Hur man helgar i nuet och fokuserar på nytt

Innehåll

• stadier
• Del 1 Förbereda sig fysiskt för att helga och återfokusera
• Del 2 Förankring och fokusering av din meditation
• Del 3 Öva på liknande former av meditation

Meditation är en utmärkt praxis som förbättrar ens fysiska, mentala och andliga hälsa. Men om du just har börjat kanske du frågar dig själv: vad är rätt hållning att anta? Vad ska jag tänka när jag mediterar? Förankrings- och omfokuseringsmetoden är en av de mest konkreta formerna av meditation. Buddhister utövar denna typ av "mental träning" för att få kontakt med sin fysiska miljö och den andliga energin som omger dem. Du kan föreställa dig själv som ett träd med rötter, grenar och löv som hjälper dig att ansluta djupare till världen omkring dig och för att bättre förstå rytmerna i din kropp.

stadier

Del 1 Förbereda sig fysiskt för att helga och återfokusera

1. 
   

   
   Hitta ett lugnt ställe. Meditation är effektivare om du kan hitta en lugn plats med så få distraktioner som möjligt. Detta utrymme måste också vara fysiskt bekvämt, med en behaglig temperatur, så att du kan fokusera på kopplingen mellan din kropp och dina tankar om lugn och ro.
   • Om du använder ett meditationsområde hemma kan du radera det på olika sätt för att göra det till den perfekta platsen. Överväg att installera naturelement, till exempel genom att hänga växter i krukor, målningar som representerar blommor eller landskap som tilltalar dig, eller minnen av naturen som du har samlat under en tidigare resa, till exempel en skaldjur eller en burk fylld med sand från din favoritstrand.
   • Om du använder ett meditationsutrymme i ett rum som du delar med andra människor (till exempel vardagsrummet eller ett gym), kan du överväga att installera en skärm för att dela utrymmet och skapa en plats för meditation.
   • Många universitet erbjuder meditationscentra i en dedikerad byggnad. Om du är student och letar efter en metod för att hantera stressen i tentamen i slutet av semestern, överväg att ta reda på om ditt college erbjuder denna typ av tjänst.
   • Du kan också använda många utrymmen som allmänna trädgårdar, vandringsleder i parker eller berg om du inte har några problem att meditera på en offentlig plats. Många semestermål erbjuder också retreat för meditation, så att du kan ordna en resa för att hjälpa dig att förankra och återfokusera.

2. 
   

   
   
   
   Rota dina fötter i marken. Förankrings- och omfokuseringsprocessen kräver en fysisk anslutning till jorden. Det mest effektiva sättet att positionera dig själv är att röra marken med bara fötter. Försök att sitta på en stol med fötterna något isär och i kontakt med golvet.
   • Du kan också förankra och fokusera när du står upp. Sprid dina fötter något och låt dina armar hänga bekvämt på sidorna. Även om du måste stå rakt ska du inte hålla knäna för styva, eftersom det kan leda till att du känner dig yr.
   • Du kan bli frestad att ligga. Om detta är den position du tycker är mest bekväm, tveka inte.Men de flesta avicionados av denna teknik kommer att säga att du bättre kommer att förankra och fokusera om dina fötter berör marken.

3. 
   

   
   
   
   Öva andningen bättre. Djup andning är ett viktigt element i meditation. När du mediterar andas du inte genom munnen eller halsen. Du måste använda membranet för att andas.
   • Membranet finns i nedre bukmuskler, det vill säga i nedre buken. När du inhalerar trycker du på dessa muskler för att känna att ribborgen blåser upp.
   • Håll andan i två sekunder.
   • Andas ut genom att trycka framåt musklerna i nedre buken.
   • Med den här metoden inhalerar du och andas ut genom näsan, aldrig genom munnen.
   • Genom att andas djupt och använda membranet kan du minska din stress betydligt och samtidigt förbättra ditt syreintag.

Del 2 Förankring och fokusering av din meditation

1. 
   

   
   Bli medveten om din andning. När du tränar inandning och utandning, föreställ dig att din kropp går igenom en process av transformation. När du andas in, föreställ dig att din kropp fylls med en positiv kraft. När du andas ut och pressar magmusklerna utåt, föreställ dig att du befriar dig från alla negativa krafter i ditt liv.
   • Öva denna grundläggande teknik för att hjälpa dig att acceptera (det vill säga inspirera) positiva saker och att avvisa (dvs. andas ut) negativa känslor för att tömma ditt sinne och lugna dina tankar.

2. 
   

   
   Föreställ dig att du är ansluten till jorden. Stäng ögonen medan du andas. Föreställ dig att dina fötter är rotade i hjärtat av jorden precis nedanför.
   • Agera som om dina fötter var rötter, som om de var i basen av bagageutrymmet. Dessa rötter är kopplade till alla andra varelser på planeten, marken, luften, haven, djuren och solen.
   • Du kan också visualisera dig själv som en klättringsväxt som kommer ut från marken eller en sten på sidan av ett berg. Välj vad du föredrar, men behåll en bild som förankrar dig i världen omkring dig.

3. 
   

   
   Tryck ner din energi. När du inhalerar och andas ut och föreställer dig att dina fötter är rötter, följ rötterna för att se hur långt de tar dig. De bör dyka djupt ned i jorden, längre och längre, tills du når jordens centrum.
   • Hur ser jordens mitt ut? Är det en het plats där flödande lava rinner? Du kan kasta bort dina känslor av smärta, frustration, ilska eller bitterhet så att de kommer att konsumeras av jordens eld.

4. 
   

   
   Tryck upp din energi. När du är jordad kan du driva din energi uppåt och utåt. Föreställ dig att din överkropp är trädstammen från grenarna växer från. Dessa grenar knoppar från bladen i solens värme.
   • Om du önskar, kan du komma på den här delen av meditationen. Lyft armarna ovanför huvudet som om de vore trädgrenarna som lämnar stammen.
   • När du lyfter armarna, knyt nävarna innan du öppnar händerna och drar ut fingrarna. Upprepa denna rörelse flera gånger. Detta hjälper dig att känna dig bättre ansluten till värmen och solens energi.

5. 
   

   
   Känn energin som rinner genom dig från rötterna till grenarna. I detta sista skede av din meditation bör du känna en koppling mellan dina rötter i marken och dina grenar på himlen. Detta hjälper dig att fokusera perfekt mellan de motsatta elementära krafterna i denna värld: Jorden och himlen.
   • Försök att öva processen som beskrivs ovan i minst tre minuter, tre till fyra gånger om dagen. Om du tränar tillräckligt, kommer denna metod att verka mer naturlig och du kan öva den längre, idealet är mellan femton och tjugo minuter, men du kan också fortsätta längre om du vill.

6. 
   

   
   Återgå till lugn. När du har slutfört denna övning, föreställ dig all den anslutna energin som samlats i tårna, fingrarna, armarna och benen som konvergerar mot mitten av kroppen i de övre magmusklerna. Föreställ dig att det är där, i mitten av din kropp, att du lagrar din energi förankrad och återfokuserad.
   • Fråga dig själv om det finns ett ord eller en fras som kan representera detta förankringsläge. Ett ord eller en fras som ger dig tillbaka till detta tillstånd av fred och anslutning till världen kan hjälpa dig att snabbt förankra dig själv i stressiga situationer, även när du är i tunnelbanan eller när du har en stressande konversation med en medarbetare .

Del 3 Öva på liknande former av meditation

1. 
   

   
   Anslut till naturen. Den vägledande idén med ankare och refokusera meditation är att få kontakt med världen omkring dig. Det är möjligt att öva denna typ av meditation i många olika kottar.
   • Njut av frisk luft. En kort promenad, även om det bara är några minuter, kan hjälpa dig att känna dig bättre ansluten till världen omkring dig. När du går genom ditt favoritområde eller park, märker du träd, växter och djur som korsar din väg. Andas djupt och långsamt.
   • Försök att inte sätta hörlurar i öronen och lyssna på musik medan du gör det, eftersom det kan distrahera dig och förhindra att du tar bort de negativa energierna som ackumuleras i kroppen och ersätter dem med positiva tankar.
   • Om du har en trädgård kan du spendera lite tid på att ta hand om växter och träd för att förankra dig själv i världen.

2. 
   

   
   Koppla av medan du skapar. Du kanske tycker att du kan förankra och fokusera igen under den kreativa processen. Du kanske vill måla i ett soltäckt rum, skriva poesi medan du har en kopp kaffe på morgonen eller spendera eftermiddagar på helgerna för att förbereda dina favoritkakor.
   • Öva andning medan du gör dessa aktiviteter. När du tränar kanske du tänker på deras lugnande effekt och kopplingen de ger dig till naturen och resten av mänskligheten. Om du känner dig frustrerad och stressad, försök att pausa och fokusera endast på din andning och återfokusering.

3. 
   

   
   Gör taichi. Taichi är en serie av älskvärda och långsamma rörelser utformade för att fysiskt följa meditation.
   • Taichi är en bra övning att träna medan du mediterar eftersom dina muskler förblir avslappnade och flexibla istället för att hålla dem hårda och stressade. Använd bekväma kläder medan du gör taichi för att hjälpa dig att nå ett tillstånd av avkoppling och koppling till dig själv och världen omkring dig.
   • Det har också visats att taichi är fördelaktigt för många sjukdomar, från bröstcancer till hjärtsjukdomar till artrit och hypertoni.

4. 
   

   
   Förvara dagbok. Meditation är särskilt en reflektionshandling och en dagbok är ett utmärkt verktyg för att lugna och inspirera dig. Det finns olika saker du kan notera i din dagbok, här är några exempel.
   • Gör en lista över saker du är tacksam för. När du är stressad, arg eller isolerad, ta dig tid att skapa en lista i dagboken över saker som får dig att känna dig tacksam. Detta hjälper dig att föra positiva delar av ditt liv framåt och släppa de negativa energierna som ackumuleras i din kropp.
   • Analysera citat som inspirerar dig. Om du gillar poesi, citat eller längre litteraturverk kan du använda din dagbok för att tänka på saker du har läst. Skriv citatet som du tycker är viktigt och skriv sedan tre eller fyra meningar som förklarar orsaken till dess betydelse för dig. Vad är sambandet mellan dig och detta offert?
   • Sätt upp mål och spåra dina framsteg. Om det finns ett visst mål du vill uppnå, till exempel om du vill känna dig mindre orolig under arbetsmöten, kan du spåra dina framsteg i din dagbok för att följa alla steg som tar dig för att uppnå ditt mål. Skriv ner datumet för din senaste nöd (till exempel under ett viktigt möte om en klients varumärkesstrategi) och skriv sedan ner hur du hanterade denna stress. Gjorde du en djup andningsövning? Har du upprepat en serie mantraer? Hur lång tid tog det att lugna dig?
   • En dagbok kan ge dig en känsla av att uppnå saker och samtidigt hjälpa dig att förbli förankrad och fokusera på ditt nuvarande tillstånd.