Hur man arbetar på natten

Författare: Judy Howell

Skapelsedatum: 2 Juli 2021

Uppdatera Datum: 1 Juli 2024

Innehåll

stadier
Metod 1 De allmänna stegen
Metod 2 Hitta en sömnbalans
Metod 3 Hantera din exponering för ljus och ljud

I den här artikeln: De allmänna stegen Finn en sömnbalans Hantera dess exponering för ljus och ljud19 Referenser

Det är ofta svårt att anpassa sig till scheman för nattarbete. Den första svårigheten kommer att vara att ändra din dygnsrytm. Lyckligtvis, tack vare olika tekniker, kommer du att lära dig att arbeta på natten med lätthet.

stadier

Metod 1 De allmänna stegen

Spela sport och äta sunt. Att spela sport innan du går på jobb kan vara tillräckligt för att ge dig energi och hjälpa dig att hålla dig frisk. Att bestämma och respektera en hälsosam kost hjälper dig också att vara vaken och frisk.
- Spela inte sport innan du somnar eller vänder tillbaka din energi till kroppen istället för att krypa.
- Ät inte precis innan du lägger dig.
- Planera dina måltider.
- Om du behöver lite energi under natten, ät ett litet mellanmål. Helkorn kommer att vara ett bra alternativ.
- Försök att undvika sockerliga snacks, vilket kan ge dig energi just nu, men kommer att lämna dig ännu tröttare när effekten av sockret har försvunnit.
Justera ditt schema. Tänk på att du fortfarande kommer att ha ansvar och relationer att upprätthålla och att några av dem kommer att kräva din fulla uppmärksamhet under dagen. Upprätta ditt schema så att du har tid att ägna åt de olika aktiviteterna i livet.
- Ge tid att spendera med din familj och vänner.
- Se till att ge tid för shopping eller åka till banken.
- Obs butiker och tjänster öppnar endast under dagen och de som är öppna på natten.
- Om du inte kan hitta tid för ett lopp, be en vän eller familjemedlem att ta hand om det.
- Det finns ingen bra Tidtabell, du behöver helt enkelt bestämma vad som är rätt för dig.
Försök att använda stimulantia och lugnande medel. Använd stimulantia, som kaffe eller te som innehåller koffein innan du går till jobbet. Dessa drycker hjälper dig att vakna upp och koncentrera dig bättre. När du återvänder hem, koppla av och dricka en sömnfrämjande infusion, som lavendel eller kamomillte.
- Sluta ta koffein i minst sex timmar innan du lägger dig.
- Be din läkare om råd innan du tar en sömnpiller.
Övervaka din fysiska och mentala hälsa. Nattarbete är känt för att ofta vara orsaken till hälsoproblem. Om du märker något av följande symtom eller problem, överväg att konsultera en läkare eller ändra din livsstil eller arbetsvanor:
- en minskning av tiden eller kvaliteten på din sömn,
- konstant trötthet,
- ångest eller depression.
Engagera din familj. Gör dina behov kända för din familj. Informera dem om din sömn och be dem att inte störa dig just nu. Kom ihåg att du också måste ha det bra med dina vänner och familj. Planera sedan tiden för att träffa dina nära och kära under dagen.
- Be dem vara så tyst som möjligt när du sover.
- Boka alltid stunder med familj eller vänner.
- Att ha ett socialt liv hjälper dig att bekämpa den ensamma känslan som ofta följer nattarbete.

Metod 2 Hitta en sömnbalans

Lär dig känna din døgnrytm. Den dygnsrytmen avser både fysiska och mentala förändringar som inträffar under en 24-timmarsperiod. Huvudkraften bakom denna rytm är exponeringen för ljus eller mörker. Den dygnsrytmen har en stor effekt på dina tider när du står upp och går i säng.
- Exponering för ljus kommer att skicka till din kropp tid att förtrollas.
- När din synsnerv utsätts för lite eller inget ljus, producerar din kropp melatonin, hormonet som får dig att bli sömnig.
Gå till sängs så snart du kommer hem från jobbet. Var inte noggrannare än nödvändigt efter arbete. Gå hem och gå till sängs omedelbart. Om du håller dig vaken ännu senare skulle du tippa din døgnrytm i fel riktning.
- Ta den kortaste vägen för att komma till jobbet.
- Var uppmärksam när du kör hem.
- Stoppa om du känner en nos ner medan du kör.
Har regelbundna sömnstabeller. Oavsett vilket schema som passar dig bäst, håll dig fast vid den. Med tiden kommer vanliga sänggående och soluppgångtimmar att hjälpa dig att skapa en naturlig rytm. Och tack vare den här rytmen blir det lättare för dig att somna och sova djupt.
- Om du skämmer bort dina scheman så försök att komma tillbaka till dina goda vanor så snart som möjligt.
- Om möjligt, anta dina nya sömnvanor gradvis.
- Respektera dina sömnplaner, även nätter när du inte arbetar.
- Genom att ändra ditt sömnschema kommer du inte att få tillräckligt med sömn.
Få tillräckligt med sömn. Din sömn ska vara lång, djup och avkopplande. Ibland är det svårt att stå upp och inte vakna, så se hur många timmar du har sovit och hur bra du sover.
- Förvara en sömndagbok för att spåra din sömn och kvaliteten på den sömnen.
- Även om det generellt rekommenderas att sova 8 timmar om natten, är varje person annorlunda.
- Var uppmärksam på hur du mår och sover mer om du tror att du behöver det.
- Även om du arbetar på natten, måste du fortfarande få tillräckligt med sömn.
Använd förändringarna gradvis. Om möjligt, ta några nätter för att vänja dig med ditt nya sömnschema. Dessa timmar bör faktiskt vara regelbundna. Men ditt arbetsschema kanske inte tillåter dig att lägga dig och vakna vid samma tidpunkt varje dag. Försök att gradvis anta ditt nya sömnschema med varje förändring i ditt arbetsschema.
- Om du vet att du snart kommer att ändra arbetsplaner, ta några nätter för att gradvis ändra ditt sömnschema.
- Om du vet att du kommer att arbeta på natten ett tag medan du vanligtvis arbetar under dagen, se till att ta några dagar senare innan du börjar dina nya scheman.
- Genom att anpassa dig efter din nya livsstil gradvis kommer förändringar att bli enklare och dina prestationer på jobbet blir bättre.

Metod 3 Hantera din exponering för ljus och ljud

Sov i ett mörkt rum. Få gardinerna så tjocka som möjligt för att förhindra att solljus kommer in i ditt rum. Genom att utsätta dig för ljuset skulle du få din hjärna att förstå att den måste hålla sig vaken. Installerat i ett mörkt rum kommer du att sova mycket bättre.
- Kasta också ut i mörkret badrummet och alla andra rum du skulle gå igenom under ditt sömn schema innan du kommer tillbaka till sängen.
Bär solglasögon på väg hem. All exponering för ljus kommer att förlänga den tid din kropp kommer att behöva ormir. Återvänder hem i brett dagsljus, utan att bära solglasögon, kommer det att vara svårare att somna när de kom.
- Sluta inte på vägen för att shoppa.
- Ta det kortaste sättet att komma hem.
Ljusare din arbetsplats. Genom att arbeta på ett väl upplyst ställe förblir hjärnan lättare vaken. När dina ögon utsätts för starkt ljus förstår kroppen att den måste hålla sig vaken. Genom att använda kraftfull interiörbelysning, reproducerar du ljuset som naturligt utsätts för en person som arbetar på dagen.
- Undvik mjuk eller dämpad belysning som kan göra att du sticker.
- UV-glödlampor ger dig vitamin D, precis som solljus.
Isolera dig från bruset. Om exponering för ljus kan hålla dig vaken, kan ljud vara lika problematiska. Du måste då isolera dig från allt buller som håller dig vaken. För att undvika att väckas av buller, prova följande metoder:
- de doreilles caps
- brusreducerande hörlurar,
- en vit brusmaskin för att täcka de andra ljuden,
- be din familj att vara så tyst som möjligt under din sömn,
- om möjligt sätta din bärbara dator i tystnad.