Hur man sover snabbt

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Förbättra din sömnmiljö
• Metod 2 Prova avslappningstekniker
• Metod 3 Ta mat, drycker och kosttillskott
• Metod 4 Anta ett nytt sätt att leva

Om du har problem att somna snabbt, vet att du inte är den enda! Lyckligtvis finns det flera lösningar som du kan prova. Förbättra din sovmiljö genom att hålla rummet rent, mörkt och svalt. Undvik elektroniska apparater innan du lägger dig. Koppla av genom att ta ett varmt bad, läsa eller dricka en varm drink. Slutligen, ha en regelbunden sömnrutin när du går i säng och står upp vid samma tid varje dag.

stadier

Metod 1 Förbättra din sömnmiljö

1. 
   

   
   Håll ditt rum i mörkret. Sikt lamporna en timme innan du lägger dig och stäng av alla lampor, alla nattlampor och alla lampor när du sover. Allt starkt ljus (inte bara elektroniska skärmar) kan lura kroppen att tro att det fortfarande är för tidigt att lägga sig.
   • Om du vill läsa eller skriva innan du lägger dig till sängen, använd en liten läslampa snarare än en skrivbordslampa eller taklampa. Ett blåaktigt ljus kan hålla dig vaken, varför vikten av en glödlampa som sprider ett varmt ljus. Glödlamporna som avger rött ljus är perfekta.
   • Om du har en upplyst klocka, minska skärmens ljusstyrka och flytta den från sängen så att du inte frestas att titta på tiden.

2. 
   

   
   
   
   Minimera distraktioner Försök att minimera det ljud som hörs i rummet. Om du har en gammal mormors klocka som klickar högt varannan sekund och ringer varje och en halv timme och gör en hög ljud, sälja den, ge bort den, kasta bort den ... och köpa en modern väckarklocka vilket bara gör ljud för att väcka dig. Om du bor med andra människor, be dem att minska volymen på deras TV, dator (det finns hjälmar), musik ... när du vill sova.

3. 
   

   
   Uppdatera ditt rum. Sänkning av kroppstemperaturen stimulerar sömnen, så sänk din termostat. En temperatur mellan 15 och 20 ° C är idealisk. Det måste vara svalare än normalt, men inte för mycket för att du ska flimra.

4. 
   

   
   
   
   Placera dina kuddar för att hålla kroppen i linje. Helst bör du sova med nacken i en rak linje med höfterna. Placera en kudde under knäna för att hålla höfterna i ett neutralt läge. Köp eventuellt nya kuddar eller kuddväskor för att vara bekväm och sova rätt.
   • Sov på ryggen eller sidan. Dessa positioner är bra för ryggraden och gör att du sover mer vilsam. Att sova på ryggen håller också luftvägarna öppna, vilket hjälper till att minska symtomen på sömnapné.
   • Om sömnapné hindrar dig från att sova bra på natten, be din läkare att förskriva en CPAP-maskin.

5. 
   

   
   Använd en vit brusmaskin. Det är svårt att sova när du bor nära en trafikerad väg eller när du hör irriterande ljud efter sänggåendet. Köp en vit brusmaskin eller lyssna på inspelningar av naturliga ljud, till exempel ljudet av vågor eller sjunga av knölvalar.
   • Du kan också lyssna på mjuk och avkopplande musik som klassisk musik eller modern miljö.
   • Undvik att sova med ett headset över öronen. Han kunde glida och väcka dig i din sömn. Använd istället en ljudspelare med högtalare.

6. 
   

   
   Köp en madrassdyna och nya lakan. Din sovyta kan förhindra att du får sömn. Om din madrass är för fast, för mjuk eller sjunker under din vikt, vänd den eller använd en madrassdyna. Om dina lakan eller filtar är grova och obekväma, byt ut dem med mjukare sängkläder.
   • För att spara pengar kan du titta på Internet eller i butikerna för avancerade produkter till överkomliga priser.
   • Skaffa ark med så många trådar per cm² som möjligt. Ju finare lakan är, desto mjukare är de.

7. 
   

   
   Läs en bok. När du har svårt att sova kan du vara i sängen utan att göra någonting stressande och hålla dig vaken. Om det har gått 20 minuter att du vänder dig för att sova har varit, ta en bok! Läsning kommer att distrahera dig och göra dig trött, särskilt om det är komplicerat och ointressant.
   • Ta en riktig bok, papper, inte ett läslampa eller din surfplatta, eftersom en maskinens ljusstyrka kommer att hålla dig vaken.

Metod 2 Prova avslappningstekniker

1. 
   

   
   Räkna genom att andas långsamt och djupt. Att räkna får är ett välkänt trick, men du får bättre resultat om du andas djupt och på ett kontrollerat sätt genom att räkna. Andas upp till 4, håll andan i några sekunder och andas sedan långsamt ut i 8 sekunder. Fokusera bara på att räkna och andas för att rensa ditt sinne och bromsa hjärtfrekvensen.

2. 
   

   
   Försök att visualisera avkopplande scener. Du kan också prova meditationstekniker som att titta på avkopplande scener. Påminn dig själv om en plats där du känner dig bekväm som en strand eller ett lugnt hörn av din barndom. Fokusera bara på denna plats och föreställ dig maximalt sensoriska detaljer.

3. 
   

   
   Prova det progressiv muskelavslappning. Börja med att andas in och sammandraga en grupp muskler som tårna. Känn dem stivna och sedan, andas ut, slappna av musklerna och föreställ dig spänningen fly. Gör samma sak med musklerna i benen, buken, bröstet, armarna och huvudet.
   • När du slappnar av varje muskel, föreställ dig mer och mer spänning som flyr från din kropp.

4. 
   

   
   Ta ett varmt bad. Du har antagligen lagt märke till att det var avslappnande att ta ett varmt bad eller varm dusch före sängen. Att gå från ett varmt bad till ett svalt rum sänker dessutom kroppstemperaturen och hjälper dig att sova.
   • Se till att vattnet är över 38 ° C för bästa resultat. För kallt vatten kommer inte att vara lika effektivt som varmt vatten.
   • Varma bad är det bästa sättet att koppla av, men oavsett om det är ett varmt bad eller en varm dusch måste du stanna i vattnet i minst 20 minuter.

5. 
   

   
   Läs en bok. Läsning hjälper till att bekämpa stress och lindrar sinnet. För att inte vara för upphetsad, ta en bok du har läst tidigare och undvik skräck- eller actionhistorier. Välj en pappersbok eftersom elektroniska enheter kommer att hålla dig vaken.

6. 
   

   
   Skriv i en tidning. Om du tror att ditt sinne helt enkelt inte vill vila eller om stressen på dagen spottar dig, skriv i en tidning. Lista händelserna på dagen och de saker som stressade dig. Ta dem ur huvudet för att glömma dem lättare och somna snabbare.

Metod 3 Ta mat, drycker och kosttillskott

1. 
   

   
   Ät fullkorn eller ett mellanmål med mycket protein. Du ska inte äta för mycket mat före sänggåendet. Du måste också undvika att sova på tom mage. Om din gurglande mage håller dig vaken, ta en skål med sockerfri fullkornspannmål, en handfull osaltade mandlar eller fullkornskex med ost.

2. 
   

   
   Server dig en varm dryck. Att dricka något varmt och lugnande slappnar av kropp och själ. En kopp varm mjölk eller örtte kommer att göra susen. Kamomillte är särskilt effektivt mot sömnlöshet.
   • Undvik koffein och drick inte för mycket. Om du dricker för mycket vatten innan du lägger dig, kan du vakna oftare på natten för att hjälpa till med dina behov.

3. 
   

   
   Ta ett tillägg. Liksom kamomillte hjälper ett kamomillägg dig att somna snabbare. Du kan också prova valerianrot som är ett av de äldsta växtbaserade läkemedel som rekommenderas vid sömnlöshet.
   • Fråga din läkare om råd innan du tar några växtbaserade kosttillskott, särskilt om du tar receptbelagd medicin.

4. 
   

   
   Prova melatonin. Melatonin är det hormon som utlöser sömn när det börjar mörka. Lite är känt om dess långsiktiga användning, men du kan ta det säkert i en månad innan du lägger dig.
   • Melanin finns också i bananer, havre, ananas, apelsiner, tomater och körsbär.
   • Som med växtbaserade läkemedel bör du rådfråga din läkare innan du tar melanintillskott.

Metod 4 Anta ett nytt sätt att leva

1. 
   

   
   Anta en vanlig sömnrutin. Låt dig ligga och stå upp vid samma tid varje dag så att din kropp vet när du ska bli redo för sömn. Sträva efter att vara i sängen på samma tid varje natt och ställa in en väckarklocka på samma tid varje morgon, även på helgerna!

2. 
   

   
   Behandla ditt rum som en fristad. Undvik att arbeta eller göra andra aktiviteter i ditt rum. Behandla detta rum som en fristad som är tillägnad vila och din kropp förknippar det med en god natts sömn.
   • Eftersom detta är en fristad tillägnad vila, måste ditt rum vara ordnat och välkomnande. Hon måste vara ren och luktar bra. Du måste också byta lakan varje 1 eller 2 vecka.
   • Använd mjuka och behagliga lakan. Använd lakan som har en stor mängd trådar per cm², kuddar och en skummadrass.

3. 
   

   
   Undvik elektroniska apparater före sänggåendet. Stäng av alla dina elektroniska enheter en timme innan du lägger dig. Bärbara datorer, telefoner, surfplattor eller TV kan hindra dig från att få sömn. Om du inte kan sova, håll dig borta från elektroniska apparater med en ljus skärm en timme innan du lägger dig.
   • Utöver skärmarnas starka ljus kan sociala nätverk stressa och öka ångestnivån. Undvik Facebook ,, Instagram, sociala nätverk och andra sociala nätverk minst en timme innan du lägger dig.
   • Om du verkligen behöver titta på en skärm innan du lägger dig till sängen, använd lägsta möjliga ljusstyrka.

4. 
   

   
   Ät förr. En solid måltid strax före sänggåendet kan orsaka en ökning av socker och ett matsmältningssystem som körs i full hastighet kommer att förhindra dig från att vara bekväm. Försök att äta minst 3 timmar innan du lägger dig.
   • Undvik kryddig mat och allt som kan irritera magen, särskilt vid middagen.

5. 
   

   
   Träna inte på natten. Undvik att träna under de fyra timmarna före sänggåendet och gör dina övningar på morgonen istället. Fysisk aktivitet under dagen är till nytta för sömnrutinen, men på kvällen kommer det att förhindra att du sover djupt.
   • Nattövningar ökar kroppstemperaturen, påskyndar hjärtfrekvensen och producerar kemikalier i hjärnan som förhindrar sömn.

6. 
   

   
   Undvik koffein på kvällen. Konsumera inte koffein eller något annat stimulerande medel 6 timmar innan du lägger dig. Om du inte tar mer koffein på kvällen, men fortfarande har problem att somna, sluta definitivt för att konsumera det.
   • Kroppen tar lång tid att smälta koffeinet och en kopp kaffe fortsätter att påverka kroppen 6 timmar efter konsumtion.

7. 
   

   
   Undvik tupplurar. Vid intensiv trötthet och en lång dags arbete är tupplur extremt frestande. Och ändå påverkar det sömncykeln och förhindrar sömn snabbare på natten. Om du verkligen behöver ta en tupplur, gör det tidigt på dagen och inte mer än 20 minuter.

8. 
   

   
   Prata med din läkare. Om din sömnlöshet stör din produktivitet eller deprimerar dig, gå till en läkare. Om du tar mediciner, fråga om de kan påverka din sömn och om det finns lösningar.