Hur man somnar när man inte kan sova

Innehåll

• stadier
• Del 1 ormir
• Del 2 Upprätta en sömnrutin
• Del 3 Ändra din livsstil

Alla har ibland svårt att sova. Om du har svårt att sova kan du ta några enkla steg för att hjälpa dig. Att öva avkopplande aktiviteter och ändra vissa aspekter av din livsstil kan hjälpa dig att förbättra din sömncykel.

stadier

Del 1 ormir

1. 
   

   
   Anta en avkopplande ritual. Om du har svårt att sova när ögonblicket kommer till sömn kan du prova en avslappnande ritual. Detta hjälper dig att rensa huvudet och somna lättare.
   • Andas djupt 5 gånger. Andas in och andas in djupt hjälper dig att slappna av din kropp. Lägg din hand på magen och försök att andas så att din hand går upp och ner på magen när du andas.
   • Koncentrera dig om nuet. Detta kan hjälpa dig att bli av med påträngande tankar som hindrar dig från att somna. Koncentrera dig om känslan av lakan mot dina ben, på rummet, på ljudet från utsidan, på din sängs parfym. Att fokusera bara på nuvarande ögonblick kan vara tillräckligt för att gunga dig och sova dig.
   • Åtdragning av tårna kan hjälpa till att lindra spänningen i kroppen. Om du försöker somna utan att uppnå det, försök att dra tårna inåt, räkna till 10, släpp sedan räkna till 10 igen. Upprepa rörelsen 10 gånger.

2. 
   

   
   
   
   Gå ut ur ditt rum och gör något annat. Om du försöker somna länge och fortfarande inte kan sova, är det bättre att gå ut ur ditt rum och göra något annat några ögonblick. Att läsa en bok, lyssna på lugnande musik och andra tysta aktiviteter av detta slag kan hjälpa dig att somna. Ditt sovrum bör främst ägnas åt sömn. Föredra dig att bosätta dig i ditt vardagsrum eller någon annanstans i ditt hem och gå inte tillbaka till din säng förrän du börjar somna.
   • Kom ihåg att dämpa lamporna och gör ingenting som är för stimulerande. Om du väljer att läsa en bok, dyk inte i en thriller som kommer att hålla dig igång. Läs en biografi eller något som inte är för spännande.

3. 
   

   
   
   
   Gör en att göra-lista. Om du har svårt att sova eftersom du inte kan låta bli att tänka på allt du behöver göra nästa dag, gör en lista över saker du måste göra. Det kan vara tillräckligt för att frigöra dig från tankar som rör dig. Skriv ner allt du behöver göra nästa dag på ett pappersark. Undvik att använda din smartphone eftersom ljuset på skärmen stör din produktion av melatonin, hormonet som främjar sömn. Att kasta tunga tankar hjälper dig att sova lättare.

4. 
   

   
   Se till att ditt rum är en lämplig miljö för sömn. Ditt rum kan ha en stor inverkan på din förmåga att sova. Om du har svårt att somna kan det bero på att utrymmet du sover inte bidrar till att sova.
   • Titta på temperaturen i ditt rum. Den perfekta temperaturen för att sova är mellan 16 och 18 ° C. Om temperaturen i ditt rum är lägre eller högre än det, kan du behöva investera i en extra värmare eller luftkonditionering.
   • Starka ljus kan också hindra dig från att sova. För att isolera dig från ljuset ska du bära en mask eller installera mörkläggningsgardiner i ditt rum. Innan du lägger dig ner, stäng av intensiteten på din väckarklocka eller annan elektronisk enhet med en ljus skärm.
   • Separera dina dagar från dina nätter. Försök att undvika att arbeta i ditt rum och bara sitta i din säng för att sova. Om du brukar arbeta i din säng kommer din hjärna inte automatiskt att förena detta utrymme med vila. Du kan känna en kraftig kraft när du slår dig ner och sover.

5. 
   

   
   Försök med kroppsscanningsmeditation. Body Scanning Meditation är en meditationspraxis där du måste bli medveten om olika delar av din kropp. Genom att koncentrera dig helt på en del av din kropp åt gången, försvinner ditt sinne gradvis.
   • Kroppsskanningsmeditationsteknik varierar i varaktighet. Vissa kan pågå i tio minuter, medan andra inte överstiger 3 till 5 minuter. För att börja, fokusera på en liten del av din kropp, till exempel på din lilla tå, och flytta sedan din uppmärksamhet till ett område av din kropp. Du måste bli medveten om hur du känner dig i denna del av din kropp, sedan kommer du tillbaka på din kropp, zon för zon. Du kommer alltså att gå från din tå till din fot, sedan till din kalv, etc.
   • På Internet hittar du många guidade meditationstekniker dedikerade till kroppsskanningsmeditation. Om du försöker somna, föredra en ganska kort rutin på cirka 5 minuter. Å andra sidan, om ditt sinne är särskilt trångt, kan en längre rutin vara mer effektiv.

6. 
   

   
   Drick varm mjölk eller en infusion av kamomill. Om du har svårt att sova kan du dricka kamomillte eller ett glas varm mjölk. På kvällarna där du inte kan somna kan du försöka konsumera en av dessa drycker.
   • Effekterna av varm mjölk på sömnen förblir oklara. Om den fysiska effekten av varm mjölk troligen är begränsad, tycker vissa människor att denna dryck är lugnande och tröstande. Den lugnande psykologiska effekten av varm mjölk kan hjälpa dig att känna dig dåsig, särskilt om du har fått varm mjölk att lugna på kvällen när du var barn.
   • När det gäller varm mjölk är effekten av kamomillinfusion på sömnen inte vetenskapligt fastställd. Effekterna kan vara mer psykologiska än fysiska, men många dricker en infusion av kamomill för att koppla av på kvällen. Prova också att dricka en kopp örtte innan du lägger dig. Se bara till att undvika infusioner som innehåller koffein, vilket kommer att påverka din sömncykel.

7. 
   

   
   Ta ett varmt bad eller en varm dusch. Din kroppstemperatur sjunker naturligtvis precis innan du lägger dig. Genom att ta en varm dusch eller ett varmt bad strax innan du lägger dig, höjer du tillfälligt temperaturen på kroppen, som kommer att falla när du kommer ut ur vattnet. Denna minskning av temperaturen kommer att replikera kroppens naturliga process när den förbereder sig för sömn, vilket kan hjälpa dig att lugna ner och börja sova. För bästa resultat, ta en dusch eller varmt bad cirka 2 timmar innan du lägger dig.

8. 
   

   
   Skaffa en vitbrusmaskin. Om du har problem med att sova på grund av buller från utsidan eller bullriga grannar, överväg att använda en vit brusmaskin. Den här maskinen genererar vitt brus eller lugnande bakgrundsljud som täcker de ljud som stör dig. Du kommer också att kunna ladda ner en vitbrusapp till din telefon.

9. 
   

   
   Prova ett melatonintillskott. Melatonin är ett hormon som din kropp producerar för att reglera din sömncykel. Att ta ett melatonintillskott kan hjälpa dig att sova på kvällen och kan vara en kortvarig lösning. Innan du tar något tillskott, fråga alltid din läkare eller apotekspersonal.
   • Be din apotekare eller din läkare att ge dig ett tillskott vars dos motsvarar dina behov.
10. Ta magnesium. Forskning har visat att magnesium kan förbättra sömnens kvalitet. Försök att ta en dos på 300 till 400 mg magnesium dagligen för att sova bättre. Men få inte 1 g per dag! Prata med din läkare om lämplig dos och om du kan ta magnesium säkert.

Del 2 Upprätta en sömnrutin

1. 
   

   
   Respektera dina sömnplaner. För att förbättra din sömn på lång sikt, upprätta strikta sömnscheman. Din døgncykel kommer att anpassa sig till din sänggåendet och soluppgången. Genom att göra ditt bästa för att somna och vakna vid samma tid varje dag, kommer du att somna och vakna lättare.
   • Gör progressiva justeringar. Om du somnar runt klockan 2 och tycker att det är svårt att stå upp på morgonen kommer du inte att kunna somna vid 23.00 över natten. Försök gå till sängs 20 till 30 minuter tidigare varje natt tills du når önskad sänggåendet.
   • Respektera dina scheman även på helgerna. Om du kan frestas att sova på en lördagsmorgon kan du störa din døgnrytm. Du skulle ha svårt att somna på söndag kväll och vakna upp på måndag morgon.

2. 
   

   
   Packa upp innan du lägger dig. Din kropp behöver minst en timme för att dekomprimera och koppla av innan du kan ormir. Skäm bort dig till lugnande aktiviteter under timmen före sänggåendet.
   • Att läsa, göra korsord, ta ett varmt bad eller lyssna på musik är lugnande aktiviteter som hjälper dig att sova.
   • Många tittar på tv för att dekomprimera innan de går till sängs. Om det är det du väljer att göra ska du inte titta på TV på mer än en halvtimme för att begränsa din exponering för starkt ljus. Välj ett avkopplande och lätt program snarare än något för allvarligt. Genom att titta på ett program som irriterar dig innan du lägger dig, kan du få problem att sova.

3. 
   

   
   Undvik starka ljus på natten. Elektroniska enheter, t.ex. bärbara datorer, surfplattor och smartphones, avger blått ljus, vilket är stimulerande och kan störa sömnen. Försök undvika att använda dessa enheter innan du går i vila eller använder alternativ som minskar utsläppet från detta blå ljus, till exempel "f.lux" -programmet på din dator eller "nattskift" på din smartphone.

4. 
   

   
   Se vad du äter innan du lägger dig. Att äta tung mat innan du lägger dig kan orsaka magbesvär som förhindrar att du sover. Å andra sidan kan du ligga på tom mage också hålla dig vaken. Om du är hungrig innan du somnar, välj ett kalorifattigt mellanmål snarare än något fett eller söt. Hälsosamma livsmedel fyller dig och du somnar.
   • Försök till exempel att äta en brödsmörgås med jordnötssmör. Detta lilla mellanmål hjälper dig somna, eftersom kolhydraterna som den innehåller kommer att leverera tryptofan, en sömnfrämjande aminosyra, till din hjärna.

5. 
   

   
   Justera dina kuddar, filtar och lakan. Om du regelbundet har svårt att sova, kan dina kuddar, lakan och filtar klandra. En obekväm säng kan vara en orsak till sömnlöshet.
   • Välj om möjligt sänglinne av bomull. Bomull kommer att främja cirkulationen av luft och din hud blir mindre irriterad av lakan.
   • Undvik irriterande element. Kontrollera etiketterna på dina lakan, kuddar, filtar och kuddväskor. Det kan ha på ön, ett ämne som du är allergisk mot och som skulle förhindra att du sover bra.
   • Kuddar tappar sin fasthet med tiden. Om din kudde har blivit för mjuk, byt ut den.

Del 3 Ändra din livsstil

1. 
   

   
   Spela sport. Att ha en väletablerad idrottsrutin kan hjälpa dig att reglera din sömncykel. Tio minuters daglig träning kan redan förbättra din sömns kvalitet. Detta kommer också att minska risken för sömnstörningar, såsom sömnbrist eller rastlösa bensyndrom.
   • Motion hjälper dig att sova bra och förbättra din allmänna hälsa i kroppen, samtidigt som du hjälper dig att hantera stress. Att utöva uthållighetsaktiviteter, som att springa eller cykla, flera gånger i veckan kan hjälpa dig att somna snabbare.
   • För att sporten ska påverka din sömn måste du öva på den vid rätt tidpunkt. Att träna för sent på dagen kan ge dig ett boost av energi och få dig att somna. Föredrar att göra din sport på morgonen eller på eftermiddagen snarare än på kvällen.

2. 
   

   
   Minska din konsumtion av nikotin, alkohol och koffein. Nikotin och koffein är två stimulanser som stannar kvar i kroppen under lång tid. När du röker eller dricker kaffe för sent på dagen kan du ha svårt att sova. Försök att inte dricka kaffe efter början av eftermiddagen och om du röker, gör allt för att sluta. Tobak har också många andra negativa effekter på hälsan, förutom att det orsakar sömnstörningar. Och om alkohol kan orsaka dåsighet, kommer sömnen du kommer att ha när du är själ inte att bli en god sömn. För att förbättra din sömns kvalitet, försök att inte dricka mer än ett eller två glas alkohol under kvällen. Dessutom avbryter alkohol den paradoxala sömnfasen.

3. 
   

   
   Hantera din stress. Om du står inför mycket stress i ditt liv kan detta förhindra dig att sova. Gör ditt bästa för att bli mindre stressad för att förbättra din sömns kvalitet.
   • Börja vid basen. Ansträng dig för att vara mer organiserad. Små förändringar, till och med förvaring av din interiör, kan ha stor inverkan på ditt sinnestillstånd.
   • Ta pauser. För inte dig själv att arbeta alltför hårt under dagen. När du behöver ta dig en paus, ge dig själv 10 till 15 minuter att dekomprimera.
   • Öva mot stress-aktiviteter. Aktiviteter som yoga, meditation och andningsövningar kan kraftigt lindra stress.

4. 
   

   
   Vet när du ska träffa en läkare. Om du ofta har svårt att sova, även efter att du har gjort nödvändiga förändringar, kontakta din läkare. Sömnproblem kan avslöja allvarligare hälsoproblem. För att se till att din sömnlöshet inte döljer något mer allvarligt måste du undersökas av en läkare. Han kan sedan förskriva ett läkemedel för att bota din sömnstörning.