Hur man kan koppla av innan man sover

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Koppla av kroppen
• Metod 2 Slappna av ditt sinne
• Metod 3 Ha ett vanligt sömnmönster
• Metod 4 Förbered ett lugnande rum

De flesta vuxna behöver 7 till 8 timmars sömn för att fungera ordentligt nästa dag. Men på grund av stressen, fysisk eller mental, kan det ibland vara svårt att slappna av för att sova lugnt. Slutligen, lära dig att slappna av innan du lägger dig!

stadier

Metod 1 Koppla av kroppen

1. Andas djupt. Om du ofta har problem med att koppla av på kvällen, kan du vara redo för sänggåendet i sig själv. Du skulle sedan gå in i en ond cirkel och din nervositet skulle förhindra att du får sömn. För att avhjälpa denna situation, prova andningstekniker. Stäng ögonen och ta ett djupt andetag genom näsan och räknar till fem. Andas sedan ut långsamt genom munnen och räknar igen till fem. Fortsätt övningen i flera minuter tills hjärtfrekvensen är otäck och dina muskler slappnar av.
   • Under denna övning, fokusera bara på din andning och försök att rensa ditt sinne för alla andra tankar.
   • Inkorporera denna övning i din kvällsrutin för att kombinera dessa andningsövningar vid sänggåendet. Snart kommer kroppen att förstå att det är dags att sova när du andas djupt.

2. 
   

   
   
   
   Slappna gradvis av musklerna. Avtal slappna sedan av var och en av de olika muskelgrupperna i kroppen. Denna övning hjälper dig att slappna av kroppen innan du lägger dig eller till och med medan du redan ligger i sängen. Kontrakta dina muskler i cirka 10 sekunder och visualisera dina spända muskler. Släpp sedan spänningen och låt hela kroppen mjuka innan du går vidare till nästa muskelgrupp. Börja med tårna, sedan tillbaka till dina kalvar, lår, rygg, armar och ansikte. Hela kroppen bör då känna sig mer avslappnad och ditt sinne kommer att glömma dagens problem.
   • När du sammandras en muskelgrupp, se till att resten av kroppen förblir avslappnad.

3. 
   

   
   Gör några mild yogaövningar. Mild yoga hjälper också din kropp att slappna av när du förbereder dig för att gå i säng. En långsam, regelbunden yogorutin på 5 till 15 minuter kan hjälpa dig att bli av med din fysiska och mentala spänning. Utför endast grundläggande ställningar och inte komplicerade ställningar som kan ge dig energi. Gör bara några stretch och enkla övningar. Här är några exempel.
   • Barnets hållning. Sitt på dina häl och när du sträcker ut dina armar till sidorna, sänker du kroppen på knäna och tar pannan till marken.
   • Luta den framåt.Höj händerna över huvudet, sträck ryggen och lutar dig lite framåt och håll ryggen rak.
   • den jathara parivrtti. Ligg på ryggen, armarna sträckta vinkelrätt mot kroppen och handflatorna ner. Böj benen och lyft dem så att höfterna är vinkelräta mot golvet. Sänk benen till höger, höj dem till mitten och sänk dem sedan till vänster.

4. 
   

   
   
   
   Ta ett varmt bad. Att ta ett varmt bad 15 till 30 minuter innan du lägger dig kan vara ett utmärkt sätt att koppla av. Se till att badet är varmt snarare än varmt så att du är under bästa möjliga förhållanden att koppla av. Att ta ett varmt bad regelbundet innan du lägger dig kan hjälpa din kropp att förstå att dagen är över och det är dags att koppla av.
   • Du kan kombinera ditt varma bad med lugnande musik och aromaterapoljor för att koppla av ännu mer. Använd lavendel- och kamomilloljor för ett lugnande aromaterapibad.

5. 
   

   
   Undvik koffein. Att begränsa ditt intag av stimulanser, såsom koffein, kan hjälpa dig att slappna av innan du lägger dig. Undvik att dricka te, kaffe och andra koffeinhaltiga ämnen på sen eftermiddag och kväll, eftersom dessa drycker kan förhindra att du somnar och minskar din sömnkvalitet. Effekterna av koffein kan pågå i 24 timmar och kan sedan spela en viktig roll i sömnstörningar. Koffein kan också göra din puls snabbare och få dig att bli mer nervös och upprörd.
   • Byt ut koffeinhaltiga drycker med varm mjölk eller örtte, som kamomill eller pepparmintte.
   • Andra stimulanser, som nikotin, sockermat och drycker, och överätande kan också förhindra dig från att få sömn.

6. 
   

   
   Undvik att konsumera alkohol. Även om många människor slumrar så snart de dricker alkohol, förhindrar detta ämne faktiskt sömn från djup och vilsam sömn. Lalcool kan också öka dina chanser att drabbas av sömnlöshet mitt på natten, när du vaknar och inte kan sova. För en god natts sömn, undvik att dricka alkohol.

7. 
   

   
   Var aktiv under dagen. Genom att flytta kroppen under dagen bör det inte skada att koppla av när du lägger dig. Gör 20 till 30 minuter hög träning varje dag, oavsett om du springer, simmar eller cyklar. Se till att träna på morgonen eller tidigt på eftermiddagen. Genom att göra sport på kvällen riskerar du att ge tillbaka energi till kroppen istället för att hjälpa till att slappna av.
   • Att utsätta sig för solljus under dagen hjälper också kroppen att slappna av på kvällen. För detta, föredra att göra din sport under dagen och utomhus.

Metod 2 Slappna av ditt sinne

1. 
   

   
   Låt dig koppla av innan du lägger dig. I stället för att bara hoppa till sängen i hopp om att slappna av direkt, ge dig själv 15 till 30 minuter för att låta ditt sinne slappna av efter en lång och stressig dag. Vissa tekniker hjälper dig att bli av med invasiva eller stressande tankar, så att du kan sova. Till exempel kan du:
   • lista allt du har åstadkommit under dagen,
   • ta bort dina prestationer från din att göra-lista (de mest grundläggande uppgifterna, i vardagen, är ibland de som orsakar oss mest stress),
   • skriv ner dina tankar i en dagbok,
   • Lägg märke till de uppgifter som ska göras nästa dag så att du inte behöver tänka på det igen när du lägger dig,
   • gör 15 till 30 minuter meditation för att rensa ditt sinne.

2. 
   

   
   Istället för att vattna om dina tankar, distrahera dig själv. Om du inte kan koppla av i din säng, vänta inte för länge. Om du fortfarande är spänd 15 till 30 minuter efter att du lagt dig, gå upp och gör något avkopplande. Din ångest kommer inte att försvinna på egen hand. Bryt cykeln genom att ta ett varmt bad, läsa en bok eller lyssna på klassisk musik i cirka 15 minuter. Försök sedan gå tillbaka till sängen. Var bara försiktig så att du inte använder starkt ljus för att koppla av.

3. 
   

   
   Undvik elektroniska skärmar på natten. Titta på TV, använda en dator eller spela på en mobiltelefon: alla dessa aktiviteter kan förhindra att du kopplar av och somnar. Att fixa ett litet starkt ljus i mörkret tenderar särskilt att förhindra utsöndring av melatonin, det ämne som reglerar sömncykeln. Se till att du har en bra paus mellan tiden du använder elektroniska apparater och tiden du lägger dig.
   • Det har bevisats att spela ett videospel på tidig kväll tenderar att orsaka sömnstörningar och tonåringar som använder sina telefoner medan de redan ligger i sängen är mer benägna att känna näsan under dagen. .

4. 
   

   
   Visualisera positiva bilder. Visualiseringsövningar kan bidra till att minska stress och ångest. Om du känner dig anspänd vid sänggåendet kan du prova en positiv visualiseringsövning. Föreställ dig en plats där du känner dig lycklig och avslappnad. Föreställ dig landskapen, ljuden, luktarna, smakarna du vill återuppleva. Det kan vara en imaginär scen eller ett lyckligt minne. Till exempel kan du se följande bilder:
   • en vit sandstrand,
   • en frisk skog,
   • din barndoms trädgård.

5. 
   

   
   Gör mentala övningar innan du lägger dig. Om du har problem med att sluta tänka på stressande händelser om dagen, försök att distrahera dig själv med mentala övningar. Det kan vara sekvenser av nummer eller ord eller till och med försöka memorera en dikt eller en sång. Dessa mentala övningar bör vara tillräckligt enkla för att hjälpa dig att slappna av, men också distrahera tillräckligt för att hålla ditt sinne borta från dagens stress. Till exempel kan du prova:
   • sudokusen,
   • korsorden,
   • recitera din favoritlåt upp och ner,
   • namnge alla författare vars namn börjar med en viss bokstav, till exempel B.

Metod 3 Ha ett vanligt sömnmönster

1. 
   

   
   Gå till sängs varje dag på samma gång. För att visa din kropp att det är dags att koppla av vid rätt tidpunkt är det viktigt att ha regelbunden sänggåendet. En regelbunden rytm i livet hjälper dig att respektera din døgnrytm i din kropp. Barn är inte de enda som behöver ligga och stå upp varje dag på samma gång. Försök att ha regelbunden sömn, även på helgerna.

2. 
   

   
   Tryck inte på knappen snooze. Det kan vara frestande, men tryck på knappen snooze låter dig inte sova en djup och vilsam sömn. Tvärtom, du kommer att ha en bättre chans att bli utmattad på morgonen och ha för mycket energi på natten när du börjar koppla av. Försök att motstå lusten att stänga av soluppgången och stiga upp så snart larmet ringer.

3. 
   

   
   Undvik att ta en lång tupplur under dagen. Det är mycket viktigt att inte sova för länge under dagen. Således blir du tröttare på kvällen och finner sömn lättare.
   • Om du måste ta en tupplur till varje pris, sova mindre än 30 minuter och bara mitt på eftermiddagen, när det fortfarande är dag. Om du tupplar för länge eller tar en tupplur på kvällen kan du förhindra att du sover.

4. 
   

   
   Stig upp varje dag på samma gång. Det kan vara svårt, men för att ha en regelbunden livsrytm måste du till varje pris undvika att sova i. Ställ in din väckarklocka så att den också ringer på helgen, samtidigt som under veckan. När du lägger dig och vaknar vid samma tidpunkt varje dag kommer din kropp att programmeras för att sova bättre.

5. 
   

   
   Ha en kvällsrutin. Skapa en lugnande rutin som du kommer att följa varje kväll 15 till 30 minuter innan du sover. Ta ett varmt bad. Stretch. Läs en bok. Lyssna på lugnande musik. Att ge dig själv varje kväll en av dessa aktiviteter hjälper din kropp att förstå att sänggåendet närmar sig och du kommer att ha det lättare att sova (och undvika att vakna upp på natten). Efter en viss tid kommer aktiviteten du har valt att signalera din kropp att den måste börja slappna av och förbereda sig för en god natts sömn.

Metod 4 Förbered ett lugnande rum

1. 
   

   
   Använd din säng bara för att sova och för din integritet. Undvik att arbeta, ringa telefonsamtal eller hantera räkningar som sitter på din säng. Kom ihåg att din säng är reserverad för sömn och romantiska stunder. Din säng ska vara en plats för avkoppling och inte ett kontor. Packa inte dina saker på din säng och arbeta aldrig på din säng.

2. 
   

   
   Skapa en avkopplande atmosfär. Ditt sovrum bör vara en fristad för fred, en plats fri från stress, distraktioner eller något som kan irritera dig. Undvik att arbeta eller utföra stressande uppgifter i ditt rum. Ta ut de elektroniska skärmarna och andra bullriga enheter från det här rummet, som tv, dator eller telefoner.
   • För att göra ditt rum till en lugn plats, tänk också på att måla en lugnande färg, till exempel ljusblå eller ljusgrå, för att installera mjuk belysning och använda lugnande eteriska oljor, som lavendel eller potpurri. Eteriska oljor främjar en god sömn.

3. 
   

   
   Sov i mörkret. För att koppla av och sova bra är det viktigt att rummet är mörkt. Melatonin, hormonet som utlöser sömn, är mycket känsligt för ljus. Stäng av alla lampor för att kontrollera att ditt rum inte är för ljust på natten. Vänta tills dina ögon justeras: om du kan se föremål tydligt finns det för mycket ljus. Leta nu efter mellanrum som släpper in ljuset.
   • Om du bor i en stad och det finns många gatuljus framför ditt fönster, kan du överväga att få mörkläggningsgardiner eller en ögonmask.

4. 
   

   
   Sov i ett svalt rum. Att sova i ett rum där det är för varmt förhindrar att kroppens temperatur faller, vilket är nödvändigt för att utlösa sömnmekanismen. Det är när du sover som din kropp är temperaturen lägst. För detta kan du sova på en sval plats att du sover bra. Rummet bör vara mellan 18 och 24 ° C. Om du är för varm kan du bli uttorkad, känner dig orolig eller misslyckas med att sova.
   • Om detta är säkert kommer det att lufta cirkulera genom att lämna ett fönster i tåget. En fläkt kan också hjälpa dig att uppdatera ditt rum på sommaren när det är väldigt varmt.
   • Se till att hålla ändarna varma. Om det är kallt, föredrar du att lägga under en bra täcke snarare än att lägga värmen ordentligt, vilket kan torkar dig. Det är särskilt viktigt att hålla fötterna varma. Bär vid behov strumpor för att sova.

5. 
   

   
   Välj rätt madrass. En madrass av andnings- och allergivänliga material hjälper din kropp att slappna av bättre under natten. Välj en madrass som är rätt storlek och fasthet för dig. Att välja en madrass anpassad till din kroppstyp och sömnstil gör att du kan skapa en avkopplande miljö.

6. 
   

   
   Använd en vit brusmaskin för att täcka de stressande ljuden. Buller är en av de första faktorerna för dålig sömn och kan stressa dig vid sänggåendet eller till och med medan du sover. Vitt brus är å andra sidan ett lugnande bakgrundsljud som hjälper dig att hantera stressiga ljud, till exempel röster, bilar, snarkning eller din grannas musik. Det finns apparater som säljs specifikt för detta ändamål, men du kan också använda en fläkt eller avfuktare för att producera vitt ljud. Du kan också använda vita brusinspelningar tillgängliga på Internet.

• Om ingen av dessa metoder fungerar på dig, kontakta en sömnspecialist som kan behandla din sömnlöshet med kognitiv beteendeterapi eller medicinering.
• Din kroniska ångest beror kanske inte på din miljö, utan på en hormonell eller kemisk obalans. Om du vidtar nödvändiga åtgärder för att koppla av på kvällen utan att de fungerar, kontakta en läkare eller terapeut.

• Det är alltid bäst att konsultera din läkare innan du börjar sporter eller byter kost, för att vara säker på att du inte skadar din hälsa.