Hur du stärker adduktormusklerna hemma

Innehåll

• stadier
• Del 1 Ställa in en rutin
• Del 2 Stärka adduktormusklerna i det stående låret
• Del 3 Arbeta dina adduktormuskler på låret på marken

Förfina dina lår kräver att du kombinerar flera övningar för att uppmana alla muskler som komponerar dem. Ett av de svåraste områdena att arbeta på är lårens inre sida. Den består av adduktormuskler vars huvudsakliga åtgärd är att få benet i kroppen. De är involverade i idrottsutövning som fotboll, men också i den enkla handlingen att klättra. Flera övningar stärker adduktormusklerna i låret. När du står eller ligger, kan du göra dem i ditt vardagsrum eller ditt rum. Förbered din idrottsrutin, anta en hälsosam kost och behåll din motivation att bygga dina drömben.

stadier

Del 1 Ställa in en rutin

1. 
   

   
   Sätt mål. Att snöra i idrottsutövningen är värdelös, även farlig. Du riskerar att ta ut dig själv och försvaga muskler och leder. För att bygga ett effektivt program börjar du med att uppskatta din nivå. Sätt sedan ditt mål. Det kan vara att ändra din siffra, förbättra din sportprestanda eller ta hand om din hälsa. När din nivå och ditt mål är inställt kan du bestämma hur intensiva dina övningar är.
   • För att öka din styrka kan du till exempel göra femton till tjugo repetitioner. För att öka din muskelmassa rekommenderas ett antal tio till tolv repetitioner med vikter.

2. 
   

   
   
   
   Ställ in ett antal uppsättningar. En serie består av antalet upprepningar du har bestämt. Kedjaserier möjliggör mer eller mindre intensiva kretsar. Du kan faktiskt upprepa samma övning i flera serier eller ändra rörelsen varje gång.
   • Till exempel kan du fokusera på arbetet med adduktormusklerna i låret genom att länka tre uppsättningar av femton riktade träningsupprepningar. För att undvika monotoni och uppmana dina muskler annorlunda kan du också kombinera tre uppsättningar av femton knäböj med varandra ben och tre uppsättningar av femton burpees.
   • I genomsnitt tre till fem uppsättningar är ett rimligt mål, men det beror på din kondition och din hälsa.

3. 
   

   
   Planera dina träningspass. För att få resultat snabbt måste du begränsa dig till regelbunden träning. För din bekvämlighet och motivation, ställ in ett specifikt träningsschema. Planera tre till fyra sessioner per vecka för att optimera dina ansträngningar. Ta också med muskelbyggande och uthållighetsövningar i ditt program. Du kan ägna dig åt en dag i veckan för att arbeta i ett specifikt område, t.ex. knäbältet. Dessutom är det viktigt att anta en balanserad diet, med risken att dina ansträngningar är förgäves.
   • Det är värdelöst, till och med kontraproduktivt, att använda samma muskler varje dag. I optiken planerar du dina sessioner med fokus på adduktormusklerna varannan dag eller tre.

Del 2 Stärka adduktormusklerna i det stående låret

1. 
   

   
   
   
   Gör knäböj benen isär eller knäböj "sumo". När du står, sprida benen längre än bredden på bäckenet. Rik tårna utåt för att maximera adduktormusklerna. Vid inandning böjer du knäna tills låren är parallella med golvet. Sänk ned kroppen som om du vill sitta ner. Håll ryggen rak och dra ihop magmusklerna. Håll positionen i en till två sekunder. När du andas ut, gå upp igen genom att trycka på klackarna.
   • Böjda knän bör inte sträcka sig bortom tårna för att förhindra skador. Rikta in dina vrister och knän så mycket som möjligt.

2. 
   

   
   Kör lite spelautomater sida. Denna typ av slits mjukar och stärker adduktormusklerna i låret. När du står, sprida dina ben bortom axelbredden. Böj vänster knä genom att överföra all din vikt till vänster sida. I samma rörelse sträcker du högerben upp tårna upp. För att balansera, sträck ut och håll en punkt framför dig.
   • Återgå till startpositionen och upprepa övningen på höger sida.
   • För att undvika skador bör ditt böjda knä inte sträcka sig utöver tårna. Håll ryggen rakt under träningens längd.

3. 
   

   
   Tonifiera dina ben genom att rikta in på låren. När du står, sprida benen från bäckens bredd. Sätt i en mjuk ballong, handduk eller kudde mellan låren. Håll din balans med en hand genom att stå på en stol, ett möbel eller en vägg. Sätt den andra handen på höften. Få på tåna att arbeta hela benet och engagera sig i en kontinuerlig sammandragning. Som sagt kan du också köra övningen genom att hålla fötterna plana på golvet.
   • Böj knäna och sänk ned bysten några tum. Pressa sedan bollen mellan dina ben. Håll bysten upprätt och andas normalt.
   • Återgå till utgångsläget utan att släppa spänningen på bollen och stanna på spetsen. Höj sedan din fria arm över huvudet.
   • Sätt repetitionerna på ena sidan och börja om igen.

4. 
   

   
   Gör sidoslits med impuls. Stå och benen isär bortom bäckens bredd, höj den vänstra hälen medan du håller höger fot platt på marken. Böj lite knäna för att ta din utgångsläge. För att utföra övningen, sänka bysten ytterligare och återgå sedan snabbt till startpositionen. Gör impulserna som om du studsar på en fjäder. Denna övning hjälper till att stärka musklerna i lår och kalv.
   • När din serie är över börjar du igen med att lyfta den andra foten. Ta en avluftare innan du återupptar träningen. Var försiktig så att du inte blockerar andningen.
   • Du kan arbeta under perioder. Till exempel, istället för att sätta dig själv ett mål på trettio repetitioner, försök att upprepa maximalt fyrtio sekunders pulser genom att ta andan var tionde sekund.

5. 
   

   
   Kör korsplatser. Ta positionen för den klassiska knäböj, med fötterna pekande framåt. Ta ett brett steg tillbaka och diagonalt. Böj båda knäna vid inandning när du andas in. Sätt ihop igen genom att andas ut och avsluta repetitionen genom att ta det bakre benet till dess utgångsläge. För att maximera träningseffektiviteten, gör en benlyft innan du vilar på golvet.
   • Gör en komplett serie och börja sedan igen genom att placera det andra benet tillbaka. Du kan också byta ben vid varje repetition.

6. 
   

   
   Gör några hoppande knektar korsar armar och ben. Stående, benen förutom axlarnas bredd, lämnar armarna längs kroppen. Ta ett hopp genom att lyfta armarna ovanför huvudet och sprida benen som du hoppa knekt klassiker. Gör ett andra hopp genom att korsa benen. Korsa också armarna i brösthöjden.
   • Genom att korsa benen i slutet av rörelsen uppmanas adduktormusklerna mer.
   • När du korsar benen, byt ut deras position vid varje repetition.

Del 3 Arbeta dina adduktormuskler på låret på marken

1. 
   

   
   Muskel i låren. Ligg på ryggen och böj benen. Lägg dina fötter platt på marken och placera en gymboll eller en tjock badhandduk mellan knäna. Tryck sedan dem så hårt som möjligt i tillbehöret i trettio sekunder. Andas normalt. Denna övning är en av de mest effektiva för att stärka de inre låren, eftersom den är särskilt inriktad på detta område.
   • Spela två eller tre repetitioner med tio sekunder vila mellan var och en.

2. 
   

   
   Associera mantling till ett dynamiskt arbete i benen. Utövandet av "plank jack" gör det möjligt för dig att arbeta överkroppen samtidigt som du kräver starkare lår. Stå i pumpläge. Balansera på händerna och tårna på fötterna, se till att hålla axlarna i riktningen på handleden och ryggen rakt. Hoppa genom att sprida benen och återgå sedan till utgångsläget med ett andra hopp. Korrigera din hållning hela tiden för att ha ryggen rakt och engagera magmusklerna. Koncentrera dig på varje repetition korrekt. Det är bättre att göra ett litet antal väl utförda rörelser än ett stort antal slarviga.
   • Du kan byta ut hopp med en glidande rörelse. Om du har en lämplig arbetsyta kan du placera en dyna, badhandduk eller pappersark under varje fot. Sprid och ta tillbaka benen genom att skjuta fötterna på golvet.

3. 
   

   
   Ta tillbaka knäna. Ligg på ryggen och ta av dina ansträngda ben några centimeter från marken. Rik tårna utåt och håll klackarna ihop.Medan du håller fötterna i detta "V" -läge, föra knäna till bröstet och peka utåt. Sträck sedan benen genom att engagera adduktormusklerna.
   • Kontrakta dina adduktormuskler under träningen för att kontrollera dina rörelser. Kom ihåg att andas normalt och djupt.

4. 
   

   
   Gör laterala benhöjningar. Lägg dig ner på höger sida och böj benen. Lyft din byst och vila på din högra underarm. Placera din vänstra fot platt på marken framför ditt högra knä och håll ditt högra ben rakt. Engagera magmusklerna och håll ryggen rakt under träningens längd.
   • Höj högerbenet så högt som möjligt vid utandning. Höfter och rygg bör hålla sig stilla. Håll positionen i några sekunder.
   • Andas in och sänk benet genom att kontrollera din rörelse. Håll foten böjd under rörelsens varaktighet för att uppmana dina adduktormuskler.
   • Gör ett par femton repetitioner och börja sedan på andra sidan.

5. 
   

   
   Slå benen. Ligg på ryggen, benen sträckte sig och lyft några centimeter från marken. Gör en vertikal ben-svängande rörelse genom att hålla fötterna böjda. Gör ett dussin repetitioner medan du andas normalt. Denna övning låter dig arbeta hela underkroppen samt magmusklerna.
   • När du avslutar en serie med vertikala rörelser, upprepa övningen genom att korsa benen. Vänd benen på varje korsning. Utför en serie på tio repetitioner.

6. 
   

   
   Gör laterala benundersökningar. Ligg på vänster sida. Vila huvudet på din vikta arm och böj benen i rät vinkel. Pressa sammanfogade fötter mot varandra medan du lyfter höger knä. Återställ den till sin ursprungliga position genom att sammandraga adduktormusklerna. Denna övning gör det möjligt att arbeta på insidan och utsidan av låret.
   • Gör dina repetitioner och byt sedan sidor.