Hur man hoppar högre

Innehåll

• stadier
• Del 1 Sentrainer med tvåbent hopp
• Del 2 Sentrainer med hopp med ett ben
• Del 3 Öka styrkan på hans ben

Hoppet är en viktig färdighet för många idrottare. För att kunna hoppa högre måste du öva de steg som föregår hoppet för att utveckla din energi. Detta gör att du kan generera mer kriminella uppåt. Träna din synkronisering för att hålla kroppen väl anpassad och koordinerad. Innan du vet ordet av det hoppar du högre och högre.

stadier

Del 1 Sentrainer med tvåbent hopp

1. Placera din fot. Stå med fötterna under axlarna. Dina fötter bör planteras strax före hoppet. Håll resten av kroppen avslappnad.
   • Var försiktig så att knäna inte pekar inåt i valguspositionen. Ditt knä ska vara i linje med din andra tå.

2. 
   

   
   Var uppmärksam på dina armar. Låt dina armar hänga på dina sidor när du sätter dig ner. De kommer att ge dig mycket slack när du hoppar, så du bör inte hålla dem framför dig eller högre innan du hoppar.

3. 
   

   
   Visualisera hoppet. Det är inte nödvändigt att spendera mycket tid på att meditera på ditt hopp innan du gör det, men det kan vara bra att visualisera de steg du ska vidta. Visualisera ditt stöd och föreställ dig att sväva i luften mot (eller över) ditt mål. Du kommer att vara fokuserad på den serie steg och uppgifter du ska utföra för att säkerställa ett perfekt hopp.

4. 
   

   
   
   
   Hoppa upp. Så snart du har satt dig i hälften hoppar du omedelbart efter det högsta möjliga. Tryck från dina metatarsalsalsalsalsals. Förläng höfter, knän och vrister så långt och så snabbt som möjligt.

5. 
   

   
   Svinga armarna medan du hoppar. För gradvis tillbaka armarna mot ryggen medan du håller dem på sidorna. När du börjar hoppa, sväng dem kraftfullt framåt och i luften. Detta bör hjälpa dig att driva upp dig själv och ge dig tid.
   • Andas ut när du hoppar, som när du lyfter hantlar.

6. 
   

   
   Kontrollera din mottagning. Landa på metatarsalen på fötterna istället för att landa på tårna. Var noga med att falla tillbaka med knänna böjda och lätt inriktade. Dina två ben ska fördela kroppen jämnt. Detta absorberar chocken att återgå till golvet och förhindrar skada på knäna.

Del 2 Sentrainer med hopp med ett ben

1. 
   

   
   
   
   Placera din fot. Stå med fötterna under axlarna. Böj ett ben vid knäet och ta det bakom dig. Håll resten av kroppen avslappnad.

2. 
   

   
   Böj något framåt. Crouch ner halva på foten som finns kvar på marken. Gör det medan din överkropp lutar sig framåt. Böj kroppen på höfterna 30 grader. Knäna ska vara böjda vid 60 grader och dina vrister på 25 grader. Detta gör att du kan generera mer kraft medan du undviker knäskador.

3. 
   

   
   Var uppmärksam på dina armar. Låt dina armar hänga på dina sidor när du sätter dig ner. De kommer att ge dig mycket slack när du hoppar, så du bör inte hålla dem framför dig eller högre innan du hoppar.

4. 
   

   
   Visualisera hoppet. Det är inte nödvändigt att spendera mycket tid på att meditera på ditt hopp innan du gör det, men det kan vara bra att visualisera de steg du ska vidta. Visualisera ditt stöd och föreställ dig att sväva i luften mot (eller över) ditt mål. Du kommer att vara fokuserad på den serie steg och uppgifter du ska utföra för att säkerställa ett perfekt hopp.

5. 
   

   
   Hoppa upp. Så fort du sitter på huk framåt, hoppa omedelbart efter det högsta möjliga. Tryck från dina metatarsalsalsalsalsals. Förläng höfter, knän och vrister så långt och så snabbt som möjligt.

6. 
   

   
   Svinga armarna medan du hoppar. För gradvis tillbaka armarna mot ryggen medan du håller dem på sidorna. När du börjar hoppa, sväng dem kraftfullt framåt och i luften. Detta bör hjälpa dig att driva upp dig själv och ge dig tid.

7. 
   

   
   Kontrollera din mottagning. Landa på metatarsalen på fötterna istället för att landa på tårna. Var noga med att falla tillbaka med knänna böjda och lätt inriktade. Dina två ben ska fördela kroppen jämnt. Detta absorberar chocken att återgå till golvet och förhindrar skada på knäna.

Del 3 Öka styrkan på hans ben

1. 
   

   
   Gör lite böjning. För att flexa, måste du bara stå rakt, tillbaka till en vägg. Knäna bör rada dig under axlarna och dina ben ska vara cirka 45 cm framför dig. Crouch långsamt tills du sitter vid knäna.
   • Dessa övningar hjälper till att utveckla hamstrings, glutes och quads, nyckelmuskler som hjälper dig att hoppa högre. Om du känner smärta när som helst under träningen, sluta genast.

2. 
   

   
   Arbeta dina kalvar genom att göra kalvförlängningar. Utveckla styrka i dina muskler genom att ta en upphöjd yta med tårna och använda dina kalvarnas muskler för att göra små nedgångar. Du kan försöka göra kalvförlängningar ett ben efter det andra, med båda benen eller till och med från sittande läge.
   • Kalvarna är en annan grupp viktiga muskler för att förbättra hans hopp. Försök att bibehålla vikt medan du gör dessa övningar för att öka din styrka och bygga styrka.

3. 
   

   
   Förbättra din flexibilitet genom att sträcka dig själv. Sträck dina hamstringsmuskler och dina glutor genom att ligga på ryggen och korsa ett ben över det andra vid knäet. Dra underbenet mot dig stadigt och stadigt. Detta skulle hjälpa dig att sträcka hamstringsmusklerna i det korsade benet. Om du vill göra andra övningar, röra vid tårna när du sitter, står, sträcker benen och korsar dem.
   • Om du inte är flexibel kommer du att utveckla en obalans i styrka. Detta kan begränsa din förmåga att hoppa.

4. 
   

   
   Fortsätt att öva hoppa och böja. Tvåbenhopp, enbenhopp och lunges kallas också plyometrics. Plyometrics består av rörelser med hög intensitet som snabbt ökar hjärtfrekvensen. Uthållighetsträning kan faktiskt förbättra snabba sammandragningar av muskelfibrer, vilket gör hopp kraftigare.
   • För att göra en mer effektiv övning, försök att hålla ungefär en tredjedel av vikten du vanligtvis lyfter. Hoppa så högt som möjligt och upprepa så mycket du kan.

• Kända plyometriska övningar inkluderar studsning av fotled, boxhoppning, hopprep, hoppning och hukande hopp.
• Du kan också göra en övning som innebär att hålla en hantel i varje hand och skjuta upp den med vristen och tårna. Gör denna övning 4 till 5 gånger i veckan med början med 10 uppsättningar innan du går upp till 50 uppsättningar.
• Försumma inte träningen av andra muskler. De förbises ofta av många idrottare. Några uppsättningar pumpar per dag kan förbättra styrkan hos andra muskler betydligt.
• Bär alltid sportskor där du känner dig bekväm att spela sport.
• Använd något mindre skor för att förhindra att foten rör sig inifrån. Kom ihåg att du inte spelar sport för att känna dig bekväm! Du gör det för att vinna!

• Om du har haft knäproblem, rådfråga din läkare innan du startar ett ben eller hoppövningsprogram.
• Var försiktig med program som hjälper dig att hoppa bättre. Gör lite forskning innan du köper något.
• Träna inte för mycket. Fysisk ansträngning kan leda till skador, förlust av muskelmassa, sömnproblem och tröghet.