Hur man övervinner anofobi (rädslan för att vara ensam)

Innehåll

• stadier
• Del 1 Bedöma din situation
• Del 2 Mot sin rädsla
• Del 3 Att veta hur man kan övervinna rädsla

De flesta gillar att vara ensamma då och då, men vissa människor fruktar varje ögonblick som tillbringas i ensamhet. Lautofobi ytor ofta när en person känner sig ignorerad, oälskad och missnöjd med sig själv. Om du känner dig orolig och extremt isolerad så snart du befinner dig ensam, kanske du lider av autofobi. Lyckligtvis, med uthållighet, vilja och stöd från dina nära och kära, kommer du att övervinna detta problem.

stadier

Del 1 Bedöma din situation

1. 
   

   
   Bedöm svårighetsgraden av din rädsla. Att förstå dina symtom hjälper dig att välja den bästa behandlingen och kommer att berätta hur du kan försöka hantera den rädslan själv utan att riskera att skada dig själv. Se om du känner igen dig i följande symtom och om de uppstod för sex månader sedan eller mer.
   • En kraftfull och oproportionerlig rädsla för att vara ensam eller känslan av att vara ensam.
   • En omedelbar ångest kändes när du är ensam eller när du vet att du kommer att bli det, vilket kan ta form av en panikattack.
   • Den personliga medvetenheten om en oproportionerlig rädsla för farorna som uppstår när du är ensam.
   • Undvik att vara ensam eller ensamhet uthärdad med mycket stress och ångest.
   • Ångesten kände sig vara ensam eller de lösningar som utvecklats för att inte vara ensamma stör väsentligen din vardag, ditt arbete (eller dina studier) eller ditt sociala och romantiska liv.
   • En oordning på grund av själva autofobi.

2. 
   

   
   
   
   Lyssna på dina tvivel. Är du besatt av negativa bedömningar om ensamstående människor? Till exempel kanske du är rädd för att bli upplevd som en ensam eller asocial och konstig person. En del människor oroar sig för att bli själviska när de tar sig tid.
   • Det är viktigt att du tänker på dig själv när du är ensam. Detta gör att du kan se bortom de ytliga orsakerna till varför du tror att du inte gillar att vara ensam.

3. 
   

   
   Förvara en dagbok och skriv om din rädsla. Fråga dig själv om du känner dig kapabel att skapa din egen lycka och ta hand om dig själv. Fråga dig själv vad andra gör för dig som du inte skulle kunna göra på egen hand. Vilken aspekt av ensamhet är en källa till rädsla? Att svara på dessa frågor hjälper dig att förstå din rädsla mer tydligt.
   • Sedan när lider du av denna rädsla?
   • Vad var utlösaren?
   • Hur har denna rädsla förändrats sedan?

4. 
   

   
   
   
   Tänk på den roll du spelar i dina relationer. Människor som är rädda för att vara ensamma tror i allmänhet att de måste göra mycket för att upprätthålla sina sociala relationer. Känner du för att behöva ta hand om andra eller spendera mycket tid och energi på dem?
   • Försök att vara realistisk om vad andra förväntar sig av dig: tänk på deras förmåga att klara sig själva. Du kan också tänka på andra tillgängliga människor för att hjälpa dem eller det faktum att dessa människor gjorde mycket bra utan dig innan de träffade dig.
   • Denna tendens att ge andra all kärlek och uppmärksamhet du vill ta emot dig själv är problematisk. Kanske är det därför du inte kan njuta av den ensamhet som krävs för att utveckla dina egna värderingar och din egen personlighet. Faktum är att denna tendens ironiskt sett hindrar dig från att fokusera på viktigare aspekter av dina relationer med andra.

Del 2 Mot sin rädsla

1. 
   

   
   Förbered dig på att möta din rädsla. Försök att övertyga dig själv om att det är avgörande att du övervinner denna rädsla. Lista fördelar och nackdelar som du skulle få för några ögonblick av ensamhet. Glöm inte att ta hänsyn till effekterna av denna rädsla på dina relationer, dina egna passion och din personliga utveckling.

2. 
   

   
   Definiera specifika mål. Till exempel kan du välja att gå 15 minuter ensam, utan att ringa eller skicka, för att nå det utan ångest. Du kan göra det fyra gånger i veckan.
   • Exponera gradvis för ensamhet, med hänsyn till allvarligheten i din rädsla. Denna process tar tid och du måste vara tålamod. Planera för korta perioder. Gradvis kommer du att förlänga den här tiden tills du inte längre får panik vid tanken på att vara ensam.
   • Försök att prioritera de situationer som skrämmer dig mest och notera dem på en skala från 0 till 100. Till exempel kan du sätta 100 för vana att spendera en timme ensam hemma, men bara lägga till 70 till en enda filmsession. Genom att klassificera de situationer som du är rädda kommer du att kunna arbeta för att övervinna växande rädsla när du har övervunnit den minimala rädslan.

3. 
   

   
   Exponera dig själv för din rädsla. Försök att utsätta dig för minimal rädsla. Först kommer du att känna dig otroligt nervös och orolig och detta är normalt. Med tiden kommer din kropp att slappna av. Efter några svåra försök kommer du att förstå att du mycket väl kan spendera tid ensam. Att utsätta dig för din rädsla hjälper dig också att tänka djupare över grundorsakerna till din första panik.
   • Oroa dig inte för mycket för paniken eller stressen du känner. Du utsätter dig själv frivilligt för en situation som skrämmer dig, och det är normalt att du har andnöd, snabb hjärtslag och andra fysiska symtom.
   • Ju längre du blir ensam, desto starkare blir din ångest. Denna ångest kommer att försvinna med tiden. Tryck försiktigt dina gränser tills du är nöjd med den tid du lyckas spendera ensam. Föreställ dig att du ska simma: att dyka tårna i vattnet kan vara spännande, men det räcker inte för att vänja sig på vattentemperaturen.
   • Du kan också prova FearFighter, ett datorprogram med metoder för att behandla dina fobier själv. Detta program är godkänt av National Institute for Health and Care Excellence (NICE) och erkänns som effektiv.

4. 
   

   
   Utveckla en känslomässig krycka. Att utsätta dig för din rädsla kan vara mycket stressande och du kan behöva ett säkert sätt att avleda din uppmärksamhet vid den tiden. Försök recitera några rader i en dikt, göra mental matematik eller viska uppmuntran, till exempeldenna rädsla kommer att gå, har jag redan mött ».
   • Kom ihåg att ju mindre du använder din krycka, desto intensivare blir dina exponeringssessioner.

5. 
   

   
   Följ dina framsteg genom en tidning. för och efter dina sessioner, skriv ner din rädsla på en skala från 0 till 10. 0 kommer att vara ett perfekt avslappnat sinne och 10 kommer att vara en rädsla så stark som du kan föreställa dig. Du kommer att kunna se att du gradvis avlägsnar dig själv från ensamhet och kommer att känna till den tid du kommer att kunna gå ensam.
   • Lägg märke till trenderna i sessionerna där din ångest verkar vara särskilt hög eller låg. Ser du andra faktorer som kan påverka din rädsla, till exempel vädret eller personer som du tillbringade tid tidigare på dagen?
   • Du kan också använda din dagbok för att spela upp uppmuntrande tankar, svårigheter och allt som kommer att tänka på i relation till din rädsla. Du kommer att lära dig lära känna dig bättre och bättre förstå din egen funktion.

Del 3 Att veta hur man kan övervinna rädsla

1. 
   

   
   Be om hjälp från dina nära och kära. Vill du spendera tid ensam? Informera de personer du brukar spendera din tid med att du vill att de ska avslå dina husdjursförfrågningar. Att prata om ditt problem med dina nära och kära hjälper dig och dina nära och kära att bättre förstå och reagera på förändringar som kan påverka dina relationer.
   • Förklara att din relation är viktig för dig och att spendera mer tid ensam kommer att hjälpa dig att vårda den relationen, inte sabotera den. Uttryck din tacksamhet för deras förståelse när du informerar dem om att du måste arbeta med dig själv.

2. 
   

   
   Var direkt om dina förhållanden behov. Sluta alltid jaga andra och berätta tydligt vad du behöver. Försök att prata med dina nära och kära, en till en, om dina förväntningar och ömsesidiga behov. Du kommer förmodligen att inse att de inte behöver din ständiga närvaro eller uppmärksamhet eftersom du inte trodde. Genom att tydligt uttrycka dina behov kommer du att visa att det du vill ha är enkelt och att du inte har höga förväntningar på andra.

3. 
   

   
   Utveckla dina centra för personligt intresse. Att spendera tid ensam låter dig lära dig mer om dig själv och vad du gillar att göra. När du är ensam, var produktiv så att du inte känner ångest eller rädsla. Utveckla dina egna intressen, passioner, talanger, önskningar och drömmar.
   • Vad kan du dra från den tid du spenderar ensam? Vi behöver alla tid att tänka, lära oss lära känna oss bättre och växa inifrån. Se allt du lär av dig själv när du fattar beslut som inte behöver förhandlas med någon.
   • Har du redan en passion som bara kan vårdas när du har tid att isolera dig och uttrycka dig, låta din fantasi tala och skapa efter bästa förmåga? Se ensamhet som en gåva du gör för att utveckla din passion.

4. 
   

   
   Var helt medveten om ögonblicket. Innan du ger efter för att ringa någon eller ordna din dag att alltid vara omgiven, ta lite tid. Lägg märke till känslorna som gör att du känner dig orolig när det inte finns någon omkring dig. Försök att förstå hur du känner dig, bli medveten om det utan att försöka bli av med dessa känslor. Nästa gång du försöker fly genom att ständigt vara omgiven av människor, vet du bättre hur du kan stoppa och tänka på ditt beteende.
   • Andra avkopplingstekniker kommer att göra underverk när du försöker hantera situationen. Träning, särskilt uthållighetsövning, som att springa eller simma, kommer att få din kropp att producera endorfiner och andra kemiska komponenter som är bra för moral.
   • Meditation, yoga och avsiktlig andning hjälper också till att bekämpa ångest och hjälper till att kontrollera de impulser som föds av ditt behov att ständigt omges.

5. 
   

   
   Använd positiv visualisering . För att utveckla ditt förtroende när du försöker övervinna din autofobi, använd ditt sinne för att visualisera vad du vill. Föreställ dig att leva stressigt och säkert i situationer där du är ensam och lära dig att uppskatta känslan av att göra saker för dig själv. Visualisering av ett säkrare, oberoende "du" kommer att motivera dig att bli den person som du nu tydligt kan se.

6. 
   

   
   Konsultera en terapeut. En terapi erbjuder dig ett säkert utrymme där du kan utforska och arbeta för att övervinna roten till din autofobi. En specialist kommer att fungera som en guide i din strategi.
   • Det finns också stödgrupper som hjälper dig att övervinna din autofobi. Att träffa andra som delar din oro kan vara en viktig källa till komfort och stöd. Att veta att du inte är ensam om att inte vilja vara ensam kommer att öppna dina ögon och låta dig dela dina erfarenheter med dina medmän.