Hur man vet hur många timmars sömn man behöver

Innehåll

• stadier
• Del 1 Lyssna på hans kropp
• Del 2 Kontrollera dina sömnvanor
• Del 3 Rådgör med en läkare

Du har förmodligen fått höra hundratals gånger att du måste sova tillräckligt. Detta råd börjar så snart du är redo för en dag i skolan och fortsätter med idrottare som förbereder sig för en tuff tävling eller med en vuxen som kämpar mot stressorerna i livet och medicinska problem. Du har då rätt att fråga dig själv: "Vad är definitionen på en god natts sömn? Du hittar svaret genom att uppmärksamma många variabler och ta hänsyn till funktioner i din livsstil som endast gäller dig. Det är omöjligt att ha en god natts sömn utan att först bestämma hur mycket sömn din kropp behöver.

stadier

Del 1 Lyssna på hans kropp

1. 
   

   
   Ta ett enkelt sömntest. Du behöver mer än en natt för att bestämma resultatet av detta test.
   • Nästa gång du kan sova sena nätter är rätt tid att göra detta test. Det tar dig antagligen flera nätter att få det bästa resultatet med detta test.
   • Det första steget i detta test är att gå till sängs vid en rimlig tid. Om du undrar vad som är den bästa tiden att ta detta test, bör du göra det under en helg eller en serie dagar när du inte går på jobbet eller skolan. För att det här testet ska fungera måste du motstå avunden åt dig så sent som vanligt, eftersom du kan sova sent nästa dag. Du får exakta resultat på detta test genom att ta en regelbunden timmars sömn varje natt.
   • Då får du inte starta alarmet på din väckarklocka. Sov tills du vaknar naturligt. Om du är som de flesta kommer du antagligen att sova längre den första natten, kanske 16 timmar eller mer. Detta kommer att hända eftersom du är sent i sömn.
   • Om din försening är betydande måste du förmodligen ta itu med det innan du får bästa möjliga resultat på testet. Om din sömnförsening inte är viktig kan du fortsätta testet.
   • Efter den första sömnnatten fortsätter du att sova samtidigt och undvik att starta larmet. Efter flera dagar vaknar du naturligt på samma gång. Nu vet du hur många timmar din kropp naturligtvis behöver en natt.
   • Om du har tillräckligt med sömn, bör du känna dig vaken och kunna utföra dina normala dagliga aktiviteter utan att känna dig sömnig.

2. 
   

   
   
   
   Skaffa din sömnförsening. Sömnfördröjning uppstår när du inte kan sova det antal timmar som din kropp behöver och denna brist på sömn ackumuleras över tid.
   • När du förkortar din sömntid lånar du faktiskt några minuter eller timmar till nästa natt. Detta kan hända lika mycket på kort sikt som under flera månader.
   • Du samlar sömnförseningar när du arbetar, spelar eller studerar sent på kvällen och står upp tidigt på morgonen, eftersom detta är nödvändigt.
   • Fånga upp din kortvariga sömnförsening genom att lägga till cirka en timmes sömn varje natt och dra nytta av alla möjliga möjligheter att sova i eller ta en tupplur tills du har kompenserat för din sömnförsening.
   • Det betyder att du bör notera hur många timmars sömn du har tappat för att ta reda på hur många timmar du behöver.

3. 
   

   
   
   
   Ta en semester för att komma ikapp på lång sikt. Den långvariga sömnförseningen kan kräva veckor eller mer för att komma ikapp och återgå till en normal nivå av sömn.
   • Ta en semester utan att planera, gå sedan till sängs varje dag på samma gång och sova på morgonen tills du vaknar naturligt.
   • Skyll inte på dig själv eftersom du sover mycket under din semester. Ta bara upp din sömnförsening och återgå till ett mer regelbundet sömnschema.
   • När du har kompenserat för förlorad sömn och kommit till sängs varje dag på samma gång kommer du till en punkt där du inte kommer att behöva väckarklockan på morgonen. Detta kommer bara att hända om din sänggåendet är tillräckligt för att din kropp ska sova så mycket tid som behövs.
   • Om du går till sängs vid en tid som verkar för tidigt, men om du vaknar trött eller har problem med att vakna på morgonen kan du försöka lägga dig tidigare. Inte alla sover ett vanligt antal timmar. Du kan behöva sova lite mer. Om du inte kan vakna bättre genom att gå i säng tidigare, se en läkare.
   • Om du har gjort ansträngningar för att komma ikapp sent och fortfarande känna dig trött och utmattad under dagen kan du lida av ett underliggande medicinskt problem eller om du tar ett läkemedel som bidrar till problemet. Boka tid hos din läkare och se om du känner dig trött hela tiden.

4. 
   

   
   Undvik vissa hälsoproblem genom att sova det antal timmar du behöver. Genom att bättre förstå symtomen förknippade med sömnbrist kommer du att inse vad som händer om du inte låter din kropp sova det antal timmar den behöver
   • Forskning som genomfördes av University of Chicago på en grupp volontärer under sex dagar studerade effekterna av brist på individer som bara kunde sova fyra timmar om natten.
   • Efter bara sex dagars sömnberövande hade försökspersonerna högt blodtryck, en ökning av stresshormon som kallas kortisol, de hade producerat bara hälften av den förväntade antikroppen efter ett influensaskott och de hade utvecklat tidiga tecken på insulinresistens, det första steget i utvecklingen av typ 2-diabetes.
   • Sömnhindrade individer upplever också koncentrationssvårigheter, långsammare beslut, nedsatt syn, svårigheter i körning, irritabilitet, trötthet och minnesproblem.
   • Forskare har också bedömt symptomen som utvecklats av personer som tillbringar långa perioder berövade tillräcklig sömn. Dessa symtom inkluderar fetma, insulinresistens, stroke, minnesförlust och hjärtsjukdom.

5. 
   

   
   Vet hur du känner igen situationer som förändrar dina sömnbehov. Ibland kan stress och fysiska förändringar utlösa ett större sömnbehov.
   • Graviditet är ett exempel på en fysisk förändring som utlöser ett större sömnbehov, åtminstone under första trimestern.
   • Andra situationer som kan kräva mer sömn för din kropp inkluderar: sjukdom, skada, intensiv fysisk trötthet, svåra känslomässiga situationer och intensiva mentala uppgifter.
   • Tillåt dig en liten tupplur eller lite extra sömn för att kompensera för dessa saker.

6. 
   

   
   Identifiera dina sömnbehov beroende på din ålder. Många yrkesverksamma publicerar grafer som visar indikationer på det totala sömnbehovet efter åldersgrupp.
   • När du blir äldre minskar antalet timmar sömn du behöver varje natt. Ytterst hittar vi nyfödda som behöver 11 till 19 timmars sömn under en 24-timmarsperiod (14 till 17 timmar i genomsnitt) och vuxna över 65 år som bara behöver 5 till 9 timmars sömn. sova per natt med i genomsnitt 7 till 8 timmar.
   • Många mer eller mindre trovärdiga webbplatser gör det möjligt att konsultera indikationer på rekommenderad sömntid beroende på åldersgrupp. Dessa indikationer inkluderar det rekommenderade antalet timmar, lämpliga sömntimmar och ger dig en uppfattning om de timmar som inte rekommenderas.
   • Vet att varje person är unik och att vissa faktorer kan orsaka övergången från en kategori till den andra utan att detta är onormalt. Till exempel kan vissa människor ta mediciner eller lider av ett underliggande tillstånd som kräver mer sömn än rekommenderat.

Del 2 Kontrollera dina sömnvanor

1. 
   

   
   Anpassa din miljö. Gör området där du sover så bekvämt och avkopplande som möjligt.
   • Börja med att reglera temperaturen. Håll en bekväm och fräsch temperatur i rummet.
   • Använd din säng bara för att sova och ha sex. Undvik att använda din säng för andra aktiviteter, som att studera, läsa, spela videospel, använda en enhet med en skärm eller titta på TV på kvällen.
   • Se till att ditt rum är tyst vid sänggåendet och så mörkt som möjligt. Du bör överväga att lägga tjocka gardiner för att blockera utsidan ljus och använda öronproppar för att blockera yttre ljud.
   • Se till att din madrass och kuddar är bekväma och frestande. Om du delar din säng med någon, se till att den är tillräckligt bred så att du båda kan ligga bekvämt.
   • Försök att undvika att barn och djur inte sover i samma säng.
   • Följ samma anvisningar om du arbetar sent på natten eller under natten. Försök att gå i säng och stå upp samtidigt.

2. 
   

   
   Var uppmärksam på dina matvanor. En balanserad kost hjälper din kropp att fungera mer effektivt i många områden, inklusive din sömncykel, men det finns några saker du kan göra för att förbättra din sömnkvalitet.
   • Undvik tunga måltider på kvällen och innan du lägger dig och undvik att gå i sängs hungrig.
   • Begränsa mängden dryck du konsumerar på natten för att undvika att vakna ofta under natten för att gå på badrummet.
   • Begränsa ditt koffeinintag under dagen och försök att sluta dricka koffeinhaltiga drycker efter 14 timmar.
   • Sluta röka och röka innan du lägger dig. Nikotin är ett stimulerande medel och kan förhindra att du somnar.
   • Undvik att dricka alkohol innan du lägger dig. Efter att ha druckit alkohol kan du känna dig sömnig, men om några timmar kommer den att förändras och det kommer att stimulera din kropp, vilket förhindrar dig från att sova.

3. 
   

   
   Anpassa din aktivitet under dagen. Detta inkluderar fysiska övningar och exponering för naturligt solljus.
   • Träna enligt de rekommendationer du har fått, dvs. minst 150 minuters aerobics per vecka. Gör dina övningar under dagen eller sen eftermiddag. Undvik att göra fysisk träning precis innan du lägger dig.
   • Vi förstår ännu inte så väl sambandet mellan anpassade fysiska övningar och sömn. Studier har visat att måttliga aerobicsövningar, såsom promenader, kan avsevärt minska den tid som behövs för individer med sömnlöshet att bli bättre jämfört med individer som inte tränar alls.
   • Njut av naturligt ljus under dagen. Exponering för solljus ger din kropp viktiga vitaminer och hjälper till att reglera en sund sömncykel och uppvaknande. Begränsa din exponering för solljus strax innan du lägger dig.
   • Om du behöver ta en tupplur, gör det inte en kort tid innan du lägger dig på natten och försök att begränsa tupplurens längd på eftermiddagen till 20 eller 30 minuter.

4. 
   

   
   Ställ in ett avkopplingsprogram innan du lägger dig. Detta bör inkludera aktiviteter som hjälper dig att glömma saker som orsakar stress i ditt liv.
   • Vissa människor gillar att läsa, andra övar manuella aktiviteter som stickning eller målning. Överväg att ta ett varmt bad eller dusch eller lyssna på avkopplande musik eller naturliga ljud. Välj något som slappnar av dig. Om möjligt, försök att minska ljusintensiteten i rummet innan du kopplar av.
   • Ställ in hälsosamma vanor att koppla av under dagen. Ge dig själv tillåtelse att ta pauser under dagen för att koppla av, diskutera roliga saker eller skratta med vänner. Genom att veta hur du hanterar din stress under dagen hjälper du att befria dig själv från ansamlingen av oro som kan förhindra att du somnar på natten.

5. 
   

   
   Följ ditt program. Gå till sängs vid samma tid varje natt och stå upp varje morgon på samma gång, inklusive helger och helgdagar.
   • Även om du inte känner dig trött eller inte vill sova, försök att underhålla ditt program. Om du har problem att somna snabbt i flera nätter, bör du justera din sänggåendet.
   • Vissa rekommendationer föreslår att du inte lägger dig innan du känner dig trött, medan andra föreslår att du följer ditt schema. Genom att följa vanliga sänggångar och soluppgångtimmar kan du bli trött när du är i sängen, vilket kan hjälpa dig att slappna av.
   • Om du inte kan somna efter 15 minuter i sängen, stå upp. På detta sätt förhindrar du dig från att lägga till dina bekymmer rädslan för att inte somna. Stig upp och rör dig eller gör något för att koppla av i flera minuter och gå sedan tillbaka till sängen.
   • Undvik att titta på tiden. Koppla av, tänk på positiva saker om din dag eller avkopplande aktiviteter som du gillar och försök att inte tänka på din sömn.

Del 3 Rådgör med en läkare

1. 
   

   
   Kontakta din läkare om du fortsätter att ha svårt att sova. En underliggande sjukdom eller medicin som du tar kan förhindra att du somnar eller somnar.
   • Vissa medicinska tillstånd kan bidra till dina sömnproblem. Det finns flera exempel på dessa problem som måste utvärderas av en psykiater eller psykolog, såsom depression, sömnlöshet, ADD, bipolär sjukdom, post-traumatisk sömnstörning och mardrömsproblem samt andra sömnproblem som orsakar känslomässiga störningar.
   • Det finns också andra medicinska tillstånd som vanligtvis är förknippade med sömnstörningar, såsom sömnapné, Alzheimers sjukdom, demens, kronisk smärta, rastlösa bensyndrom, gastroesofageal reflux och multipel skleros.
   • Vissa sömnproblem orsakas av störningar som är direkt relaterade till sömn. Dessa störningar inkluderar dygdsrytmproblem, försenade sömnfasproblem, narkolepsi, kataplexi, sömnpromenader, somniloquism, paradoxala sömnstörningar och nattarbetsrelaterade störningar.

2. 
   

   
   Var uppmärksam på förändringar i dina sömnmönster. Sömnproblem kan uppstå på grund av många medicinska tillstånd eller psykiska problem.
   • Symtom på sömnstörningar inkluderar överdriven sömnighet på dagtid, trögt trötthet, oregelbunden andning eller ökad rörelse under sömnen, svårigheter att sova när du är trött eller när det är dags att sova och beteenden onormal sömn, såsom sömnpromenader eller sömnpromenader.
   • Varaktigheten av symptomen som är förknippade med varje möjlig störning som kan bidra till dina sömnproblem överstiger kapaciteten i denna artikel.
   • Prata med din läkare så snart som möjligt. Det skulle vara bättre för din hälsa att ta hänsyn till din allmänna hälsa för att inte skjuta upp dina sömnproblem.Din läkare hjälper dig att hitta ett svar på dina frågor och korrekt behandling för orsaken till dina problem.

3. 
   

   
   Gör en lista över dina mediciner. Många mediciner kan orsaka alltför dåsighet och trötthet eller andra problem om du inte sover tillräckligt.
   • Justera inte din medicin ensam. Om du tror att något av dina mediciner orsakar eller bidrar till dina sömnproblem, tala med din läkare. I många fall kan dosen justeras och han kan förskriva ett annat läkemedel för att ersätta det som orsakar ditt problem.
   • Det finns hundratals läkemedel som orsakar överdriven sömnighet. Denna lista är mycket för lång att reproducera här. Mediciner som antihistaminer, blodtrycksmediciner, smärtstillande medel etc. kan orsaka sömn eller varningsproblem. Diskutera med din läkare eller apotekspersonal om du tror att något av dina läkemedel kan störa din sömn.
   • Mediciner kan också förhindra att du sover bra. Trots att deras lista är för lång är den antagligen kortare än listan över läkemedel som orsakar dåsighet. Men många mediciner kan förhindra att du sover bra på natten. Diskutera med din läkare om du tror att något av dina mediciner hindrar dig från att sova på natten.

4. 
   

   
   Ta en sömnpiller. Om du fortsätter att ha problem att somna eller sova hela natten kan det finnas en underliggande orsak, till exempel depression, eller om du kan behöva sätta in ett sunt sömnmönster.
   • Vissa mediciner är över disk och kan hjälpa dig att somna lättare. Alla icke-receptbelagda sömntabletter är designade för kortvarig användning.
   • Om ditt sömnproblem kvarstår, prata med din läkare om att förskriva mer användbara mediciner.