Hur man vaknar upp utan ett väckarlarm

Innehåll

• stadier
• Del 1 Lär dig att känna igen dina cirkadiska rytmer
• Del 2 Sluta använda väckarklockan
• Del 3 Vaknar naturligt

Som de flesta behöver du förmodligen en väckarklocka för att vakna på morgonen. Men din kropp innehåller redan ett system med biologiska klockor som hjälper dig att vakna utan behov av en pryl. Genom att använda dina cirkadiska cykler och anpassa dem till ditt sömnschema kommer du att kunna sova bättre och förbättra din allmänna hälsa.

stadier

Del 1 Lär dig att känna igen dina cirkadiska rytmer

1. 
   

   
   Definiera ditt nuvarande sömnmönster. Dina circadianrytmer är 24-timmarscykler som påverkar ditt fysiska och mentala beteende. Förutom att kontrollera din naturliga sömncykel påverkar de också produktionen av hormoner av din kropp, dess temperatur och känslor av hunger. När du vaknar på morgonen och känner dig lerig eller vaknar mitt på natten, har du antagligen en dåligt anpassad naturlig cirkadisk cykel.
   • De olika circadiancyklerna som interagerar i din kropp styrs alla av en "moderklocka" som kallas den suprakiasmatiska kärnan som ligger i hypotalamus.

2. 
   

   
   
   
   Förvara en journal över din sömn. Innan du ger upp din väckarklocka måste du förstå dina nuvarande sömnmönster. Under minst en vecka ska du notera tiden du lägger dig och tiden du vaknar. Studier har visat att när veckan fortskrider tenderar människor att gå i säng senare medan de vaknar på samma gång, vilket resulterar i en kronisk sömnbrist. Du bör försöka korrigera detta problem naturligt genom att gå i säng och stå upp på samma tid varje dag.
   • En störning av dygnsrytmer uppstår när din biologiska klocka inte längre är i linje med din sociala klocka. Sovspecialister kallar detta fenomen för "social jet lag". Det kan orsaka allvarliga hälsoproblem som fetma eller inflammatoriska sjukdomar.
   • Vuxna rekommenderas att sova mellan 7 och 8 timmar per natt och ungdomar att sova mellan 9 och 10 timmar per natt.

3. 
   

   
   
   
   Tillbringa tid utomhus. Dina circadianrytmer bestäms delvis av din exponering för ljus och mörker. Om du lämnar jobbet mycket tidigt på morgonen före soluppgången och inte ser solen resten av dagen, kan det störa ditt naturliga sömnmönster.
   • Om ditt schema tvingar dig att lämna jobbet och återvända hem när det är mörkt, kan du prova att ta en promenad utanför under dagen för att utsätta dig för solljuset.
   • Om du inte kan gå ut medan du är på jobbet kan du försöka arbeta nära ett ljust fönster eller pausa vid fönstret för att få solljus.

Del 2 Sluta använda väckarklockan

1. 
   

   
   Träna på helger och helgdagar. Om du har ett strikt schema på jobbet, vill du inte riskera att vakna ensam utan hjälp, särskilt om du inte sover de rekommenderade 7 till 10 timmar per natt. Försök istället att vakna upp utan väckning under helgerna.
   • Du kanske måste ge upp idén att sova senare under helgerna. Om du gillar en längre semester är det också en bra tid att öva på ett liv utan väckarklocka.

2. 
   

   
   Välj ett mjukare väckningsljud Du kan vakna upp varje dag med ett högt ljud som ser ut som en jackhammer. Överväg att välja ett mer naturligt vakna ljud, som ljudet av en skog eller regn. Om du bor på en upptagen gata kan du också välja ett ljud som ser ut som din miljö, till exempel ett passande billjud.

3. 
   

   
   Använd en väckarklocka för att vakna i stället för att använda din mobiltelefon. När du tittar på skärmen på din telefon precis innan du lägger dig, försenar du melatonin-frigöring av kroppen, ett hormon som behövs för att upprätthålla balansen i cirkadiska cykler.
   • Undvik att titta på din telefon eller surfplatta innan du lägger dig och lägg dem borta från sängen om du vaknar under natten.
   • Om du litar på att din telefon eller surfplatta ska vakna ställer du in larmet några timmar innan du går till sängs så att du inte känner för att titta på skärmen när du är i sängen.

4. 
   

   
   Ge upp snooze-knappen. Om du använder snooze-knappen på din väckarklocka för att vakna, måste du sluta göra det. När du använder snozze-knappen för att stoppa och starta om din sömncykel, bryter du upp din cirkadiska rytm.
   • När din sömncykel ofta avbryts skapar du ett tillstånd som kallas sömntröghet. Sömfoder kan ha negativa effekter på kroppen och kan orsaka störningar som diabetes, cancer och hjärtsjukdomar.

Del 3 Vaknar naturligt

1. 
   

   
   Förbered din sovmiljö. När du har tränat att vakna utan väckarklocka och ha ett sömnmönster på plats kan du försöka vakna utan att vakna mer regelbundet. Nyckeln till framgång ligger i utformningen av ditt sovrum för att hjälpa dina cirkadiska cykler. Du måste hålla gardinerna lite öppna så att kroppen anpassar sig till morgonljuset. Undvik svarta gardiner.
   • Kom ihåg att solen går upp i ballast. På den norra halvklotet kommer ett sydläge fönster att få mer solljus och på den södra halvklotet kommer ett nordläge fönster att få mer solljus. Om du inte vill vakna upp när solen redan är hög på himlen, bör du försöka hitta ett fönster mot ballasten i ditt sovrum.
   • Om du måste stå upp innan solen kommer upp kan det också vara användbart att sätta lamporna i sovrummet på en timer, eftersom det kan verka mindre våldsamt än en väckarklocka.

2. 
   

   
   Öppna ditt rum för ljud. Om du använder en enhet som producerar ett vitt ljud för att dämpa ljudet utanför, bör du sluta använda det eller använda en som slutar före morgonen. Om tiden tillåter, håll ditt fönster något öppet för att höra morgonljud när du vaknar.

3. 
   

   
   Träna fysiskt. Många studier har visat att regelbunden träning kan förbättra din sömnkvalitet, särskilt hos personer som kämpar sömnlöshet och andra sömnstörningar. Du bör försöka göra mellan 30 och 40 minuter aerob träning, 3 till 4 gånger i veckan.
   • Aerob övningar inkluderar aktiviteter som promenader, vandring, löpning, simning eller sport som fotboll och basket.

4. 
   

   
   Näring din kropp med hälsosam mat. Undvik livsmedel med mycket socker, fett och mycket bearbetade spannmål. Ät istället magert protein, grönsaker, frukt, fullkorn och lite fett. Tunga och rika måltider innan du går till sängs kan störa din sömn eftersom de behöver energi för att smälta.
   • Överväg att äta mat rik på tryptofan som mjölk, ägg, bananer eller nötter. Tryptofan har visat sig hjälpa till att få sömn.

5. 
   

   
   Var uppmärksam på koffein, även från källor som du inte misstänker. Du vet antagligen redan att en kopp kaffe innan sängen säkert kommer att försena eller störa din sömn. Men många receptfria smärta mediciner och kalla mediciner innehåller koffein. Kontrollera ingredienserna i dina mediciner innan du tar dem om du behöver ta dem innan du lägger dig.

6. 
   

   
   Sätt på förhållanden för lugn och komfort för att sova. Om du lider av stress och ångest, överväg att ta några minuter för att meditera och rensa ditt sinne innan du sover. Du kan överväga att lyssna på mjuk, avkopplande musik medan du andas medvetet för att hjälpa dig somna. Du hittar annan information som hjälper dig somna genom meditation på följande länk: hitta sömn genom meditation
   • Håll en behaglig temperatur i rummet där du sover. Du kan bli frestad att stapla täcken under vintern eller att sätta på luftkonditionering under sommaren, men du måste undra på vilken temperatur du somnar i allmänhet. Om du stänger av värmaren på natten och har en timer på den, kan du ställa in den så att den slås på i en timme innan du vaknar. Om du har sovit i ett rum med en behaglig temperatur under natten, bör det väcka dig snabbt. Du kan också använda den här metoden samtidigt som ljuset, eftersom direkt solljus också värmer ditt rum.