Hur man lyfter vikter

Innehåll

• stadier
• Del 1 Lyft vikterna ordentligt
• Del 2 Få sina armar att arbeta
• Del 3 Få hennes ben att fungera
• Del 4 Utveckla en vana

Att öva viktlyftning dagligen och lära sig rätt tekniker för att lyfta vikter är ett utmärkt sätt att komma i form och njuta av vad gymmet kan göra för dig.

stadier

Del 1 Lyft vikterna ordentligt

1. 
   

   
   Välj en vikt som varken är för tung eller för lätt. När du börjar lyfta vikter är det svårt att veta vilken vikt du ska lyfta. Det är värdelöst att börja med för mycket vikt och nå din gräns efter bara några få soluppgångar, eftersom det rätta sättet att forma muskler är att upprepa gesterna. På samma sätt hjälper det inte att lyfta en vikt som är för lätt för dig. Du behöver lite övning för att välja den vikt du behöver.
   • Beräkna antalet repetitioner som behövs för den övning du tränar. Om du använder bänkpresstekniken måste du göra mer än 3 eller 4 repetitioner för att bygga musklerna, så du måste hitta en vikt som du kommer att kunna lyfta 10, 15 eller 20 gånger innan du når en muskeluppdelning.
   • Muskelbrott är när du inte fysiskt kan utföra en annan upprepning utan hjälp. Ju mer vikt du lyfter, desto mer kommer du att känna igen när du bryter din muskel och desto mer kommer du att kunna pressa din gräns.
   • I bästa fall sker muskelnedbrytningen omedelbart efter den senaste repetitionen som du har planerat att göra. Välj den tyngre vikt du kan lyfta för antalet repetitioner du vill uppnå.

2. 
   

   
   
   
   Lyft vikterna långsamt och regelbundet. En träningssession som görs för snabbt är inte det bästa sättet att optimera de positiva effekterna av viktlyft. Släng inte på vikterna för att lyfta dem så snabbt som möjligt. Du riskerar att skada dig själv och det slutar bli slöseri med tid. Det är bättre att göra färre upprepningar och göra dem långsamt än att leta efter din gräns för de tyngsta vikterna och bränna ut på rekordtid.
   • Planera minst en timme för en bra träningspass. Öva inte mer än några timmar och försök att träna en bra halvtimme för att komma tillbaka i form under sessionen.

3. 
   

   
   Det är bättre att inte äta 50 minuter innan du börjar träna eftersom du kan sluta med kramper.
   • Se också till att du inte har tom mage när du tränar eller att du inte har energi att pressa övningarna lite längre. Gör en måltid 1 till 2 timmar innan din träningspass och ät frukt 15 minuter innan du börjar om du fortfarande vill äta.

4. 
   

   
   
   
   Värm upp innan du börjar träna. Du kommer att ha mer syre i blodet och i musklerna. Detta förhindrar eller åtminstone minskar muskelsmärta i slutet av träningen.
   • För vanlig uppvärmning, använd 5 pumpar och 5 knälyftar i sittläge. Efter att ha gjort båda, vila i 30 sekunder. Gör sedan 10 av var och var i ytterligare 30 sekunder. Gör ytterligare 20 av var och sedan vila. Gör sedan om uppsättningarna 10 och 5 för varje övning. Sträck sedan överkroppen, knäböj och sträck musklerna.

5. 
   

   
   Gör några återhämtningsövningar efter din träning. Du kan bara göra stretch eller samma övningar som att värma upp. Målet är att gradvis sänka hjärtfrekvensen och förbereda kroppen på vila.

Del 2 Få sina armar att arbeta

1. 
   

   
   Arbeta bänkpressen. Bänkpressen är förmodligen den vanligaste träningen. Det handlar om att lyfta vikten över bröstet medan du ligger på ryggen, oftast på en viktlyftbänk. Det är bäst att ha en assistent som hjälper dig att lyfta och vila vikten, särskilt om det är första gången du lyfter vikter och du fortfarande inte vet exakt hur mycket vikt du kan lyfta.
   • Ta fast tag i stången och håll händerna från axelbredden. Baren måste hållas fast för att skapa spänningar i biceps, axlar och bröstmuskler. Andas in djupt för att lyfta bröstet och tryck axelbladen fram och tillbaka på bänken.
   • Plantera dina fötter och peka ner dem när du tar bort stödstången. Placera baren direkt på bröstet och håll dina muskler hårda.
   • Sänk ned vikten genom att göra en så rak linje som möjligt, utan att låta den falla långsamt och jämnt till bröstet. Medan du håller samma spänning och utan att låta bröstet falla, tryck med benen och armarna för att föra stången till sitt "upp" -läge.
   • Börja med en vikt som du enkelt kan lyfta för att träna dig att utveckla din form. Använd alltid en guide, särskilt i början, när du just har börjat.

2. 
   

   
   Höj hantlar. Hantlar kräver en teknik som liknar bänkpressen, men involverar att lyfta en enda hantel i varje hand och inte lyfta en vikt med båda händerna.
   • Ta en hantel med rätt vikt i varje hand och lyft dem ovanför bröstet i ett lutande läge. Sänk dem långsamt och jämnt tills de rör vid bröstet mellan axlarna och dina pecs. Sätt ihop dem en gång till tills de rör varandra precis ovanför dig.
   • För en annan övning, väl quanalogue, gör böjning av bröstet och håll dina armar rakt och ner vid din sida. Att göra hantlar ser ut som pumpar, medan du böjer bröstet är det lite som att vinga dina vingar.
   • Om du vill arbeta en lite annan muskelgrupp kan du också göra bänkpress och hantlar samtidigt på en lutningsbänk. Tekniken är ungefär densamma, men du måste lyfta i en annan vinkel från kroppen så att skivstången eller hantlarna går rakt upp så att flera muskler kan fungera.

3. 
   

   
   Böj dina biceps. Böj medan du står eller sitter vid biceps. Med den vikt som är rätt för dig, låt hantlarna hänga vid din sida, håll en i vardera handen och dra dem upp till bröstet, böj dina biceps.
   • Hantlarna ska vara parallella med din sida. Vrid hanteln så att handflatan är framför bröstet när du lyfter den för att linda den upp till bröstet.
   • Det är möjligt att arbeta armarna efter varandra eller göra flera upprepningar med båda armarna innan du byter.

4. 
   

   
   Gör hantelserien. Att göra en hantelserie är en bra övning för att slutföra din armträning. Lyft hantlar i varje hand med början från marken upp till bröstet i knäställning. Arbeta en arm åt gången.
   • Sätt dig själv på händerna och knäna, antingen på marken eller knä på en viktbänk.
   • Ta en hantel som inte är för tung och lyft den från golvet till bröstet innan du tappar för att avsluta övningen och byt sedan sidor.

Del 3 Få hennes ben att fungera

1. 
   

   
   Gör knäböj. De flesta gym har platser att hålla sig i för att du ska jobba dina fyrdubblar, som är den stora muskelgruppen som finns i benen. Här är en annan övning som det är viktigt att ha en assistent nära dig, särskilt när du börjar. Använd samma typ av fri vikt som används i bänkpressen, lägg vikten på axlarna genom att anta en stående position.
   • När stången fortfarande vilar på sitt stöd, lägg händerna i samma position som för en bänkpress och gå nedåt, placera stången på axlarna och bakom huvudet.
   • Lyft upp vikten från stativet och ta stadiga steg bakåt. Sprid dina fötter bredden på axlarna och håll huvudet framåt. Det är viktigt att ryggen förblir upprätt under denna träning för att undvika att sätta press på ryggen.
   • Böj knä och höfter för att öva på huk och placera låren parallellt med golvet. Rör inte ett ögonblick, tryck sedan på benen för att räta upp dig.

2. 
   

   
   Öka dina ansträngningar Använd en krokliknande teknik och placera stången på ryggen mot en låda, en solid bänk eller en upphöjd plattform.
   • Medan du håller fötterna åtskilda från höftens höjd, höj ett knä och lägg foten på lådan. Låret bör vara parallellt med golvet. Fortsätt och ta med den andra foten tillbaka till lådan eller plattformen.
   • Gör motsatt rörelse, böj knä och höft och försiktigt tillbaka benet.

3. 
   

   
   Gör lunges innan med hantlar. Enkla utsträckningsövningar medan du håller hantlar, som om du ska flexa dina biceps, kan vara en bra övning för att arbeta hela benet. Ha ryggen alltid rak, torso böjd och huvudet och fötterna framåt för att göra en riktig klyftan.
   • För detta, flytta en fot framåt med hälen först.
   • Sänk ner dig långsamt tills det bakre knäet berör golvet.
   • Tryck på stödfoten och rät ut benen. Stå rakt för att avsluta övningen och gör samma antal repetitioner på varje sida.

Del 4 Utveckla en vana

1. 
   

   
   Markera de muskelgrupper du vill arbeta. Försök att göra ett övningsprogram som du känner att du kan följa och som du kommer att göra entusiastiskt. Till exempel kan du planera din vecka på detta sätt.
   • måndag: arbeta biceps.
   • tisdag: arbeta benen och ryggen.
   • onsdag: arbeta triceps.
   • torsdag: arbeta buken.
   • fredag: arbeta hela kroppen.
   • lördag: vila.
   • söndag: vila.

2. 
   

   
   Lägg till vikt lite för lite. När du har börjat lyfta vikter i ungefär en vecka kommer du att ha märkt att det är lättare för dig att göra samma övningar med samma vikter. Fortsätt samma övningar med samma vikter tills veckans slut och se till att du gör dem rätt. Följande vecka lägger du till vikter till de du redan använder. Detta bör inte vara överdrivet, tillräckligt för att göra övningen lika svår som den första veckan.
   • Det är bra att använda vikter som är lätta att använda, men tillräckligt tunga för att du ska kunna göra just det. bara 15 till 20 repetitioner.
   • Använd samma vikter i två veckor, upprepa samma övningar.
   • Lägg till ännu mer vikt och använd dem under de kommande två veckorna, alltid med samma övningar.

3. 
   

   
   Gör utbildningen av pyramiden. Välj en vikt som är tillräckligt tung så att du bara kan göra 15 till 20 repetitioner på det mesta. Skapa sedan pyramidserier med vikter, kedja en serie med 5 repetitioner, sedan en serie med 10, sedan 1 av 15, innan du åter minskar intensiteten på övningen. Mellan varje uppsättning, vila i 30 sekunder till en minut.
   • Efter att ha vilat en minut efter en serie börjar du en annan pyramidformad serie för att träna samma grupp muskler genom att göra samma antal repetitioner och behålla samma vilolängd. Efter att ha gjort dessa tre uppsättningar, arbeta en annan grupp muskler.
4. När du är klar, ta en varm dusch och / eller ett bad. Ta det riktigt varmt medan du bor i din komfortzon. Detta hjälper dig att slappna av och kommer också att utvidga artärerna som är anslutna till dina muskler, vilket möjliggör en lättare syrecirkulation och enklare evakuering av syror som har utvecklats i dina muskler.