Hur man ställer upp benen

Innehåll

• stadier
• Del 1 Firminging benen hemma
• Del 2 Firminging benen på gymmet
• Del 3 Gör kardioövningar för att tona benen

Att göra övningar för att ha starkare och fastare ben har många fördelar. Förutom att ge en smalare kropp tillåter kraftfulla ben en bättre övning av konditionsträningar och kroppsbyggande. De stärker också buken och förbättrar uthålligheten. För att fästa eller stärka benen, måste du göra övningar fokuserade på musklerna i denna del av kroppen, inklusive kalvar, hamstrings, quadriceps, abductors och adductors. Att arbeta varje muskelgrupp är nödvändigt inte bara för en enhetlig och välbalanserad träning, utan också för att stärka och stärka benen.

stadier

Del 1 Firminging benen hemma

1. 
   

   
   Gör lite böjning av låren. Lårböjning (squat) är en bra benövning som du kan göra hemma. Du måste lära dig dem innan du använder viktmaskiner på gymmet. När du har behärskat rörelserna kan du använda laster för att öka svårigheten med träningen.
   • Stå upp med fötterna lite bredare än axelbredden. Dina höfter, knän och vrister bör ställa upp.
   • Andas in och lås upp dina höfter genom att trycka dem bakåt. Böj knäna medan du drar tillbaka höfterna. Ryggen ska förbli neutral (böj inte ryggraden).
   • Böj så mycket du kan utan att känna obehag. Fortsätt att trycka skinkorna bakåt genom att sänka kroppen alltid med ryggen rakt. Låt inte knäna gå utöver tårna. Din vikt bör vila på dina klackar som måste ligga platt på golvet. Sänk om möjligt höfterna under knäna, men det spelar ingen roll om du inte kan gå längre.
   • Återuppta din ursprungliga position och börja om igen.
   • Börja med 8 till 10 lårböjningar och gör mer när du tar grepp om rörelserna.

2. 
   

   
   
   
   Gör lite spelautomater. Spelautomater är en annan perfekt övning för benen. Du kan lägga till avgifter för att öka deras svårighet. När du behärskar rörelserna kan du göra massor av förändringar för att hålla denna övning intressant.
   • Stå rakt med fötterna ihop, axlarna tillbaka och ögonen rakt framåt.
   • Med den utbuktande överkroppen, flytta ett ben framåt och sänk höfterna tills knäna är böjda 90 grader. Ditt främre knä ska inte sträcka sig utöver tårna och det bakre knäet bör inte röra marken. När det gäller lårböjningar, bör dina fötter vara platta på golvet och din vikt spridd över dina klackar.
   • Återgå till din ursprungliga position och börja igen med det andra benet. Gör 8 till 10 repetitioner för varje ben.

3. 
   

   
   
   
   Prova trädets hållning i yoga. Trädets hållning stärker din hamstrings och förbättrar din balans. Eftersom du måste koncentrera dig för att hålla balansen, fokuserar det din uppmärksamhet.
   • Stå med en fot platt på golvet. Lägg hälen på insidan av motsatt lår, ovanför knäet (lägg aldrig den på ditt knä). Tryck på låret mot knäet för att hålla dig jämn.
   • Om du inte kan ändra hållningen genom att placera foten nedåt på det utsträckta benet. Du kan också stå nära en vägg om du har problem med att hålla dig balanserad.

4. 
   

   
   Gör det enda benet Pilates. Det enda benstaget stärker dina glutor och hamstrings. För att maximera dess fördelar, håll din torso rörlig under träningens längd.
   • Ligg på magen med benen utsträckta bakom dig. Luta dig på dina armar och se till att armbågarna är under axlarna.
   • Slå på skinkorna med en häl och vila sedan benet försiktigt på mattan. Gör några repetitioner innan du flyttar till det andra benet.
   • Flytta bara den nedre delen av benen för att isolera dina hamstrings och intensifiera muskelsammandragningen. Rätning av tårna hjälper också till att isolera hamstringarna.

5. 
   

   
   make stekt knäböj. Sauterade knäböj är plyometriska övningar (en aktivitet som endast använder kroppens vikt) som riktar sig mot fyrfadens.
   • Börja stå med fötterna spridda längs höfterna. Sänk ned kroppen och skjut tillbaka skinkorna som om du skulle sitta på en stol.
   • Hoppa så högt du kan på plats. När du är på marken hoppar du tillbaka igen. Gör 8 till 10 hopp i rad.
   • Se till att din hållning under hoppet är korrekt. Dina axlar bör aldrig passera framför knäna eftersom förlängningen kommer att sätta onödiga belastningar på ryggen. Hoppa genom att luta dig på hela foten snarare än tårna.

6. 
   

   
   Prova örnens hållning. Förutom att stärka lårens insida och utsida förbättrar örnens hållning din balans.
   • Stå upprätt med fötterna spridda längs höftens bredd. Balansera på ett ben, flytta det andra benet över det sträckta.
   • Dra in din övre del av foten på baksidan av knäet / kalven på det utsträckta benet. Böj låret och håll dig i denna position så länge som möjligt. Håll denna hållning i 20 till 30 sekunder per ben och gå gradvis till 2 till 3 minuter per ben.
   • Gör samma sak med det andra benet och håll denna position så länge som möjligt.

7. 
   

   
   Prova sidobenundersökningen. Denna övning kräver ingen utrustning och riktar sig mot utsidan av låren såväl som bortföringsmusklerna.
   • Börja med att ligga på en träningsmatta. Lägg dig själv på sidan så att axlarna och höfterna är över varandra.
   • Armen närmast marken är utsträckt till marken. Den andra armen är böjd 90 grader med handen vilande på höfterna.
   • Lyft överbenet upp till taket och håll foten böjd. Gör 8 till 10 repetitioner och gå sedan till det andra benet.

8. 
   

   
   Gör förlängningar av kalvarna upprätt. Denna övning kräver ingen belastning eftersom den betraktas som en plyometrisk övning för kalvarna.
   • Ta en låda minst 15 cm hög. Stå på den med dina klackar hängande på kanterna.
   • Lyft upp dina klackar tills du balanserar på tårna tills dina kalvar är helt sträckta. Håll denna position i några sekunder.
   • Sänk sakta ned klackarna tills de ligger något under nivån på toppen av lådan. Sedan kommer du tillbaka på tå. Gör 8 till 10 repetitioner av den här övningen.

Del 2 Firminging benen på gymmet

1. 
   

   
   Böj hamstringarna. I allmänhet utförs denna övning på en viktmaskin. Den riktar sig på baksidan av dina ben eller hamstrings.
   • Justera maskinen efter din storlek och önskat motstånd.
   • Rikta tårna mot marken med maskinens dyna bakom dina kalvar.
   • Böj benen maximalt utan att lyfta låren. När dina ben är helt böjda, håll denna position i några sekunder.
   • Sänk långsamt benen för att återgå till startpositionen. Gör 8 till 10 repetitioner per uppsättning.

2. 
   

   
   Gör hopp på en bänk. Hoppet på en bänk är en plyometrisk övning, vilket innebär att det ökar sprängkraften i musklerna. Den riktar sig specifikt till quadriceps och till och med glutes.
   • För denna övning, förse dig med två solida lådor eller 2 bänkar. Den ena måste vara 30 till 40 cm hög och den andra 55 till 65 cm hög.
   • Stå på den första lådan med fötterna ihop, men hängde något på kanterna. Lägg den andra lådan 60 till 90 cm framför dig.
   • Hoppa från den första rutan, och den andra dina fötter röra marken, hoppa med all din styrka på den andra rutan. Gör 8 till 10 repetitioner av den här övningen.
   • För att göra denna övning svårare, hoppa från en bänk på marken innan du hoppar på en högre bänk. Du kan också använda plyometriska lådor eller staplade madrasser istället för bänkar.

3. 
   

   
   Gör lungor med bar. Denna övning kombinerar användningen av en bar laddad med spår. Den riktar sig mot och stärker quadriceps.
   • Ladda baren med vikter som passar din fitnessnivå och placera den under din nacke och axlar.
   • För försiktigt ett ben och sänk ryggen tills det bildar en 90-graders vinkel med marken. Det främre knäet bör vara direkt över foten och fotleden. Knäna bör böjas 90 grader.
   • Använd fotens häl för att lyfta och återgå till startpositionen. Gör 8 till 10 repetitioner för varje ben.

4. 
   

   
   Använd adduktormaskinen. Denna bodybuilding-maskin riktar sig mot insidan av låren eller adduktormusklerna.
   • Justera maskinen efter din storlek och önskat motstånd. Sitt på den med kuddarna mot insidan av låren och fötterna på stöden.
   • Gå med benen med musklerna i låren.
   • När dina ben är förenade, håll denna position i några sekunder innan du långsamt återgår till startpositionen. Gör 8 till 10 repetitioner.

5. 
   

   
   Gör förlängningar av de sittande kalvarna. Denna övning liknar stående kalvförlängningar, men den riktar sig till en annan del av kalven.
   • Sitt på en soleusbänk med fötterna platt på golvet och spridda över axlarnas bredd.
   • När du håller knäna böjda, tryck med hälarna tills dina kalvar är spända och fotsulorna är den enda delen i kontakt med marken.
   • Håll det här läget i några sekunder och sänk sedan försiktigt på fötterna tills de är helt platta på golvet. Gör 8 till 10 repetitioner.

6. 
   

   
   Använd en maskin för stående kalvförlängningar. Om du behöver extra arbete för att göra denna övning svårare, använd en maskin för stående kalvförlängningar.
   • Justera maskinen efter din storlek och önskat motstånd.
   • Använd rörelser som liknar stående kalvförlängningar, tryck med hälarna upp till spetsarna.
   • Om du använder en viktmaskin måste du känna mindre motstånd.
   • Gör 8 till 10 repetitioner eller så många som behövs.

Del 3 Gör kardioövningar för att tona benen

1. 
   

   
   Kör. Löpning är en idealisk konditionsträning som skulpterar och fixerar alla delar av benet.
   • Löp eller jogga i en takt som passar din nivå. Med tiden kan du gå snabbare, men glöm aldrig att börja med dynamisk stretching eller värma upp.
   • Kör i en sluttning eller en kulle för att specifikt rikta musklerna på dina kalvar.
   • I allmänhet rekommenderas att det körs minst 20 minuter per session, men du kan springa så länge du vill.

2. 
   

   
   Klättra upp för trappan. Gå på trappmaskinen eller klättra uppför trapporna till ditt gym eller hemmet. Denna övning tonar avsevärt skinkor och lår.
   • Klättring av trappor gör att dina fyrdukar och hamstrings fungerar och förbränner mycket kalorier.
   • Denna övning förbättrar också uthålligheten hos benen som lättare kan göra andra övningar i hjärt- eller kroppsbyggande.

3. 
   

   
   Ta en tur på en cykel. Cyklister och cykelälskare är kända för sina vackra ben. Cykling är ett bra sätt att tona upp hela den delen av kroppen.
   • Varje pedalrörelse riktar sig fram och bak på benet. Tryck och dra pedalerna med all kraft för en mer intensiv träning.
   • Om du inte har en cykel eller inte vet var du ska cykla säkert, ta snurrklasser på ditt gym.