Hur man återupptar livet efter en depression

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Sätt mål
• Metod 2 Öka goda relationer
• Metod 3 Håll god hälsa
• Metod 4 Effektivt hantera återkommande depression

Depression kan verkligen förändra hur du ser livet. Du kan ha förlorat relationer, sysselsättning, syfte, hobbyer, hälsa, drömmar, mål och självkänsla. Du kan ta kontroll över ditt liv efter en depression genom att sätta upp möjliga mål, bilda en kvalitetsförhållande cirkel, upprätthålla din fysiska hälsa och hantera väl situationer som uppstår.

stadier

Metod 1 Sätt mål

1. 
   

   
   Vet vad dina prioriteringar är i livet. Målinställning är ett viktigt element för att minska sannolikheten för en annan depression i framtiden. Du bör först veta vad dina värderingar eller prioriteringar är om du vill sätta upp goda mål. Begär djupt begravd i ditt hjärta kommer att berätta vad du bör göra för att ha ett lyckligt liv.
   • Gör en lista över dina värden eller allt som är viktigt för dig i ditt liv. Detta kan inkludera familj, vänner, ett jobb, kärlek, pengar och ett hem.
   • Tänk på vad du har gjort tidigare och uppskattat. Försök också veta hur du integrerar dessa element i ditt liv. Har du någonsin levt ett ögonblick som du skulle ha velat att aldrig sluta? Det här är de stunder du kan fokusera på. Det kan vara ögonblick med din partner, dina barn, nära vänner, tid till att göra allt du tycker om eller vet hur du gör (camping, skriva, måla, göra musik eller vad som helst).

2. 
   

   
   
   
   Tänk på karriärmöjligheter. Det du väljer att göra med ditt liv professionellt kan ha en enorm effekt på ditt välbefinnande. När allt kommer omkring kommer du att tillbringa cirka 40 timmar i veckan eller mer på din arbetsplats.
   • Prova något annat om ditt gamla jobb inte passade dig längre. Det är ytterligare en upplevelse och det kan hjälpa dig att utvecklas.
   • Vill du byta jobb snart eller senare? Tänk på de jobb du kan hantera som kommer att vara givande och roligt för dig.
   • Var tålamod. Tänk på allt som kan öka dina chanser att få ett jobb om du inte hittar det direkt. Gör lite volontärarbete, ta lektioner eller uppgradera dina färdigheter. Detta kan göra underverk för din självkänsla och sammanfattning av din karriär.

3. 
   

   
   
   
   Erkänn goda aktiviteter för att sätta upp mål. Det kan vara svårt att bryta vanan att göra ingenting och återgå till livets flöde när du återhämtar dig från depression. Att hålla sig aktiv och upptagen kan dock bidra till att minska sannolikheten för att komma in i symtomen på depression.
   • Fokusera på uppgifter eller ansvar som måste göras.Du kan till exempel tvätta bilen, förbereda en fin liten skål, klippa gräsmattan, betala en räkning, handla eller hushållsarbete, studera något, ta hand om ett husdjur, underhålla din trädgård, listan kan att fortsätta på längden. När du gör små saker som detta kan det ge dig en större känsla av förmåga över tid och det kommer också att öka ditt självförtroende och din självkänsla.
   • Tänk på vad som kan ge dig en bättre åsikt om dig själv och stolthet. Gör en lista och gör en sak åt gången, varje dag. Bra aktiviteter som kan leda till en ökad självkänsla kan till exempel vara att skicka ett ord till någon, leka med dina barn, donera till en välgörenhet, frivilligarbete, engagera sig. en bra sak, gå till frisören, plantera ett träd, shoppa en äldre granne eller ringa en vän som är i en svår situation. Beröm dig själv när du tvättar det i konstens regler.

4. 
   

   
   Gör en komplett lista över mål du kan fokusera på. Du kan göra detta efter att ha identifierat dina prioriteringar och de specifika aktiviteter du vill utforska. De kan vara större eller mindre, det är upp till dig att se.
   • Se till att varje mål uppfyller följande kriterier: det ska vara korrekt, mätbart, uppnåeligt, realistiskt och tidsbundet. Ett exempel på ett riktat mål kan vara att ha en fysisk aktivitet tre gånger i veckan som körs en timme varje gång under en månad.
   • En lösning kan vara att skapa en hierarki med femton mål eller aktiviteter. Notera dessa aktiviteter från det enklaste till det svåraste. Börja med att först uppnå det enklaste målet och fortsätt sedan gradvis till det svåraste målet. Ett enkelt och enkelt mål kan vara att gå med din hund, medan ett större mål kan vara att få en karriärsutveckling eller få ett nytt jobb.
   • Grattis själv för varje litet steg du har gjort för att gå vidare. Belöna dig själv med uppmuntran när du klarar dig för ett visst mål. Unna dig en dag i en skönhetssalong, en massage, en fin middag eller något du gillar (säkert och inte relaterat till alkohol eller droger).

5. 
   

   
   Utvärdera dina framsteg och göra ändringar vid behov. Målen ska utvecklas ständigt. Du kan sätta upp ett nytt och mer komplext mål varje gång du går efter ett. Du kan ändra allt du tycker är värdelöst om ett av dina mål inte passar dig eller om du har ändrat tanken om det.
   • Håll koll på dina dagliga aktiviteter och mål i en agenda. Detta kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och påminna dig om dina viktigaste uppgifter och mål.
   • Skapa ett nytt mål när du är klar. Gör det till exempel om ditt första mål var att gå ner i vikt och du nu vill tappa lite mer. Om du ville öka din fysiska aktivitet, men du satt fast i tråkiga gymvanor kan du sätta målet att vandra eller springa utomhus.
   • Försök att vara optimistisk, även om du misslyckas. Säg dig själv att du har misslyckats men att du kommer att lära av det, göra det bättre nästa gång och vara övertygad om att du kan göra det. Notera denna mantra och berätta den varje dag om den kan hjälpa dig.

Metod 2 Öka goda relationer

1. 
   

   
   Få hjälp av en specialist. Det är särskilt viktigt att få hjälp av en specialist när du återhämtar dig från en depression för att se till att du inte ser det komma tillbaka eller minska svårighetsgraden om detta är fallet. Fortsätt att få behandling om det fortfarande är fallet för dig.
   • Diskutera med specialisten vilka nya mål du vill attackera om du redan följs av en psykolog. Se till att du deltar i alla sessioner och gör det du planerat.
   • Försök hitta en psykolog som behandlar din depression om du inte har en ännu. Detta kan vara till hjälp även om du inte känner dig deprimerad just nu. En psykolog kan hjälpa dig att minska sannolikheten för att förvärra depression genom att använda specifika metoder, till exempel kognitiv beteendeterapi, som hjälper dig att ändra ditt tänkande för att stödja ditt välbefinnande över tid.
   • Fortsätt att se din psykiater och ta medicinerna som föreskrivs.
   • Prata om din hälsa, din kost och din fysiska aktivitet med en läkare.

2. 
   

   
   Få hjälp om ett missbruk stör ditt liv. Beroende kan förvärra symptomen på depression, vilket kan försena din återhämtning. Du kan få hjälp av en psykolog som är specialiserad på behandling av ett specifikt beroende, vare sig det är narkotikamissbruk, bulimi, självskada, sex eller andra störningar. Det kan vara nödvändigt att behandla både depression och beroende, eftersom båda ofta är kopplade.
   • Ett sätt att få hjälp är att prata med din läkare, psykolog eller psykiater. Men det handlar om att hitta dig själv ett mål i livet efter en depression och inte gå in i detaljerna i en behandling för ett problem som du ska ha gått igenom.
   • Du kan också få hjälp från föreningar som erbjuder gruppterapier, till exempel Anonyma Alkoholiker.
   • Det tar tid att återhämta sig från beroende, men det kommer så småningom att vara värt det, vilket också hjälper dig att hålla dig frisk och minska din depression.

3. 
   

   
   Återskapa länkar. Vi kan ibland tappa synen på släktingar och andra personliga relationer när vi lider av en episod av depression. Det är emellertid viktigt att hålla ett visst socialt stöd för att upprätthålla ett sätt att leva fritt från depression, vilket minskar sannolikheten för att se det dyka upp igen och gör att du kan studsa tillbaka för att möta de situationer som uppstår i ditt liv.
   • Skicka e-post, brev eller kort för att höra från dina nära och kära. Koncentrera dig om allt i ditt liv som är roligt och ställa frågor.
   • Ring en vän och bjud in honom till lunch eller kaffe.

4. 
   

   
   Gå med i en supportgrupp. Detta kan vara till stor hjälp för att återhämta sig från depression och upprätthålla en sund livssyn.

5. 
   

   
   Få nya vänner. Du känner dig tillräckligt väl efter en depression för att odla nya relationer, särskilt om du har övergivit vänner eller odlat ohälsosamma vänskap. Du kan träffa människor som har samma intressen som du när du gör det som intresserar dig.
   • Gå med i en religiös förening, ett idrottslag, ett populärt universitet, kurser som ges av en grannförening, en välgörenhetsorganisation eller annat.
   • Prova en online-datingsida där du kan träffa människor som tänker som dig. Du hittar till exempel vandringsklubbar, singlar, amatörkomiker eller bergsklättrare.
   • Kan du inte hitta den klubb eller grupp som passar dig? Du kan alltid skapa din! Försök att inrätta en bokklubb. Låt andra veta om det, lägg upp affischer i biblioteket och be varje medlem ta med lite något att äta. Du kan också starta en fitnessklubb, träffa dig i en park och tillsammans finansiera tjänsterna hos en professionell sportscoach.
   • Säg ja till alla inbjudningar du har. Oftare kommer du att säga ja och mer kan du få dinvitations. Du bör också göra inbjudan från en vän. Detta hjälper till att hålla en balans där var och en av er känner sig värderad.

Metod 3 Håll god hälsa

1. 
   

   
   Behandla medicinska problem. Depression kan ibland vara relaterad till ett hälsoproblem, såsom hypertyreos, Parkinsons eller Huntingtons sjukdom. Det kan också komma från biverkningar av läkemedel. Ditt tillstånd kan fortfarande störa ditt humör om du känner dig sjuk och mörk, om din depression inte beror på en sjukdom. Det kan vara svårt att förbli optimistisk när du har ont eller känner dig fysiskt sjuk.
   • Se din läkare regelbundet om du har ett kroniskt hälsoproblem.
   • Tala med din läkare om du märker att försämringen av din depression sammanfaller med att ta en ny medicin eller behandling.
   • Ta alla mediciner du har ordinerats för ditt hälsoproblem. Det kan ta lite tid att hitta de som kan vara rätt för dig. Fortsätt ta dessa läkemedel när du mår bättre, eftersom det kan hålla dig frisk (i själva verket går du inte av, om du tar medicin).

2. 
   

   
   Fokusera på aktiviteter i vardagen. Du kan återfå kontrollen över ditt liv efter en depression, så du bör kunna tvätta, rengöra och utföra alla de vanligaste uppgifterna, till exempel att tvätta eller borsta tänderna. Du kan återgå till dina vanor när du har övervunnit din depression och inte tar mer medicin. Kom ihåg att en person som fortsätter att ta psykotropa läkemedel inte är frisk. Återuppta ditt liv handlar inte om att umgås i pyjamas hela dagen, utan att kunna hantera din vardag.
   • Gör en lista över allt du kan göra för att säkerställa ditt underhåll. Detta har redan sagts ovan.

3. 
   

   
   Ha en fysisk aktivitet. Vi kan aldrig upprepa det tillräckligt.
   • Börja med en lätt fysisk aktivitet och öka den gradvis.
   • Du kan motivera dig själv att öka din fysiska aktivitet när du börjar med tio minuter på ett löpband.
   • Dina endorfiner kommer att motivera dig att göra mer.

Metod 4 Effektivt hantera återkommande depression

1. 
   

   
   Reglera dina känslor. Studier tyder på att människor som har en historia av depression är mer benägna att anta en typ av känsloreglering som faktiskt kommer att förvärra deras depression. Dessa bestämmelser om giftig demotion består av att dricka för mycket alkohol, vilket bara ökar depressionen istället för att minska den.
   • Bo inte. Detta uppmuntrar dig att granska negativa situationer på obestämd tid. Att veta exakt vad som gick fel när du mentalt återupplever en dålig situation kommer bara att öka de giftiga känslorna och är inte särskilt relevant. Fråga dig själv om du inte kunde ändra något. Gör en lista med små, hanterbara mål som kan fixa allt du kan ändra. Du kan också byta tankar när du går en promenad eller hänger med de heliga fysiska aktiviteter som vi framkallar här tills illamående.

2. 
   

   
   Upptäck dina dåliga tankar och ändra dem. Alla kan bli svarta då och då. Du känner dig mer deprimerad om du samlar skadliga tankar, vilket är vettigt. Tankar är relaterade till vad vi kan känna. Du kan lära dig att utveckla mer optimistiska tankesätt snarare än att tro på dina fatalistiska monologer.
   • Tänk på vad du tycker som hypoteser eller idéer som passerar, inte fakta. Fråga dig själv vad som är verkligheten i situationen om du tycker att det är hemskt och hatar det. Detta kallas kognitiv omvärdering. Är situationen så dålig? Kan du möta det? Kan du ändra ditt sätt att tänka på det eller hitta ett sätt att förbättra det? Säg till dig själv att det inte är så illa och du kan hantera det.

3. 
   

   
   Använd en optimistisk monolog. Människor som lider av depression kan bli vana vid att depreciera sig själva eller pessimistiska monologer. Man kan säga att man är bra för ingenting, att man misslyckas systematiskt eller att man är dum. Dina känslor blir bara värre om du har sådana skadliga tankar. Använd optimistiska bekräftelser för att bekämpa detta tankesätt.
   • Du kan säga, som en optimistisk tanke, att du kommer att göra ditt bästa, vilket räcker för dig och att du inte behöver bli bättre för någon annan.

4. 
   

   
   Ha aktiviteter som får dig till gott humör. Detta har redan sagts ovan, men igen, vi kommer aldrig att upprepa det tillräckligt.
   • Gör en lista (en till, vi kan inte upprepa den tillräckligt) med alla trevliga aktiviteter och försöka göra dem varje dag. Vi har redan namngivit alla de fina sakerna att göra lite högre.

5. 
   

   
   Koncentrera dig om det som är positivt. Detta har redan sagts ovan och det säger sig självklart att man knappast kan må bättre om man inte kan fokusera på de goda sidorna i sitt liv.
   • Du kan alltid hålla en trevlig händelselogg med bilder och bilder. Lägg bara några få meningar om de goda saker som hände dig under dagen eller håll dig fast på ett foto som du kanske tyckte är ganska eller intressant.
   • Du bör också välja aktiviteter som kan glädja dig upp. Se inte för deprimerande på TV om du känner dig ledsen. Det är värdelöst om du redan har en tendens att sörja och bara kommer att förvärra ditt humör. Läs en bra bok eller gå direkt till tidningen Sport eller fritid.