Hur man minskar ansamlingen av mjölksyra i musklerna

Innehåll

• stadier
• Del 1 Erkänn en ansamling av mjölksyra
• Del 2 Minska mjölksyra under träning
• Del 3 Minska mjölksyra genom kosten

Mjölksyra frigörs i musklerna när deras vanliga energireserver har tappats, men energikraven är fortfarande höga. I små mängder fungerar det som en tillfällig energikälla för att förhindra trötthet under träning. Men om det byggs upp medan du tränar, kan det orsaka brännande känslor i musklerna, vilket kommer att påverka eller blockera din fysiska prestanda. Av detta skäl är det bäst att förhindra ansamling av mjölksyra i musklerna.

stadier

Del 1 Erkänn en ansamling av mjölksyra

1. Notera den brännande känslan i dina muskler. Under träning förlitar kroppen sig vanligtvis på lagrad glukos och andas syre för att producera energi. Emellertid kan intensiv fysisk aktivitet driva den för mycket för snabbt och snabbt utarma syre- och glukoslagren. Kroppen släpper sedan mjölksyra för att producera energi och det är det som orsakar övergången till ett anaerobt tillstånd.
   • Mjölksyra kallas också laktat.
   • Din kropp kan inte stanna för länge i detta anaeroba tillstånd och du kommer att börja känna dig trött när du kommer närmare dina gränser.
2. Vet att mjölksyra är användbar i de flesta fall. Mjölksyra förekommer naturligt när kroppen omvandlar glukos till energi under träning. Det gör att kroppen kan absorbera och använda denna energi. Det kan emellertid bli ett problem om du gör för mycket fysisk aktivitet under en längre period. Merparten av tiden försvinner dess effekter så småningom på egen hand.
   • Överdriven mjölksyraproduktion kan orsaka mjölksyra, men det är ett sällsynt problem.
3. Lär dig att känna igen en skadlig ansamling av mjölksyra. I allmänhet är ansamlingen av mjölksyra orsakad av träning inte ett problem, men det kan leda till mjölksyra. Om symtom på detta problem uppstår, gå till en läkare. Försök inte att diagnostisera dig själv. Symtom på mjölksyraos innefattar:
   • känslan av att vara desorienterad (e);
   • en allmän svaghet;
   • gulning av huden;
   • gulning av ögonen;
   • andningsproblem som grund eller snabb andning
   • snabb hjärtfrekvens
   • smärta eller kramp i musklerna
   • buksmärta eller obehag
   • trötthet;
   • huvudvärk;
   • aptitproblem;
   • diarré, illamående eller kräkningar.
4. Förväxla inte mjölksyra med DOMS. Mjölksyra anklagas ofta felaktigt för att ha varit ansvarig för försenad muskelsmärta (eller DOMS) som kändes 1 till 3 dagar efter intensiv träning. Nya studier har dock visat att mjölksyra (som fungerar som en tillfällig energikälla under intensiv fysisk aktivitet) försvinner från kroppen 1 timme efter träning. Han är inte ansvarig för smärtan som känns under de följande dagarna.
   • Den senaste teorin antyder att denna muskelsmärta (även känd som försenad muskelvärk) är resultatet av skador på muskelceller under intensiv träning. Detta orsakar inflammation, svullnad och överkänslighet när musklerna reparerar sig själva.
   • För att förhindra muskelsmärta efter träning är det nödvändigt att värma upp ordentligt före träningen och svalna efteråt. Detta väcker upp musklerna och förbereder dem för fysisk aktivitet. Du bör också undvika att driva ut kroppen utan snarare försöka gradvis öka svårigheten med dina övningar.

Del 2 Minska mjölksyra under träning

1. Håll släckt. Mjölksyra är vattenlöslig. Det betyder att ju mer hydratiserad du är, desto mindre troligt kommer du att uppleva brännskador under träning och mjölksyrauppbyggnad.
   • Drick mycket vätska under dina övningar, men också före och efter. Vet att från det ögonblick du känner dig törstig när du tränar är det förmodligen för att du redan är uttorkad.
   • Drick mellan 250 och 450 ml vatten innan du tränar sedan 250 ml var 20: e minut under din träning.
2. Andas djupt. Känslan av att bränna i musklerna när du tränar orsakas delvis av ansamling av mjölksyra, men också av bristen på syre.
   • Du kan korrigera detta genom att vara uppmärksam på din andning när du tränar. Se till att andas in och andas djupt i samma takt. Försök andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
   • Detta gör att du kan skicka syre till dina muskler och stoppa produktionen av mjölksyra.
3. Kontrollera din puls. Att öva över ens gränser är vad som orsakar ansamling av mjölksyra. Beroende på dina mål bör din hjärtfrekvens vara på en fetthaltande nivå eller konditionsträning. Även om korta träningspass över denna tröskel kan förbättra din aeroba kondition, bör du vara försiktig så att du inte överskrider din hjärtfrekvens i mer än en eller två minuter i rad.
   • Det mesta av din träning bör ligga under din anaeroba tröskel (som kan beräknas med din ålder).
     • Beräkna först din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder med 220. Om du till exempel är 30 kommer du att ha 220-30 = 190. Din maximala hjärtfrekvens bör vara 190 slag per minut.
     • Beräkna därefter din fettförbränningsfrekvens genom att multiplicera din maximala hjärtfrekvens med 50% och 70%. Du kommer att ha 190 × 50% = 95 och 190 × 70% = 133. För en 30-åring är fettförbränningsfrekvensen därför mellan 95 och 133 slag per minut.
     • Slutligen beräkna hjärtfrekvensen genom att multiplicera din maximala hjärtfrekvens med 70% och 85%. Till exempel 190 × 70% = 133 och 190 × 85% = 162. Kardiotrainingområdet för en 30-årig person sträcker sig från 133 till 162 slag per minut.
     • Om den här personens hjärtfrekvens överstiger 162 slag per minut, betyder det att hans övningar är för intensiva. Detta är dess anaeroba tröskel.
4. Öva regelbunden fysisk aktivitet. Ju mer fysisk passform du har, desto mindre glukos behöver du för att bränna din kropp och desto mindre mjölksyra samlar du på. Detta beror på att din kropp kommer att vara mer effektiv när det gäller att bränna kalorier och spendera energi. Du behöver mindre styrka för att göra samma aktivitet.
   • Försök att göra flera träningspass i veckan, men glöm inte att ta minst 1 eller 2 lediga dagar för att låta musklerna återhämta sig.
   • Öka gradvis intensiteten på dina övningar. Skapa en träningsrutin för att gradvis lägga till minuter eller repetitioner till dina övningar. Detta ökar gradvis nivån på vilken din kropp börjar producera mjölksyra.
5. Var försiktig när du gör viktträning. Kroppsbyggande är en aktivitet som främjar ansamling av mjölksyra, eftersom den kräver mer syre än som kan ge kroppen.
   • Även om den brinnande känslan ofta är det som identifierar mjölksyraansamling, är det också möjligt att det manifesteras av mikrodecim som orsakar trauma i musklerna och lämnar dem ömma i flera dagar.
   • Se till att gradvis öka mängden fyllmedel och repetitioner för att upprätthålla en sund nivå av mjölksyra i kroppen.
6. Minska intensiteten på dina övningar. Om du börjar känna en brännskada under träningen, minska intensiteten på dina övningar. Brinnande känsla är kroppens försvarsmekanism för att förhindra överarbete. Du får inte ha smärta under dina övningar.
   • Om du gör aerob träning, som att springa, gå snabbt, cykla eller använda en elliptisk eller stepper, sakta ner din takt. Om du gör viktträning, minska antalet repetitioner eller mängden lyft.
   • När du tar andetaget sänder du mer syre till dina muskler och du släpper mjölksyra.
7. Sträck efter dina övningar. Eftersom mjölksyra sprids 30 minuter till en timme efter träning måste du sträcka för att hjälpa processen och lindra brännande känsla eller muskelkramper du känner.
   • Sträck dina muskler lätt efter ansträngande träning och använd fingrarna för att försiktigt massera området.
   • Det kommer också att minimera mikrotrauma som kan orsaka smärta under dagarna efter träningen.
8. Håll dig aktiv. Vila efter dina övningar, men fortsätt att leva ett aktivt liv. För att hålla sig friska behöver musklerna aktiviteter såväl som syre och vatten. Om du ibland upplever brännskador i musklerna, oroa dig inte. Mjölksyra i små mängder är inte skadligt för kroppen och kan till och med ha positiva effekter på ämnesomsättningen.
   • I små mängder hjälper mjölksyra kroppen att ta upp energi lättare och förbränna fler kalorier! Att spendera en liten del av din träning i ett anaerobt tillstånd hjälper dig också att förbättra din uthållighet över tid.

Del 3 Minska mjölksyra genom kosten

1. Ät mer magnesium. Magnesium är viktigt för tillräcklig energiproduktion i kroppen. Hälsosamma magnesiumnivåer hjälper din kropp att ge energi till dina muskler under träningen. Detta begränsar uppbyggnaden av mjölksyra. Sträva efter att konsumera mer magnesium om dagen, helst genom din diet.
   • Grönsaker (som schweizare, spenat, grönkål, nappgrönsaker och gröna bönor), baljväxter (som vita bönor, pintobönor, njurbönor och limabönor) och frön som Pumpafrön, sesamfrön och solrosfrön är alla utmärkta källor till magnesium. Tofu, särskilt tofu med nigari, är särskilt rik på magnesium.
   • Du kan också ta kosttillskott för att öka ditt magnesiumintag, men med en hälsosam kost som innehåller de livsmedel som anges ovan kommer du förmodligen inte att behöva det.
2. Ät mat som är rik på fettsyror. Rimlig konsumtion av livsmedel som är rika på fettsyror hjälper kroppen att bryta ner glukos (en viktig process för tillräcklig energiproduktion). Detta kommer att begränsa kroppens mjölksyrabehov under intensiv fysisk aktivitet och det gör att du kan hålla längre.
   • Väsentliga fettsyror finns i kalla vattenfiskar (som lax, tonfisk och makrill), i nötter och spannmål (som hasselnötter och lin) och i vegetabiliska oljor (t.ex. majs, solrosolja och sojabönolja).
   • Fettsyror minskar också inflammation, vilket minimerar muskelsår i dagarna efter intensiv träning.
3. Ät mat som innehåller B-vitaminer. B-vitaminer transporterar glukos genom kroppen, matar muskler under träning och minskar behovet av mjölksyra.
   • Livsmedel som innehåller B-vitaminer inkluderar gröna bladgrönsaker, säd, ärtor och bönor, men också proteinrika livsmedel som fisk, nötkött, fjäderfä, ägg och grönsaker. mejeriprodukter.
   • Dessutom ger livsmedel som är rika på B-vitaminer kroppen andra näringsämnen som den tappar under intensiv träning.

• Den starka smärta eller muskelkänslighet och begränsningen i rörelsens intervall 1 till 3 dagar efter intensiv träning är kända av idrottsutbildarna under namnet försenad muskelsmärta. De flesta åtgärder för att minska uppbyggnaden av mjölksyra hjälper till att förebygga detta fenomen.
• Sträck inte för mycket, eftersom du kan ha smärta och stickningar i musklerna.