Hur du vaknar helt efter en tupplur

Innehåll

• stadier
• Del 1 Maximera din tupplur
• Del 2 Att övervinna den dåsiga effekten som följer vakna
• Del 3 Fortsätt sin verksamhet

En tupplur är ofta ett bra sätt att "ladda" dina batterier snabbt mitt på dagen. Vi måste emellertid vara säkra på att inte förlänga detta vila-ögonblick för att undvika svår uppvaknande. I själva verket kan man känna sig grog och till och med desorienterad om man vaknar medan man var nedsänkt i en fas av djup sömn. När du lever den här situationen kan du försöka återhämta din anda genom att stimulera din hjärna och din kropp, som du kommer att se i den här artikeln.

stadier

Del 1 Maximera din tupplur

1. 
   

   
   Vet exakt hur länge du tar en tupplur för att undvika för mycket dåsighet efter att du vaknat. En sömncykel varar i genomsnitt mellan 90 och 110 minuter med faser av lätt sömn och djup sömn. Faserna i sömn genom vilken en person som tappar passerar beskrivs nedan.
   • Först är det fasen med lätt sömn, som varar mellan 5 och 10 minuter, från vilken man snabbt kan gå ut genom att besluta att öppna ögonen. Du kommer antagligen inte att känna dig uppdaterad efter en 5-minuters tupplur, men du borde inte heller känna dig yr.
   • För det andra finns det en mellanfas (mellan lätt sömn och djup sömn) under vilken sömnen är något djupare än den i den första fasen. Hjärtslaget bromsar ner, kroppstemperaturen sjunker och personen börjar falla i en djupare sömn.
   • För det tredje finns det djup sömnfasen. Om du är vaken under den här fasen kommer du att känna dig grov och desorienterad i några minuter.

2. 
   

   
   
   
   Ta en tupplur på 20 minuter för att snabbt återuppta energin. Ställ in din väckarklocka att ringa 25 minuter senare. Du måste tillåta 20 minuter för viloperioden och 5 minuter för sömnfasen. En liten tupplur av denna typ bryter ut innan din hjärna går in i en djup sömnfas under vilken den avger elektriska vågor vid lägre frekvenser än hjärnvågor som släpps ut när en person är helt vaken. Efter en sådan tupplur kommer du att känna dig stark och du bör inte känna dig grov alls. Om din tupplur sträcker sig längre än 20 minuter kan du falla i en tillräckligt djup sömn och känna dig grov om du lämnar innan slutet av en fullständig sömncykel.
   • Den 20 minuters tupplur, som ofta kallas tuppfas 2, gör att man kan höja sin nivå av intellektuell vakenhet och sin nivå av fysisk reaktivitet. Det här är två förmågor som måste utnyttjas när man skriver på skrivmaskinen eller spelar piano.

3. 
   

   
   
   
   Ta en tupplur i 30 till 90 minuter för att njuta av en sömn under vilken hjärnan genererar lågfrekvensvågor. Vetenskapliga studier har visat att långa tupplurar förbättrar förmågan att memorera och skapa. Under en tupplur som varar mellan en halvtimme och en timme, faller man in i en lågfrekvent sömnfas i hjärnvågen som motsvarar den period under vilken man drömmer. Under denna fas kan kroppen vila, eftersom musklerna slappnar av nästan helt (atony eller nästan total förlamning). Dessutom är tupplurar av denna typ bra för att skärpa beslutsförmågan, som att memorera ord och instruktioner. Men du måste veta att du måste ha en svår uppvaknande om du är ute av sömn under en lågfrekvens vågfas (djup sömn).

4. 
   

   
   Ta en tupplur i en timme på en och en halv timme för att dra nytta av den paradoxala sömnfasen. Denna exakta sömnperiod kallas också ibland den snabba ögonrörelsesfasen eller REM-fasen. Det är i detta sista skede av sömncykeln som drömmar görs och hjärnan återuppbyggs. Det är i huvudsak under den paradoxala sömnfasen som hjärnan memorerar nya element, löser nya problem och gör nya neuronala anslutningar.

5. 
   

   
   Se till att inte sova för mycket. Syftet med en tupplur är att förnya kroppens energi och det är därför du måste göra vad du behöver för att njuta av dessa stunder av vila. Du kan börja med att ställa in din väckarklocka vid en viss tid på dagen du tar en tupplur. Om du vill få ut det mesta av din vilotid kan du också ställa in larmet som markerar dess start några minuter för att ge dig mer tid att somna.

Del 2 Att övervinna den dåsiga effekten som följer vakna

1. 
   

   
   Strö ansiktet med färskt vatten för att påskynda uppvaknandet. Torka ansiktet med en ren handduk. Torka av vattnet som kan finnas i ögonens hörn för att lättare kunna öppna dem. Du kan använda kallt eller varmt vatten, även om det kalla vattnet har en kylande effekt och en effekt på hjärtat (hjärtfrekvensens bromsning) som kan påskynda uppvaknandet.
   • Ta en dusch om du har tid. Kör mycket vatten i ansiktet.
   • Genom att tvätta ansiktet kommer du inte bara att känna dig mindre trött, utan du kommer också att känna dig mindre trött. Rengör ansiktshuden noggrant genom att gnugga i de områden där rynkorna är, så att de blir mindre märkbara.

2. 
   

   
   Drick vatten för att stimulera din ämnesomsättning och underlätta cirkulationen av elektrolyter (mineralsalter) blod. När döden inträffar minskar den metaboliska aktiviteten. Vattenabsorption signalerar till din kropp att det är dags för honom att vakna. Fyll ett stort glas med vatten och dricka det långsamt.

3. 
   

   
   Drick en drink som innehåller koffein. Om du känner dig väldigt grog, försök att ta upp koffein genom att dricka en kaffe, te eller energidryck.
   • Undvik att ta upp koffein om du tänker gå i säng strax efter. Kaffe påverkar inte alla på samma sätt, men det är troligt att en kopp har tillräcklig effekt på dig för att hålla dig vaken i några timmar.
   • Var medveten om att många drycker som innehåller koffein har en urindrivande och torkande effekt. Tänk på att dricka vatten om du måste dricka kaffe.

4. 
   

   
   Ta ett mellanmål. Så du kommer att fylla magen lite och öka din ämnesomsättning. Om du känner dig illamående när du vaknar, överväg att äta lite mat. Ät något lätt, lätt att smälta och rikt på energi som färsk eller torkad frukt (inklusive hasselnötter).

5. 
   

   
   Stimulera ditt sinne. Läs en roman, en tidning eller surfa på webben. Lös pussel, se ett snabbt tv-program, njut av ett bra videospel eller välj vilken aktivitet du gillar som får din hjärna att fungera. När man vet hur man förblir aktiv intellektuellt efter en tupplur, finns det liten risk att man går tillbaka till sömn.

6. 
   

   
   Lyssna på rytmisk musik. Välj en "spellista" med musik som du gillar och som ger dig spänningen att flytta.

7. 
   

   
   Öppna vid fönstret i rummet där du är för att njuta av frisk luft från utsidan. Detta skulle ge dig en liten boost och svepa bort de sista negativa effekterna av tupplur.

Del 3 Fortsätt sin verksamhet

1. 
   

   
   Borsta tänderna för att bli av med dålig andedräkt och känslan av klibbig mun. Fyll munnen med tandkräm och uppdatera halsen genom att gurgla. Morgonritualen är ett första steg i ditt program för dagen och du kan reproducera den efter en rejäl tupplur. Du kommer att må bättre och du kommer att vara mer villig att delta i din dags aktiviteter så snart du blir av med "biverkningarna" av sömnen. Om du inte har tillgång till en tandborste och tandkräm eller munvatten, men du har tuggummi för mynta, tugga en eller två för att uppdatera munnen.

2. 
   

   
   Sträck och ta några steg. Om du har haft en lång tupplur kan du känna en viss stelhet i musklerna. Gör sträckrörelser för att förlänga problemmusklerna och slappna av hela muskulaturen. Du kan också gå en kort jogga, om du har tid, att syrgöra hjärnan genom att andas djupt medan du höjer hjärtfrekvensen.
   • Gör dynamiska stretchövningar som lunges eller springa på plats genom att klättra högt på knäna (höga knän). Du kan också öva på att hoppa med lateralt mellanrum (hoppjack) eller göra benkrullningar (knäböj). Genom att påskynda takten i dina rörelser påskyndar du blodcirkulationen i kroppen.

3. 
   

   
   Se till att vara presentabel. Ordna ditt hår, klä dig bra (eller ordna dina kläder) och gör om din makeup om det behövs. Om du måste gå ut för att göra affärer eller komma på jobbet, ta några minuter för att förbättra ditt utseende.

4. 
   

   
   Stå upp och håll dig uppe. Installera inte dig själv igen på den plats (säng, soffa, etc.) där du tog din tupplur. Annars finns det risker att du sover igen.

5. 
   

   
   Om du går i klassen, märker du inte. Lyssna noga till vad läraren säger och försök att förstå ämnet som lärs för att försöka komma tillbaka på rätt spår. Försök att komma ihåg vad du gjorde strax innan du somnade. När du vaknar, skaka inte huvudet plötsligt om du inte vill bli uppmärksam. Lyft försiktigt upp huvudet och blinkar många gånger så att dina ögon gradvis blir vana vid ljuset.

6. 
   

   
   Var tålamod. Du bör vara helt vaken och vaken på mindre än en halvtimme. Drick vatten, drick koffein, ät ett gott mellanmål och se till att du håller dig aktiv. Respektera dessa få regler och du kommer att känna att du fyller på energi med de minuter som går.