Hur man lindrar ryggsmärta genom att sträcka

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Sträck hamstrings
• Metod 2 Sträcker dig genom att korsa benen
• Metod 3 Gör vridningar av bysten
• Metod 4 Sträckning på magen
• Metod 5 Sträckning medan du gör kattens och koens ställningar
• Metod 6 Sträck höftböjaren
• Metod 7 Sträck piriformismuskeln i sittande läge
• Metod 8 Sträck quadriceps (lårmusklerna)
• Metod 9 Gör dig redo att göra sträckor

I den här artikeln: Sträcka hamstringarna Sträcker sig genom att korsa benen Skapa bystens vridningar Sträcka sig på magen Sträcka medan du gör kattens och koens ställningar Sträcka flexors muskel i höften Gör en sträcka av piriformis muskel i sittande läge Sträck quadriceps (muskler Lår) Gör dig redo att sträcka43 referenser

Beskriven som århundradets sjukdom kommer ryggsmärtor från för stor eller för liten stress på rygg, mage, höfter, lår och nackmuskler. Människor som tillbringar mycket tid sitter vid ett skrivbord är särskilt benägna att ryggvärk. För att avhjälpa detta, ingenting som en serie sträckor som utförs dagligen. Dessa sträckor bör lindra ryggsmärtan.

stadier

Metod 1 Sträck hamstrings

1. 
   

   
   Ligg på ryggen, knänna böjda. Fötterna kommer att vara platta på golvet och bort från poolens bredd. Armar längs kroppen, andas djupt för att koppla av. Förläng dina armar mot höger knä och grepp den under patellan medan du håller huvudet och axlarna mot marken.
   • För att vara mer bekväm kan du ta på dig en yogamatta eller en matta som är lite tjock.
   • För att fånga knäet med armarna måste du ta med det högra knäet till dig.
   • Koppla av ett ögonblick innan du går vidare: spänd inte dig själv.

2. 
   

   
   
   
   Ta med ditt högra ben mot dig. Använd dina armar och ta med ditt högra knä till bröstet så mycket du kan. Håll positionen i 10 djupa andetag, cirka 30 sekunder. Låt sakta benet på marken.

3. 
   

   
   Gå till vänster knä. Den här gången grepp i vänster knä under patellaen, se till att slappna av lårmuskeln (quadriceps). Ta som knä så långt som möjligt till bröstet. Liksom med det högra knäet, håll positionen cirka 30 sekunder. Låt sakta benet på marken.

4. 
   

   
   Lyft upp båda benen samtidigt. Efter att ha tagit ett ben tillbaka och sedan det andra, ta dem båda tillbaka till bröstet samtidigt. Håll dig i denna position i 30 sekunder eller så länge du är tillåten. Gå långsamt tillbaka till startpositionen.

5. 
   

   
   
   
   Träna tre gånger i rad. Varje rörelse måste göras tre i rad. Om du har det svårt räcker det två gånger för nu.
   • Med denna sträcka arbetar du dina hamstrings, musklerna som går från baksidan av låret till skinkan. De arbetar med musklerna i korsryggen. Dessa muskler är mycket senade, så att de tenderar att dra sig tillbaka när man fortfarande sitter eller gör lite träning, vilket leder till smärta i nedre rygg.

6. 
   

   
   Prova andra sträckor av hamstrings. Alla kan inte göra tidigare stretch. Om du är i detta fall kommer du att kunna uppnå samma resultat med dessa andra sträckor.
   • Det är möjligt att uppnå samma resultat med följande sträcka. Du ligger på ryggen, benen platt och spänd. Höj högerben genom att placera höger hand under korsryggen. När benet är vinkelrätt mot kroppen, stanna och håll positionen. Benet måste vara tätt.
   • Denna sträcka har en variant. Innan du lyfter benet, passera en handduk lite stor under foten, håller du ändarna och drar försiktigt. När benet är uppåt drar du på handduken för att tippa tån nedåt. Det är utmärkt för musklerna. Du kan göra det utan handduken. Håll denna position i 30 sekunder.
   • Naturligtvis måste denna sträcka göras växelvis på båda benen.

Metod 2 Sträcker dig genom att korsa benen

1. 
   

   
   Korsa ditt högra ben och lägg det på ditt vänstra lår. Ligg på ryggen med knänna böjda, fötterna plana på golvet och breda isär. Höj högerbenet och föra vristen till vänster lår. Koppla av maximalt.

2. 
   

   
   Lyft vänster ben. Fånga med bakre händerna på det vänstra låret. För detta passerar den högra handen mellan låren. Ta med vänster ben till bröstet med händerna.
   • Händerna hjälper rörelsen, men tillåter särskilt att sträcka fler muskler.
   • Om du har svårt att nå dina händer bakom låret kan du använda en handduk som en förlängning. Du passerar låret och drar i båda ändarna.

3. 
   

   
   Håll denna position i 30 sekunder. Träning är allt utom lätt. Till att börja med spänns vi upp. Försök slappna av, du kommer att se att du kan dra mer på låret. Efter 30 sekunder ska du långsamt ta tillbaka vänster ben till marken och sedan till höger.

4. 
   

   
   Upprepa övningen tre gånger på varje ben. Det är en sträcka som fungerar bra på höftmusklerna som kallas piriforma muskler. De lämnar korsbenet och går upp till lårbenet och är ofta ansvariga för smärta i korsryggen.
   • Det finns en sträcka som har samma resultat, men som står upp. Hitta ett stöd (till exempel ett bord) vars bricka når dina höfter. Ställ dig nära detta stativ och lägg ditt högra ben på det. Håll ryggen rakt och håll bara positionen. Andas djupt 10 gånger. Upprepa övningen med det andra benet.

Metod 3 Gör vridningar av bysten

1. 
   

   
   Ligg på ryggen. Du kan lägga armarna under huvudet och korsa. Knäna kommer att vara böjda och fötterna, platta på marken och bortsett från bredden på bäckenet. Läget måste vara bekvämt.

2. 
   

   
   Sänk ned knäna på ena sidan. Vänd på ena sidan dina två ben alltid vikta. Försök att gå så lågt som möjligt. Positionen ska inte skada och ryggen ska stanna så nära marken som möjligt.

3. 
   

   
   Vippa sedan benen på andra sidan. Det finns ingen anledning att hålla positionen: gå bara från ena sidan till den andra, i din egen takt. Upprepa denna sträcka 10 till 15 gånger på varje sida.

4. 
   

   
   Prova en variant. Om du inte kan flytta från din plats vet du att denna sträcka kan göras sittande.
   • Ta en stol med armstöd. Ha fötterna platt på golvet och ta tag i armstöden. Vänd sedan bysten långsamt på ena sidan utan att röra händer, fötter eller skinkor.
   • Tvinga rotationen lite genom att dra i händerna utan att utlösa smärtan.
   • Gör denna övning mycket försiktigt, smidigt. Sträck dig maximalt, men håll dig i ett smärtfritt läge. Håll positionen i cirka 30 sekunder.
   • Gör samma sak på andra sidan. Totalt kan du göra en serie med fyra dubbla rörelser.

Metod 4 Sträckning på magen

1. 
   

   
   Lägg dig ner, mage mot marken. Om du är på ryggen, vänd dig långsamt, särskilt om du för närvarande har ryggsmärta. Dina ben är i förlängningen av kroppen.

2. 
   

   
   Ta med händerna på axlarna. Dina handflator kommer att vara platta vid axlarna, under eller precis bredvid dig. Armbågarna kommer att vara något i luften.

3. 
   

   
   Tryck på händerna. Endast den övre halvan av kroppen ska lyfta. Njurarna grävs naturligtvis, men de får inte vara för mycket. Ta av bäckenet.Det är en övning i McKenzie-metoden.

4. 
   

   
   Håll denna position i 30 sekunder. Återgå sedan till utgångsläget. Upprepa övningen 3 till 5 gånger, mer om du kan. Du kan göra så många uppsättningar som du vill på dagen.

Metod 5 Sträckning medan du gör kattens och koens ställningar

1. 
   

   
   Få på alla fyra. Lägg en liten yogamatta på golvet för att undvika skada på knäna. Händerna ska spridas från axelbredden, medan knäna kommer från bäckens bredd.
   • Om knäna gör ont kan du placera en liten kudde under knäna, särskilt om du inte sitter på en matta.
   • Gör dig bekväm. Ryggen ska vara plan eller svagt krökt.

2. 
   

   
   Bomba ryggen. Andas in djupt. Böj ryggen maximalt under utgången (långsam). Du måste ta kattens ställning arg eller defensiv (yogaställning). Stick huvudet under axlarna.
   • Håll positionen i några sekunder.
   • Andas ut långsamt medan du återvänder till startpositionen.

3. 
   

   
   Gräva ryggen. Andas in djupt. Under (långsam) utgång gräver du ryggen så långt som möjligt. Naturligtvis höjs huvudet och blicken riktas uppåt. Ryggen är grävd som en ko (en annan yogaställning). Håll positionen i några sekunder.

4. 
   

   
   Återgå till startpositionen. Andas in medan du kommer tillbaka. Upprepa "kattko" -övningen ett dussin gånger för att lindra all spänning som finns längs ryggraden.
   • Det är en variant: hållningen på "hunden som vinkar svansen".
   • Från startpositionen, flytta höfterna till en sida och vrid huvudet i samma riktning. Håll dig så i 15 sekunder. Gör samma sak på andra sidan.
   • Upprepa övningen 10 gånger på varje sida.

Metod 6 Sträck höftböjaren

1. 
   

   
   Ligg på en säng eller en bänk. Dina ben måste kunna hänga fritt i tomrummet, fötterna kan så småningom beröra spetsens mark. Låren vilar på sängen eller soffbordet, benen är böjda i vinklar mot knäna.

2. 
   

   
   Lyft det högra benet. Håll benet ovanför knäet med båda händerna, men det är bäst att gripa det bakom knäet.

3. 
   

   
   Ta knäet till dig. Försök att föra det tillbaka närmare dig. Om du inte går till slutet kommer stretching fortfarande att vara effektiv. Håll positionen i cirka 30 sekunder.

4. 
   

   
   Upprepa övningen två gånger på varje sida. Du bör känna en sträckning i bäckenet på det vänstra horisontella benet: det är höftfleksmuskeln som fungerar. Det är han som orsakar ryggsmärta när man sitter eller sitter för länge.

Metod 7 Sträck piriformismuskeln i sittande läge

1. 
   

   
   Sitt på en stol. Ha ryggen rakt, inte lutad. Fötterna är plana på marken och åtskilda från poolens bredd. När det gäller händerna kommer de att vara på höfterna. Andas in djupt.

2. 
   

   
   Korsa ditt högra ben på vänster sida. Om du väljer, kan du helt enkelt sätta höger vrist på vänster knä eller korsa benen kvadratiskt (undersidan av ditt högra knä är på ditt vänstra knä).

3. 
   

   
   Vrid torso till höger. Stopp när du kan röra vid höger lår med vänster armbåge. Du kan också gradvis föra ditt högra knä till din högra axel. Håll positionen i 10 sekunder medan du andas djupt.

4. 
   

   
   Återgå mycket långsamt till startpositionen. Korsa ditt vänstra ben på ditt högra ben. Vrid och håll positionen i cirka 10 sekunder. Gör denna sträcka 2 till 3 gånger på varje sida.
   • Denna sträcka är mycket effektiv för att lindra spänningarna som samlas i ryggen om du arbetar sittande. Eftersom det är mycket kort kan du göra det fyra till fem gånger om dagen.
   • Denna sträcka är suverän i fall av ischias och smärta i korsryggen.

Metod 8 Sträck quadriceps (lårmusklerna)

1. 
   

   
   Stå bredvid ett bord eller en stol. Håll den med din högra hand för att säkerställa balans. Böj vänsterben tillbaka för att röra skinkan med hälen.

2. 
   

   
   Hjälp dig själv med handen. Ta tag i din vänstra fotled (eller fotens spetsar) med din vänstra hand och tvinga försiktigt din häl att röra vid din vänstra skinka. Det är en typisk sträcka av quadriceps, mild och effektiv.

3. 
   

   
   Håll positionen i 30 sekunder. Hoppa inte över, håll dig stabil. Gå långsamt för att ta foten nära skinkorna. Håll ryggen alltid rak och titta rakt fram. Gör samma sak med den andra foten. Du kan göra tre eller fyra sträckor i rad.

4. 
   

   
   Prova samma sträcka, men ligga ner. Ligg på höger sida. Böj vänster ben mot ryggen så att din häl rör vid skinkan. Du kan hjälpa vänsterhanden att komma dit. Håll positionen i 30 sekunder. Gör den här sträckan igen två eller tre gånger. Gör sedan samma sak på vänster sida med höger ben. Flytta så lite som möjligt och håll bra.

Metod 9 Gör dig redo att göra sträckor

1. 
   

   
   Bära lösa eller stretchiga kläder. Du kan göra dina övningar i pyjamas eller träningsdräkter, så att morgonen eller kvällen är privilegierade stunder. Så klädd kan du göra dina övningar bättre.

2. 
   

   
   Värm upp innan du sträcker. I allmänhet, idrottare som försöker göra en ansträngning värma upp genom att göra stretch. Vid ryggsmärta är det nödvändigt att värma upp för att kunna sträcka.
   • En uppvärmning betyder väl vad det betyder: det fördämmer musklerna vid en viss temperatur för att undvika en nedbrytning och göra dem mer flexibla.
   • Varje måttlig aktivitet, som promenader, kan tjäna uppvärmningen.

3. 
   

   
   Sträck när du behöver det. Men när allt är bra har du ingen smärta, det är bra att sträcka två till tre gånger i veckan för att upprätthålla. Om du har ryggsmärta och går försiktigt kan du sträcka dig flera gånger om dagen.