Hur du kan bli av med din ilska utan att skada andra

Innehåll

• stadier
• Del 1 Hantera omedelbar ilska
• Del 2 Hantera ilska
• Del 3 Förhindra och behandla ilska

Det är naturligt att känna sig arg efter att ha skadats, avvisats, behandlats dåligt eller när man måste hantera stress. Även om det finns konstruktiva sätt att bli av med ilska kan du upptäcka att du reagerar omedelbart, våldsamt eller aggressivt. Okontrollerbar ilska kan orsaka fysiskt och verbalt missbruk som kan vara skadligt för ditt liv, relationer, arbete och allmänt välbefinnande. Lyckligtvis finns det sätt att hantera din ilska utan att skada andra. Genom att undersöka ditt liv, ditt förflutna och dina känslomässiga mönster får du ett bättre perspektiv på orsakerna som orsakade din ilska.

stadier

Del 1 Hantera omedelbar ilska

1. Se efter de fysiska tecknen på ilska. Lägg märke till varningstecknen för din ilska och förlusten av kontroll över dina känslor. Var uppmärksam på en acceleration av din hjärtfrekvens. Du kanske också märker att du knyter nävarna eller tänderna eller att nacken eller axlarna sträcker sig. Människor svarar annorlunda på ilska, varför du måste vara medveten om dina specifika tecken.
   • När du märker de fysiska tecknen på stigande ilska, försök att lugna ner och skapa ett mentalt utrymme där du lugnt kan svara på din ilska. Detta kommer att hindra dig från att reagera och eventuellt skada någon.

2. 
   

   
   Stopp. Sluta så snart du märker fysiska tecken på ilska. Detta hjälper dig att kontrollera dina känslomässiga reaktioner. Se upp för rasande tankar som går igenom ditt sinne och de fysiska tecknen på din ilska. Så snart du märker en acceleration av din andning eller en adrenalinkick, sluta göra vad du gör.
   • Om du kommunicerar med någon, gå tillbaka för att ta en paus. Du kan till exempel säga honom, "snälla, mime, jag måste vilseleda ett ögonblick." Om du befinner dig i mitten av en kamp kan du försäkra den andra att du kommer att prata om det senare genom att säga: "Jag har problem med att koncentrera mig nu, jag skulle vilja ta en paus i en kvarts timme och vi kommer tillbaka till konversationen när jag känner mig mer lugn. "
   • Att stoppa konversationen är det första steget i en teknik som består av att stoppa, andas, titta på och gå försiktigt. Denna vredehanteringsteknik hjälper dig att återfå kontrollen när du inser att du leds bort av ilska.

3. 
   

   
   
   
   Andas och observera. Andas djupt med magen genom att andas in genom näsan innan du långsamt inandas genom munnen tills du känner att hjärtfrekvensen minskar. Andas så mycket du vill lugna dig. Var uppmärksam på dig själv, din kropp och din omgivning. Bli medveten om dig själv och världen omkring dig. Observera dig själv i ögonblicket och se din ilska. Observera orsakerna som ledde till uppkomsten av din ilska.
   • Till exempel kan du se att dina nävar är trånga på grund av ilska. Öppna och stäng dem flera gånger för att lossa dem. Var uppmärksam på vad som händer omkring dig för att lugna din ilska.
   • Ta dig tid att andas för att hjälpa dig att slappna av och undvika att agera impulsivt på grund av din ilska.

4. 
   

   
   
   
   Avancera noggrant. När du har skapat ett mentalt utrymme för att uttrycka din ilska, bestäm dig vilka åtgärder du vill vidta. Du kan välja att flytta dig från situationen, ta itu med det senare när du är lugnare eller använda andra avkopplings- och andningstekniker för att lugna dig. Du kan också välja att dra dig ur situationen och hantera din ilska privat. Ännu viktigare är att du kan välja att inte reagera på ilska aggressivt eller skada någon.
   • Bli medveten om din makt i situationen. Du kan kontrollera dina egna tankar och beteenden.

5. 
   

   
   Uttryck dina känslor lugnt. Undvik att konfrontera varandra om du känner dig arg. När du har lugnat, närma dig personen som gjorde dig arg och förklara för honom hur du mår. Du får inte anklaga, ropa eller be om ursäkt. Berätta istället för honom hur du mår och varför. Genom att tala lugnt och tydligt hjälper du kommunikationen att förbli effektiv och respektfull och du undviker att den andra sätter på det defensiva (som stänger kommunikationen).
   • Försök att använda "jag" istället för "du" i dina meningar. Detta förhindrar dig från att ha möjlighet att anklaga och skada den andra.
   • Till exempel, om din vän är sen att hämta dig eller om du missade början av filmen som du skulle se, undvik att berätta för honom något med "du" som "du är sen och du säger arg! Fokusera istället på dina egna känslor och kommunicera dem tydligt utan att anklaga dig själv eller bli arg: "Jag känner mig frustrerad över att inte se filmen eftersom jag verkligen ville se den. Jag är ännu mer frustrerad eftersom det verkar som om du aldrig kan komma någonstans när du kör. Kan vi prata om det? Observera att denna mening fokuserar på dina egna känslor och svar och använder lämpligt språk som "det verkar som" för att undvika att ha chansen att anklaga den.

Del 2 Hantera ilska

1. 
   

   
   Gör andningsövningar. Ta 10 minuter dagligen för att fokusera på din andning. Sitt på ett lugnt ställe, lägg händerna på magen och andas djupt. Andas och bli medveten om din kropp. Lägg märke till de delar av din kropp som håller spänningar och föreställ dig att andetaget vetter direkt mot dessa delar. Observera vad du hör och de upplevelser som varje del av din kropp ger dig.Att öva denna enkla andningsövning varje dag kan hjälpa dig att stressa, syrgöra din kropp och hjärna och med regelbunden träning kan det bli en buffert mot din ilska.
   • Genom att ta dig tid att göra dessa andningsövningar varje dag kommer du att förbättra din kropps svar på stress så att du inte kommer ut ur gångjärnen så snart du stöter på en negativ stimulans. Detta förbättrar din förmåga att självreglera eller hantera känslomässiga nivåer och deras svar.
   • Du kan ställa in en timer på din telefon eller titta så att du inte blir distraherad medan du andas.

2. 
   

   
   Vet hur man hanterar stressutlösare. Ibland är ilska en reaktion på en känsla av maktlöshet eller förlust av kontroll. Förvara en dagbok där du skriver de stressutlösare du behöver hantera just nu, till exempel problem med din partner, frustrationer på jobbet, ekonomisk stress eller barns stress, politiska bekymmer och bekymmer, hälsa, ångest eller brist på kontroll. Skriv hur du kan ändra ditt liv för att känna dig bättre kontroll.
   • När du skriver sådana saker hittar du ett sätt att undersöka och behandla dem. Om dina känslor involverar andra människor, kommer du att hitta ett sätt att först utforska dem privat genom att skriva dem utan att berätta den andra det första som går igenom ditt sinne. Detta hjälper dig att undvika att skada andra medan du försöker hantera din ilska.
   • Kom ihåg att du kan kontrollera din reaktion på händelser. Om det är stressutlösare utanför din kontroll kan du alltid bestämma hur du ska reagera på dem, även om du inte kan ändra situationen.

3. 
   

   
   Tillbringa tid i naturen. Gröna miljöer som parker, sjöar eller trädgårdar kan ha en lugnande effekt. Försök att gå ut i ett grönt område om du kan, även i tio minuter. Förlora dig själv i naturen och föreställ dig när du går, föreställ dig din ilska och stressutlösare som kommer ut ur kroppen genom dina fötter för att sjunka ner i marken.
   • Världen är stor och ibland en förändring av perspektiv på små saker som irriterar dig kan vara till stor hjälp.

4. 
   

   
   Ändra dina negativa tankar. När du har negativa tankar, skriv dem i din dagbok. Lista tider när du är arg på dig själv eller någon annan. Ändra eller uppdatera sedan tankarna till mindre kränkande uttalanden. Med tid och övning kommer du att kunna se dig själv, ditt liv och andra på ett mildare och mer omtänksamt sätt.
   • Anta till exempel att du har spillt kaffe på din skjorta precis innan du gick till jobbet. En reaktion av ilska kan se ut, "Jag kan inte tro att jag är så dum, jag förstör alltid allt, ingenting fungerar för mig, jag hatar världen." Ändra istället din mening: "Jag är bara en person som gör misstag".
   • Kom ihåg att göra det för andra också. Till exempel, om servitören tar lång tid att servera middag, kan du få en negativ och arg reaktion som "Denna server är dum, det är en bum, den kan inte ens ta med min middag." Ta ett ögonblick för att komma ihåg din mänsklighet tillsammans och vara medkännande: "Han kan vara överväldigad och göra sitt bästa, jag måste vara tålamod."

5. 
   

   
   Tänk på avslaget. Ilska är verkligen en försvarsmekanism som hjälper dig att känna dig skyddad när du känner dig osäker eller rädd. Att känna sig avvisad av andra kan göra att du känner dig sårad och arg. När du lär dig att uppdatera dessa situationer kommer du att kunna lugna dessa känslor så att du inte blir arg och tar på dig andra. Fokusera på att observera hur dessa händelser får dig att känna och hitta andra sätt att tolka dem.
   • Till exempel, om du just har blivit avvisad av en potentiell romantisk partner, kan den skada du känner säga dig: "Naturligtvis min avvisade, jag är dum, jag är en förlorare och jag hatar mig själv." Det är en generalisering som inte gör dig rättvisa. Generaliseringarna om dig själv (eller andra) baserade på en viss upplevelse är en vanlig kognitiv snedvridning, en "tankefälla".
   • Om du låter dessa sår utvecklas kan de bli arga, särskilt om du tror att du inte har behandlats rättvist. Till exempel kanske du börjar tänka, "Hur vågar hon avvisa mig då som inte ens känner mig? Det är verkligen orättvist! Hon är hemsk! "
   • Bekräfta istället det skadade du känner dig på grund av detta avslag, men låt henne inte definiera dig som en person. Du måste göra dig själv ära: "Detta avslag gör mig verkligen ont. Jag är besviken, men jag har varit modig nog att duva någon som är intresserad. Jag vet inte varför hon avvisade mig, men det här fallet definierar mig inte som en person. Jag kommer att försöka igen med någon annan. "

6. 
   

   
   Ha kul. Se till att du tar dig tid att skratta, koppla av och ha kul. Gå och se en film, träffa en vän som alltid får dig att skratta, njuta av dina favoriträtter, titta på en komedi eller en TV-show som får dig att skratta, förbereda en speciell fest med vänner eller din partner. Ta dig tid att ha kul och njut av de små sakerna.

7. 
   

   
   Humor kan ge dig en bättre översikt, särskilt när du inser att du inte var rimlig. Se bara till att du inte litar så mycket på humor att du ignorerar djupare problem orsakade av ilska.

8. 
   

   
   Förlåt. Om du är arg för att du tror att någon har skadat dig eller skadat dig, måste du välja att släppa den ilska och oro du känner. Detta betyder inte att du plötsligt håller med om vad som orsakade din smärta, men det visar att du inte kommer att skylla andra för hämnd på någon annan. Genom att förlåta den personen blir du av din ilska utan att skada någon, men du tar kontroll över situationen genom att välja att inte bli offer.
   • En av orsakerna som kan göra det svårt för dig att förlåta är att du fokuserar för mycket på "rättvisa". Du måste inse att du inte förlåter andra för att ge dem en fördel, du gör det för att inte bära vredens börda överallt med dig. Förlåtelse betyder inte att du ursäkta hans handlingar eller att du inser att han har rätt.
   • Du kan också oroa dig förlåtelse om du tror att den andra kan börja om igen. Att uttrycka din oro med den person du vill förlåta kan hjälpa dig att må bättre när du erbjuder din förlåtelse.

Del 3 Förhindra och behandla ilska

1. 
   

   
   Hitta triggers av ilska. För de flesta människor utlöses ilska av specifika tankar, situationer eller incidenter. Genom att föra en journal över ilska kan du bestämma situationer och upplevelser som utlöser den så att du bättre kan hantera dem. I allmänhet klassificeras utlöserna av ilska i två breda kategorier: känslan av att du är i fara eller att någon vill att du ska skada och känslan av att ha skadats.
   • En tanke som ofta utlöser ilska inträffar när någon inte gjorde vad de var tänkt att göra (eller gjorde något som de inte skulle göra). Till exempel, om någon gör dig till en fiskstjärna i en bil, kanske du känner dig arg eftersom den andra föraren inte följde motorvägskoden.
   • En annan tanke av denna typ kan hända om någon gör dig ont eller hindrar dig på ett eller annat sätt. Till exempel är en dator som ständigt förlorar sin anslutning till Internet eller en person som hustar dig vanligtvis inte viktiga saker, men de kan orsaka ilska om du känner dig skadad på ett eller annat sätt.
   • När du har ilska tankar, skriv ner dessa tankar och känslor. Observera också vad som hände strax innan och hur du svarade på det. Detta hjälper dig att lära dig utlösen av din ilska.

2. 
   

   
   Gå längre än de saker som gör dig arg. Om du känner dig sårad eller skadad, tänk inte på händelsen eller argumentet hela tiden. Undvik att bo på de saker som gjorde dig arg genom att lära dig att släppa dem och se händelsen på ett sätt som inte får dig att känna dig som ett offer. Acceptera ilska och vika det eller gå förbi den händelsen. På detta sätt tränar du dig själv att välja det sätt du vill hantera saker som har frustrerat dig, vilket kan ta tid.
   • Föreställ dig till exempel att du tidigare hade en partner som bröt ditt hjärta, vilket gör dig arg igen. Skriv den ilska du känner på grund av den, ta ett djupt andetag och sedan uppdatera händelsen. Denna omformning kan vara något enkelt, som att acceptera att uppdelningen har ägt rum, att du känner dig skadad, att du kommer att läka och gå vidare.

3. 
   

   
   Stimulera din självkänsla. Dåligt självkänsla kan orsaka ilska, varför du måste ändra hur du ser dig själv. Tänk på den ilska du känner. Istället för att skylla dig själv för dina brister, börja bli medveten om dina egenskaper. Kom ihåg att inse att alla gör misstag. Förlåt dina misstag och skriv ner vad du tror att du behöver förbättra.
   • Du kan skriva i din dagbok, öva på andning eller förnya ditt sinnestillstånd för att börja se dig själv i ett mer positivt ljus.

4. 
   

   
   Vet när du ska be om hjälp. Om du inte kan hantera din ilska och aggression bör du be om hjälp utanför. Överväg att boka tid hos en terapi för ilthantering. Du kan också hitta en supportgrupp. Detta hjälper dig att inse att du inte är ensam och att det finns andra som kämpar mot deras ilska och aggression. Be om hjälp i följande fall:
   • du känner dig utan kontroll
   • din ilska orsakar betydande problem i ditt liv
   • Du skadar någon
   • din ilska skrämmer dig eller skrämmer andra
   • din ilska stör din personliga och professionella relationer
   • dina vänner och familj oroar dig för dina destruktiva tendenser
   • du uttrycker din ilska (fysiskt eller muntligt) om dina barn, din partner eller dina vänner

5. 
   

   
   Prova beteendebehandlingar för ilska. Prata med en terapeut för att prova en terapeutisk behandling som fokuserar på orsaken till din ilska. Terapeuten kan arbeta med dig genom att följa en av följande terapier.
   • Dialektisk beteendeterapi: Denna terapi kombinerar beteendeförändringar, meditation och uppmärksamhet för att hjälpa dig att reglera dina känslor, förankra dig själv i nuet och ta kontroll över ditt beteende.
   • Kognitiv beteendeterapi: Med denna terapi kan du upptäcka de centrala problemen som orsakar din ilska och aggression. Genom att bli medveten om dessa problem kommer du att kunna ändra beteende och tankemönster.
   • Mindfulness-baserad stressreduktion: Denna terapi använder meditation, avslappning och fysiska tekniker för att hjälpa dig att sänka din stressnivå. Detta kan göra dig lugnare och hjälpa dig att känna dig mindre känslomässig provocerad.
   • Rationell-emotionell terapi: Denna terapi utmanar dina tankar och irrationella övertygelser genom att jämföra dem med beprövade händelser, vilket kan hjälpa dig att bli medveten om de skadliga konsekvenserna av dina idéer. Denna medvetenhet hjälper dig att ändra ditt beteende, tankar och negativa reaktioner till hälsosammare övertygelser.

6. 
   

   
   Tänk på dina relationer. Om du inser att du ofta är arg på någon, till exempel din make, kan detta signalera en nödvändig förändring i förhållandet. Du kanske behöver mer utrymme och självständighet eller så kanske du vill omdefiniera dina gränser. Du kanske måste vara tydligare när du kommunicerar dina behov och önskemål.
   • Förklara för andra vilka förändringar du vill göra och varför du vill göra dem. Till exempel kan du säga: "Jag har blivit arg på sistone eftersom jag känner att jag aldrig har tid för mig själv. Jag måste ta mina fredagskvällar för mig själv för att släppa ånga och få ut det mesta av tiden vi tillbringar tillsammans över helgen. "

• Om du känner behov av att gråta, håll inte tillbaka.
• Konfrontera inte den person som väckte din ilska direkt. Detta kan öka din ilska och få dig att göra saker du kommer att ångra.
• Köp dig en stressboll eller en liten hård kula som du kan pressa när du känner dig arg för att lufta din energi.
• Det är alltid bra att hålla en anteckningsbok eller dagbok med dig. Uttryck dina känslor och släpp din ilska, oavsett vilka ord du skriver där. Skriv ner orsaken till din ilska, lösningarna för att lösa det och hur du känner dig. Använd det, det här är mycket användbart!