Hur man behandlar depression

Innehåll

• stadier
• Del 1 Diagnostisera och behandla depression
• Del 2 Göra förändringar i ens livsstil
• Del 3 Ändra ditt beteende
• Del 4 Ändra negativt tänkande

Det är naturligt att då och då gå igenom en dålig lapp. Ingenting eller ingen motiverar oss, allt går fel, vi förlorar de människor vi älskar eller de drömmar vi var så knutna till. När denna dåliga tid varar veckor eller månader, upprepas ofta eller stör din förmåga att interagera med andra och njuta av livet, upplever du antagligen någon form av depression. Så länge du har tillgång till information och du är omgiven av en bra läkare och ett bra supportnätverk, kan även en svår depression lätt behandlas.

stadier

Del 1 Diagnostisera och behandla depression

1. 
   

   
   Se upp för tecken på depression. Om du ännu inte har sökt hjälp utanför för din depression, är det viktigt att du åker dit och inte testar detta test ensam. Det finns flera vanliga symtom som kan associeras med depression. Om du identifierar något av symtomen nedan som ett av dina, kontakta din läkare. Här är tecken på depression:
   • en oförmåga att fungera normalt i vardagen
   • en oförmåga att njuta av de aktiviteter du gillar tidigare, till exempel att läsa, spela videospel, rita, etc.
   • slöhet, trötthet och känslan av att göra saker kräver mycket energi
   • en permanent sorg, med okontrollerbara tårtår eller som inte lugnar lätt, känslor av ångest eller tomhet
   • deprimerad, ledsen och nere i minst 2 veckor
   • du känner dig värdelös, du skyller på dig själv och du saknar självkänsla
   • du sover mer eller mindre än vanligt, eller du har sömnlöshet.
   • ovanlig viktökning eller förlust, ökad eller minskad aptit
   • svårigheter i att tänka eller koncentrera, "suddiga" idéer, oförmåga att fatta tydliga beslut eller förlust av minne
   • pessimism, eller känslan av att livet är hopplöst och ointressant, vilket till och med kan leda till en känsla av okänslighet
   • kroppssmärta, kramper, matsmältningsproblem, huvudvärk och andra smärtor som inte försvinner utan medicinering
   • irritabilitet eller brist på vila för det mesta
   • Självmordstankar, önskar att dö eller självmordsförsök

2. 
   

   
   
   
   Be din läkare undersöka de medicinska orsakerna som kan ligga bakom din depression. Vissa former av depression är resultatet av sjukdomar eller medicinska behandlingar för andra sjukdomar. I vissa fall kan dessa sjukdomar likna depression. Det är viktigt för din läkare att identifiera de fysiska orsakerna till depression som kräver specifika behandlingar eller att eliminera andra orsaker till ditt problem. Dessa är vanliga tillstånd som kan leda till depression.
   • Vitamin- eller mineralbrist, särskilt hos personer med restriktiva dieter. B-vitaminer är förknippade med depression, även om det är oklart om låga nivåer av B-vitaminer (särskilt B12-vitaminer) är orsaken eller konsekvensen av depression. Ny forskning har dessutom visat att D-vitamin är en kraftfull regulator för mental hälsa. På ett eller annat sätt, om du vet att ditt vitamin- eller mineralintag inte är optimalt, är ett viktigt första steg att lösa problemet.
   • Sköldkörtelproblem, hormonell obalans (inklusive premenstruellt syndrom) eller sjukdomar.
   • Läkemedel. Depression kan vara en biverkning av vissa mediciner. Läs varningsmeddelandena och diskutera med din läkare alla problem du har.
   • Samtidiga sjukdomar. Depression åtföljer ofta ångeststörningar (såsom symptom på posttraumatisk stressstörning, tvångssyndrom, social fobi, etc.), alkohol- och drogmissbruk, hjärtsjukdomar, hjärtattacker, cancer, AIDS, diabetes och Parkinsons sjukdom. Dessa sjukdomar kan föregå eller följa av konsekvenserna av depression.
   • Medicinska problem som är specifika för kvinnor, inklusive postnatal depression ("baby blues"), premenstruellt syndrom eller premenstrual dysforisk störning (PMDD).

3. 
   

   
   
   
   Gör lite forskning om depression för att förstå problemet. Lär dig allt du kan om depression. Att ta reda på om ditt problem hjälper dig att övervinna det. Kunskap är ett bra sätt att lugna dig själv och göra dig medveten om att depression är ett verkligt problem som måste tas på allvar, och det finns många sätt att bli av med det. En bättre förståelse av depression hjälper dig att bli av med en del av din rädsla och oro. Detta ger dig också många verktyg för din personliga utveckling.
   • Gå till kommunbiblioteket och låna böcker som handlar om depression, ångest och lycka. Se avsnitten Psykologi, självkänsla, terapier och medicin. Om du är ung, be om böcker specifikt för barn eller tonåringar. Du kanske också vill titta på auktioner på nätet och boka webbplatser för att hitta böcker om depression.
   • Gå till pålitliga online-resurser som innehåller artiklar och annat material som hjälper dig att bättre förstå depression. Nationella institut som INPS i Frankrike (National Institute for Prevention and Health Education) är källor till pålitlig information. Besök regeringens webbplats om depression i USA i Kanada, besök CDC: s webbplats eller NIMH. Det finns många andra bra resurser på nätet. Tänk bara på att kontrollera deras tillförlitlighet.
   • Att hjälpa till att bota depression genom läsning kallas "biblioterapi". Om du är motiverad nog att följa den här vägen, kan det vara mycket fördelaktigt. Denna metod verkar väl lämpad för människor som gillar att vända sig till forskning för att hitta svar på de försök de genomgår i livet.
   • Använd din djupgående kunskap för att utbilda människorna omkring dig om vad du går igenom. Om du kan beskriva situationen och dela om depression, kan det kanske hjälpa dig att hantera några obekväma kommentarer.

4. 
   

   
   Försök talterapi. En av de mest användbara lösningarna för din depression skulle vara att vända dig till en psykoterapeut för psykoterapi. Det finns många slags psykoterapier, och varje terapeut kommer att ha sin unika stil. Du kommer mer sannolikt att lyckas med din terapi om du är bekväm med din terapeut. Innan du väljer en, konsultera flera för att hitta den som passar dig bäst. Tre av de mest effektiva terapeutiska metoderna för behandling av depression presenteras nedan:
   • Kognitiv beteendepsykoterapi innebär att terapeuten och patienten arbetar tillsammans för att lyfta fram frågorna och ändra de negativa tankemönstren. Denna metod har visat sig vara lika effektiv som antidepressiva medel som en akut behandling (vid svår men inte kronisk depression), och det förhindrar till och med återfall.
   • Dialektisk beteendeterapi riktar sig till ohälsosamma eller störande beteenden och lär ut de färdigheter som krävs för att bättre hantera stressande situationer i framtiden. Denna form av terapi är användbar vid behandlingsresistent depression.
   • Interpersonell psykoterapi är en bestämd behandling som bygger på erfarenhet av att behandla humörstörningar och fokuserar på hur symptomen på depression påverkar en individs interpersonella relationer. Interpersonell psykoterapi är mest effektiv vid måttlig till måttlig depression.

5. 
   

   
   Överväg att ta receptbelagda mediciner. Många läkare föreskriver medicinering. Kom ihåg att rapportera alla onormala saker eller biverkningar till din läkare. Du kan behöva byta dos eller byta till en annan behandling.
   • Om du inte vill ta antidepressiva medel, tala med din läkare tydligt. Gör din egen forskning i förväg för att kunna diskutera alternativ, eftersom du kommer att behöva övertyga din läkare om att du kommer att kunna aktivt arbeta med dina depressiva tankar utan hjälp av mediciner.
   • Om du inte vill ta receptbelagda läkemedel kan du behöva leta efter alternativa antidepressiva medel. St John's Wort är ett populärt växtbaserade botentiska medel mot måttlig depression som innehåller den aktiva ingrediensen Hypericum perforatum. Johannesört ska inte förskrivas i kombination med andra antidepressiva medel eftersom det kan utlösa serotoninsyndrom. Vissa effekter av serotoninsyndrom är skakningar, förvirring, kramper och / eller hög feber. Det kan vara dödligt om det inte behandlas. Om du tror att du har detta syndrom, ring din läkare eller gå till sjukhuset omedelbart.

6. 
   

   
   Försök alternativ behandling eller behandling. Undersök potentiella alternativa terapier, som konstterapi och akupunktur. Förutom de andra behandlingarna du har valt, kan denna typ av behandling hjälpa dig att återfå din psykologiska balans. Det är viktigt att hitta en respekterad utövare när du är i alternativ terapi. Var inte förvånad över att hitta något motstånd från en läkare jämfört med en alternativ terapi.
   • Musik är en form av autonom terapi som är känd för att förändra humör. Välj en musik som förbättrar ditt humör. Om du lyssnar på sorglig musik, försök att gå efter en mer rytmisk musik efter några minuter.
   • Konstterapi är ett annat alternativ som ofta används vid depression. Rita, måla, skapa ritningar som låter dig frigöra dina känslor på en duk eller papper. Vissa kvalificerade konstterapeuter kan hjälpa dig om du behöver det.
   • Husdjursterapi kan hjälpa dig. Djur undviker att känna sig isolerade, de fattar inte bedömningar och studier har visat att de framkallar en känsla av välbefinnande hos deprimerade människor. Även om du inte har ett husdjur kan du försöka kontakta en av dina bekanta regelbundet och spendera tid med honom.

Del 2 Göra förändringar i ens livsstil

1. 
   

   
   Sova bra. Sömn är avgörande för en hälsosam och välbalanserad kropp. Brist på sömn kan förvärra negativa tankar och lätt leda till en ond cirkel där dina negativa tankar håller dig vaken och förhindrar att du får tillräckligt med sömn. Deprimerade människor klagar ofta på att vakna upp utan att känna sig vilade eller tröttna, och till och med för mycket sömn kan få deprimerade människor att känna sig trötta.
   • Att bryta cykeln kräver en strikt sömnrutin, gå i säng samtidigt och vakna upp vid samma tid varje dag, undvika koffein och alkohol, inte träna i alla tre timmar före sänggåendet genom att ta bort alla distraktioner i ditt sovrum och hålla en tillräcklig temperatur i ditt sovrum.
   • Kolla in hur du somnar för extra tips. Det kommer inte att vara lätt att få slut på en störd sömncykel, eftersom många saker kan få dig tillbaka till sömnlöshet eller rastlösa nätter. Det är därför viktigt att vara noga med att följa en rutin samt att förlåta dig själv när du inte kan sova.

2. 
   

   
   make sports. En ny studie har visat att sport är lika effektiv som Zoloft (en selektiv serotoninåterupptagshämmare, eller SSRI) för att behandla depression. Sport kan släppa en kemisk antidepression i hjärnan och ger dig också möjlighet att göra något aktivt. Börja långsamt med en enkel promenad för att shoppa eller promenera i närheten. Installera gradvis en rutin som uppfyller dina behov och ger dig glädje.
   • Försök att söka efter vänner eller delta i gruppsamlingar, för att ha en partner hjälper till att hålla motivationen. Du kan också leta efter aktiviteter som gör att du kan släppa undertryckta känslor, till exempel kickboxning.
   • Sport är ett bra sätt att göra regelbunden fysisk aktivitet, att ta hand, fokusera på dina framsteg och träffa nya människor. Studier har visat att personer som spelar idrott till viss del har färre symptom på depression. Välj en sport som är tillräckligt tröttsam för att lugna flödet av dina tankar och få dig att känna att du vrider ut den utan att gå överbord. Gå med i en grupp- eller grupplektioner nära dig och åta dig att delta i så många sessioner som möjligt, även om du inte vill ha det några dagar.

3. 
   

   
   Ät sunt. Minska ditt intag av socker, majssirap med hög fruktos, snabbmat och industrimat. Konsumera mer frukt, grönsaker och livsmedel gjorda av hela vetemjöl. Drick mycket vatten och undersök livsmedel som ska förbättra ditt sinnestillstånd och ditt välbefinnande. Att förbättra din kost kan vara ett mycket positivt projekt för att hålla dig upptagen konstruktivt när du försöker övervinna din depression. Dessutom är många hälsosamma livsmedel effektiva för att förbättra humöret.

4. 
   

   
   Om du försummas, återuppta vanan gör din toalett. När du går igenom en depression kan du enkelt släppa taget och inte uppmärksamma utseende och kläder. Att uppmärksamma din dagliga toalett igen kan hjälpa dig att förbättra ditt humör och ge dig en känsla av välbefinnande. Skaffa en ny frisyr eller köpa nya kläder för att ta hand om dig själv. Och fokusera på vad du föredrar i dig själv istället för att oroa dig för vad du inte gillar.

5. 
   

   
   Se till att du har ett bra supportnätverk. I din läkningsprocess är det viktigt att du har stöd från människor som älskar och tar hand om dig. Berätta för folk att du litar på att du är deprimerad och att du uppskattar att de kommunicerar förståelse och sympati. Om du är hemlighetsfull och gör konstiga saker utan förklaring kommer människor att ha det mycket svårare att hjälpa dig. Genom att veta vad som händer kommer människor att kunna förlåta och stödja dig så bra de kan.
   • Var villig att vara ärlig om din irritabilitet och ditt exklusiva beteende med dem du litar på. De måste veta att det inte är personligt, och att du helt enkelt behöver utrymme eller timeouts från tid till annan.

6. 
   

   
   Omge dig med positiva människor. Prata med vänner, familj och kollegor som du mår bra med och det är bra att spendera tid med. Spendera tid med människor som ser världen på ett positivt sätt och be dem dela sina insikter, idéer och livssyn med dig. De flesta optimistiska människor kommer mer än gärna att avslöja för dig de saker som hjälper dem att förbli lekfulla i deras liv. Lär av dem.
   • Kom ihåg att elände älskar sällskap. Det kan vara mycket svårt att komma ifrån negativa människor när man går igenom en dålig lapp, men du bör fortfarande göra allt du kan för att undvika dem. Du gör inte dig själv en tjänst genom att ömsesidigt bekräfta din rädsla för hårdheten i resten av världen.

Del 3 Ändra ditt beteende

1. 
   

   
   Håll dig upptagen. Att hålla dig själv upptagen är ett sätt att förhindra att negativa tankar tar kanten i huvudet. För deprimerade människor är det första steget ofta det svåraste, så att tvinga dig själv att göra saker kan göra en stor skillnad i dina dagar.
   • Delta i en hobby du gillar eller som du kanske gillar. Fördjupa dig i det. Det behöver inte vara dyrt eller svårt. Sammanfattningen är att det är intressant och uppfyller syftet.
   • Ta hand om djur. När man handlar med husdjur måste en viss rutin följas för att mata, tvätta och leka med dem, vilket kan vara positivt för en deprimerad person. Det som är särskilt intressant är att djur inte har bedömningar, och ger endast kärlek och acceptans.
   • Strukturera ditt dagliga liv. Skapa ett schema med vad du måste göra varje dag, även om de är triviala, och fortsätt tills du börjar bli bättre. Oavsett om du arbetar eller inte spelar ingen roll. Ett schema kan hjälpa dig att känna till en dag som vanligtvis verkar tom eller meningslös.

2. 
   

   
   Gör roliga saker och läka. Att gå igenom en dålig lapp är en ond cirkel där du övertygar dig själv att du inte förtjänar att njuta av någonting. Motgiftet gör saker du tycker om innan, eller att människor runt omkring dig tycker om kul. En rolig sak om dagen håller doldrummen ur vägen.
   • Precis som för resten, fortsätt gradvis. Att göra en trevlig sak om dagen, som att titta på en komedi eller läsa en rolig bok gör att du kan känna dig rolig ett tag.
   • Planera positiva händelser i ditt liv. Gå ut på middag, titta på film eller ta en rundtur med vänner.
   • Gå långsamt. Om du gillar trädgårdsskötsel, plantera en enda växt. Om du gillar långa promenader, börja med en kort promenad. Framsteg långsamt mot fler och mer upplevbara upplevelser.

3. 
   

   
   Förvara en dagbok av din resa genom depressionen. Dokumentera dina personliga och privata känslor. Detta kommer att vara platsen där du släpper dina djupaste tankar och där alla slag kommer att tillåtas, eftersom du inte behöver oroa dig för att bli bedömd för det. Denna dagbok kan bli din samarbetspartner i din kamp mot depression, eftersom den kan ge dig insikt i vad som förbättrar ditt humör eller vad som försämrar det. Försök att uppdatera det dagligen.

4. 
   

   
   Hjälp andra. Detta kan vara ett bra sätt att hantera din depression när den är under kontroll, och det är ofta en idealisk teknik att använda när du känner dig fast. Att hjälpa människor som genomgår svåra tider ger dig möjlighet att avleda ditt fokus från dig själv till andra, vilket kan vara bra om du har en stark tendens till introspektion.
   • Släng inte dig själv i volontärarbete. Om du deltar i välgörenhets- eller volontärverksamhet och känner dig trött eller sliten är det ett tecken på att du gör för mycket eller att du kanske inte är redo att hjälpa andra. Detta betyder inte att du aldrig kommer att kunna göra det, utan att du först måste ta hand om dig själv.

Del 4 Ändra negativt tänkande

1. 
   

   
   Betrakta denna period som en resa till välbefinnande. Depression kan verka oändlig när slöhet tar över och allt verkar för svårt. Det är därför det är viktigt att tänka på det som en resa i flera steg snarare än något som läker sig direkt. Ibland kommer din beslutsamhet att testas av din självfråga och förtvivlan, men det är just i denna typ av ögonblick som du måste göra allt du kan för att undvika att bli "deprimerad vid om att vara deprimerad! " Idéerna nedan är bra exempel att följa.
   • Ge ditt husdjurskydd ett namn. Winston Churchill kallade sin depression för sin "svarta hund". Genom att framställa det som en liten följeslagare gör det denna svåra situation mer kontrollerbar. Genom att namnge det gör du det till ett tillstånd, inte något som definierar dig. Du kan säga något som "Mitt husdjur gör mig irriterad idag", istället för att säga "Jag är alltid irriterad, det är hopplöst".
   • Hitta en modell. Tror du att du är den enda som går igenom en depression? Gå till biblioteket och bläddra igenom 5 bibliografier. Du kommer antagligen se att minst en av dem har skrivits av någon med depression. Gör lite forskning på nätet för att hitta kända personer som har genomgått en depression. Se hur många kändisar som avslöjat striden de kämpar mot depression. Läs deras berättelser. Observera att andra människor har lyckats övervinna sin depression, och nu kan du till och med lära dig av deras erfarenhet!
   • Var försiktig mot dig själv. Livet är varken ett lopp eller en tävling. Som person räknar du och du har stort värde. Att göra saker svårare är att ta hand om dig själv. Undvik att besatta dina depressioner eller göra något heligt bakom vilket du gömmer dig när saker verkar för svåra. Återkopplingsslingan som utvecklas när du är arg på dig själv för din depression kommer att accentuera den desperationen. Försök igen att namnge din kamp och skilja den från dig själv. Acceptera att resan till välbefinnande består av små steg.
   • Lista saker som irriterar dig ut av din depression. Dessa kommer till exempel att vara obetalda fakturor, ett behov av semester eller ett mycket svårt jobb. Skriv i en annan kolumn några praktiska saker du tror att du kan göra för att fixa de saker som stör dig. Till exempel kan du hitta sätt att betala dessa räkningar, schemalägga en semester och hitta ett nytt jobb.

2. 
   

   
   Förstå hur viktigt det är att övervinna negativa tankar. Detta är en viktig aspekt för att övervinna hans depression. Deprimerade människor tenderar att behandla information felaktigt. De tenderar att välja en deformerad och negativ synvinkel i allt, vilket gör dem ännu mer sårbara för depression.

3. 
   

   
   Ändra ditt tänkande. För att gå vidare är det mycket viktigt att slåss mot negativa tankemönster. Kognitiv beteendepsykoterapi och andra former av psykoterapi är användbara när du vill ta bort negativt tänkande och skapa sätt att tänka som främjar din självkänsla och ökar ditt självkänsla. Det är bäst att lita på en kvalificerad person som kommer att vägleda dig i din process att förändra ditt tänkande, men det finns fortfarande några viktiga saker att tänka på.
   • Var medveten om att denna känsla försvinner. Detta steg kan vara mycket svårt, men det är viktigt eftersom det hjälper dig att förvisa dina tankar om förtvivlan.
   • Lista alla dina styrkor. När du är deprimerad tenderar du att förneka positiva tankar som du kan mata på dig själv. Gör istället en lista över allt som är bra för dig. Glöm inte dina tidigare framgångar och dina hopp för framtiden, även om de verkar slumpmässiga. Om du inte kan skriva den här listan, be en betrodd vän eller familjemedlem att göra den åt dig. Du kan fylla i den här listan när du arbetar med din depression. Självacceptans är absolut nödvändigt för att komma ur depression, eftersom det får dig att inse att det finns positiva saker i dig, men också att du har utmaningar. Detta hjälper dig att sluta bedöma dig själv hårdare än någon annan.
   • Ta beslut, oavsett hur små, och följ dem upp. Detta är en mycket svår sak att göra när du är deprimerad, men det är viktigt att bekämpa känslan av hjälplöshet som angriper deprimerade människor. Små beslut som att komma ur sängen, ringa vänner eller städa köket kommer att göra susen. När du följer dem med åtgärder blir de framgångar.
   • Lär dig att ersätta negativa tankar genom att fokusera på dem. Kan jag tänka mig det värsta? Fördömer jag mig själv i förhållande till något dåligt som har hänt? Fokuserar jag på mina svagheter istället för att fokusera på mina styrkor? Det skulle vara användbart att organisera de negativa tankarna i en kolumn och skriva de rationaliserade tankarna i en annan kolumn, så att du kan konfrontera och ångra de första. I en kolumn kan du skriva följande tanke: "Jag är ett misslyckande", och i den andra kan du utmana det tanken med: "Jag gjorde ett misstag, jag har gjort misstag tidigare och allt har alltid slutat bra och jag har också haft många framgångar. "
   • När du har utmanat de svåraste aspekterna av dina negativa tankar, lära dig bekräftelsetekniker. Assertiva tekniker hjälper dig att hitta ett sätt att stå upp utan att känna dig arg, rädd eller hjälplös. Det är viktigt att veta hur man hävdar sig för att inte falla tillbaka i depressiva tendenser i framtiden.

4. 
   

   
   Identifiera vad som redan är bra. Sätt dig ner och försök att identifiera vad som är bra i ditt liv. Oavsett vad de är, är dessa bra saker värda att hitta. Ta denna lista regelbundet och uppdatera den. I din första lista kan det finnas en eller två saker som "mitt hus" eller "min fru". Med tiden kommer listan att växa eftersom du kommer att börja skymta glada saker i ditt liv.
   • Byt ut dina sorgliga tankar med glada minnen. Du kan styra vad du tycker. Välj positiva och glada minnen, snarare än sorgliga tankar.

5. 
   

   
   Ändra hur du pratar. Ändra ditt språk för att kunna överväga saker på ett mer positivt sätt. Genom att säga "Åtminstone ..." förvandlar du något negativt till något positivt. Man kan också fråga "vad lärde jag mig av den här erfarenheten?" istället för att ångra något och betrakta det som ett misslyckande.

6. 
   

   
   Acceptera att din depression kan komma tillbaka. När du har drabbats av depression är du sårbar för det och det är mer troligt att detta tillstånd kommer tillbaka till ditt liv om du inte kan hantera dess orsaker. Vet hur du känner igen varningsskyltarna och reagerar konstruktivt för att hantera detta problem innan det verkligen börjar. Har målet att minska dess effekter och varaktighet.
   • Om du tror att din depression kommer tillbaka, prata omedelbart med din läkare, psykiater eller psykoterapeut för att starta behandlingen.