Hur man får muskelmassa genom att ha en vegansk diet

Innehåll

• stadier
• Del 1 Att få muskelmassa genom utfodring
• Del 2 Ställa in en balanserad diet
• Del 3 Lyftvikter

Till skillnad från vad många tycker är det fullt möjligt att få muskelmassa genom att följa en vegansk diet. Växter som kan servera mat innehåller faktiskt tillräckligt med protein för en människa, förutsatt att kosten är varierad och balanserad. För att få muskler genom att äta växter måste du veta vad din kropp behöver för att skapa muskelfibrer och du måste veta hur du får den att fungera, särskilt genom regelbunden övning av övningar som utvecklar hela muskulaturen.

stadier

Del 1 Att få muskelmassa genom utfodring

1. 
   

   
   Absorbera protein. Musklerna behöver den för att växa och reparera sig själva. Kroppen använder aminosyrorna som den innehåller för att utföra vissa uppgifter. Han använder dem för att bygga muskler. Som vegan måste du få proteinet från de växter du konsumerar. I alla fall måste du veta att det inte bara är produkter av animaliskt ursprung som innehåller dem.

2. 
   

   
   Beräkna mängden protein du behöver absorbera. För att utveckla dina muskler behöver du inte nödvändigtvis mycket mer än den genomsnittliga individen absorberar. En sådan person behöver 1,6 g protein per kilogram. Om du väger 60 kg behöver du 96 g protein per dag.
   • En individ som utövar måttligt behöver 0,5 till 0,9 gram protein per kilogram. Detta innebär att han måste konsumera mellan 60 och 108 g protein per dag. Personer som har intensiv fysisk aktivitet har högre proteinkrav.
   • Prata med din husläkare eller näringsläkare om hur mycket protein du behöver ta upp varje dag.
   • Det kan vara frestande att konsumera mycket mer protein än du behöver för att bygga dina muskler, men du bör undvika att göra detta om du vill förhindra att din kropp lagrar den som fett. Det betyder också att du kan ha svårare att nå ditt mål att få muskler och vara "skarp" om du inte vet hur du ska begränsa ditt proteinintag.

3. 
   

   
   
   
   Absorbera tillräckligt med kalorier. Om du ser allvar med viktträning måste du lägga till fler kalorier i kroppen än du brukar göra. Till exempel, en man som inleder denna typ av fysisk aktivitet behöver cirka 36 kalorier per kilogram. Således, om han väger 60 kg, måste han ta minst 2,160 kalorier per dag.
   • Du måste undvika att ditt kaloriintag endast kommer från kolhydrater. Det är svårt för en vegan eftersom de flesta livsmedel som ingår i veganer är mycket kolhydrater.

4. 
   

   
   Absorbera aminosyror av alla typer. Det mesta av tiden innehåller växtproteiner bara en bråkdel av de aminosyror som människokroppen behöver. Detta är inte fallet med ägg och kött. Men genom att konsumera en mängd olika växter i en varierad och balanserad diet är det möjligt att få alla aminosyror som man behöver.
   • Till exempel innehåller vetemjöl och ris lite lysin (en aminosyra), till skillnad från ärter och torkade bönor. Å andra sidan innehåller de en god mängd metionin medan bönor och ärter inte innehåller mycket av det. Det är därför nödvändigt att erhålla en god mängd av varje aminosyra genom att konsumera växter som är komplementära till varandra ur denna synvinkel. Du kan äta spannmål och grönsaker under dagen för att få den balansen. Det är här valnötsprotein kan vara mycket användbart.

5. 
   

   
   
   
   Använd kolhydrater till din fördel. De ger dig energi så att du kan arbeta dina muskler. I själva verket borde din diet ge dig 1 200 till 2 000 kalorier per dag i kolhydrater. Lessentiel är att absorbera komplexa kolhydrater som de som medförs av hela korn, grönsaker och frukt. Även om det är svårt att begränsa kolhydrater i en vegansk kost, är det mycket möjligt och fördelaktigt att välja sina typer.

6. 
   

   
   Utvärdera hur mycket protein som finns i maten du äter. Som veganer har du många sätt att göra det. Till exempel innehåller en matsked jordnötssmör 4,5 g protein medan ett halvt glas (12 cl) grönsaker innehåller 9 g. Ett helt glas fullkorn innehåller 6 g protein.
   • Ett glas torkade bönor innehåller 15 g protein!

Del 2 Ställa in en balanserad diet

1. 
   

   
   Ät gröna grönsaker. De med mörkgröna blad som grönkål innehåller stora mängder kalcium och näringsämnen som är nödvändiga för friska och starka ben.
   • Det rekommenderas att absorbera cirka 1 g kalcium per dag. Ett glas rå kål ger 137 mg kalcium.

2. 
   

   
   Absorbera vitamin B12. Det spelar en mycket viktig roll i underhållet av blodceller. Det hjälper också till att upprätthålla en god järnnivå i blodet. Du kan inte göra viktträning om du är anemisk.
   • På samma sätt är det viktigt att absorbera tillräckligt med järn genom din diet för att undvika blodförlust (minskning av koncentrationen av röda blodkroppar i blodet). Järn kan erhållas genom att äta tonhöjd, linser och mörkgröna bladgrönsaker. Ett av de bästa sätten att få järn och vitamin B12 är att äta anrikat spannmål. Du kan också hitta vitamin B12 i stora mängder i jästmat.
   • Det rekommenderas att absorbera 6 mikrogram vitamin B12 och 18 mg järn dagligen. De flesta av de berikade spannmålen bör i en enda ration till stor del tillgodose dina dagliga behov av B12-vitaminer eftersom de innehåller upp till 28 mikrogram per portion. Läs etiketterna på de produkter du köper för att se till att de ger dig tillräckligt. Ett glas kokta linser ger dig cirka 35% av din dagliga järnration.

3. 
   

   
   Ät mat rik på zink. Det är viktigt att absorbera denna metall för att hålla sig frisk. Du måste se till att din diet ger tillräckligt för din kropp att fortsätta bygga muskelfibrer.
   • Mat som berikade spannmål, torkade bönor och pumpafrön innehåller tillräckligt med zink.
   • Du bör absorbera minst 15 mg zink om dagen. För att ge dig en uppfattning om vad detta representerar, vet att det finns 2,6 mg zink i ett glas fylt med en fjärdedel pumpafrön.
   • Om du har ett blodprov och vet att dina zinknivåer är för låga kan du fortfarande få zinkförstärkta kosttillskott.

4. 
   

   
   Ät mat som innehåller omega-3-fettsyror. Dessa syror skyddar hjärtat som är den viktigaste muskeln.
   • För en vegan är de bästa källorna till omega-3-fettsyror linfrö, soja och nötter. Du kan också ta upp vissa genom att konsumera vissa oljor som raps eller soja.
   • Hjärtspecialister rekommenderar att du absorberar omega-3-fettsyror minst två gånger i veckan.

Del 3 Lyftvikter

1. 
   

   
   Gör styrkaövningar 3 gånger i veckan. Det är inte nödvändigt att göra det varje dag och 2 till 3 sessioner på 30 minuter i veckan bör göra det möjligt för dig att få muskler.
   • I själva verket är den veganska dieten i samband med åtskilda sessioner bra för att bygga muskler eftersom kroppen får tillräckligt med näringsämnen och energi för att få jobbet gjort och har mer tid att återhämta sig.

2. 
   

   
   Välj klokt fördelningen av arbetsbelastningen på olika delar av kroppen. Arbeta inte samma del varje dag. Välj en veckodag för att arbeta en specifik muskelgrupp för att utveckla den gradvis. Till exempel kan du börja arbeta den övre delen av kroppen på måndag, rygg och rumpa på torsdagen och underkroppen på söndagen. En annan strategi är att alla muskelgrupper ska arbeta 3 gånger i veckan så att alla muskler arbetar flera gånger i veckan snarare än bara en gång. Detta är mycket användbart om du är på en vegansk diet och du måste utveckla eller underhålla dina muskler av allmänna hälsoskäl.
   • Du kan göra övningar på en viktbänk för att arbeta den främre och övre delen av kroppen. För att göra detta, lägg dig med ryggen mot bänken, lyft sedan en bar över bröstet innan du blockerar dina armar. Låt någon delta i dig under denna övning, om du aldrig har gjort det förut. Du måste sedan sänka stången på bröstet och hålla den där i några sekunder. Förläng armarna igen för att höja stången. Upprepa dessa rörelser 6 till 8 gånger tills du känner en ömhet i dina armar. Du kan sedan vila fältet på dess stöd för att pausa.
   • För att arbeta ryggen och bicepsen, ta stången genom att sprida händerna väl. Sitt på bänken och se till att stödstängerna håller benen väl under knäna. Du måste ta tag i baren ovanifrån, ta fram bröstet och luta dig lite bakåt. Låt stången gå ner genom att bara kontrollera rörelsen med armarna. Andas ut när du långsamt höjer stången och andas in varje gång du tar ner den. Upprepa dessa rörelser tills du känner en ömhet i dina armar och ta en paus.
   • Använd hantlar som du lägger på axlarna för att arbeta benen. Stången måste placeras i rätt höjd på dess stöd. Placera den på axlarna genom att centrera den på nacken. Håll dig borta från stödet med baren på axlarna och placera dig sedan genom att sprida fötterna isär. Böj benen och sänk baren som om du satt på en stol. Andas in när du sänker stången och håll ryggen så rak som möjligt. Du måste stoppa rörelsen när låren är parallella med marken. Andas ut när du lyfter stången medan du trycker med benen. Upprepa dessa rörelser 6 till 8 gånger och byt sedan ut stången på dess stöd för att pausa.

3. 
   

   
   Få hjälp under övningarna. Om du är ny på kroppsbyggandeövningar, gör dina första sessioner under övervakning av någon som har erfarenhet inom detta område. Det finns alltid yrkesverksamma i gymmet som kan ge dig tips om hur du använder enheterna och väljer rätt belastning (vikter). Du kan skada dig själv om du inte gör övningarna ordentligt.
   • Din tränare kommer att lära dig att värma upp (5 minuters aerob träning innan du lyfter vikterna) och tillämpa rätt teknik under viktträningen. Det kommer att lära dig att anpassa kroppen, öka belastningarna gradvis och andas bra medan du utför tunga rörelser.

4. 
   

   
   Träna dina muskler upp till svimningen. Låt muskelgrupper arbeta efter varandra. Om rörelserna verkar för enkla eftersom motståndet på grund av vikterna inte är tillräckligt måste du antingen ändra hur du gör rörelserna eller öka vikterna.
   • Öka inte belastningen automatiskt, eftersom du plötsligt kan sätta för mycket på musklerna när de gradvis ökar.

5. 
   

   
   Vet när du ska sluta göra övningar. Om du plötsligt känner smärta eller stress i lederna eller senorna, stanna din aktivitet. Det är normalt att du får brännskador i musklerna, men du bör vara försiktig så att du inte skadar dina leder under kroppsbyggandeövningar.