Hur man ger upp socker

Innehåll

• stadier
• Del 1 Åtagit att ge upp socker
• Del 2 Ändra dina shoppingvanor
• Del 3 Ändra dina matvanor

Det har visats att överdriven konsumtion av socker orsakar många hälsoproblem. Förutom viktökning kan överskott av socker också orsaka inflammation, orsaka hjärtproblem, öka risken för diabetes och eventuellt orsaka njurproblem på lång sikt. Dessa skäl, förutom många andra, leder till att många väljer att inte äta socker. Detta kan dock vara svårt. Det är komplicerat att förstå vilken typ av socker som är fördelaktigt och vilken typ som kan orsaka hälsoproblem. Dessutom har många människor svårt att se skillnaden mellan livsmedel som innehåller naturliga sockerarter och de som innehåller tillsatta sockerarter. Genom att lära dig mer om sockerarter och veta hur de påverkar din kropp kommer du att känna dig lyckligare, friskare och mer kontroll över din kost.

stadier

Del 1 Åtagit att ge upp socker

1. 
   

   
   Bestäm dig att sluta omedelbart eller lite efteråt. När du vill fatta beslutet om att sluta äta en viss mat måste du bestämma om du vill sluta genast eller om du föredrar att eliminera det gradvis från din diet. Oavsett vilket alternativ du väljer kommer du säkert att se symtom på brist.
   • Om du konsumerar stora mängder socker eller har konsumerat det under lång tid, kommer du att få svårare abstinenssymtom om du slutar genast. Det kan vara bättre för dig att eliminera sockret gradvis från dina tallrikar under flera veckor.
   • Om du konsumerar endast små mängder kan du kanske sluta med en gång.
   • Om du väljer att gå gradvis måste du vara uppriktig om ditt beslut. Undergå inte en godbit bara för att ha något sött under dagen.

2. 
   

   
   
   
   Förvara dagbok. Det kommer inte alltid att vara lätt att ge upp socker. Dessutom kommer det att vara svårt och tidskrävande att hitta livsmedel som ersätter socker. Förvara en matdagbok för att registrera vad du äter, kosten du vill följa och vad du ger upp på din resa till ett liv utan socker.
   • Hitta en strategi och skriv den i din dagbok. Du kan börja med att föra en matdagbok för att få en uppfattning om hur mycket socker du konsumerar en viss dag eller en viss vecka. Sedan kan du börja skapa en plan för att minska mängden socker i din diet.
   • Notera också de hälsosamma alternativ du funderar på. Du kanske måste prova flera saker innan du hittar något som fungerar för dig.
   • Du kan också inkludera anteckningar om ditt humör eller hur du känner för dina framsteg. En tidning är ett utmärkt sätt att hantera stressen i detta företag.

3. 
   

   
   
   
   Förbered dig på abstinenssymtom. Liksom många andra matberoende, kommer du att se biverkningar när du slutar äta maten i fråga. Dessa symtom är normala och du bör förvänta dig dem. Glöm inte att socker faktiskt är ett läkemedel. Som med alla läkemedel, kommer du att vara i ett tillstånd av begär om du slutar äta. Denna brist kommer att passera, men den första fasen av denna process kan vara svår.
   • Varaktigheten av abstinenssymtom beror på hur mycket socker du äter varje dag och hur länge du har ätit det. Ju mer du äter, desto längre konsumtionsperiod och desto fler biverkningar blir intensiva eller långvariga.
   • I allmänhet, under de första eller första två veckorna när du slutar äta socker, kommer du att känna illamående, du kommer att ha huvudvärk och du kommer att ha ett dåligt humör. Din kropp vänjer sig vid sin dagliga sockerdos och om du tar bort den kommer du att se effekter som du inte är van vid.
   • Skriv ner symtomen i din dagbok eller skriv positiva tankar för att övervinna de irriterande symtomen på brist. I slutändan kommer det att vara värt det, när ditt humör kommer att återkomma till god status och när du kommer att känna dig full energi och hälsosammare än när du äter socker.

4. 
   

   
   Ser du en plan för att övervinna begär. Du kan drömma om muffins, glass eller godis de första veckorna, men var säker på att sugen gradvis försvinner. Under tiden kan du kontrollera dem genom att följa några tips.
   • Späd ut söta drycker. Blanda dina vanliga läsk med vatten eller mousserande vatten. Späd också fruktjuicer och andra sockerhaltiga drycker med vatten. Fortsätt tills du känner dig tillräckligt bekväm att bara dricka vatten eller andra sockerfria drycker.
   • Ät frukt. Om du känner för något söt kan du prova att äta en frukt. Du kan till exempel prova lananas, mango eller banan, eftersom dessa frukter är något sötare än andra.
   • Konsumera några kalorier. Om du verkligen vill ha något sött och om frukt eller annan mat inte tillfredsställer dig, ät något kalorifattigt. Försök hitta en behandling som innehåller mindre än 150 kalorier. Försök att köpa små godbitar som hjälper dig att hålla kontrollen.

5. 
   

   
   Gå med i ett program eller supportgrupp. Det är inte lätt att stoppa sockret och det kan vara bra att hitta stöd från andra människor som gör samma sak. Istället för att försöka komma dit ensam, gå med i ett gruppprogram eller supportgrupp.
   • Dessa grupper kan vara fysiska eller virtuella. Du kan dela historier för att motivera dig eller tips för att göra ditt liv enklare. Det är alltid trevligt att träffa människor du kan dela din framgång med!
   • Prata med dina vänner och familj. Din resa till ett liv utan socker kan också påverka de människor du äter regelbundet med. Förklara för dem vad du gör, berätta för dem om de livsmedel du inte längre äter och vad du kan äta. Be dem hjälpa dig att ge upp socker och de kan till och med gå med dig.
   • Om du talar om vad du gör mot andra kommer du också att känna dig mer ansvarig och du kommer att hitta stöd. Det minskar också risken för att en vän eller familjemedlem erbjuder godis.

6. 
   

   
   Förbered dig för små luckor. Födelsedagar, helgdagar och andra speciella tillfällen åtföljs ofta av socker och det är nästan omöjligt att inte bli frestad. Om detta händer, oroa dig inte. Gå tillbaka i sadeln och starta din kamp mot sockret så snart som möjligt.
   • Skriv i din dagbok vad du åt och varför du åt den. Ofta spelar stress eller andra känslomässiga faktorer en roll i dina luckor.
   • Om möjligt begränsa dig till en skiva kaka eller en kaka så att du inte avviker för mycket från din diet. Fortsätt sedan din diet utan socker.
   • Du kanske känner mer intensiva begär efter dessa freaks, varför du måste vara mycket försiktig.

Del 2 Ändra dina shoppingvanor

1. 
   

   
   Läs etiketterna hela tiden. För att eliminera socker från din diet måste du vara uppmärksam på vad du köper i snabbköpet eftersom det finns socker i många livsmedel.
   • Etiketten anger antalet gram socker i varje portion mat. Men hon kommer inte att berätta om detta socker är naturligt eller tillsatt.
   • Var uppmärksam när du handlar. Du kommer antagligen att förvänta dig att hitta tillsatt socker i livsmedel som kakor, men du kan bli förvånad över att det ofta läggs till salta rätter, salladsdressing, bröd och tomatsås. Kontrollera etiketten noga och undvik livsmedel som innehåller socker.
   • Läs ingredienslistan för att ta reda på om det finns tillsatt socker eller inte. Glöm inte att vissa livsmedel har socker på ingredienslistan utan att detta socker tillsätts. Till exempel innehåller vanlig yoghurt eller sockerfri äppelsås både naturligt socker.
   • Tillsatta sockerarter inkluderar vitt socker, brunt socker, rotsocker, rørsocker, melass, dolk sirap, majssirap med hög fruktos, turbinadosocker, honung, lönnsirap , fruktjuicekoncentrat och många andra.

2. 
   

   
   Byt ut tillsatta sockerarter med naturliga sockerarter. Tillsatta sockerarter blandas med livsmedel för att mjukgöra dem och de har inget näringsvärde. De naturliga sockerarter som finns i frukt och mjölk kommer med vitaminer, mineraler och fiber, vilket gör dem mer näringsrika.
   • Naturliga sockerarter inkluderar fruktos (finns i frukt) och laktos (finns i mjölk). Alla frukter, fruktprodukter (som äppelsås utan tillsatt socker) och mejeriprodukter (som yoghurt, mjölk eller ost) innehåller olika mängder naturligt socker.
   • Du kan handla med dem för hälsosammare alternativ genom att föredra livsmedel framför naturliga sockerarter istället för att konsumera dem med tillsatt socker. När du vill ha något sött, ät en mat med naturligt socker som frukt eller yoghurt.

3. 
   

   
   Undvik mycket bearbetade livsmedel. Socker finns ofta i bearbetade eller förpackade livsmedel för att förbättra deras smak, timmar och hållbarhet.
   • Djupfrysta livsmedel, förpackade snacks, konserverade soppor, såser, salladsdressing och marinader innehåller ofta tillsatt socker. Försök själv förbereda några av dessa livsmedel om möjligt.
   • När det är möjligt, föredra en sort utan socker eller natur. Till exempel kan du äta äppelsås utan socker eller vanlig yoghurt. Smaksatt mat innehåller vanligtvis tillsatt socker.
   • Även frukt kan innehålla mycket socker om de bearbetas. Många fibrer och vatten har tagits bort från fruktjuicer för att skapa en känsla av mättnad. Om du inkluderar frukt i din diet, föredra dem hela.

Del 3 Ändra dina matvanor

1. 
   

   
   Undvik godis och desserter. En av de vanligaste och uppenbara källorna till tillsatta sockerarter är livsmedel som godis, kakor, kakor, bakverk och andra desserter. Socker tillsätts till dessa livsmedel under beredningen. Genom att undvika att äta kommer du att undvika en stor mängd socker i din diet.
   • Som nämnts tidigare kan du välja att sluta äta på en gång eller så kan du eliminera dem gradvis från din diet.
   • Om du vill sluta just nu kanske du inte är intresserad av hälsosamma lösningar. Om du eliminerar dem gradvis från din diet, kan du hitta det mer användbart att ersätta dem med hälsosammare alternativ med naturliga sockerarter.

2. 
   

   
   Skapa läckra sockerfria alternativ. Söta godisar lyser upp varje diet. När du försöker ge upp socker kan det vara bra att hitta livsmedel som är låg i socker eller med naturliga sockerarter när du vill ha en liten behandling.
   • Ät frukt istället. Du kan försöka förbereda en liten skål frukt beströdd med lite kanel efter middagen. Om du tillåter dig själv en liten mängd socker kan du prova en liten mängd frukt med en sked vispad grädde eller doppa i mörk choklad (som innehåller lite socker).
   • Om du gillar bakverk som muffins, pannkakor eller söta bröd, kan du försöka göra dem själv med mindre socker. Många recept kan tillagas med osötad äppelmos, sötpotatispuré eller pumpa för att använda naturliga sockerkällor.
   • Om du inte gillar matlagning kan du överväga att köpa godis med socker. Många livsmedel är speciellt utformade för diabetiker eller bantare och de kan vara till hjälp för dig. Var dock medveten om att de kan innehålla en större mängd konstgjorda sötningsmedel.

3. 
   

   
   Drick mindre alkohol. Alkohol innehåller också socker. Dessutom har det inget näringsvärde. Sluta dricka alkohol eller drick endast lätta eller låga kolhydratversioner.
   • Alla alkoholhaltiga drycker innehåller alkohol. Detta är inte bara fallet med söta drycker som margaritas.
   • Om du vill ha en öl kan du välja en utan socker eller låg kolhydrat för att konsumera lite mindre kalorier och socker.
   • Om du vill ha ett glas vin, blanda ett mått vin och ett mått med mousserande vatten för att dela mängden socker och kalorier i två.
   • Om du gillar cocktails, be om sockerfria versioner, till exempel med kolsyrat vatten eller sockerfria läsk för att minska din konsumtion av kalorier och socker.

4. 
   

   
   Välj naturliga sötningsmedel. Om du vill konsumera vissa sockerarter är det bättre att välja naturliga sockerarter, de som är mindre bearbetade.
   • Försök till exempel honung, dolk sirap, melass eller lönnsirap för att söta din mat.
   • Alla dessa produkter är naturliga och kan till och med innehålla vitaminer och antioxidanter.
   • Om du väljer den här lösningen, se till att dessa produkter är rena och inte blandade. Till exempel säljer vissa märken honung som faktiskt är en blandning av honung och majssirap. Var noga med att köpa honung eller 100% ren lönnsirap.

5. 
   

   
   Beställ smart på restaurangen. Det är mycket lätt att dölja socker i restaurangen, eftersom måltiderna inte har etiketter med de näringsvärden du kan undersöka. Du kan alltid be servitören berätta vad som finns i skålen, men i allmänhet är det bättre att du förbereder en strategi i förväg för att beställa skålen med så lite socker som möjligt. Prova följande tips för att kontrollera ditt restaurangsockerintag.
   • Be att din sallad kryddas med naturlig olja och vinäger istället för att bada den i en prefabricerad sås. Be också att du serverar såsen i en separat behållare.
   • Be att ha din huvudrätt utan sås som kan innehålla socker. Fråga igen att få såsen i en separat behållare.
   • Om du är osäker beställer du ångade grönsaker eller grillat kött istället för grytor eller andra rätter som innehåller mycket ingredienser. Hitta de enklaste diskarna på kartan. I allmänhet är det också de som innehåller de minst tillsatta ingredienserna.
   • Välj efter en fruktsallad eller server efterrätt till dessert.

6. 
   

   
   Var uppmärksam på konstgjorda sötningsmedel. Eftersom många människor har beslutat att ge upp socker av hälsoskäl har forskare utvecklat olika konstgjorda sötningsmedel med låg kaloriinnehåll. Laspartam, sackarin, sockeralkoholer och andra sötningsmedel har olika biverkningar och kan vara farliga för din hälsa.
   • Studier har visat att när du försöker ge upp socker kan den söta smaken av konstgjorda sötningsmedel ge dig ännu mer lust att äta socker.
   • Undvik bearbetade livsmedel som innehåller konstgjorda sötningsmedel som lätta läsk och alla livsmedel som vanligtvis innehåller socker, men som visas som "sockerfria", som godis, glass, kakor etc.
   • Bland de konstgjorda sötningsmedlen är aspartam, lacésulfame K, saccarin, neotam, sukralos, maltilol, sorbitol och xylitol. Undvik dem om du vill.