Hur man lugnar sig när vi är arga

Innehåll

• stadier
• Del 1 Slappna av just nu
• Del 2 Utveckla ett lugnt sinnestillstånd
• Del 3 Att välja en lugnande livsstil

Känslor av frustration eller irritation är en del av livet. Till exempel kan konflikt och stress på jobbet och i vår familj eller sociala krets uppröra oss. Denna reaktion är ganska normal eftersom den är mänsklig! Lyckligtvis kan du välja att kontrollera ditt beteende och dina reaktioner på sådana situationer. Förvärvet av lite kunskap om ämnet och lite övning gör att du kan lära dig att kontrollera dina reaktioner och hålla lugn oavsett vad som händer.

stadier

Del 1 Slappna av just nu

1. 
   

   
   Räkna till 10. Detta ger dig möjlighet att pausa och ta ett steg tillbaka från dina känslor och tankar. Föreställ dig att varje nummer låter dig nå en högre stillhet. Fokusera på siffrorna och fokusera på din avsikt att skapa en lugn miljö djupt inuti dig. För detta kan du räkna i fallande ordning från tio till en. Upprepa den här tekniken tills du känner dig lugn.
   • Om du behöver mer tid kan du prova att räkna i minskande ordning från 100 till 1. Detta gör att du kan koppla av och ge dig tid att lugna dig.
   • Hypnoterapeuter använder ofta denna teknik för att hjälpa sina patienter att lugna sig och slappna av.
   • Du kan göra denna övning var som helst: när du arbetar hemma, i badrummet, i en hiss eller på någon plats där du känner negativa tankar och frustrationskänslor invaderar dig. Om du till exempel kör och en bilist stänger av dig, gå till vägsidan och räkna till 10.

2. 
   

   
   
   
   Andas för att slappna av omedelbart. Stress utlöser en instinktiv reaktion för att slåss eller flyga in i kroppen. Ditt sympatiska nervsystemet påskyndar ditt hjärta och andningsrytmen, sammandrar dina muskler och förbereder din kropp att försvara sig mot en potentiell attack. Att ta sig tid att andas djupt och regelbundet leder till syresättning av hjärnan och en minskning av hjärtfrekvensen som gör att du kan koppla av. Detta ger dig möjlighet att reagera positivt och konstruktivt på ilska eller irritation. Hitta en lugn plats där du kan vara ensam i minst 10 minuter för att fokusera på din andning. Lyssna på avkopplande musik om det hjälper dig. Försök att öva en av andningsövningarna som beskrivs nedan.
   • Andas medan du räknar upp till tio. Andas in på jämna nummer och andas ut på udda. Du kan till och med visualisera andetaget genom att ge det en färg som lugnar dig som blå eller grön. När du andas ut kan du tänka dig att en grå rök som representerar dina negativa tankar (eller känslor) flyr från din kropp.
   • Sitt bekvämt med händerna på magen. Andas in djupt från magen och andas ut genom att helt utdriva luften från buken. Lägg märke till de delar av din kropp som är spänd och reser mentalt. Till exempel upplever många människor spänningar i nacke, axlar, knän, korsrygg eller armar och händer. Andas in mentalt på de trånga platserna i kroppen och låt dessa spänningar försvinna när du andas ut.

3. 
   

   
   
   
   Gå ur situationen som irriterar dig. Om du är i konflikt med en eller flera personer, andas flera gånger, snabbt förklara att du är upprörd (utan att gå in på detaljer) och lämna rummet. Detta gör att du kan gå tillbaka i ditt sinne för att hantera dina känslor och hålla kontrollen över situationen. Kom ihåg att du har många val och att du lär dig att använda verktyg för att lugna dig själv.
   • Gå inte in i detaljer när du är upprörd, men gå inte ut ur rummet. Denna typ av reaktion kan så småningom orsaka stora kommunikationsproblem med dina samtalare. Säg, "Jag är mycket upprörd och jag behöver en paus. Jag går en promenad. "
   • Gå så länge du känner behov. Föreställ dig att varje steg låter dig avvika din frustration. Låt den "sjunka" i dina fötter och fly. Om det är möjligt, hitta en park eller grönt område för att gå runt och ta en paus och tänka på något annat.

4. 
   

   
   Känn igen dina tankar. Fokusera på de negativa tankarna som fick dig att bli arg. Acceptera det faktum att du är arg. Din reaktion är varken dum eller liten. Ilska är en naturlig mänsklig känsla som vi alla upplever från tid till annan. Vi har alla rätt att känna det och när vi gör det har vi möjlighet att lära oss mer om de element eller faktorer som utlöser så kraftfulla känslor i oss. Ge dig själv rätt att känna arg på den situation som orsakar dig så mycket frustration. Detta sinnestillstånd gör att du kan se situationen mer objektivt, vilket hjälper dig att lugna ner lättare.
   • Du kan hitta följande förslag svårt eller till och med barnsligt, men försök att prata med dig själv för att öva dig på att känna igen dina känslor. Säg till exempel högt: "Jag är verkligen arg just nu. Det spelar ingen roll. Jag kan hantera mitt sätt att reagera på denna känsla.
   • Skriv ner dina tankar när du är upprörd eller arg. Till att börja med erkänna helt enkelt att du är arg, men senare, när du känner dig lugnare, analysera dina tankar.

5. 
   

   
   Skratt. Hitta en rolig bild eller bild på din telefon eller på internet. Eller kom ihåg ett skämt som alltid får dig att skratta eller något jävligt som du har hört eller sett. Ilska är en helt normal känsla och som alla andra känslor är det fullt möjligt att hantera det. Försök slappna av så fort ilska kommer i vägen. Detta gör att du kan hålla dig lugn och hantera situationen på ett hälsosamt sätt. Denna typ av paus hjälper dig att hitta tydliga idéer och lösa konflikten eller incidenten.
   • Skratta hjälper dig att stå tillbaka från situationen, hålla dig lugn och hantera dina känslor. Det handlar inte om att minimera vikten av den situation som gjorde dig arg.
   • Var försiktig: använd inte medel eller sarkastisk humor. Det kan förvärra din ilska.

6. 
   

   
   Lyssna på avkopplande musik. Sätt på en musik som slappnar av och låt den transportera dig medan du andas djupt och kopplar av. Du kan också sjunga och dansa om du känner för det. Fysiska och kreativa aktiviteter har en lugnande effekt och gör att du kan vara mer uppmärksam på dina känslor. Detta tillstånd hjälper dig att bättre hantera den konfliktfulla eller frustrerande situationen du behöver lösa.
   • Leta efter musik som slår 60 slag per minut. Detta hjälper din hjärna att synkronisera ditt hjärtslag med rytmen i musiken som kommer att få en lugnande och avslappnande effekt på dig. Klassisk musik, mjuk jazz, lätt musik (lätt lyssnande) eller New Age-artister som Enya kan vara särskilt effektiva.
   • Flera webbplatser erbjuder avkopplande musik som kan laddas ner på mobiltelefon. Detta gör att du kan lugna mycket lätt.
   • Det viktigaste är att du gillar den musik du lyssnar på. Även om vi ofta hör att lyssna på "hård" musik gör dig ännu argare, har forskning om detta ämne inte kunnat bekräfta det. Andra studier tyder till och med på att om du gillar att lyssna på "extrem" musik kan det ge positiva känslor när du är upprörd eller arg.

7. 
   

   
   Ändra hur du pratar. Omformulera negativa tankar för att förvandla dem till positiva bekräftelser. Detta kommer att förbättra ditt humör, skydda dig från överdrivna känslor av besvikelse eller irritation och hjälper dig att hålla dig lugn. Öva på att tala på ett positivt sätt för att hålla dig lugn.
   • Om du till exempel är upprörd för att du bara bröt något kan du tänka: "Ingenting går någonsin bra för mig" eller "Jag bryter alltid något". Dessa exempel kommer från ett vanligt tankemönster som kallas "allt eller ingenting" där tanken fångas. Istället för att falla i denna fälla, försök istället att omformulera dina tankar genom att säga: "Det var bara en olycka. Olyckor händer hela tiden "eller" alla gör misstag. Det finns ingen anledning att vara arg.
   • Du kan också bli arg genom att dra hastiga slutsatser från andra. Du kan "anpassa" vissa situationer genom att föreställa dig att det är en personlig attack när det inte alls är fallet. Till exempel, om en bilist avbryter dig, kan du bli arg och tänka att den här personen var avsedd att skada dig. Detta är en "personalisering". Ta några sekunder att gå tillbaka. Det är möjligt att bilisten inte såg dig, att han har en dålig dag, att han är bedövad eller att det är en ny förare som inte är så säker på honom på vägen. Det finns många möjliga förklaringar till händelsen som just hände utan att nödvändigtvis vara en personlig attack. Det är avgörande att du kommer ihåg detta faktum, eftersom känslan av att ha varit målet för en personlig attack mycket ofta ger upphov till en känsla av ilska.

8. 
   

   
   Utför en fysisk aktivitet. Intensiv fysisk aktivitet kommer att slappna av din kropp och lugna dig. Fysisk träning frisätter endorfiner (naturliga kemikalier) som främjar gott humör. Måttlig fysisk aktivitet kan lindra stress och ångest.
   • Gå till ett gym och slå en påse med sand eller springa utanför. Du kan också prova mindre intensiva aktiviteter som promenader eller stretchövningar.
   • Andas medan du försiktigt sträcker armar, ben och rygg. Lyssna på din kropp och respektera dess flexibilitetsnivå. Dessa övningar främjar god blodcirkulation som hjälper till att slappna av spända muskler. När du är klar kommer du att känna dig uppdaterad och avslappnad.
   • Vissa tycker att det är väldigt avslappnande att arbeta med en städuppgift. Städning är en form av fysisk aktivitet som ger omedelbara resultat. Det hjälper till att distrahera sinnet och gör det möjligt att åstadkomma något dynamiskt och pliktig. Ruttiga rum kan också öka din stress, så genom att minska röran hemma kan du känna dig lugnare och mer avslappnad.

Del 2 Utveckla ett lugnt sinnestillstånd

1. 
   

   
   Erkänn att du inte kan kontrollera andra. Den enda person vars handlingar och reaktioner du kan kontrollera är dig själv. Tyvärr innebär detta att du inte helt kan hindra andra från att irritera dig. Ta hand om dig själv för att skydda dig från frustrationer och stressiga situationer i vardagen. Detta gör att du kan hålla dig sval mycket oftare. Var medveten om att dina känslor är legitima.
   • Till exempel kan du inte kontrollera ansvarslösa bilister, irriterande medarbetare eller motstridiga relationer. Du kan dock styra hur du reagerar på dessa irriterande situationer.
   • Ta dig tid att skämma bort dig själv genom att läsa en bra bok, ta ett avkopplande bad eller ta en lång promenad runt ditt hem. Alla dessa bortskämda aktiviteter hjälper dig att bli lugnare.

2. 
   

   
   Försök att öva "RAAN". Denna förkortning gör att du kan öva medvetenhet i ditt dagliga liv. Många studier har visat att övningen av mindfulness hjälper till att lindra stress.
   • Rvet upplevelsen. Bekräfta vad som händer med dig just nu. Var uppmärksam på hur du mår, till kroppens reaktioner och till dina tankar.
   • ENsnälla känna dessa saker. När du befinner dig i en situation som ger upphov till vissa tankar eller känslor, ge dig själv rätten att känna dem. Vi försöker alltför ofta undertrycka våra känslor, vilket förvärrar vår stress och ilska. Acceptera existensen av dina känslor. Dessa är varken bra eller dåliga: de är helt enkelt.
   • ENanalysera situationen med vänlighet. Visa dig själv samma medkänsla som du skulle visa till en vän. Om du till exempel är stressad kanske du tror att du är dum eller att du är värdelös. Undersök dina tankar. Skulle du säga dessa saker till en vän? Gör ditt bästa för att behandla dig själv vänligen genom att säga något medkännande som "Jag förtjänar".
   • Självkännedom NDin inre och kärleksfulla kommer att utvecklas i dig när du övar de tre stegen som beskrivs ovan. Du kommer då att kunna lossna från vanliga generaliseringar som "Jag är dålig" eller "Jag är dum". Du kommer att inse att dessa känslor kommer att invadera dig då och då för att du känner rädsla eller brist på försäkring.

3. 
   

   
   Meditera. Studier har visat att meditation helt kan förändra hur vår hjärna reagerar på stress. Detta gäller särskilt när det gäller mindfulness (en meditativ teknik som har studerats mycket).
   • Det finns inget behov av att meditera i timmar för att få positiva resultat. Bara 15 minuter meditation om dagen kan hjälpa dig att bli lugnare. Till exempel tycker vissa att det är bra att meditera när de vaknar på morgonen. Så du känner dig redan lugn och lugn. Tryck på "snooze" -funktionen för din väckarklocka, sätt dig ner och fokusera på din andning.
   • Att meditera dagligen kommer att minska dina stressnivåer, göra det lättare att evakuera dagens frustrationer och låter dig hantera konflikter med ett lugnare sinnestillstånd.

4. 
   

   
   Gör yoga. Det har kliniskt bevisats att yoga hjälper till att lindra stress, ångest och depression. De flesta yogatekniker inkluderar meditation, andningsövningar och skonsamma rörelser. Det är därför en utmärkt teknik att lugna ner och sprida reaktionerna på grund av stress. Eftersom det finns många typer av yoga, hitta en klass som passar dina förmågor. Se till att du trivs med läraren. Du bör göra yoga i en lugn och avkopplande miljö. Koppla av medan du lyssnar på dina känslor och kropp.
   • Kom ihåg att målet med yoga inte är att uppnå bästa möjliga fysiska kondition eller att tävla.
   • -webbplatsen innehåller många artiklar om yoga. Om du vill ha mer information, läs våra artiklar om yoga.

5. 
   

   
   Var uppmärksam på dina dagliga känslor. Undersök hur du mår och vad som händer med dig just nu. Respektera dina känslor så att du lugnt kan reagera på situationer som upprör dig. Beskriv dina känslor i en tidning. Detta kan så småningom fungera som ett säkerhetsnät. Att skriva dina känslor skriftligen kan lindra dina känslor av stress, ångest och depression.
   • Att analysera dina känslor hjälper dig att bli lugnare. Du kommer också att må bättre kunna övervinna utmaningarna i vardagen eftersom du vet att du har de verktyg du behöver för att hantera dina känslor.
   • Var sympati för dig själv när du skriver i din dagbok. Studier tyder på att det helt enkelt inte hjälper att beskriva negativa känslor eller stress. Det är viktigt inte bara att vara bra mot sig själv och sina känslor, utan också att brainstorma för att hitta lösningar på problemet.
   • Om du till exempel är mycket arg på en medarbetare, beskriv din erfarenhet i din dagbok. Vad hände? Hur kände du dig? Hur reagerade du just nu? Skulle du ändra något i ditt sätt att reagera? Vad kan du göra i framtiden för att inte reagera på samma sätt?

Del 3 Att välja en lugnande livsstil

1. 
   

   
   Gör övning. Försök att träna varje dag, även om du bara går eller dansar i 20 minuter. Sporten släpper ut endorfiner (naturliga smärtstillande medel) som kan koppla av dig och reglera ditt humör. Din kropp kommer också att känna sig lugnare.
   • Linaktivitet kan orsaka spänningar och stress.Det gör dig mer benägna att överreagera i situationer som upprör dig.

2. 
   

   
   Undvik koffein och socker. Dessa två ämnen kan leda till en ökning av produktionen av stresshormoner som utsöndras av binjurarna vilket gynnar irritation. Dessutom kommer du att ha det mycket svårare att koppla av och hålla dig lugn. Eliminera koffein och socker från din diet i några veckor för att se om du känner dig lugnare och mer avslappnad. Om du vill kan du återigen infoga små mängder koffein och socker i din kost.
   • Om du bestämmer dig för att fortsätta ta koffeinhaltiga drycker, konsumera inte mer än 400 mg per dag om du är vuxen eller inte mer än 100 mg per dag om du är tonåring.
   • Ät hälsosamma snacks var 3 till 4 timmar. Detta gör att du kan bibehålla din blodsockernivå och förhindra uppkomsten av humörsvängningar som främjar irritabilitet.

3. 
   

   
   Drick inte alkohol för att lindra din stress. Även om många använder alkohol som en försvarsmekanism mot stress är den inte hälsosam. Det är inget fel med att ta en drink en gång i taget, men du bör inte dricka alkohol för att lindra din stress. Detta kan öka din risk för alkoholmissbruk och alkoholism.
   • Om du bestämmer dig för att dricka alkohol, gör det med mått. National Institute Against Drinking Alcohol and Alcoholism rekommenderar män att inte dricka mer än 4 drycker per dag eller inte mer än 14 drycker i veckan. Kvinnor bör inte äta mer än 3 drycker per dag eller inte mer än 7 drycker i veckan.
   • Ett glas är 350 ml traditionellt öl, 250 ml starkt öl, 150 ml vin eller 45 ml 40% alkohol.
   • Drick inte alkohol innan du sover. Även om alkohol kan få dig att sova, stör den REM-sömnen och du kan vakna trött nästa dag.

4. 
   

   
   Få tillräckligt med sömn. Brist på sömn är en vanlig orsak till stress och ångestsensationer. Studier tyder på att de flesta franska människor inte får tillräckligt med sömn. Följande förslag hjälper dig att vidta åtgärder för att sova så bra du kan.
   • Ha en rutin innan du lägger dig. Undvik att vara framför en skärm som en dator eller TV precis innan du går i vila. Gör dig själv ett örtte eller ta ett varmt bad. Gör samma uppgifter varje natt innan du lägger dig.
   • Undvik koffein och nikotin innan du sover. Det här är stimulanser som kan förhindra att du somnar.
   • Var regelbunden i dina vanor. Försök att vakna och gå till sängs varje dag på samma gång, även i slutet av veckan. På detta sätt kommer din biologiska klocka att vara regelbunden.

5. 
   

   
   Hitta balansen mellan arbete och andra aspekter av ditt liv. Ha alltid något spännande i åtanke som kommer att göra dig lycklig som en semester, fritid hemma, din favorit TV-show eller en klass som intresserar dig. Du bör känna att ditt liv är väl balanserat mellan de saker du behöver göra och de saker du vill göra. Att veta att du tar hand om dig själv på detta sätt kommer att ge dig en känsla av lugn och tillfredsställelse som skyddar dig från irritationer och negativa reaktioner.
   • Sätt gränser mellan ditt arbete och ditt personliga liv. Du kan till exempel välja att inte svara på dina e-postmeddelanden utanför din arbetstid.
   • Hantera din tid effektivt Många anställda förlorar mycket tid under sin arbetsdag, vilket ofta leder till att de tar hem arbete. Försök att avsluta ditt arbete innan du lämnar så att du kan fokusera på något annat när du kommer hem.
   • Ta med stunder av avkoppling i ditt schema. Om ditt schema är mycket upptaget kanske du inte har tillräckligt med tid åt dig. Gör ditt bästa för att planera avkopplande stunder i ditt schema även om det betyder att du måste kommentera dem i din kalender eller kalender. Tänk på att dina ögonblick av avkoppling är lika viktiga som dina andra möten.
   • Det är lätt att ta för mycket ansvar och sedan känna sig överväldigad av arbetsbelastningen. Om du känner att du gör för mycket, tveka inte att be om hjälp eller vägra extra arbete.