Hur man använder aerobics för att lindra ryggsmärtor

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Gå i vattnet
• Metod 2 Utför stationära övningar
• Metod 3 Utför mobila övningar

Regelbunden träning kan hjälpa till att behandla ryggsmärta, även om personer med ryggsmärta bör välja övningar med låg effekt som inte ökar stressen i ryggraden eller andra leder. Vatten är ett utmärkt sätt att utföra övningar utan att sätta tryck på ryggen. Studier har visat att vattenövningar som stärker benen, magmusklerna och glutealmusklerna eller som sträcker höft- och benmusklerna kan lindra ryggsmärtor. Att gå i vattnet och simma kan vara lika fördelaktigt. Vatten tillåter en flytande effekt, vilket sätter mindre stress på ryggen och på lederna. Vattnets friktion gör det möjligt att utöva ett mjukt motstånd under rörelserna, vilket möjliggör förstärkning av musklerna som är belägna runt ledningarna och ryggen. Fråga alltid din läkare om råd innan du startar ett träningsprogram, särskilt om du är orolig för att försämra ryggsmärtan.

stadier

Metod 1 Gå i vattnet

1. 
   

   
   Använd aquaskor. Om du har problem med att balansera kan användningen av skor hjälpa dig. Du hittar dem i de flesta större skobutiker eller i sportbutiker. Leta efter de som har bra dragkraft och se till att du känner dig bekväm och bekväm med dem.
   • Aqua-skor, som namnet antyder, är skor som är utformade för att bäras i vattnet. De släpper in vatten och torkar snabbt när du tar ut vatten.
   • Dessutom har dessa skor dragskor, vilket gör att du kan få bättre markstöd när du är i poolen.

2. 
   

   
   Gå längs poolen. Börja på en grunt sida. Bristen på djup spelar ingen roll. Börja på denna sida och fortsätt till den svagt djupa änden av poolen tills vattnet når mitten av bröstet. Vandringen i vattnet är exakt som namnet antyder. Det handlar om att gå fram och tillbaka i poolen genom att gå som på en plan mark.

3. 
   

   
   
   
   Var uppmärksam på dina framsteg. De måste vara stora när du går in i poolen. Undvik dessutom tippskydd. Sväng dina armar som när du går på torrt land.

4. 
   

   
   Håll ryggen rakt. Stå upprätt när du gör denna rörelse. Dra också åt magmusklerna så att du inte lutar dig över en sida eller framåt.
   • En av anledningarna till att denna övning är effektiv mot ryggsmärta är att den håller dig rak medan ryggen blir starkare.
   • Tänk dock på att om du inte är försiktig kan du luta dig framåt eller i sidled öka ryggsmärtan.

5. 
   

   
   Lägg till vikter eller annan utrustning. Om du tycker att det är för enkelt att gå, lägg till lite utrustning för att göra övningen lite svårare. Till exempel kan du bära vikt med händerna för att öka din motståndskraft i vattnet.
   • Du kan också bära ett bälte med vikter.
   • En annan möjlighet är att lägga vikter på vristarna.
   • Om du har svårt att hålla dig rak, använd ett flytbart bälte, som håller dig på den plats där du vill stå.

6. 
   

   
   
   
   Gör några förändringar. Du kan gå tillbaka i poolen, men se till att du inte stör någon. En annan möjlighet är att göra små hopp i vattnet. Alla dessa två övningar förbättrar amplituden för dina rörelser.
   • Du kan också flytta till den djupa sidan av poolen. Om du inte kan simma, bära en flytväst eller annan flytutrustning.
   • För att gå i djupt vatten, flytta helt enkelt dina armar och ben som om du vill driva dig framåt. Du kan använda en poolnudel för att hålla dig vid vattnet. Rida helt enkelt på den här nudlen som om du var på en häst och dra den något upp och bakåt.

Metod 2 Utför stationära övningar

1. 
   

   
   Prova knäövningen mot bröstet. Du måste vara på kanten av poolen för att utföra denna övning. Ta tag i väggen med din högra hand för att hålla balansen. Vatten i brösthöjd passar bra för den här övningen.
   • Ta med högerben mot väggen. Vila all din vikt endast på detta ben, böj dig till knäet.
   • Lyft ditt vänstra ben, böj knäet. Höj knäet så högt som möjligt med huvudmålet lamener till bröstet.
   • Upprepa samma rörelse fem gånger för varje ben.

2. 
   

   
   Arbeta höftmusklerna. Stå framför väggen och håll dig uppe. Medan du håller ryggen rak, lyfter du högerben vid sidan. Ta ner henne. Ditt vänstra ben ska förbli stabilt på marken.
   • Vänd inte vristen. Lyft bara benet så långt som möjligt utan att vända dig.
   • Höj detta ben 10 gånger eller tills du når din gräns, lyft sedan det andra benet.
   • Försök andas ut när du lyfter benet och andas in när du tar ner det.

3. 
   

   
   Utför rörelsen av "Superman" medan du pressas mot väggen i poolen. Stå mot poolväggen och lägg händerna på kanten av poolen. Sträck försiktigt kroppen bakåt och håll benen raka. Din position måste vara som Supermans flygning.
   • Håll denna position några sekunder innan du sänker benen.
   • Upprepa samma rörelse 10 gånger.
   • Sträck inte ryggen för mycket under den här övningen.

4. 
   

   
   Utför balansövningar på ett ben. Balans (eller "proprioception") är viktigt för en hälsosam rygg. Försök att stå på ett ben medan du står i poolen. För att göra träningen svårare, stäng ögonen.
   • Håll denna position så länge du kan beroende på dina förmågor.
   • Upprepa samma rörelse fem eller flera gånger och gör det sedan med motsatt ben.

5. 
   

   
   Rida en cykel för att stärka din abs. Cykling i poolen kan stärka din abs, vilket i sin tur kan lindra smärtan i korsryggen. Börja med att lägga armbågarna på kanten av poolen och peka utåt. Du måste vara i mycket djupt vatten så att dina fötter inte träffar marken.
   • Med dina ben något framför dig, vänd dem i vattnet som om du cyklar. Med andra ord, lyft ett knä och vrid foten framåt och bakåt i en kontinuerlig cirkulär rörelse. Samtidigt bör den andra foten vara på andra sidan av cirkeln du bildar och vända den framåt.
   • Du kan också använda denna rörelse för att röra dig i vattnet. Använd bara armarna på samma gång och låt dina fötter gå framåt. Du kan använda en nudel för att hålla dig på vattnet.

6. 
   

   
   Försök lyfta båda benen. Skjut dig mot väggen igen. Sätt armbågarna på kanten av poolen för stöd. Lyft upp båda benen samtidigt och tryck sedan på dem. Denna övning är mest effektiv när vattnet är på brösthöjden.
   • Håll benen raka.
   • Ett annat alternativ är att sitta på kanten av poolen för att göra samma övning. Att sitta på kanten av poolen kan underlätta rörelsen.

7. 
   

   
   Crouch i vattnet. Gå lite djupare ned i poolen. Placera dina fötter höftbredd. Krascha i vattnet genom att böja knäna och peka röven mot vattnet.
   • Du måste vara i en position som ser ut som att sitta på en stol.
   • Försök att inte låta knäna gå utöver tårna.
   • Andas in när du hukar och andas ut när du står upp. När du står upp ska du hålla din abs. Och ryggen rakt.
   • Under denna övning bör dina armar böjas, men stanna nära kroppen. Sänk ner handflatorna.

8. 
   

   
   Försök att räta ut i förlängning. Stå vid väggen och ta tag i kanterna. Använd dina armar för att driva dig ner i vattnet medan dina ben är böjda. Tryck sedan din kropp så långt som möjligt. Vatten bör vara i brösthöjd för att utföra denna övning.
   • Gå så långt som möjligt. Var inte orolig om dina gränser inte tillåter dig att gå väldigt långt.
   • Naturligtvis, om ryggen börjar skada dig, måste du naturligtvis stoppa denna rörelse.

9. 
   

   
   Gör halvhängande hopprörelser. Gå till en grunt sida och stå med benen ihop. Börja med att göra små hopp som du normalt skulle göra på plan mark. Sprid sedan benen utåt från sidorna. Lyft samtidigt upp armarna över huvudet.
   • När du går ner med benen, försök att studsa utan att röra vid botten av poolen. Sänk ner armarna medan du tar tillbaka benen.
   • Du kan också göra små hopp helt upphängda med benen isär, försök att inte röra marken.

10. 
    

    
    Träna grodhoppet. Denna typ av träning fungerar buken genom ditt motstånd i vattnet. Det är i princip att stå i vatten i brösthöjden. Hoppa och lyft knäna upp till bröstet.
    • För att göra rörelsen svårare, hoppa med knäna ihop så snabbt som möjligt.
    • Se också till att du håller huvudet uppe så att du inte drunknar.

Metod 3 Utför mobila övningar

1. 
   

   
   Försök göra lunges. Spår i vattnet är lika effektiva som spåren på marken. Arbeta på en grunt sida av poolen och lämna tillräckligt med utrymme för att gå framåt. Du behöver minst 3 till 5 meter för att flytta.
   • Ta ett stort steg framåt med höger fot. Böj ditt vänstra knä, nästan vidrör golvet i poolen.
   • Ditt högra lår bör vara parallellt med golvet och knäet ska vara i 90 ° vinkel.
   • Fortsätt i detta läge genom att växla benen.

2. 
   

   
   Slå dina fötter längs poolen. Ange ett bräde som du ska använda för att flyta. Du kan också använda en poolnudel. Grip bara ditt flottörföremål medan du ligger på magen, slå dina ben längs poolen.
   • Du kan växla benens slag eller pröva sireneslag (benen slår ihop som en sirens svans).
   • Du kan också utföra ett grodhopp, till exempel för ett bröststopp.
   • Om du vill kan du hellre hänga på ena sidan av poolen.

3. 
   

   
   Simma längder. Naturligtvis kan du hålla dig till de klassiska längderna i poolen, som arbetar hela kroppen på samma gång och lindrar ryggsmärtor. Men du kan också välja olika typer av simning: fjärilen, krypningen, ryggen, bröststammen eller någon annan typ av simning du föredrar.
   • För att gå snabbare, sätt mål. Att bestämma hur många längder du vill göra kan hjälpa dig att gå snabbare.
   • Att låta dem lyssna på musik kan också motivera dig utan att inse det. Skaffa vattentäta eller vattentäta hörlurar och fodral till din telefon eller MP3-spelare.