Hur du bromsar din ämnesomsättning

Författare: Roger Morrison

Skapelsedatum: 4 September 2021

Uppdatera Datum: 7 Maj 2024

Hur du bromsar din ämnesomsättning - Guider

Innehåll

stadier
Metod 1 Beräkna basmetabolism (grundläggande metabolism)
Metod 2 Saktka ner din ämnesomsättning för att gå upp i vikt
Metod 3 Bromsa din ämnesomsättning i en överlevnadssituation

I den här artikeln: Beräkna din basmetabolism (grundläggande ämnesomsättning) Saktka ner din ämnesomsättning för att gå upp i viktRalent din ämnesomsättning i en överlevnadssituation14 Referenser

Din ämnesomsättning är den hastighet som du förbränner energin från maten du äter. Inte alla människor har samma ämnesomsättning, och det är därför som två människors ämnesomsättning sällan är exakt densamma. Generellt sett, desto snabbare är din metabolism ju mer fysiskt aktiv och liten du är. Barn och ungdomar har ofta en snabb ämnesomsättning eftersom de växer upp.

stadier

Metod 1 Beräkna basmetabolism (grundläggande metabolism)

Bestäm din basmetabolism (vila metabolism). Du kan antingen använda en online-basalmetabolismberäknare eller använda följande formel beroende på ditt kön.
- För en kvinna: MB = 667 + (9,7 x massa i kilogram) + (172,9 x höjd i meter) - (4,7 x ålder i år).
- För en man: MB = 77 + (13,7 x massa i kilogram) + (429,3 x höjd i meter) - (6,7 x ålder i år).
Beräkna dina dagliga kaloribehov med hjälp av en formel som kallas Harris-Benedict-ekvationen. När du har beräknat din BM kan du beräkna hur mycket kalorier du behöver baserat på din fysiska aktivitet. Att bromsa din ämnesomsättning innebär att du "saktar ner ugnarna" i kroppen (det är naturligtvis avbildat, men du har fortfarande idén att bränna kalorier) vilket också sänker dina kaloribehov. Använd din tidigare beräknade BM för att göra följande beräkningar. Om du:
- är inaktiva eller tränar bara sällan: "antal kalorier för att hålla samma vikt" = BM x 1,2,
- ha måttlig fysisk aktivitet 1 till 3 gånger i veckan: "antal kalorier för att hålla samma vikt" = BM x 1 375,
- ha måttlig fysisk aktivitet 3 till 5 gånger i veckan: "antal kalorier för att hålla samma vikt" = BM x 1,55,
- ha aktiv fysisk aktivitet 6 till 7 gånger i veckan: "antal kalorier för att hålla samma vikt" = BM x 1.725,
- ha intensiv fysisk aktivitet varje dag i veckan: "antal kalorier för att hålla samma vikt" = BM x 1,9.

Metod 2 Saktka ner din ämnesomsättning för att gå upp i vikt

Förstå att en "långsam" ämnesomsättning inte nödvändigtvis är synonymt med viktökning. Om du vill gå upp i vikt, leta efter en metod som är "frisk" för att gå upp i vikt. Läkarna håller i allmänhet med om att andra faktorer är viktigare att tänka på än bara hastigheten på din ämnesomsättning när man tar eller går ner i vikt. Dessa andra faktorer inkluderar:
- antalet kalorier du konsumerar dagligen
- hur och hur mycket du gör fysisk aktivitet
- dina gener och din familjehistoria inom detta område
- läkemedelsbehandlingar som du kanske följer
- andra ohälsosamma vanor till exempel sover inte tillräckligt
Förstå också att att bromsa din ämnesomsättning inte är det hälsosamma sättet att gå upp i vikt. Att bromsa din ämnesomsättning kan faktiskt innebära obehagliga saker som att hoppa över måltider, äta färre kalorier och så vidare. Även om ett korrekt och mer medicinskt säkert sätt att gå upp i vikt innebär bland annat:
- för att öka mängden kalorier som konsumeras. Det betyder att äta fler kalorier än kroppen kan bränna under en dag,
- att behandla alla typer av medicinska problem som kan döljas bakom viktminskning, till exempel problem med sköldkörteln, diabetes eller danorexia.
Hoppa över måltider. Om du vill bromsa din ämnesomsättning börjar du med att hoppa över måltider. Det är inte ett mycket hälsosamt sätt att bromsa din ämnesomsättning, men det fungerar. Hoppa över måltider får din kropp att tänka att den kan behöva börja förbereda sig för en brist på mat och därmed minska hastigheten på din ämnesomsättning för att spara energi.
Konsumera färre kalorier När du ger din kropp färre kalorier kompenserar den genom att bromsa din ämnesomsättning. Och detta kan förstås: Med färre kalorier att bränna kan kroppen inte förvänta sig att använda samma mängd energi som den använde tidigare när den fick fler kalorier.
- NOTERA När du tar bort kroppen av en del av de kalorier som den vanligtvis får, är det möjligt att det börjar bränna muskler eller biologisk vävnad för att kompensera för bristen på kalorier. Om du redan är mager i basen är detta inte ett bra sätt att gå upp i vikt.
Ta tupplurar. Varje gång du sover, saktar hastigheten på din ämnesomsättning kraftigt och även när du vaknar förblir metabolismens hastighet en liten stund.
Byt ut enkla kolhydrater (som socker) med komplexa kolhydrater där det är möjligt. Studier visar att socker och frukt digereras och absorberas snabbare av kroppen än komplexa kolhydrater, till exempel bröd, som har effekten att producera en slags arton sockernivå i ditt blod, alternerande mellan toppar i blodglukos följt av lågt blodsocker. Det har också visats att mängden kolhydrater oxiderade under en sex timmarsperiod är lägre med komplexa kolhydrater såsom bröd än med enkla kolhydrater såsom socker.
- Saccarose (bordsocker) innehåller också fruktos, medan komplexa kolhydrater endast består av glukosmolekyler. Absorptionen av fruktos leder till större termogenes (värmeproduktion på grund av ökad ämnesomsättning) än glukosupptag.
- Välj livsmedel med hög fiber som spannmål (och särskilt fullkorn) och grönsaker. Fiberrika livsmedel har visat sig minska termogenesen (värmeproduktion på grund av ökad ämnesomsättning) i upp till sex timmar efter intag.
Lägg också nötter och frön till din diet. Av alla typer av livsmedel som finns, är nötter och frön, som nästan inte innehåller någon fukt och ger omättade fetter som är bra för kroppen, de livsmedel som har den högsta kaloritätheten (det är de livsmedel som innehåller mest kalorier per gram foder). Det har visats att fleromättade fetter, som finns i exempelvis nötter, oxiderar långsammare än enomättade fetter. Dessutom är nötter och frön också rika på arginin, en aminosyra. Larginin används av kroppen för att framställa kväveoxid, en gas vars förmåga att bromsa ämnesomsättningen har visats.

Metod 3 Bromsa din ämnesomsättning i en överlevnadssituation

Klä dig varmt. Värmeförlust är ett energifack, så kläd dig varmt för att bromsa din ämnesomsättning. När du är förkyld höjer din kropp nivån för ett visst protein i dina celler som sedan stör ATP-produktionen och ger upphov till värme och icke-energiproduktion från maten du äter.
- Nivåer av sköldkörtelhormoner dyker också upp i detta fall. Detta kan bero på produktionen av de proteiner som vi nämnde precis tidigare, de som stör ATP. Sköldkörtelhormoner är de viktigaste regulatorerna för basal metabolism och kan vara ansvariga för upp till hälften av din basal metabolism.
Kela mot andra människor om du inte är ensam. Om du befinner dig utanför, flytta till det hetaste området du kan hitta eller bygga ett skydd.
Lägg dig ner och rör dig inte. Alla dina handlingar förbränner kalorier. Till och med den minsta handlingen som att plocka upp grenar eller kasta småsten. Efter att ha tränat fysisk aktivitet ett tag fortsätter din ämnesomsättning snabbt under en viss tid, även om du vilar. Att gå 2 kilometer förbränner cirka 100 kalorier, och detta utan att ta hänsyn till ökningen av din ämnesomsättning på grund av denna fysiska aktivitet som kommer att bränna ännu fler kalorier senare än om du vilade. Så försök att sova om det är möjligt.
Drick inte kallt vatten och ät inte snö. Din kropp kommer att konsumera energi till varmt vatten eller snö och det är energin du tappar. Ändå kan denna energi spara dig genom att låta dig utföra uppgifter som är avgörande för din överlevnad, till exempel att hitta mat eller hitta ett sätt att fly dit du är.