Hur man tränar för att ha en platt mage

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Stärka buken
• Metod 2 Sentrainer med material
• Metod 3 Ta en klass
• Metod 4 Anta en hälsosam kost

I allmänhet hjälper magövningar att stärka magmusklerna, förbättra hållningen och uppnå en plattare mage. Men en plan mage är mer än en fast muskel. Det kräver också en bra diet för att bevara (eller minska) din vikt. Om du börjar i det stadium där du har mycket fett runt magen, måste du kombinera diet med låg kaloriintag och magövningar.

stadier

Metod 1 Stärka buken

1. 
   

   
   Vet vad som är thomomomen. Ditt buk inkluderar dina magmuskler, den nedre delen av ryggen och dina bäckenmuskler. Den separeras från bröstmusklerna med membranet som hjälper dig att andas. Förutom att skydda de flesta livsviktiga organ i bukhålan, är labbmusklerna ansvariga för att flytta huvuddelen eller stammen i kroppen. De påverkar också hållning, balans och stabilitet. Dina magmuskler är extremt viktiga och bör alltid beaktas i dina träningsprogram.
   • Labdomen är en av de största muskelgrupperna som används i kroppen. Han är också en av dem vi ofta glömmer att arbeta.

2. 
   

   
   
   
   Vet vad som är de allmänna kraven för magövningar. De flesta magövningar utförs enkelt utan utrustning eller vikt och i hemmet. Med varje övning bör du fokusera din uppmärksamhet på den djupaste magmuskulaturen du har, tvärgående muskel i labdomen. Detta är den muskel som tenderar när du hostar och du kan låtsas hosta för att hitta och rikta den.
   • Utför övningarna på golvet, antingen på en madrass eller på en matta.
   • Kom ihåg att andas djupt vid varje övning. Håll inte andan.
   • Upprepa 5 gånger varje övning när du börjar. När du har använts och förberett dig, gå till 10 eller 15 reps.
   • Sluta träna varje gång du känner smärta eller obehag.

3. 
   

   
   
   
   Gör bron. Lägg dig själv på ryggen med knänna böjda och armarna sträckta till marken på vardera sidan av kroppen. Anta det mest neutrala läget som möjligt, dra åt magmusklerna och lyft höfter och skinkor. Höj höfterna tills de är helt i linje med knä och axlar och håll den här positionen så länge du kan.

4. 
   

   
   Gör vertebrala lindningar. Stå på ryggen och tryck fötterna mot en vägg så att knä och höfter bildar en 90-graders vinkel. Fokusera på din tvärgående muskel och dra åt alla magmusklerna. Lyft upp huvudet och axlarna medan du håller armarna korsade mot bröstet. Håll denna position i 3 djupa andetag och slappna av.

5. 
   

   
   Gör bukpressar med ett ben. Lägg dig själv på ryggen och böj knäna. Håll ryggen i ett neutralt läge och dra åt magmusklerna. Höj högerben tills knäet ligger 90 grader mot marken. Placera höger hand på höger knä och använd magmusklerna för att trycka handen med knäet. Böj inte armen. Håll denna position i 3 djupa andetag och slappna av. Gör denna övning genom att växla de två benen.
   • I stället för att placera höger hand framför höger knä, placera den på utsidan av knäet. Tryck handen mot knäet och tryck ut med knäet.
   • Ändra denna övning med höger och vänster knä. Placera din högra hand på insidan av vänster knä och tryck din hand med knäet. Håll denna position i 3 djupa andetag och slappna av.

6. 
   

   
   Gör bukpressar med båda benen. Gör bukpressar med båda benen en gång bekväm med pressarna med ett ben. Lägg dig själv på ryggen och böj knäna. Håll ryggen i ett neutralt läge och dra åt magmusklerna. Höj dina två ben tills knäna är 90 grader till marken. Placera båda händerna på varje knä och tryck med knäna. Håll denna position i 3 djupa andetag och slappna av.
   • En annan position är att placera din högra hand på insidan av vänster knä och din vänstra hand på insidan av ditt högra knä. Dina armar är korsade framför dig. Tryck utåt med händerna medan du trycker inåt med knäna.
   • Ännu en position: placera din vänstra hand på utsidan av ditt vänstra knä och din högra hand på utsidan av ditt högra knä. Tryck in med händerna medan du skjuter utåt med knäna.

7. 
   

   
   Gör labdomen rotationer. Börja med att ligga på golvet med knänna böjda. Håll ryggen i ett neutralt läge och dra åt magmusklerna. Medan du håller axlarna platta på golvet, låt knäna försiktigt falla till höger. De måste rotera tillräckligt för att du ska känna spänningar, men inte för mycket för att göra dig obekväm. Håll den här positionen i 3 djupa andetag, återgå sedan till din ursprungliga position och rotera åt vänster.

8. 
   

   
   Inse att de fyrdubblade. Under denna övning låtsas du att du simmar med händerna och knäna på marken! Placera dina händer och knän på marken (dina händer ska vara direkt under axlarna). Håll ryggen rakt och justera huvudet och halsen mot ryggen. Sträck din högra hand framför dig. Håll denna position i 3 djupa andetag och slappna av. Gör samma sak med din vänstra arm. Sträck sedan högerben så att det är i linje med ryggen. Håll benet i detta läge för tre djupa andetag och slappna av. Gör samma sak med ditt vänstra ben.
   • För att göra det roligare, gör samma övning med höger och vänster ben samtidigt. Håll dem i luften i tre djupa andetag och slappna av. Upprepa med den här gången din vänstra hand och ditt högra ben.

9. 
   

   
   Gör utövandet av det modifierade brädet. Sätt dig själv på magen och lyft sedan upp kroppen tills den vilar på underarmarna och knäna. Dina armbågar ska vara direkt under axlarna. Ditt huvud, nacke och rygg bör vara inriktade. Medan du förblir i denna konstiga position, dra åt dina magmuskler och "skjut" dina armbågar och knän mot varandra (utan att flytta armbågar och knän). Håll denna position i 3 djupa andetag och slappna av.
   • En annan lite svårare version av denna övning är att höja din högra hand istället för att "trycka" dina armbågar och knän. Håll din högra arm i luften i tre djupa andetag och vila. Upprepa övningen med vänster arm. Du kan också göra samma sak med dina ben snarare än med dina armar.
   • Om du letar efter något riktigt svårt kan du prova denna övning genom att lyfta höger arm och ditt vänstra ben. Håll dem i luften i tre djupa andetag och slappna av. Upprepa samma rörelser, men den här gången med din vänstra arm och ditt högra ben.

10. 
    

    
    Gör några tavlaövningar på sidan. Bli inte avskräckt om du inte lyckas med den här övningen första gången: det är inte lätt. Ligg på din sida och lyft långsamt upp för att vila på din vänstra underarm. I detta läge bör din armbåge vara direkt under axeln. Dina axlar, knän och höfter bör vara i linje. Böj inte knäna. Håll denna position i 3 djupa andetag och slappna av. Upprepa samma rörelser på höger sida.
    • För att öka svårigheten, lyft upp kroppen tills den vilar på din vänstra hand snarare än på din vänstra underarm. Nästan hela din kropp, utom dina fötter, är i luften. Sträck din högra hand mot taket med handflatan vänd mot himlen. Håll denna position i 3 djupa andetag och vila sedan. Upprepa samma på höger sida.

11. 
    

    
    Bli Superman. Ja, det finns en övning som heter "Superman"! Det är en abdominal beklädnadsövning. Sätt på magen och lägg en handduk eller kudde under höfterna. Sträck dina armar framför dig och dina två ben bakom, som om du var Superman! Lyft upp din högra arm och håll den i luften i 3 djupa andetag och slappna av. Gör samma sak med din vänstra arm. Lyft sedan ditt högra ben och håll det i luften i 3 djupa andetag. Upprepa samma sak med vänster ben.
    • Tveka inte att spela Superman-låten genom att göra den här övningen!

Metod 2 Sentrainer med material

1. 
   

   
   Gör brädet med en träningsboll. Knä ner och lägg händerna på träningsbollen (som måste ligga på golvet framför dig). Lyft din kropp genom att luta dig på träningsbollen och sprida försiktigt fötterna medan du balanserar på tårna. Håll denna position (nacke, huvud och rygg i linje) i cirka tio sekunder. Gör denna övning tills du får stanna 30 sekunder i luften.

2. 
   

   
   Rotera bysten som sitter. Sitt på golvet, dina ben och fötter framför dig. Höj dina fötter tills de hänger några centimeter från marken. Grip träningsbollen, vrid axlarna åt höger och rör sedan marken med bollen. Upprepa samma rörelser på andra sidan. Gör 5 rotationer på varje sida och slappna av.

3. 
   

   
   Prova sidokastet. Stå rakt med benen i linje med höfterna. Placera din vänstra fot cirka 30 cm framför höger fot. Ta tag i den tvåhandiga träningsbollen med armarna böjda och sväng den till höger mot en vägg. Fånga bollen när den studsar och upprepa övningen ytterligare 4 gånger. Upprepa samma rörelser på andra sidan.
   • Du kan också öva denna övning med en annan person som fångar träningsbollen för att skicka den tillbaka till dig istället för att studsa den mot en vägg.

4. 
   

   
   Gör smällar bollen. Stå rakt med fötterna nära varandra och knäna svagt böjda. Ta träningsbollen med båda händerna, placera den bakom huvudet och kasta den med all din styrka mot marken. Föreställ dig att ha en vattenmelon eller pumpa i händerna och försök att krossa den. Fånga bollen när den studsar och upprepa ytterligare 4 gånger.
   • Undvik denna övning om du bor i en lägenhet som inte är på bottenvåningen för att undvika störningar av dina grannar!

5. 
   

   
   Böj benen. Gör knäböj och rotationer med träningsbollen. Ta träningsbollen i dina händer och placera den direkt framför dig. Medan du håller ryggen rakt, böj knäna något och sträck ut dina armar framför dig. Dra åt magmusklerna och vrid buken åt vänster. Håll denna position i 3 djupa andetag och slappna av. Upprepa samma rörelser, men den här gången till höger. Upprepa övningen ytterligare 4 gånger på varje sida.
   • Du kan ändra övningen något genom att hålla bollen högre eller lägre under rotationen.

6. 
   

   
   Gör brädet med en träningsboll. Placera bollen på golvet och ligga på den. Dina händer och fötter berör marken och träningsbollen är under magen. Gå framåt med händerna för att rulla bollen tills den är under låren. Håll dina armar i linje med axlarna när du går framåt. Stanna i den här positionen så länge du kan innan du upprepar övningen fyra gånger till.
   • En intressant variant av denna övning är att rulla bollen upp till skena och inte till låren. I det här fallet är dina axlar framför dina händer vilket är det enda som är i kontakt med marken.

7. 
   

   
   Prova den omvända krisen (ryggradsspiralen) med en träningsboll. Lägg dig ner på träningsbollen med händer och fötter vid marken. Gå framåt med händerna tills bollen är under låren. Dina axlar och händer bör vara i linje. Flytta benen så att knäna (och inte låren) är på bollen. Med andra ord knäar du på träningsbollen och dina händer är på golvet. Du lutar dig framåt. Dra åt magmusklerna för att få knäna framåt, vid bröstet och håll den här positionen i tre djupa andetag. Upprepa övningen ytterligare 4 gånger.

8. 
   

   
   Gör ryggradsomslag med en träningsboll. Sitt på träningsbollen, med fötterna platt på golvet framför dig. Knäna ska vara böjda 90 grader och ryggen ska alltid ligga rakt. Korsa armarna över bröstet och dra åt magmusklerna. Luta dig tillbaka och håll denna position för 3 djupa andetag. Upprepa övningen minst fyra gånger till.

9. 
   

   
   Prova bron på en träningsboll. Lägg dig ner på en matta, skinn på en träningsboll. Placera händerna, handflatorna nedåt, på vardera sidan av kroppen. När du drar åt magmusklerna, lyfter du höfterna tills dina ben, kropp och axlar bildar en rak linje. Håll denna position i 3 djupa andetag och slappna av. Upprepa övningen ytterligare 4 gånger.
   • Du har möjlighet att fortsätta övningen genom att lyfta ett av benen efter att ha utfört tidigare rörelser. Håll den här nya positionen i 3 djupa andetag.
   • För fler svårigheter, placera dina klackar och inte dina skinn på övningsbollen.

10. 
    

    
    Lyft övningsbollen med magmusklerna. Lägg dig ner på en matta och sätt dina fötter på en träningsboll. Sätt dina ben i linje med höfterna och använd dem sedan för att ta bollen. Lyft ballongen och håll den i luften under tre djupa andetag medan du drar åt dina magmuskler och sedan vila. Upprepa övningen ytterligare 4 gånger.
    • För att öka svårigheten med denna övning, rotera dina ben till höger (eller vänster) medan du lyfter bollen och håll denna position i 3 djupa andetag. Vrid inte benen för snabbt, bara tillräckligt snabbt för att känna spänningen i magmusklerna.

11. 
    

    
    Lyft övningsbollen med dina ben. Ligg på höger sida. Placera träningsbollen mellan benen. Vila på höger underarm. När du drar åt magmusklerna, ta av benen från marken (bollen fortfarande mellan benen). Håll denna position i 3 djupa andetag och slappna av. Upprepa övningen ytterligare 4 gånger på höger sida innan du gör samma sak på vänster sida.

Metod 3 Ta en klass

1. 
   

   
   Anmäl dig till en Pilates-klass. Pilates är ett träningsprogram som förbättrar flexibilitet, styrka och uthållighet. De fokuserar nästan helt på labdomen-musklerna. Även om det finns specialutrustning för Pilates, är de värdelösa för de flesta ställningar. Allt du verkligen behöver är golv och matta. Pilates-lektioner finns överallt liksom i gym, i vissa vandrarhem eller genom träningsprogram som organiseras av städer.
   • YouTube är också ett bra sätt att göra Pilates om du tränar hemma, eftersom många licensierade instruktörer lär Pilates i videor.

2. 
   

   
   Registrera dig för en yogakurs. Yoga är en uppsättning övningar som riktar sig både mot kropp och själ. Medan de flesta ställningar främjar flexibilitet, balans och styrka, minskar de också stressnivåer och blodtryck.
   • Du kan enkelt hitta yogainstruktioner på Internet, vare sig det är via webbplatser eller videor. Du hittar även applikationer som du kan ladda ner på din surfplatta och smartphone. Men om du aldrig har gjort yoga förut, eller om du inte har gjort det på länge, återstår idén att ta en kurs.
   • Yogakurser erbjuds i workshops som är specifikt dedikerade till yoga, gym och många andra platser.

3. 
   

   
   Lär dig hur man gör taichi. Taichi utvecklades i det forntida Kina, det är en uppsättning självförsvar övningar förknippade med långsamma rörelser. Det ser mycket ut som meditation, den enda skillnaden du gör.Det kräver att du fokuserar på din andning och dina rörelser för att uppnå de olika ställningarna. Taichi minskar stress och ångest, förbättrar aeroba förmågor, förbättrar energi, uthållighet, balans, flexibilitet och smidighet och bygger också muskelstyrka.
   • Taichi lärs ut på många platser, t.ex. idrottshallar, platser som erbjuder rekreationsprogram som drivs av kommunen och till och med äldre centra.

4. 
   

   
   Anställ en personlig tränare. Om du verkligen vill ha en platt mage och om du har råd med det, överväg möjligheten att anställa en personlig tränare.
   • De flesta personliga tränare känns igen av ett av de många certifieringsorganen, som den franska federationen för coachning (FFCPro), International Association of Sports Science och många andra.
   • De flesta personliga tränare undervisar i hälsocentraler och gym, vilket innebär att du måste vara medlem på de olika platserna där din tränare arbetar.
   • Många städer tillhandahåller en personlig tränare för dem som vill göra det genom sina rekreationscentra och program.

Metod 4 Anta en hälsosam kost

1. 
   

   
   Ät de rekommenderade dagliga portionerna för varje matgrupp. För att hjälpa dig planera din diet, vet att livsmedel är indelade i fyra grupper: frukt och grönsaker, spannmålsprodukter, mjölk och alternativ, och kött och alternativ. Ditt kön och din ålder bestämmer den exakta mängden mat i varje grupp som du behöver äta varje dag. Här hittar du antalet rekommenderade dagliga portioner per dag, kön och åldersgrupp.
   • Magmusklerna är de främsta mottagarna av din kost. En balanserad diet rik på frukt, grönsaker, magert protein, fullkorn och bra fetter är avgörande för en plan mage.
   • "Delarna" varierar beroende på grupp och mattyper.
   • Exempel på portioner av frukt och grönsaker är: ½ kopp juice, 1 kopp råa grönsaker eller 1 fruktbit.
   • Exempel på kornpartier är: 1 skiva bröd, ½ baguel, pitabröd, tortilla, ½ kopp kokt pasta eller ris eller 30 gram kall spannmål.
   • Exempel på serveringar av mejeriprodukter är: 1 kopp mjölk, ¾ kopp yoghurt eller 50 gram ost.
   • Exempel på delar av köttprodukter är: ¾ kopp bakade bönor, 2 ägg, 2 matskedar jordnötssmör eller ½ kopp kokt fisk, kyckling eller magert kött.

2. 
   

   
   Bestäm dina dagliga kaloribehov. En hälsosam kost innehåller de rekommenderade dagliga portionerna oavsett hur mycket kalorier du äter. Produkterna från varje matgrupp som du måste konsumera skiljer sig beroende på om du försöker hålla din vikt, ta den eller förlora den. Vet att om dina mage är täckta med ett lager fett, kommer du inte att se dem, oavsett hur mycket du gör. Du måste förlora detta kroppsfett.
   • Om du vill hålla din vikt måste du äta lika många kalorier som du förbränner varje dag.
   • Om du vill gå upp i vikt måste du äta fler kalorier än kroppen kan bränna varje dag.
   • Om du vill gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än kroppen kan bränna varje dag.
   • För att tappa ett halvt kilo fett måste du äta 3 500 kalorier mindre än kroppen kan bränna. Det hälsosammaste sättet att fortsätta är att sprida detta belopp på minst en vecka, vilket innebär att du måste äta 500 färre kalorier varje dag.
   • Använd en dagbok för att hålla reda på all din mat och för att kunna bestämma mängden kalorier du äter varje dag.

3. 
   

   
   Planera dina måltider. Du måste planera dina måltider för att se till att du äter de rekommenderade dagliga delarna av varje matgrupp. Det låter dig också veta exakt vad du behöver köpa i snabbköpet, så du behöver inte vandra runt i hyllorna för att köpa olämplig mat. Om du försöker gå ner i vikt måste du dessutom beräkna kalorierna i varje måltid på dagen.
   • Om du kan planera dina måltider kan du också laga dem i förväg. Du kommer att spara mycket tid på att göra detta.

4. 
   

   
   Ät rätt typer av frukt och grönsaker. För att hjälpa dig att välja frukt och grönsaker, planera att äta minst en mörkgrön grönsak (broccoli, spenat, romaine sallad, etc.) och en orange grönsak (morötter, sötpotatis, squash, etc.) varje dag. När du köper bearbetad frukt och grönsaker väljer du de som är gjorda med lite eller inget tillsatt salt, socker eller fett. Kok grönsaker i ugnen, ånga eller stek istället för att steka. Håll dig så långt som möjligt borta från fruktjuicer.

5. 
   

   
   Se till att minst hälften av ditt säd är fullkorn. När du köper spannmålsprodukter, vare sig det är i stormarknaden eller på restaurangen, välj så mycket som möjligt hela eller bruna versioner. De flesta livsmedel som ris, pasta, spannmål och bröd finns som hela versioner. När du väljer spannmålsprodukter, välj om möjligt livsmedel med låg fetthalt, socker och salt.
   • Följ samma principer när du bakar spannmålsprodukter. Välj hela vete eller andra typer av fullkornsmjöl. Använd recept som kräver lite salt, socker och fett.

6. 
   

   
   Ät mejeriprodukter med låg fetthalt. Mjölk och mejeriprodukter finns i "normala" och "låga fett" -versioner. Drick skummjölk eller 1% mjölk och försök att dricka minst 2 koppar om dagen. Fokusera på vitamin D-förstärkt mjölk och använd låg fetthalt gräddost, gräddfil och keso. Ät slutligen också äta yoghurt med låg fetthalt och yoghurt utan tillsatt socker.

7. 
   

   
   Köp magert kött. Köp magert kött och köttalternativ. Matgruppen av kött och alternativ förstår inte det köttet. Men när du äter kött, gå till smala versioner eller ta bort fettet innan du lagar mat. Stek, baka eller tappa köttet istället för att steka det. Välj låg-salt versioner av bearbetat kött, till exempel de du kan hitta i smörgåsar. Ät minst två portioner fisk i veckan. Lägg till fler köttersättningar (som bönor eller tofu) till dina måltider.