Hur man minskar kolhydratförbrukningen

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Minska kolhydratförbrukningen
• Metod 2 Hitta sätt att fortsätta äta mindre kolhydrater

Du kan välja att minska ditt kolhydratintag av olika skäl. Personer med typ II-diabetes bör balansera kolhydratintaget för att producera energi och samtidigt begränsa deras konsumtion för att reglera blodsockernivåerna. Ytterligare andra begränsar kolhydratintaget för att följa en balanserad diet som inkluderar hälsosammare livsmedel. Du kan använda flera strategier för att uppnå önskade resultat genom en minskning av kolhydrater utan att nödvändigtvis lida av väsentliga näringsbrister, oavsett anledning uppströms för detta beslut.

stadier

Metod 1 Minska kolhydratförbrukningen

1. 
   

   
   Vet vilka livsmedel som innehåller kolhydrater. Kolhydrater finns i många former, men vi är särskilt bekymrade över att skilja mellan enkla och industriella kolhydrater och de som är mer komplexa och naturliga i en diet. Du kan hitta naturliga och komplexa kolhydrater i säd, frukt och grönsaker, mjölk, frön och baljväxter. Dessa komplexa kolhydrater smälts långsammare än deras snabba och förfinade version såsom socker och mjöl.
   • Enkla kolhydratkällor inkluderar vit pasta och bröd, kakor, godis och sockerhaltiga drycker.
   • Komplexa kolhydrater är i allmänhet bättre eftersom de också innehåller vitaminer, mineraler, proteiner och andra näringsvärden, där detta inte är fallet i enkla kolhydrater. Fibrerna i komplexa kolhydrater kommer också att minska deras dåliga påverkan på blodsockernivåerna.

2. 
   

   
   
   
   Undvik eller minska industriella spannmål. Vitt bröd, mjöl och ris erbjuder inte mycket näringsvärde och ökar mängden enkla kolhydrater som konsumeras under dagen. Håll fast vid små mängder fullkorn för att konsumera tillräckligt med fiber. Dessa kommer också att orsaka mindre fluktuationer i blodsockernivåer.

3. 
   

   
   Undvik socker och godis. Efterrätter, bakverk, sockerhaltiga drycker och andra industrisötsaker kan smaka underbart, men de tenderar inte att erbjuda mycket näringsrikt. De kommer också dramatiskt att öka ditt kolhydratintag i din diet. Välj fräscha eller frysta fruktdesserter, som inte innehåller tillsatta sockerarter om du önskar söthet.
   • Prova alternativ för att söta en skål som behöver den när det är möjligt.

4. 
   

   
   
   
   Se för stärkelsefull mat. Du bör äta mer grönsaker, men du bör också begränsa konsumtionen av potatis, majs och andra stärkelserika livsmedel. 150 g bakade potatis, till exempel, innehåller 30 g stärkelsehaltiga livsmedel, till exempel.
   • Packa stärkelsefulla livsmedel för rotgrönsaker som innehåller mindre kolhydrater och ökar din konsumtion av gröna grönsaker vid varje måltid. Dessa tenderar att innehålla mindre eller inget kolhydrat medan de fortfarande ger dig mycket näringsämnen.
   • Andra grönsaker som är rika på kolhydrater och stärkelse inkluderar rödbetor, ärtor, rovor, sötpotatis och vissa sorter av pumpor.

5. 
   

   
   Välj kött, fisk och fjäderfä. Många lågkolhydratdieter ersätter kalorierna i dessa saknade kolhydrater med andra som innehåller mycket protein. Många röda kött har nästan inga kolhydrater och kan laddas med protein. Fisk och fjäderfä är också bra lösningar för att ge mättande näringsämnen, vilket också låter dig lugna sug och kroppens behov av mer kolhydrater.

6. 
   

   
   Grilla och baka mat i stället för att steka. Stek inte ditt kött och grönsaker när du förbereder dem. Mjölet som används för panaderna innehåller mycket extra kolhydrater som din kropp inte behöver.Använd örter och kryddor för att ge smak på maten när du grillar dem, använd en äggbaserad paj och krossad vetekli för att panorera kyckling och fisk, och njut av en lätt och krispig panade .

7. 
   

   
   Begränsa delarna. Lär dig hur du säger skillnaden mellan en tunn skiva och en stor skiva paj eller quiche och få en uppfattning om vad en normal servering är. Du kommer att njuta av din mat mer när du begränsar portioner och äter mindre kolhydrater. Det kan också vara till hjälp att väga mat innan du lagar mat. Till exempel kan du väga cirka 150 g rå kyckling innan du lagar mat för att se till att du äter rätt mängd.

Metod 2 Hitta sätt att fortsätta äta mindre kolhydrater

1. 
   

   
   Beräkna mängden kolhydrater du vill äta. Hälsomyndigheter rekommenderar ett kolhydratintag på upp till 45 till 65% av dina dagliga kaloribehov som en del av en konventionell diet. Baserat på ett kaloriintag på 2 000 kalorier per dag, betyder detta att cirka 900 till 1300 kalorier kommer från kolhydrater.
   • En ännu lägre kolhydratdiet består vanligtvis av att inte konsumera mer än 250 till 500 kalorier per dag i form av kolhydrater, vilket motsvarar cirka 60 till 130 gram kolhydrater.

2. 
   

   
   Kontakta din läkare eller dietist. Gör det för att veta det säkraste sättet att fortsätta innan du ändrar något i din diet. Du kan hitta friska sätt att minska ditt kolhydratintag efter ett blodprov, i händelse av njurproblem eller andra faktorer.

3. 
   

   
   Läs etiketterna. Kom ihåg att göra detta för alla livsmedel du köper, från det ögonblick du vet hur många kolhydrater du vill äta. Försök hitta en balans mellan flera lösningar för att korrekt reducera dina kolhydrater till önskad mängd.
   • Du bör också veta antalet kolhydrater per portion, utöver deras vikt i gram och deras kalorivärde. Varje del kolhydrat motsvarar 15 g. Du kommer inte att se de kolhydrater som nämns i denna fragmenterade form, vilket innebär att kolhydratinnehållet i varje portion är mycket annorlunda. Detta är vanligtvis en del av maten när det indikerar en mängd av 8 till 22 g kolhydrater.

4. 
   

   
   Använd det glykemiska indexet. Detta mycket användbara schema låter dig veta kolhydratinnehållet i alla typer av olika livsmedel, vare sig råa eller kokta. Detta index ger dig en uppskattning av mängden kolhydrat per portion, vilket i hög grad underlättar processen med glykemisk räkning. Användningen av det glykemiska indexet låter dig programmera en sund mängd kolhydrat vid varje måltid och samtidigt undvika att konsumera för mycket åt gången.
   • Läs -artikeln som berättar hur du äter mat med lågt glykemiskt index för att ta reda på mer.

5. 
   

   
   Tänk på dietförändringar som du kan upprätthålla. Det är bättre att du tappar de moderna dieterna som du bara kommer att ha i en månad eller två innan du blir uttråkad. Många proteinrika och kolhydratdieter kan verka för restriktiva på lång sikt. Gör snarare ändringar i din diet som du kommer att ha mindre problem med att anta för gott.

6. 
   

   
   Var medveten om eventuella komplikationer. Överskott av fett i proteinrika livsmedel kan leda till ytterligare problem med lägre kolhydrater, till exempel högre kolesterol, vilket i sin tur ger dig större risk för hjärtsjukdomar. Långsiktiga kolhydratbegränsningar kan också leda till vitamin- och mineralbrister, nedbrytning av benmassa och gastrointestinala störningar.
   • En mycket allvarlig begränsning i kolhydrater (allt under 20 g om dagen) kan också leda till ett organiskt fenomen som kallas ketos. Detta händer när kroppen inte får tillräckligt med socker (glukos) för att producera energi och din kropp attackerar fettförsörjningen för att kunna fungera. Biverkningar av ketos inkluderar illamående, huvudvärk och fysisk och mental utmattning.