Hur man minskar kolesterol utan medicinering

Innehåll

• stadier
• Metod 1 kosten
• Metod 2 Träning
• Metod 3 Det lilla "mer"

Eftersom det finns många sätt att minska dåligt kolesterol, kan det verka onaturligt och dumt att ta droger för detta ändamål. Om du helt enkelt vill kontrollera ditt kolesterol utan att genera dig själv med läkemedel (eller deras biverkningar), så här kan du förbättra din hjärthälsa idag.

stadier

Metod 1 kosten

1. 
   

   
   Ät det. Lail är en utmärkt ingrediens för att hålla kolesterolnivån rimlig. Genom att äta vitlök kan du sänka din kolesterolnivå utan att drabbas av biverkningar, och det kan till och med hjälpa till att förhindra blodproppar, minska blodtrycket och skydda dig mot infektioner. Det kommer att vara mer effektivt att konsumera det rått, men du kan också konsumera det i andra former, till exempel macererat med vinäger.
   • I dina nästa lopp, köp nyskalade vitlöksklyftor och se till att det bästa före datumet har gått. Skär det fint och tillsätt det till dina pizzor, soppor och sidorätter.

2. 
   

   
   
   
   Hoppa inte på nötter och frön. Alla nötter och frön är bra, men solrosfrön är särskilt effektiva för att hålla kolesterolnivån låga. De är rika på linolsyror, vilket minskar bildandet av tandplack och möjliggör en god blodcirkulation i artärerna.
   • Solrosfrön är inte de enda som är effektiva för att bekämpa kolesterol; nötter, mandlar och andra typer av nötter är också. Alla är generellt rika på fleromättade fettsyror: bra fetter. Så länge dessa nötter inte är salta eller söta kan du äta en handfull (43 g) per dag utan problem.

3. 
   

   
   Ät fisk. Ät fet fisk som lax, makrill och sill: de är mycket hälsosamma för hjärtat eftersom de är rika på omega-3-fettsyror. Dessa fiskar kan sänka ditt blodtryck och förhindra blodproppar. Om du någonsin har haft en hjärtattack, kan de till och med minska risken för plötslig död.
   • Om du inte har något från en kock, innehåller konserverad tonfisk också omega-3s. För att äta ännu mer kan du äta fiskoljor, men prata med din läkare först. Enligt American Heart Association är det bäst att konsumera produkten i sin naturliga form, det vill säga fisken själv, men att äta fiskolja är bättre än att äta ingenting alls. När det gäller vegetarianer kan du äta omega-3 från andra livsmedel som sojabönor, raps, linfrö, valnötter och mutteroljor.

4. 
   

   
   
   
   Fyll på fibern. Integrerade frukter, grönsaker och mjöl är inte bara bra för midjan utan de är oerhört rika på hjärtfria antioxidanter och kolfiber kostfiber.I verkligheten finns det olika typer av fibrer och dessa tre livsmedelsgrupper är väldigt rika på lösliga fibrer som en gång i matsmältningsorganet tar upp kolesterol innan det når dina artärer. Dessa fibrer är därför till stor nytta!
   • Lavin är en utmärkt mat, särskilt när det gäller att kontrollera kolesterol. Den är verkligen mycket rik på löslig fiber som reducerar LDL-kolesterol. Konsumera 5 till 10 gram (eller mer!) Havremjöl per dag för att dra nytta av dess kolesterolsenkande effekter. För de nyfikna ger 360 g havremjölflingor 6 gram fiber. Om du inte är en fan av havremjöl, är bönor, äpplen, päron och plommon också mycket fiberrik mat.

5. 
   

   
   Använd friska vegetabiliska oljor. Använd alltid oljor som innehåller bra fetter som olivolja, solrosolja eller nötter. För att minska ditt kolesterol måste du minska din konsumtion av mättat och transfetter.
   • Olivolja är mycket användbar för att sänka dina LDL-nivåer utan att sänka HDL-nivåerna (mycket bra). För att dra nytta av effekterna av olivolja, använd den för att ersätta vissa fett i din diet (smör, margarin, etc.). Använd det för att sautera dina grönsaker, förbered dina salladdressningar eller bara njuta av det på bröd. Det är läckert!
     • Om du tar steget, vet att extra jungfru olivolja är ännu bättre än staden. Det är generellt mindre raffinerat och innehåller därför mer näringsämnen och antioxidanter. Om du ser en lätt olivolja betyder det inte att den är lättare i kalorier eller fett, bara mer förfinad.

6. 
   

   
   Crunch rå frukt och grönsaker. Rå grönsaker är rikare på fiber och antioxidanter än kokta produkter. När de är råa håller de alla sina vitaminer och näringsämnen, bra för dig. Dessa goda element reduceras genom tillagning.
   • Förvandla dina traditionella rätter till vegetariska rätter. Du kan göra dina grytor, lasagne, soppor och pommes frites helt utan kött. När det gäller frukterna, konsumera dem helst för att de torkade frukterna ofta är mer kalorier. Om du har en förkärlek för torkad frukt, begräns ditt intag till en handfull.
   • Spenat är en utmärkt källa till lutein med en bevisad kolesteroleffekt. För att dra nytta av effekterna av spenat, konsumera 100 g per dag.
   • Dessutom är frukt och grönsaker låg i kalorier och fett. Att minska mättad fettförbrukning (inklusive konsumtion av sojaprodukter) kommer att förbättra din hjärthälsa och sänka ditt LDL-kolesterol.

Metod 2 Träning

1. 
   

   
   Håll dig i form. Gör så mycket träning som ditt fysiska tillstånd tillåter. Den fysiska aktiviteten ökar kroppens flexibilitet och främjar blodcirkulationen i artärerna. Följ alltid din läkares råd.
   • Välj en fysisk aktivitet som du kan öva i sessioner på 10 till 20 minuter, måttlig till måttlig intensitet som promenader, cykling, simning, jogging eller använd en låghastighets träningsmaskin.
     • Först stimulerar träning enzymer som hjälper till att flytta LDL från blodet (och blodkärlens väggar) till levern. I levern konverteras kolesterol antingen till galla (för matsmältning) eller utsöndras. Ju mer du tränar, desto mer eliminerar din kropp LDL.
     • Dessutom ökar övningen partikelstorleken för de proteiner som innehåller kolesterol i blodet. Detta är en bra sak eftersom de minsta och tätaste proteinpartiklarna kan fastna i väggarna i ditt hjärta och hindra det.

2. 
   

   
   Gå ner i vikt. Inte nödvändigtvis mycket. Om du tappar bara 5 till 10% av din vikt kan din kolesterolnivå sjunka betydligt. Att gå ner i vikt har många andra positiva effekter på din hälsa!
   • Se upp för ditt kaloriintag. Detta är obestridligt: ​​överförbrukning av kalorier leder till viktökning. Ät en balanserad diet med frukt, grönsaker, fullkorn, magert kött och mjölkprodukter med låg fetthalt. Konsumera bra fett (som de som finns i avokado, nötter och olivolja) och dra en linje på skräpmat.
   • Försök att integrera fysisk aktivitet i ditt dagliga liv. I stället för att ta hissen, gå för trappan, gå din hund innan middagen och resa med cykel snarare än med bil för att shoppa. Det är inte nödvändigt att övningen är en formell "träningspass", särskilt om ditt schema eller din organisation inte tillåter det.

Metod 3 Det lilla "mer"

1. 
   

   
   Förstå vad kolesterol är. Kolesterol är en fet substans, en viktig ingrediens i kroppen som kroppen använder för olika metaboliska aktiviteter. Men när det överskrider en normal hastighet (150-200 mg / dl blod) utgör det ett allvarligt hot mot artärerna och hjärtat. Det kan regleras och behandlas framgångsrikt med små förändringar i din diet.
   • Kolesterol kan inte lösas upp i blodet. Det måste transporteras till och från celler av bärare som kallas lipoproteiner. Lipoproteiner med låg densitet, eller LDL, är kända som "dåligt" kolesterol. Lipoprotein med hög densitet eller HDL är det "bra" kolesterolet. Dessa två typer av lipider, liksom triglycerider och Lp (a) kolesterol, utgör din totala kolesterolnivå och kan bestämmas genom ett blodprov.

2. 
   

   
   Prata med din läkare. Han är den första att ge dig råd. Han kommer att kunna berätta vad som är ett bra pris för dig. För att bestämma det kommer det att ta hänsyn till din familjehistoria och din livsstil. Dessutom kan han hjälpa dig att följa ett program för att kontrollera ditt kolesterol.
   • Fråga vilka fysiska övningar och vilken diet du ska följa. Han kommer att ge dig idéer och ge dig råd genom att berätta vad du ska göra och vad du inte ska hålla ett lågt kolesterolvärde.

3. 
   

   
   Sätt ett mål. Det är olika för varje person. Vad är din ideala kolesterolnivå? Din läkare ställer dig förmodligen några frågor för att avgöra vilken ränta som passar dig. Det beror på din familjhistoria, din vikt, blodtryck och livsstil (om du röker eller dricker alkohol till exempel).
   • För patienter med hög risk kommer du förmodligen att råda dig att hålla LDL-nivåer under 70. Om du är genomsnittlig bör du antagligen sikta på en takt under 130. Om du har tur och din risk är låg en kolesterolnivå under 160 är acceptabel. Oavsett vilken kolesterolnivå du bör sträva efter är det bättre att vara medveten om den så snart som möjligt.

4. 
   

   
   Sluta röka. Sluta om du röker. Det finns många goda skäl att sluta röka, men en sak är att det kan öka din HDL-kolesterolnivå. Du kommer att märka en förändring så snart 20 minuter efter att du har slutat. Även efter en dag utan rökning är det mindre troligt att du får hjärtattack. Efter ett år halveras din risk för hjärtsjukdomar. Efter 15 år är det som att du aldrig har rökt. Så ja, det finns fortfarande tid att stoppa.
   • Risken för hjärtsjukdomar och hjärtattack ökar avsevärt beroende på antalet rökt cigaretter. För en rökare är risken för att få hjärtsjukdom två till fyra gånger högre än för icke-rökare. Och ju mer en person röker, desto mer ökar han sin risk för hjärtattack. För en kvinna ökar risken för hjärtattack, AVC och perifer kärlsjukdom flera gånger för att röka och ta p-piller.