Hur du minskar din ferritinnivå

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Ändra din diet
• Metod 2 Träna regelbundet

Ferritin är ett protein som produceras av kroppen för att lagra järn för senare användning. Normala värden hos kvinnor är 20 till 500 nanogram per milliliter blod, medan de hos män är mellan 20 och 200 nanogram per milliliter. Hyperferritinemi kan indikera närvaron av olika problem eller sjukdomar såsom leversvikt eller hypertyreos. Du kan dock göra vissa livsstilsförändringar för att minska eller eliminera behovet av regelbundna blodprover.

stadier

Metod 1 Ändra din diet

1. Begränsa konsumtionen av rött kött. Denna typ av kött innehåller höga koncentrationer av hemjärn, som kommer från animaliska källor och absorberas snabbare av kroppen. Absorptionen av denna typ av järn ökar också assimilationen av järn som inte är hemat, det vill säga järn som härrör från livsmedel med växtursprung. Om du bestämmer dig för att äta rött kött, välj källor med mindre järn, till exempel köttkött och billigare köttstycken.
   • Om du äter denna typ av kött regelbundet, undvik att lägga till livsmedel som innehåller betakaroten och C-vitamin eftersom de främjar absorptionen av järn. Det är inte tillrådligt att äta en god nötköttsgryta med morötter och potatis om du försöker minska dina ferritinnivåer.
   • Förutom rött kött, uppmärksamma din fiskkonsumtion eftersom denna mat är rik på järn.Vissa arter har högre järnkoncentrationer, som tonfisk och makrill.

2. 
   

   
   
   
   Ät mycket bönor och baljväxter. De är rika på fytater, ett mikronäringsämne som förhindrar upptag av järn och finns i frön och fullkorn. Blötläggning av bönor över natten i vatten före konsumtion minskar halterna av detta spårelement.
   • Oxalater, som finns i många mörkgröna bladgrönsaker som spenat, begränsar också absorptionen av järn. Grönsaker som är rika på dessa föreningar innehåller emellertid också en betydande mängd av detta mineral.

3. 
   

   
   Välj bröd för helt vete istället för vitt bröd. Helvete har en högre fytatkoncentration än bröd tillverkat av raffinerat vitt mjöl. Men hela korn är rika på mineraler, så kontrollera järninnehållet i brödet du köper.
   • De syrade bröden innehåller mindre fytater än de osyrade bröden.

4. 
   

   
   
   
   Drick ett glas mjölk efter att ha ätit. Kalcium hämmar absorptionen av järn, vilket minskar komplikationerna orsakade av överskott av järn som redan finns i kroppen. Ett annat alternativ är också att ta yoghurt och hårdost.
   • Om du har laktosintolerans, drick kalkrikt mineralvatten under och efter måltiderna.

5. 
   

   
   Drick grönt te. Detta te innehåller kraftfulla antioxidanter som, genom bindning till järn, förhindrar dess absorption. Om du planerar att äta mat som är rik på detta mineral, dricka en kopp grönt te under måltiden för att minska dess effekter på ferritinemi.
   • Om du inte gillar te ska du veta att kaffe också kan begränsa assimilering av järn.

6. 
   

   
   Ta torkad frukt och frön som mellanmål. Torkad frukt och frön som nötter, jordnötter, mandlar och hasselnötter hämmar järnupptagningen av kroppen. Förutom att äta dem som mellanmål kan du lägga till dem i grytorna eller sprida lite jordnötssmör på brödskivor.
   • Även om kokosnöt innehåller samma hämmare, har den lägre koncentrationer som inte har någon signifikant effekt på järnabsorptionen i kroppen.

7. 
   

   
   Undvik kosttillskott som innehåller järn. Om du regelbundet tar multivitaminer eller andra kosttillskott, läs noggrant etiketten för att se till att de inte innehåller detta mineral. Järnet som finns i kosttillskott är formulerat för att lätt kunna assimileras av kroppen.
   • Även livsmedel berikade med järn, inklusive bröd, är vanliga. Läs alltid etiketten för alla produkter du köper och undvik de som innehåller tillsatt järn.

8. 
   

   
   Dramatiskt minska din alkoholkonsumtion. En överdriven mängd alkohol, förknippad med den höga järnnivån i kroppen, kan orsaka betydande skador på levern. Onormala ferritinnivåer är ofta förknippade med alkoholmissbruk, vilket kan vara ett tidigt tecken på leversjukdom.
   • Om du vanligtvis dricker alkohol, försök bara konsumera rött vin, som innehåller mikronäringsämnen som förhindrar upptag av järn.

Metod 2 Träna regelbundet

1. 
   

   
   Börja öva på sportpromenader. Om du inte är fysiskt aktiv är promenader ett bra sätt att röra kroppen och förbättra din kondition. Öka gradvis hastigheten och avståndet eller gångtiden.
   • Ansträng dig att gå minst en halvtimme om dagen, utöver andra fysiska aktiviteter. Du kan sänka ferritinnivån i blodet genom att gradvis gå från gång till spring.
   • Värm upp väl innan du börjar träna, även om det är en lågpåverkad vandring. Små dynamiska sträckningar innan promenaden hjälper till att förbereda kroppen.

2. 
   

   
   Gör också bodybuilding. Kroppsbyggande ökar inte bara muskelstyrkan, utan ny forskning tyder på att det också minskar ferritinnivåerna. Försök att göra minst 40 minuters styrketräning tre gånger i veckan, utöver din träningsrutin.
   • Det kan vara klokt att börja med bodybuilding om du har svårt att göra aerob träning, som att gå eller springa.
   • Om du är nybörjare bör du börja viktträning med en erfaren personlig tränare eller viktlyftare så att han kan kontrollera din hållning och se till att du gör övningarna ordentligt med rätt utrustning.

3. 
   

   
   Öka intensiteten och varaktigheten på övningarna. Ju mer intensiv den fysiska aktiviteten, desto mer påverkar den ferritinnivån. Med andra ord, du bör inte begränsa dig till en regelbunden och måttlig aktivitet. För att minska dina ferritinnivåer i blodet bör du göra en mer intensiv och långvarig träning. Prata med din läkare om vilka övningar som passar dig och be om råd om program eller proffs som kan hjälpa dig från början.
   • Om du inte har mycket ledig tid att träna är intervallträning ett bra sätt att öka intensiteten på dina sessioner. Detta hjälper dig att förbränna massor av kalorier på kort tid, samt potentiellt minska ferritinnivåerna.
   • Idrottare som har en normal nivå av ferritin riskerar att utveckla järnbrist till följd av intensiv träning.

4. 
   

   
   Var tålamod. Om du precis har börjat sporter kommer det troligtvis att ta månader eller till och med år innan det har en betydande effekt på din ferritinnivå. Öka gradvis träningsintensiteten och fortsätt att kontrollera din ferritinemi regelbundet.
   • För dem som vill minska det räcker det bara med träning. Det är extremt nödvändigt att ändra sin diet och konsumera mindre järn.

• I Frankrike har den nationella byrån för livsmedelssäkerhet, miljö och arbetskraft (ANSES) utvecklat en referensdatabas om livsmedelssammansättningen. Det är ett verktyg som kallas Ciqual-tabellen, som ger användarna olika nivåer av näringsämnen (kolhydrater, proteiner, sockerarter, lipider, salt, fettsyror, vitaminer, mineraler, etc.) samt energivärden för mat. Ciqual 2018-tabellen finns gratis på byråns webbplats. Det är också helt nedladdningsbart.

• Konsultera alltid en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Kontrollera din ferritinemi regelbundet för att bedöma kroppens reaktion på träningen och göra ändringar vid behov.
• Mjölktistel är ett kosttillskott som vanligtvis rekommenderas vid behandling av hemokromatos (överskott av järn i kroppen). Beroende på orsaken till din hyperferritinemi kan dock mjölstistel förvärra problemet. Rådgör med en läkare innan du börjar med växtbaserade tillskott, inklusive mjölstistel.