Hur man går upp i vikt

Innehåll

• stadier
• Del 1 Äta för att gå upp i vikt
• Del 2 Utveckla din muskelmassa
• Del 3 Vet vilka försiktighetsåtgärder du ska vidta

När alla verkar besatta av viktminskning kan det vara svårt att veta hur man blir frisk och riskfri. Lyckligtvis är tekniken för att gå upp i vikt inte svår att förstå. Justera dina måltider och vad du äter för att öka dina dagliga kalorier. Träna för att stärka din kropp och glöm inte att äta ett mellanmål före och efter dina övningar. Om du har problem med att gå upp i vikt, kontakta en läkare eller näringsläkare för att diagnostisera ett eventuellt underliggande problem.

stadier

Del 1 Äta för att gå upp i vikt

1. 
   

   
   Lägg till kalorier till dina måltider. När du förbereder dina måltider, gör det för att öka deras kaloriinnehåll. Kunde inte din smörgås rymma en skiva ost? Varför inte tjuvla ett ägg i din varma soppa? Strö olivolja med grönsakerna eller strö din sallad med korn, nötter eller ost.

   
   

   
   Köp snacks med hög fetthalt. Fett är en viktig del av din diet och du måste äta det för att reglera din vikt. Ät nötter, spannmål eller nötter smör och frön. Prova ost och kex eller torkad frukt och yoghurt med mjölk. Hummus är perfekt på bröd eller grönsaker, och med mycket tahini och olivolja kan det hjälpa dig att äta fler kalorier. Oliver och ost är favoriterna om du letar efter något riktigt välsmakande.
   • Förvara pålägg som guacamole, tapenade, pesto och hummus i ditt kylskåp så att du enkelt kan ta på dig snacks.
   • Ta med dig nötter för att alltid ha något att äta när du går ut.

2. 
   

   
   
   
   Drick mjölk. Drick mjölk och andra kaloridrycker. Vatten är bra för dig, men det minskar din aptit. Om du har en vana att dricka under dina måltider, välj drycker med hög kalori. Drick mjölk, frukt shake eller milkshake.
   • Drick helmjölk snarare än skummjölk.
   • Häll jordnötssmör eller proteinpulver i din fruit shake eller milkshake.
   • Mjölk extraherad från växter, som kokosmjölk och jordnötsmjölk, hjälper till att växa och är läcker.
   • Prova de traditionella näringsrika dryckerna som finns över hela världen: Kefir, Chhatchata, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru och Telba innehåller alla proteiner och kalorier.
   • Drick vatten och kaloridrycker efter att ha ätit.

3. 
   

   
   Ät protein. Protein är viktigt för viktökning. Rött kött kan hjälpa dig, särskilt om du försöker bygga muskler. Lax är rik på kalorier och bra fetter. Yoghurt är rik på protein.
   • Andra fet fisk kan också hjälpa dig att gå upp i vikt. Förvara sardiner eller konserverad tonfisk i ditt skafferi.
   • Bönor är en bra källa till protein och stärkelse.
   • Om du har problem med att konsumera tillräckligt med protein kan du använda kosttillskott som vassleprotein.

4. 
   

   
   
   
   Ät kalorigrönsaker. Istället för att rusa på selleri och andra grönsaker som är rik på vatten, ät kaloriprodukter. Avokado innehåller bra fett och är en mångsidig ingrediens. Stärkelsefulla grönsaker som potatis, sötpotatis, squash och majs kan också hjälpa dig att gå upp i vikt.
   • Frukter som bananer, blåbär, druvor och mango ger dig kalorier och fiber.

5. 
   

   
   Köp fullkornsbröd. Fullkornsbröd, pasta och kex innehåller mer näringsämnen och kalorier än bearbetade korn. Ät ditt bröd med smör, olivolja, jordnötssmör, lavocat eller tahini och honung.

6. 
   

   
   Ta en efterrätt. Även om du inte bör missbruka söta livsmedel, kommer ett sött mellanmål då och då inte att skada dig. Var inte rädd att äta ibland kakor eller glass. Om du önskar efter dessert varje kväll, gå till små portioner och välj hälsosamma alternativ: mörk choklad, hel yoghurt med frukt och granola, mutter och torkad fruktblandning, granola barer eller fullkornsbager.

7. 
   

   
   Ät fler måltider. Om du är under din normala vikt kanske du känner dig mer mättad. För att avhjälpa detta, ät fler måltider. Försök att inkludera 5 till 6 små måltider i dagen snarare än 3 klassiska måltider. Ät snacks mellan måltiderna.
   • Ät en måltid eller mellanmål precis innan du sover. Denna vana hjälper dig att gå upp i vikt.

Del 2 Utveckla din muskelmassa

1. 
   

   
   Gör lite viktträning. Musklerna är tyngre än fettet, vilket innebär att du går upp i vikt genom att stärka dig själv. Träna minst två gånger i veckan. Du kan bygga dig själv hemma genom att göra ryggomslag, slitsar och lårböjningar. Lyft laster, öva med kettlebells eller använd gummiband.
   • Om du är medlem i ett gym, kan du öva på maskinerna för bodybuilding.
   • Registrera dig för Pilates-lektioner.
   • Ta kurser eller titta på en video av övningar innan du börjar på en ny form av träning.
   • Glöm inte: sluta vid smärta. Om något gör dig ont riskerar du att bli skadad.

2. 
   

   
   Gör aeroba övningar. Regelbunden aerob aktivitet kommer inte att träna dig så snabbt som bodybuilding, men det hjälper dig att balansera din träningsrutin. Kardiotrainingövningar stärker hjärtat, lindrar vissa kroniska hjärtsjukdomar som högt blodtryck eller diabetes och ger dig mer uthållighet under dagen.
   • Några av de konditionövningar du kan prova inkluderar jogging, promenader, cykling, simning eller vandring.
   • Om du tränar aerobt och har svårt att gå upp i vikt, minska deras intensitet, frekvens eller varaktighet.

3. 
   

   
   Ät före och efter dina övningar. Kolhydrater kommer att förbättra din uthållighet innan träning, medan kolhydrater och protein tillsammans hjälper dina muskler att återhämta sig efteråt.
   • Ha en liten måltid eller mellanmål minst en timme innan dina övningar.
   • Om du har ätit mycket, vänta 3 eller 4 timmar innan du tränar.
   • Exempel på snacks du kan äta efter träningen inkluderar en jordnötssmörsmörgås, yoghurt och frukt, chokladmjölk och kex, en fruktshake med mjölk, yoghurt eller vassleprotein.

4. 
   

   
   Leta efter en personlig tränare. Om du har problem med att hitta en lämplig träningsrutin kan en personlig tränare hjälpa dig. Han kommer att vägleda dig under din träning och ge dig råd om övningar som hjälper dig att gå upp i vikt.
   • Leta efter en tränare på gymmet. Det mesta av tiden är det här du hittar en och det är till och med möjligt att du får rabatt för din första session.
   • Prata med din tränare om din vikt och mål. Berätta för honom att du vill gå upp i vikt friskt.

Del 3 Vet vilka försiktighetsåtgärder du ska vidta

1. 
   

   
   Ta långsamt vikt. Snabb viktökning är varken hälsosam eller praktisk. För mycket att äta så att det är obekvämt gör mer skada än bra för din kropp. Sluta äta när du är full. Om du tror att du inte har ätit tillräckligt, ta ett mellanmål senare.
   • Sätt ett viktmål att nå i överenskommelse med din läkare, nutritionist eller personlig tränare.
   • Du kan rimligen ta 0,5 till 1 kg muskelmassa per månad om du investerar i din viktökning och i din träningsrutin. Det är möjligt att du får mer vikt, men det kommer att vara en blandning av muskler och fett. Säker viktökning är mellan 0,5 och 1 kg per vecka.
   • Om du inte gör tyngdlyftning kan du ta cirka 1 till 2 kg muskel och fett per månad.

2. 
   

   
   Undvik skräpmat. Om det är mycket lättare att konsumera fler kalorier genom att helt enkelt äta skräp vid varje måltid kan din hälsa påverkas på ett eller annat sätt. Försök att förbereda dina egna måltider om du har tid. Om du inte gillar matlagning eller är för upptagen, leta efter andra hälsosamma sätt att mata dig själv. Välj anläggningar som listar alla ingredienser i deras menyer.
   • Om du vill förbereda dina egna måltider men fortfarande är för upptagen under veckan kan du prova att laga så många rätter som möjligt i slutet av veckan. Du kan frysa några om du tror att de kan förstöra.
   • Som en allmän regel bör du undvika stekt mat, socker snacks, läsk och godis.

3. 
   

   
   Kontakta en läkare eller näringsläkare. Om du går ner i vikt oväntat, gå till en läkare. Ett underliggande problem kan vara involverat. Läkaren kommer att undersöka din sköldkörtel och se till att du inte lider av hormonell obalans. Om din läkare inte kan hjälpa dig, gå till en nutritionist som kan ge dig råd.