Hur man behandlar en shin splints

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Avlastar omedelbart skena
• Metod 2 Rehabilitering för att behandla skena
• Metod 3 Känner till förebyggande strategier

Shin splints är en vanlig skada hos idrottare som uppstår när de tvingar för mycket, särskilt när de springer. Smärtan som orsakas av skena splint uppträder längs skenbenet och orsakas av muskelsvullnad eller trötthetsfrakturer. Beroende på hur allvarlig skadan är, kan skena i varandra pågå i några dagar eller vara inaktiverade i månader.

stadier

Metod 1 Avlastar omedelbart skena

1. 
   

   
   Koppla av. Eftersom skenbenben nästan alltid förekommer som ett resultat av överdriven träning, är det första att göra sakta dina aktiviteter för att hitta en som inte skadar dig. Genom att vila tillåter du dina svullna muskler längs benet att läka.
   • Undvik s, springa eller till och med snabb promenader under din rekonvalesens.
   • Om du fortfarande vill träna under din konvalescens, gör aktiviteter med låg effekt som att cykla eller simma.

2. 
   

   
   Sätt is på dina skinn. De flesta skenor i skenbenen orsakas av muskelinflammation. Att lägga is på den kommer att lindra smärta och minska inflammation.
   • Fyll en fryspåse med is, stäng den och lägg den i en handduk. Lägg det på dina skinn i 20 minuters intervall.
   • Lägg inte isen direkt på huden eftersom du kan bryta den.

3. 
   

   
   
   
   Ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID). Mediciner som innehåller libuprofen, paracetamol eller aspirin hjälper till att minska inflammation samtidigt som man lindrar smärta.
   • Ta bara den rekommenderade dosen, eftersom NSAID kan öka risken för blödning och dulcers.
   • Ta inte dessa mediciner bara för att lindra smärtan så att du kan fortsätta träningen. Du behandlar bara symtomet och inte orsaken och du förvärrar bara dina skinnben.

4. 
   

   
   Gå till läkaren. Om din benfärg förhindrar dig från att stå upp och gå utan att skada, måste du träffa en läkare. Du kan ha sprickor som skadar benen. I sällsynta fall måste man arbeta för att behandla spänningsfrakturer och andra orsaker till skena.

Metod 2 Rehabilitering för att behandla skena

1. 
   

   
   
   
   Sträck på morgonen. Håll musklerna flexibla genom att sträcka dem innan du börjar dagen. Försök att göra dessa sträckor för att läka dina skena splint snabbare:
   • Gör en sträcka på en trappa. Sätt dig själv på ett trappsteg eller steg så att tårna sticker ut från kanten. Rikta tårna ner och dra sedan upp dem. Upprepa 20 gånger, vila i några sekunder och upprepa sedan 20 gånger till.
   • Sträck medan du knä. Knä ner med fötterna platt på golvet och sätt dig sedan långsamt på fötterna. Du bör känna att dina muskler i musklerna sträcker sig.
   • Sträck dina akillessena om du har smärta i benen, vilket är ganska vanligt. Om du har ont på utsidan av benen, sträck dina muskler.

2. 
   

   
   Sträck ut musklerna. Gör dessa övningar flera gånger om dagen istället för att springa för att läka dina muskler på kort tid.
   • Rita alfabetets bokstäver på golvet med tårna när du sitter.
   • Gå på dina klackar i 30 sekunder och gå sedan normalt i 30 sekunder. Upprepa övningen 3-4 gånger.

3. 
   

   
   Återuppta loppet långsamt. Öka avståndet med högst 10% per vecka. Om du känner att skena på baksidan kommer tillbaka, stoppa stroke helt tills du inte har mer smärta.

Metod 3 Känner till förebyggande strategier

1. 
   

   
   Värma upp innan du tränar. Ta vanan att värma upp innan du springer, spelar eller spelar sport som fotboll och basket där du måste springa mycket.
   • Hoppa på 1500 m innan du tar längre löper.
   • Gå snabbt ett eller två kvarter innan du börjar springa.

2. 
   

   
   Öva på mjuka ytor. Tibial periostit orsakas ofta av att man kör på bitumen eller på hårda ytor eftersom det är skena som absorberar påverkan.
   • Försök att köra på stigar eller gräs snarare än på vägen eller trottoaren.
   • Om du måste springa på vägen kan du byta aktiviteter genom att cykla, simma eller andra typer av aktiviteter för att undvika att du stöter på vägen varje dag.

3. 
   

   
   Byt ut dina sportskor. Om dina skor är slitna, kommer nya skor med nya kuddar att hjälpa till att sprida påverkan på skena. Om du har en pronation eller supination, köp skor som kommer att anpassas.

4. 
   

   
   Sätt ortopediska innersulor. Om du ofta har skinnben, be din läkare att förskriva ortopediska innersulor. Det här är speciella sulor som kan förändra hur du rör vid marken med dina fötter och förhindra att benen blir ansträngda.