Hur man använder resistensband

Innehåll

• stadier
• Del 1 Använda resistensband säkert
• Del 2 Arbeta överkroppen
• Del 3 Arbeta med underkroppen

Motståndsband är elastiska band som du kan använda för träning med låg vikt utöver din vanliga träningsrutin. Liksom tyngdlyftning tillåter de ett komplett utbud av rörelser under spänning och hjälper till att böja och utveckla muskler. Du kan ta dem med dig och använda dem för att göra anpassningsbara övningar till oändlighet.

stadier

Del 1 Använda resistensband säkert

1. 
   

   
   Vet hur man använder motstånd. Motståndsbandets popularitet kommer från förmågan att lägga motstånd i nästan varje fas av ett träningspass. De används som laddningar, men istället för att tyngdkraften drar ner musklerna kämpar du mot spänningen som bandet utövar. Motståndsband låter dig skapa spänningar från valfri riktning, inte bara nedåt. Detta gör att du kan arbeta dina muskler på olika sätt.
   • Motståndsövningar är perfekta om du inte kan gå på gymmet, om du lider av ledvärk som förhindrar dig från att lyfta bekvämt eller om du vill variera din vanliga träningsrutin.
   • Motståndsrören ser ut som gummihopprep och har handtag i sina ändar för komfort.
   • Konventionella motståndsband är långa, rektangulära gummiband som inte har några handtag men behöver fästas eller gripas för att fungera.

2. 
   

   
   
   
   Bestäm mängden resistens hos banden. För att underlätta deras användning är resistensbanden färgkodade för att bestämma deras motståndsnivå. Generellt sett rekommenderar träningsprogram att använda ett medium-resistensband och öka när du går. Även om detta inte är ett perfekt system, har mörkare band vanligtvis högre motstånd.
   • Ljusmotstånd: erbjuder 1,5 till 2,5 kg motstånd.
   • Genomsnittlig motstånd: erbjuder 3,5 till 4,5 kg motstånd (du kan börja med detta värde).
   • Stark motstånd: erbjuder 4,5 till 6,5 kg motstånd.
   • Mycket stark motstånd: erbjuder 7,5 kg och mer motstånd.

3. 
   

   
   Justera positionen för ditt band. För lättare eller svårare övningar kan du justera positionen för ditt band. Ju mer det kommer att exponeras, desto lättare blir det, eftersom bandet har mer utrymme att sträcka. Band erbjuder mer motstånd när de knappt kan sträcka, ungefär som gummiband som blir svåra att sträcka när de sträcker sig till gränsen. Om din träning är för lätt finns det olika sätt att öka svårigheten.
   • Bind en knut eller slinga på bandet för att förkorta den och öka styrkan.
   • Krossa en del av tejpen innan du tar tag i ändarna.
   • Flytta dig närmare tejpfästet (det du fäst det).

4. 
   

   
   
   
   Fokusera på långsamma, kontrollerade rörelser. Du får aldrig göra dina övningar snabbt. Din kropp ska röra sig långsamt och smidigt, utan att göra plötsliga eller ryckiga rörelser. Gå tillbaka lugnt till vilopositionen efter varje repetition. En kontrollerad avkastning är lika viktig som den första rörelsen för att bygga muskler.
   • Gör tekniken till motståndet. En väl genomförd rörelse kommer att få dig att få muskler mycket snabbare än att driva tunga laster.

5. 
   

   
   Gör tidsserier med låg intensitet. Du måste arbeta kontinuerligt med motståndsbanden under en viss tid eftersom belastningen vanligtvis inte är lika tung som i gymmet. Gör uppsättningar på 20 till 60 sekunder utan att låta bandet slappna av. Varje gång du känner att du bränner i musklerna under de senaste 2 eller 3 repetitionerna bör det dock inte vara för intensivt för att förhindra att du slutar.
   • Att säga att du inte har något för ingenting är en myt. Sluta träna om du har svår smärta eller ledproblem och gå till en professionell idrottsläkare direkt.

6. 
   

   
   Lär dig hur du binder ditt motståndsband. De flesta övningar handlar om att fästa bandet till en bindning och dra för att utöva en kraft som motsätter sig detta motstånd. För att hålla bandet på plats medan du tränar kan du använda en stolpe, ett tunt träd eller en dörrhandtag. Se till att fästen kan stödja din vikt och att handtaget inte lossnar för att minska risken för skador.
   • Innan du börjar din övning ska du testa bindningens motstånd genom att dra i tejpen.
   • Se till att fästet inte rör sig när du drar i det.
   • Innan du applicerar mer tryck på bindningen, öka spänningen genom att förkorta bandet.

Del 2 Arbeta överkroppen

1. 
   

   
   Böj dina biceps. Krossa mitten av bandet under din vänstra fot och placera höger fot ca 5 cm bakom dig.I ryggraden grepp bandets handtag (för att vrida handflatorna uppåt) och böja dina biceps genom att dra händerna mot axlarna efter varandra. Dina armar ska bara böjas vid armbågarna. Gör 15 till 20 repetitioner med varje arm.
   • De mest modiga människorna kan kombinera denna övning med en stående utmaning för att arbeta samtidigt sänka kroppen.

2. 
   

   
   Försök ligga isär. Stå med fötterna bredare än axelbredden och tårna vända utåt. Dra bandet runt en stolpe eller träd bakom dig. Sträck dina armar något böjda på sidorna genom att ta tag i bandet några centimeter bakom handtagen. Håll armbågarna böjda och dra tills händerna möts framför bröstet. Lämna ett utrymme mellan dig och dina händer som om du ger någon en kram och gör 15 till 20 repetitioner av den här övningen.
   • Ju mer du placerar händerna långt bakom handtagen, desto svårare kommer denna övning att bli.
   • Du kan göra en bänkpress medan du håller armarna raka och trycker händerna rakt framför dig.

3. 
   

   
   Muskla dina axlar. Du kan prova en variant av liggande liggande för att stärka dina axlar. Stå på bandet med dina fötter axelbredd isär. Ta tag i handtagen med armarna på vardera sidan av kroppen. Utan att böja armbågarna, dra i bandet tills dina armar är vinkelräta mot kroppen som om du var ett plan. Gå långsamt tillbaka till din startposition och gör 15 till 20 repetitioner.

4. 
   

   
   Fäst de utvecklade axlarna. Denna övning hjälper till att arbeta de övre axlarna. Stå på bandet med fötterna ihop. Ta tag i ändarna i varje hand och placera handflatorna i brösthöjden. Tryck sedan upp händerna som om du gick innan du tar dem tillbaka till brösthöjden och gör 12 till 15 repetitioner.
   • Under denna övning bör du hålla ryggen rak och handflatorna vända uppåt.

5. 
   

   
   Gör tricepsflexioner. Tricepsböjningarna hjälper dig att stärka överarmarna. Stå med fötterna ihop i ena änden av bandet. Dra den andra änden längs ryggraden (bakom dig) så att den är parallell med baksidan av nacken. Ta tag i bandets slut med båda händerna bakom huvudet och armbågarna ovanför. När du bara böjer armbågarna, dra dina händer uppåt tills de är ovanför ditt huvud. Gör 15 till 20 repetitioner.
   • Ju mindre band du kan skjuta, desto högre motstånd och desto svårare kommer träningen att bli.

6. 
   

   
   Prova stående tryck. För att arbeta ryggens muskler kan du göra stående tryck. Dra bandet runt ett träd eller stolpe och greppa båda ändarna med händerna utsträckta framför dig. Bandet bör vara på brösthöjden. Böj knäna och håll fötterna på marken och ryggen rakt. Vänd palmerna inåt och dra tejpen mot dig som om du rodd. Gå långsamt tillbaka till din startposition och gör 15 till 20 repetitioner.
   • Ju längre du kommer från trädet, desto svårare blir övningen.

7. 
   

   
   Arbeta din abs. För att stärka buken, gör ryggradsomslag. Stå på armbågar och underhand och håll ryggen rak. Dra bandet något över huvudet runt en stolpe eller träd. Ta tag i det 2-handiga bandet några centimeter från bröstet och dra till marken. Sänk ner till 90 grader (för att bilda en L) och återgå sedan långsamt till din startposition.
   • Håll ryggen rakt.
   • Du måste böja i midjan och inte ryggraden.

Del 3 Arbeta med underkroppen

1. 
   

   
   Böj låren. Denna övning gör det möjligt att arbeta quadriceps och hamstrings. Stå på bandet med fötterna något bredare än axelbredden. Ta ett handtag eller ena änden av bandet i varje hand du placerar framför dig och ovanför dina axlar som om du skjuter någon. Böj låren genom att sänka glutorna som om du skulle sätta dig. Håll ryggen rakt genom att se till att knäna ligger ovanpå dina fötter. Gör 8 till 12 repetitioner.
   • Om motståndsbandet är för långt, knyt en knut i mitten eller linda ändarna runt dina händer.

2. 
   

   
   Prova benförlängningarna. För att stärka din quadriceps, njut av benförlängningar. Sitt på en stol eller bänk, helst med ryggen lätt lutad som om du var på en solstol. Ta tag i tejpen med båda händerna, böj knäna mot bröstet och placera en fot på tejpen. Du måste känna motstånd när du försöker hålla knäet riktat mot bröstet. Sträck knäet tills det är rakt framför dig. Gå långsamt tillbaka till startpositionen och gör åtta till 12 repetitioner innan du flyttar till det andra benet.

3. 
   

   
   Stärk dina hamstrings. Ligg på magen och dra sedan in den ena änden av bandet runt din högra vrist och fäst den andra änden på en dörr eller stativ (du kan linda in den på handtaget på andra sidan av en dörr refermerez). Du måste vända ryggen på bandet och vara tillräckligt långt borta från andra änden för att känna spänningen. Dra ihop buken och böj sedan knäet och dra hälen mot skinkorna så långt du kan gå. Ta långsamt tillbaka benet till din utgångsläge och gör 10 till 15 repetitioner innan du flyttar till det andra benet.

4. 
   

   
   Bridge för att stärka dina glutes. Dra ett band runt benen och ligga på ryggen, knänna böjda 90 grader. Lägg dina fötter på golvet och börja med benen hårda, se till att bandet är platt på benen. Skala av golvet med höfterna tills axlarna, höfterna och knäna är i linje. Dina glutes bör dras under hela träningen. Gör 15 till 20 repetitioner.
   • Håll din position i några sekunder innan du återgår till din startposition.

5. 
   

   
   Arbeta dina adduktorer medan du står. Bind bandets två ändar. Fixa sedan den till vänster på höjden på vristen genom att linda den runt en stolpe eller ett möbel (ett tillräckligt tungt möbel). Allt du behöver göra är att fälla din fot i den slinga som du just gjorde. Stå upprätt, vinkelrätt mot tejpen och ta ett steg i motsatt riktning av fästpunkten för att skapa spänning. Skjut höger vrist på andra sidan kroppen (vänster ben) genom att trycka ihop låren. Gå långsamt tillbaka till din startposition och gör 12 till 15 repetitioner. Gör samma sak på andra sidan.
   • Försök att hålla benet sträckt under träningen.
   • För att arbeta utanför lår och höfter, gör samma sak, men i omvänd position. Skjut bort din högra fotled från kroppen genom att hålla benet rakt.

6. 
   

   
   Prova sidovandringen. Bind bandet runt dina vrister så att du känner press när du flyttar benen från varandra. Anta en stark och atletisk hållning genom att hålla ryggen rak och knäna böjda. Ta 10 steg på ena sidan och sedan skjuta ett ytterben bort från sidan innan du rör dig långsamt mot det andra benet.