Hur man underlättar en låg kolhydratdiet

Författare: Laura McKinney

Skapelsedatum: 8 April 2021

Uppdatera Datum: 1 Juli 2024

Hur man underlättar en låg kolhydratdiet - Guider

Innehåll

stadier
Del 1 Gör det enkelt
Del 2 Förutsäg dina måltider
Del 3 Att känna till risker och fördelar

I den här artikeln: Gör det enkeltFörhandsgranska dina måltider Känn riskerna och fördelarna20 Referenser

Om du tänker på alla böcker, webbplatser, program, kändisannonser, beredda livsmedel och de olika reglerna om vad du ska göra och vad man inte ska göra, kan det hända att en lågkolhydratdiet börjar en mycket komplicerad uppgift. Men genom att följa några enkla grundläggande regler, förbereda dina menyer och dricka mycket vatten (ja, verkligen), kommer du att upptäcka att en lågkolhydratdiet kan vara en enkel, enkel, rolig, effektiv och läcker sak .

stadier

Del 1 Gör det enkelt

Förenkla din definition av dieten med låga kolhydrater. Börja med grunderna. Kolhydrater, när de finns i kroppen, är den viktigaste källan till bränsle när de omvandlas till enkla sockerarter (känd som glukos). En lågkolhydratdiet baseras på följande antagande: om kroppen inte har tillräckligt med kolhydrater att fungera kommer den att tilltala det fett du har lagrat.
- Det finns ingen officiell definition av en låg kolhydratdiet, men gränsen är vanligtvis mellan 50 och 100 gram kolhydrat om dagen. Detta intervall varierar beroende på vikten för varje. Ett intag av mindre än 50 g kolhydrat per dag kan föra individen till ett tillstånd av ketos. Som jämförelse konsumerar den genomsnittliga amerikanen mellan 225 och 325 g kolhydrater per dag (vilket motsvarar mellan 900 och 1300 kalorier).
- Läkarnas åsikter varierar om effektiviteten hos dieter med låga kolhydrater. De verkar leda till viktminskning, åtminstone på kort sikt och de kan vara fördelaktiga för diabetiker genom att sänka blodsockernivån. Effekterna på lång sikt är mindre tydliga. Rådgör med din läkare innan du startar en lågkolhydratdiet.
Lär dig att identifiera mängden kolhydrater i din mat. När du har börjat den låga kolhydratdieten hittar du snabbt livsmedel rika på kolhydrater. Det kan dock vara bra att hålla en guide till hands, åtminstone initialt, för att identifiera mängden kolhydrater i olika livsmedel.
- Den här typen av guide kan vara desto mer användbar om du äter på restaurangen.
- Du hittar många tabeller på Internet som berättar hur mycket kolhydrat som finns i många livsmedel. För att ge dig en jämförelsepunkt, innehåller varje av följande livsmedel cirka 15 gram kolhydrater.
- En skiva bröd, en halv baguel.
- En banan, en apelsin eller ett äpple, tre fjärdedelar av en kopp blåbär, en kopp en fjärdedel jordgubbar.
- En halv kopp äpple eller apelsinjuice.
- En kopp mjölk (skumma eller halvmjölk).
- En halv kopp bönor, linser, majs eller kokta ärtor.
- En liten bakad potatis.
- Halvt paket omedelbar havremjöl.
- 15 chips, en kaka, en halv munk.
- En tredjedel kopp ostpasta, halva panerad kycklingsmörgås.
- En halv kopp glass.
- En och en halv kopp av de flesta stärkelsefulla livsmedel eller 3 koppar av dessa råa stärkelsemat.
- Kött, fisk, ägg och de flesta såser innehåller mindre än 5 kolhydrater per portion.
Förenkla vad du ska äta och inte äta. Det är då du kan börja bli orolig. Beroende på vilken diet du hittar, måste du äta några saker som är förbjudna av andra dieter och vice versa.
- Vissa dieter säger att du äter proteiner med hög fetthalt (som kött och mejeriprodukter) och undviker de flesta spannmål (särskilt de som innehåller gluten) medan andra betonar protein som är låg i fett. fett och en måttlig mängd fullkornspannmål.
- Grönsaker är en bas av dieter med låga kolhydrater. Alla grönsaker innehåller kolhydrater, men vissa innehåller ännu mer. De grönsaker du behöver fokusera på är stärkelsefulla grönsaker. Dessutom tar vissa låga kolhydratdieter inte hänsyn till gröna grönsaker utan stärkelse i sin totala kolhydratberäkning. Detta kommer från den stora mängden fiber i dessa grönsaker och många tror att denna mängd kan "motverka" kolhydraterna i dessa grönsaker.
- För att göra din lågkolhydratdiet enklare, gör dina kriterier enkla: mer protein och grönsaker, mindre stärkelse och raffinerat socker och mindre bearbetade livsmedel.
- Ett enkelt exempel skulle vara att konsumera mycket magert protein och grönsaker, beredda på ett enkelt sätt. Lägg till fullkornspannmål, baljväxter, mjölkprodukter med låg fetthalt och frukt och undvik bearbetade livsmedel.
Köp inte saker du inte behöver. Om du tror att du lättare kan följa din lågkolhydratdiet med guider och dietprogram kan detta vara en värdefull investering för dig. Men du kan börja och följa en låg kolhydratdiet utan att köpa den här typen av utrustning. Följ bara regeln "mer protein, mer grönsaker, mindre stärkelse och socker".
- Köp inte förpackade måltider med låga kolhydrater om du kan. Ät bara färska och obearbetade livsmedel.
Vet att du inte kommer att vara hungrig permanent. Detta kan vara din första oro när du funderar på att ge upp bröd, pasta, potatis och andra livsmedel som du tror kommer att fylla dig (dessutom är de läckra). Din kropp kan och kommer att anpassa sig och du kommer att känna dig lika nöjd genom att följa en låg kolhydratdiet.
- När du är på en lågkolhydratdiet, äter du inte mindre, du äter annorlunda. Fortsätt att ta mellan tre och fyra måltider om dagen och några små mellanmål om dagen. Du kan också vara mindre hungrig eftersom din sockernivå kommer att regleras bättre. Genom att konsumera mindre kolhydrater får du färre upp- och nedgångar i blodet. Detta förhindrar dig från att vara för hungrig eller ha sug.
Vatten måste bli din vän. Du kanske inte tror på det först, men vattnet kan mätta dig och hjälpa dig lättare att byta till en låg kolhydratdiet.
- Du bör dricka minst 2 liter vatten om dagen, men du kan också dricka lite mer.
- Håll en flaska vatten hela dagen till hands. Drick regelbundet, även om du inte är törstig. När du känner att du äter något (särskilt något sött som en kex eller munk), ta en slurk vatten för att se om trången lugnar ner.
- Skär citronskivor och lägg dem i ditt vatten för att ge det smak.
Gör din shopping ordentligt. Om du bor i ett kolhydratätande hus kommer du inte att kunna slänga potatisen och brödet, men du kan se till att din garderob innehåller ingredienserna som behövs för att laga mat med lågkolhydratmat.
- Försök fylla din garderob med följande livsmedel.
- Tonfisk, lax eller konserverade sardiner.
- Grönsaker eller frukt (med lätt sirap) konserverade.
- Kyckling eller nötköttbuljong.
- Konserverade tomater eller tomatsås.
- Jordnötssmör lättare.
- Konserverade rostade paprika.
- Oliver, pickles och kapris.
- Fullkornspasta, ris och mjöl.
- Havregryn och spannmål rikt på fiber utan socker.
- En ersättning för socker.
- Olivolja
- När du anpassar din meny, fyll din garderob efter dina behov.

Del 2 Förutsäg dina måltider

Ät en frukost som är rik på protein. Om du inte har något emot bacon och ägg till frukost, har du tur.
- Din vanliga dagliga frukost kan bestå av ett tjuvjagat eller stekt ägg med bacon eller korv om du vill.
- För att tillföra lite variation, förbered omeletter med olika grönsaker (spenat, paprika, torkade tomater, zucchini, etc.), kött och lite ost.
- Du kan också prova att göra muffins med låga kolhydrater till blåbär eller zucchini.
- Drick lite vatten och lite kaffe eller te (inget socker, tillsätt eventuellt ett substitut) om du behöver koffein på morgonen.
Byt ut din smörgås till lunch. Ta ut alla ingredienser som finns i smörgåsen, undvik brödet så får du en låg kolhydratlunch.
- Rulle deli kött i ett salladblad. Tillsätt senap, lite ost, en pickle eller andra ingredienser du väljer. Lägg till grönsaker efter ditt val, morötter, selleri, pepparskivor etc.
- Lägg lite kyckling eller räkor i salladen och undvik brödet. Använd din gaffel och ät grönsaker samtidigt.
- En lågkolhydratpizza kan vara din lunch en dag och din lunch nästa.
- Drick, du vet det nu, vatten. Kan ett iste eller en lätt läsk då och då förstöra din diet? Nej. Men gör en vana att dricka vatten under dina måltider (liksom resten av dagen).
Förbered måltider med kött och utan potatis. Biffar, köttbullar, fläsk revben, kyckling eller grillad fisk (inget stekning, inget bröd), dessa livsmedel kommer säkert att bli din häftdiet. Du kan följa med grillade eller bakade grönsaker och en sallad.
- Ändra smaken på dina måltider genom att lägga till kryddor och andra kryddor, till exempel oliver eller kapris.
- Du kommer att göra en familj av glada kolhydratälskare lycklig genom att förbereda en grillad fläskfilé med grillad sparris och en sallad till middag.
- Och glöm inte att dricka vatten!
Ta snacks med låga kolhydrater. Det blir bara lättare att "fuska" med små kolhydratgodis om du svälter mellan måltiderna, så du bör tänka på det i förväg genom att förbereda dina egna snacks fram till måltidens slut. dag.
- Ibland kan en handfull mandlar eller blåbär (eller till och med båda med mått) hjälpa dig att släcka din hunger snabbt.
- Standardalternativ inkluderar grönsaker som är klippta med såser med låga kolhydrater, mozzarellapinnar eller sockerfri yoghurt, för att nämna några.Du måste begränsa ditt fruktintag, men ett äpple, en apelsin, färska eller torkade druvor, torkade aprikoser eller en kompott av äpplen, päron eller annan frukt utan socker är mycket bättre än en påse chips eller kex.
- Har du glömt att du behöver dricka mycket vatten?

Del 3 Att känna till risker och fördelar

Lär dig mer om de andra fördelarna som viktminskning har. Det finns fortfarande osäkerheter om huruvida det är "diet" eller "lågkolhydrat" -delen som är fördelaktigt, men det finns bevis som antyder att lågkolhydratdieter kan förhindra eller förbättra vissa hälsoproblem som t.ex. metaboliskt syndrom, diabetes, hypertoni och hjärt-kärlsjukdom.
- Jämfört med dieter med måttligt kolhydratintag verkar dieter med låga kolhydrater vara mer effektiva för att sänka dåligt kolesterol- och triglyceridnivå.
Fråga om riskerna för otillräckligt intag av kolhydrater. Din kropp behöver kolhydrater för att producera energi och fungera normalt. Låga kolhydratdieter som följs korrekt orsakar inte allvarliga hälsoproblem, men ett starkt begränsat kolhydratintag kan vara förknippat med risker.
- Om du faller i en extrem och konsumerar mindre än 50 g kolhydrater per dag, riskerar du att utveckla en ketos. Detta händer när ketoner samlas i kroppen på grund av överdriven nedbrytning av lagrat fett för att ge energi, vilket orsakar illamående, trötthet, huvudvärk och dålig andedräkt.
- Under den första eller andra veckan med en lågkolhydratdiet kan du uppleva symtom på ketos, illamående, huvudvärk, dålig andedräkt etc., eftersom kroppen anpassar sig till ett minskat intag av kolhydrater. Men detta bör passera och du borde må bättre.
- Vissa hälso-och sjukvårdspersonal tror att låga kolhydratdieter kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom och cancer på lång sikt på grund av den betydande mängden animaliskt fett och protein som konsumeras, men de långsiktiga riskerna med en låg kolhydratdiet, precis som dess fördelar, är fortfarande antaganden.
Glöm inte näringsämnena. Speciellt om du följer en lågkolhydratdiet på lång sikt finns det en risk för vitamin- och mineralbrist som kan orsaka problem som benförlust, gastrointestinala problem och ökad risk för olika typer av kolhydrater. kroniska sjukdomar.
- Frukterna kan vara fulla av socker, men de är också fulla av vitaminer och mineraler. Uteslut dem inte helt från din lågkolhydratdiet. Gör det till ett ackompanjemang till dina måltider, inte till huvudrätten.
- Du kan också överväga att ta multivitamintillskott, men det är bäst om du först diskuterar detta med din läkare.
Konsultera en professionell. Prata med en läkare eller annan vårdpersonal om din önskan att starta en låg kolhydratdiet. Diskutera med honom din medicinska historia, de risker och fördelar som denna diet kan medföra.
- Om du har ett hjärtproblem, njursvikt eller diabetes, bland andra problem, är det ännu viktigare att diskutera det med din läkare. Han kan råda dig att starta en låg kolhydratdiet som kommer att göra dig mycket bra, men han kan också ge dig specifika råd angående din hälsa.