Hur man somnar med hypnos

Innehåll

• stadier
• Del 1 Lugna dig
• Del 2 ormir med teohypnos
• Del 3 Ta goda sömnvanor

När du har sömnlöshet eller känner dig överväldigad av stressen i vardagen, kan sömnen vara mycket svårare att komma om du bara väntar tills du stänger ögonen medan du ligger. Det finns för många distraktioner och stressande tankar som kan störa din förmåga att låta kroppen vila. Hypnos kan hjälpa dig att skilja dig från de tankar som distraherar dig och du kan få hjälp från en professionell eller göra det ensam hemma. De flesta experter rekommenderar att man kombinerar avkoppling, koncentration, förslag och visualiseringsövningar för att uppnå ett tillstånd av hypnos. Det finns steg och livsstilsförändringstips som kan hjälpa dig att slappna av och gå över till ett djupare sömnläge.

stadier

Del 1 Lugna dig

1. 
   

   
   Sätt dig själv lugn. Innan du kan börja somna måste du vara bekväm så att ditt sinne inte fokuserar på sakerna omkring dig. Bär lösa och bekväma kläder medan du gör dig redo att gå i säng. Kläder som är för snäva eller trånga kan distrahera dig och orsaka obehag. Sedan hitta dig själv en bekväm plats. Om du fortfarande inte är redo att lägga dig, hitta ett bekvämt läge, som att sitta i benen i soffan. Om du ligger i sängen, ta den position du tycker är mest bekväm.
   • Du måste se till att hitta den position som verkar mest avslappnande. Detta är det första steget för att koppla av din kropp och själ.

2. 
   

   
   
   
   Förbered din miljö. Din kropp är bäst förberedd för sömn när det är mörkt. I denna typ av miljö producerar kroppen melatonin, hormonet som orsakar sömn. När du är redo att lägga dig, stäng också av de ljusa lamporna. Försök att undvika distraktioner som TV, telefon, dator eller surfplatta.
   • Detta hjälper dig med din melatoninproduktion och gör att du kan koppla av ögonen och hjärnan.

3. 
   

   
   Gör några avkopplande aktiviteter innan du lägger dig. Ett av de bästa sätten att rensa huvudet och göra sig redo för sömn är att öva en avkopplande aktivitet innan du går till sängs. Dessa aktiviteter inkluderar till exempel läsning, meditation eller korsord. De hjälper dig att använda ditt sinne och slappna av dagens bekymmer. Du kan sedan fokusera på karaktärerna i boken du läste eller svaren på ditt korsord.
   • Försök undvika att titta på TV för mycket innan du lägger dig. Detta kan stimulera dig och få din melatoninhastighet att variera.
   • Studier har visat att avkopplande aktiviteter innan du lägger dig, till exempel att fokusera på andning, kan hjälpa till att bekämpa ångestfulla tankar.

Del 2 ormir med teohypnos

1. 
   

   
   
   
   Rensa huvudet. Du kan hjälpa dig att somna med självhypnos. Det är en metod att fokusera på dig själv, din andning och interna tankeprocesser för att få dig i sömn. För att börja måste du tömma ditt sinne. Ofta verkar de saker som tänker på natten vara större och mer störande. Denna sömnfas kallas tankens fas. Det är i detta ögonblick av din sömn där du fokuserar på en sammanfattning av alla saker som hände med dig under dagen eller saker som kommer att hända dig i framtiden.
   • Försök att hoppa över detta steg genom att eliminera källor till oro i ditt sinne och fokusera på din andning och visualisera avkopplande utrymmen. Det är sant att det ofta är lätt att säga än att göra. Om du kämpar för att driva dessa tankar bort från huvudet, fokusera på varje kroppsdel ​​när du sakta slappnar av. Du borde kunna koppla av helt.

2. 
   

   
   Släpp din kropp från dess spänning. Börja med tårna och gå tillbaka till toppen av huvudet. Flytta eller böj varje tå för att bli medveten om när den rör sig. Slappna av på tårna och släpp spänningen du känner. Slappna av tårna och fötterna helt utan att sätta press eller kraft på det.
   • Upprepa dessa steg för resten av kroppen genom att dra ihop alla muskler i kroppen innan du släpper spänningen. Montera ihop till huvudet med koncentration på fötter, vrister, underben, knän, lår, höfter, rygg, mage, torso, axlar, händer, underarmar, övre armar, nacke, nacke, käke, ansikte, mun, ögon och öron.

3. 
   

   
   Andas djupt. När din kropp är avslappnad kan du börja andningsövningar. Se till att dina ögon är stängda. Andas in djupt. Andas långsamt ut och koncentrera dig på känslan av luft som flyr ut från lungorna. Se över kroppens rörelser och hur luften kommer ut ur kroppen. Låt ditt sinne fokusera på din andning genom att släppa luft in och ut ur kroppen.
   • Öppna munnen och slappna av kävans muskler. Tvinga inte andetaget. Släpp bara in och ut, enkelt, enkelt och bekvämt.
   • Känn din kropp koppla av på madrassen medan luft släpps in och ut med varje andetag. Effekterna av hypnos bör likna effekterna av djup meditation, det vill säga en känsla av förnyelse av din fysiska kropp, en snedvridning av tiden eller en överväldigande känsla av dyfori.

4. 
   

   
   Visualisera en avkopplande plats. När din kropp är avslappnad och du kontrollerar din andning måste du gå in i den "fantasifulla" sömnfasen. För att göra detta, tänk på en plats som slappnar av dig eller ett scenario som du kan föreställa dig. Det kan vara en strand på sommaren, en golfbana på en vacker eftermiddag, en skorsten eld i en stuga i bergen eller en hängmatta i din barndoms trädgård. Fördjupa dig på denna plats som slappnar av dig och fokusera din uppmärksamhet.
   • Kom ihåg hur du kände, kände och hörde. Ju fler detaljer du lägger på den här bilden, desto mer kopplar du av. Föreställ dig scenarier av vad du gör där, vem du träffar, vilken mat du äter, vilka ljud du hör eller andra detaljer du förknippar med platsen.
   • Studier har visat att när du fokuserar på en bild sjunker betavågghastigheten i hjärnan och alfa- och teta-våghastigheterna ökar, vilket gör att du känner dig mer avslappnad och sömnig.

5. 
   

   
   Välj ett mantra. Om du har problem med att visa en viss plats kan du försöka upprepa ett mantra för att hjälpa dig somna. Prova en lugnande fras som "vila, lugn och sömn" eller "vacker, lugnande, djup, sömn". Upprepa mantraet varje gång du andas ut och fokusera din uppmärksamhet på betydelsen av dina ord.
   • Avkoppling och förslag har visat sig kontrollera aktiviteten i mycket specialiserade områden i hjärnan, så att du effektivt kan återansluta dina tankemönster. I detta fall minskar du antalet stressande tankar och ökar lugnande tankar innan du lägger dig.
   • Den mänskliga hjärnan är otroligt känslig för förslag och genom att upprepa en bekräftande mening får du en varaktig inverkan på ditt undermedvetna.

6. 
   

   
   Förbered en inspelning. Om inget av dessa alternativ fungerar kan du försöka förbereda en hypnosrekord. Det kan vara svårt att komma ihåg alla dessa steg när du först börjar och stannar för att kontrollera vad du missade kan få dig ur ditt ögonblick av avkoppling. Spela in dig själv genom att säga de guidade meditationsstegen ovan. Prova att experimentera med olika förslag och bilder genom att göra olika inspelningar av mantraer och scenarier. Inkludera positiva eller bekräftande meningar så att du kan höra dem tala och komma ihåg att säga dem medan du sover.
   • Lyssna på inspelningen medan du försöker somna. Forskning tyder på att du kan förbättra din vila och djupa sömn genom att lyssna på en inspelning som ber dig att sova djupare.

7. 
   

   
   Train. Även om dessa aktiviteter ser enkla ut, är det inte något du får göra över natten. Det kommer att ta lite tid att vänja sig med dessa avslappningstekniker, så du bör inte oroa dig om de inte fungerar första gången. Du kommer att förbättras med tiden. Ju mer du föreställer dig en lugnande plats, desto mer realistisk blir den.
   • Efter ett tag kommer du säkert att inse att du lättare kan somna och sova bättre på natten.
   • Du kan prova samma tekniker om du ofta vaknar mitt på natten. De kan hjälpa dig att komma tillbaka till sömn lika lätt som de hjälper dig att somna när du lägger dig.

Del 3 Ta goda sömnvanor

1. 
   

   
   Undvik koffein. Koffein är ett stimulerande medel som kommer att stanna kvar i kroppen långt efter att du har ätit den mat eller dryck som innehåller den. Undvik drycker som kaffe, läsk och te (med koffein) sent på eftermiddagen eller på kvällen. Undvik också att äta choklad eller andra livsmedel som innehåller koffein.
   • Kom ihåg att även koffeinhaltiga drycker innehåller en liten mängd koffein.

2. 
   

   
   Ät förr och lättare. Om du äter en måltid som är för rik på tung mat, kommer ditt matsmältningssystem att arbeta hårdare för att bearbeta det du har ätit. Undvik tunga måltider som är rika på protein sent på dagen. Din kropp kommer att behöva mer tid att smälta eftersom du har konsumerat mer mat.
   • För bästa resultat, försök att inte äta något mellan en och två timmar innan du lägger dig.
   • Om du är en av de människor som ofta måste gå på toaletten, bör du också minska ditt vätskeintag innan du lägger dig.

3. 
   

   
   Förstå hur sport påverkar din sömn. Det anses i allmänhet att fysiska övningar före sänggåendet inte påverkar sömncyklerna. Men om du inte vet att vissa övningar hindrar dig från att sova, skulle det vara bättre för dig att spendera flera timmar mellan dina sista övningar och din sänggåendet. Undvik att springa, göra intensiva kardioövningar eller andra ansträngande övningar i flera timmar innan du lägger dig.
   • Om du vill träna på kvällen kan du prova något mindre tröttande, till exempel yoga eller promenader.

4. 
   

   
   Ställ in en liggetid. Din kropp arbetar med vanor och rytmer. Om du har problem att somna på natten, bör du försöka gå i säng varje dag på samma gång. Genom att ta denna typ av vana och gå i säng vid samma tid varje dag, hjälper du din kropp och själ att veta att det är strax efter sänggåendet och att göra dig redo för den.
   • Det kan vara bra att göra samma aktivitet varje natt, till exempel läsning eller korsord, samtidigt. Detta kommer att signalera till din hjärna att det snart är dags att vila.