Hur man övervinner svår ångest

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Lugna ner
• Metod 2 Hantera allvarlig ångest
• Metod 3 Stärka kroppen
• Metod 4 Hitta stöd och mening i ditt liv

Allvarliga ångestepisoder är en störande och obekväm upplevelse som kan oroa dig eller skrämma dig utan uppenbar anledning. Symtomen kan vara så intensiva att det verkar svårt att ha ett trevligt liv. Detta är dock alltid möjligt om du vidtar lämpliga åtgärder. Ansiktsångest genom att arbeta med vårdpersonal för att utveckla en effektiv behandlingsplan. Förbättra din livsstil genom att använda strategier för att koppla av, stärka din fysiska hälsa och söka det stöd du behöver.

stadier

Metod 1 Lugna ner

1. 
   

   
   Öva jorden. Jordning är en praxis att fysiskt ansluta till jordens energi för att dra nytta av dess vitala och helande energi. Mitt i en panikattack, försök att fokusera på den miljö du befinner dig i, identifiera fem saker du kan se, fyra saker du kan röra dig, tre saker du kan höra, två saker du kan känna och en något du kan smaka.
   • Som andra metoder för att öva denna typ av koncentration kan du blöta ansiktet med vatten, gå barfota på golvet eller dricka en varm eller kall dryck.

2. 
   

   
   Andas djupt. Andas djupt genom näsan. Håll andan i några sekunder. Andas sedan ut långsamt genom munnen. Andas igen så här tills du blir lugnare.
   • Djup andning är en utmärkt teknik för att lindra ångestsymptom i nuet, till exempel under en panikattack eftersom det garanterar tillförsel av syre till hjärnan. Som ett resultat stimulerar du kroppens naturliga svar på stress och blir lugnare.
   • Försök göra flera andningscykler för att minska akut ångest, men det är också möjligt att göra denna övning regelbundet för att förhindra ångest.

3. 
   

   
   
   
   praktiken progressiv muskelavslappning. Börja med underkroppen, kontrahera gradvis och släpp varje muskelgrupp. Håll denna position i några sekunder när du drar ihop musklerna. Släpp sedan spänningen och observera denna känsla innan du fortsätter.
   • Denna avslappningsövning hjälper till att känna igen var spänningen befinner sig i kroppen så att den effektivt kan lindras.

4. 
   

   
   Förvara dagbok. Skriv ner dina oroliga tankar genom att skriva ner allt om situationen, din reaktion och dina känslor. Försök att identifiera återkommande tankemönster eller till och med lösningar på dessa stressiga situationer.
   • Om du till exempel inser att du tycks skriva ofta i din dagbok på torsdag kan du granska vad du gjorde den dagen för att avgöra orsaken till din ångest. Kanske känner du dig orolig, omedvetet, eftersom du utsätter dig för en trigger, till exempel en mycket svår kurs eller en giftig person.

5. 
   

   
   
   
   Lyssna på något som distraherar dig. Sätt på ett headset för att tystna dina oroliga tankar. Lyssna på dina favoritlåtar, ljudböcker eller podcast. För många människor gör denna metod dem lättare att sova genom att distrahera sina tankar. Ett annat alternativ är att sjunga högt, även om det är väldigt tyst för dig. Det involverar rösten, en annan del av din kropp, som hjälper dig att fokusera på nuet.

6. 
   

   
   Upprepa positiva meningar. Säger du uppmuntrande fraser som "Jag känner mig väldigt dålig, men jag vet hur jag ska komma ut. Du kan också lugna ner genom att säga något som "Jag är en lugn person."
   • Positiva och uppmuntrande bekräftelser kan hjälpa dig att känna dig mer kapabel att hantera din ångest.
7. Ta en kort paus eller en hel vilodag. När du är stressad är du mer orolig. Överväg att ta lite ledig tid efter mycket upptagna dagar i skolan eller på kontoret. Om du till exempel behöver koppla av, ta en 20-minuters paus under en stressig dag eller bara en ledig dag.
   • Känn dig inte dåligt när du tar lediga dagar. Kom ihåg att du kan ge det bästa av dig själv när du inte är stressad eller orolig och att du blir mer produktiv och lugnare när du kommer tillbaka.

Metod 2 Hantera allvarlig ångest

1. 
   

   
   Se en läkare om du inte har en. Om du aldrig har upplevt en störning tidigare kanske du inte har en psykiatrisk professionell att prata med. Hitta en psykoterapeut eller psykiater i ditt område som har god erfarenhet av att behandla allvarliga fall.
   • Du kan gå direkt till din läkare eller be honom eller henne att hänvisa dig till en psykolog.

2. 
   

   
   Konsultera en professionell. Prata med din läkare om din ångest. Skriv ner dina symtom och glöm inte att nämna de aspekter i ditt liv som har förändrats.Tecken på svår ångest kan inkludera yrsel, bröstsmärta, dåsighet, levitation, intensiv rädsla eller tvångsmässigt beteende.
   • Om problemet har förvärrats nyligen, informera omedelbart proffsen (allmänläkare, terapeut, psykiater, etc.) om denna plötsliga förändring.
   • Om din ångest blir kronisk, se din läkare regelbundet så att du kan övervaka ditt tillstånd noggrant.

3. 
   

   
   Identifiera dina triggers. Under ungefär en vecka, hålla en dagbok och skriv ner dina erfarenheter med människor, platser och saker som tenderar att göra dig mer orolig. Utlöser av ångest kan omfatta sjukdom, relationsproblem, arbete eller skolan stress, och till och med miljöaspekter som störning.
   • När du har identifierat dina triggers kan du arbeta med din läkare för att hitta effektiva lösningar för att undvika eller begränsa dessa situationer.
   • Allt överskott kan vara en trigger, till exempel för mycket exponering för ljus, högt ljud, för många människor, behandling av ett stort antal visuell information och exponering för överväldigande lukt.

4. 
   

   
   Bestäm om du ska ta medicin. Bestäm om det är nödvändigt att ta mediciner för att behandla din störning. Om du redan tar det och dina symtom plötsligt har försämrats, be din läkare att justera doseringen.
   • Många läkemedel används för att behandla allvarlig ångest, inklusive ångestdämpare av bensodiazepinklassen såväl som antidepressiva medel som selektiva serotoninåterupptagshämmare.
   • Om du har fått ordinerat bensodiazepiner, kom ihåg att långvarig användning inte rekommenderas på grund av de negativa biverkningar de kan orsaka. Det rekommenderas inte att avbryta behandlingen plötsligt, eftersom det kan leda till dåliga reaktioner.
   • Mediciner kan tillfälligt lindra ångest och förbättra din livskvalitet. Men de har biverkningar, så kontakta din läkare för att ta reda på om de passar dig.

5. 
   

   
   Ta reda på vilken typ av terapi som kan hjälpa dig. Det är en säker miljö där du kan hantera den underliggande orsaken till ditt ångestproblem. Effekten av den valda behandlingen beror dock på den ångest som du lider av. Så fråga din läkare vilken typ av terapi som kan fungera bäst.
   • Till exempel handlar kognitiv beteendeterapi (CBT) om att ändra tankemönster som bidrar till ångest. Det är användbart vid behandling av de flesta störningar.
   • Behandlingar för fobier, tvångssyndrom och posttraumatisk stressstörning kan också dra nytta av exponeringsterapi, som innebär gradvis exponering för händelser eller situationer som orsakar ångest.
   • Somatiska behandlingar, inklusive somatisk upplevelse, hjälper till att hantera stress samt trauma genom kroppens reaktioner på ett sätt som återställer nervsystemet till dess naturliga cykel. Guidade fysiska övningar används för att läka kroppen.

6. 
   

   
   Prova alternativa behandlingar att göra hemma. Be din läkare föreslå andra behandlingar för svår ångest om du vill ta hand om dig själv hemma eller i kombination med mediciner. Kompletterande behandlingar för ångest inkluderar meditation, biofeedback, hypnos och amning.
   • Sådana behandlingar kan vara fördelaktiga när du väntar på att medicinerna ska fungera eller om du föredrar att inte ta dem.
   • Du kanske måste prova flera olika metoder för att hitta den som passar dig bäst.

7. 
   

   
   Prova naturliga botemedel. Enligt studier lindrar vissa naturliga örter ångest. Till exempel har passionflower och kava visat sig vara effektiva för att lugna ångestsymtom. Dessa åtgärder kan vara utmärkta komplement till andra formella behandlingar som medicin och terapi.
   • Även om medicinska örter är naturliga finns det alltid en risk att de reagerar med de mediciner du tar. Så konsultera din läkare innan du tar dem.
   • Undvik självmedicinering under en kris under påverkan av droger eller alkohol. Dessa ämnen har sina egna biverkningar och kan förvärra problemet.

Metod 3 Stärka kroppen

1. 
   

   
   Gör en halvtimme aerob träning varje dag. Dessa specifika övningar är kända för att lindra stress genom att släppa ut kemikalier som förbättrar humöret. Försök att göra minst en halvtimme fysisk aktivitet om dagen.
   • Många oroliga människor gillar att öva mer avkopplande övningar som yoga och stretching. Du kan dock också försöka ta en promenad i naturen, simma i en närliggande pool eller springa i parken.

2. 
   

   
   Sov sju till nio timmar om natten. Sömn är tiden då cellerna i kroppen (och hjärnan) läker och regenereras. Börja koppla av tidigare för att se till att du får minst sju timmars sömn per natt.
   • Ställ in en avkopplande rutin före sänggåendet, som att ta ett varmt bad eller dusch, tända ett doftljus, läsa något avkopplande eller lyssna på musik.

3. 
   

   
   Undvik snabbmat och bearbetade livsmedel. Mat fungerar som ett bränsle för vår hjärna och vår kropp, vilket innebär att dina livsmedelsval kan ha en positiv eller negativ inverkan på symtomen på ångest. Undvik att äta enkla kolhydrater som sockerhaltiga och bearbetade livsmedel. Ät ofta näringsrika måltider för att kontrollera symtomen.
   • Konsumera mat som är rik på magnesium, omega-3-fettsyror, zink och probiotika för att hantera din ångest. Dessa näringsämnen finns i spenat, bönor, fet fisk, nötter och frön, ägg, lavocat, yoghurt, sparris och surkål.

4. 
   

   
   Sluta ta koffein, nikotin eller alkohol. Sådana ämnen kan förvärra ångest. För att hantera problemet effektivt, sluta dricka koffein och alkohol och sluta röka.

Metod 4 Hitta stöd och mening i ditt liv

1. 
   

   
   Håll en positiv inställning genom att öva tacksamhet. Sträva efter att inte bo på de negativa aspekterna av livet. Skriv varje dag tre saker som har gått bra för dig eller som du är tacksam för att ha en mer positiv inställning.
   • Att fokusera på de positiva aspekterna hjälper dig att ta ett annat perspektiv på livet och lindra din ångest.

2. 
   

   
   Gå med i en supportgrupp Lanxiety kan orsaka isolering, men du kommer att känna dig mindre ensam om du avsiktligt försöker träffa andra människor med samma störning. Supportgrupper ger en säker och vänlig miljö för att dela dina symtom och få tips om hur du hanterar dem.
   • Be din läkare att hänvisa dig till en stödgrupp i ditt område.

3. 
   

   
   Välj en person att kontakta i nödsituationer. Behandla ditt problem genom att kontakta dina nära vänner och familj. Identifiera några personer du kan prata om situationer som utlöser din ångest och som kan hjälpa dig att lugna dig.
   • Du kan säga, "Sandra, kan jag ringa dig innan min tentamen? Jag behöver hjälp för att hålla mig lugn. "
   • Sätt gränser med personen för att inte kränka hans privata utrymme eller missbruka sin tid. Till exempel kan du ringa henne om du är orolig på morgonen, men hon kanske inte är tillgänglig på natten. I det här fallet kan du behöva ringa din terapeut eller en annan person för stöd.

4. 
   

   
   Kommunicera med människor genom volontärarbete Att spendera tid på en stor sak kan hjälpa dig att distrahera från dina oroliga tankar och inte känna dig isolerad när du hanterar dina problem. Leta efter möjligheter att frivilligt delta i ditt samhälle och ta reda på hur du kan hjälpa dig.
   • Till exempel kan du frivilligt läsa för barn i biblioteket, hjälpa till i ett asyl eller ta hand om husdjur i ett djurskydd.

5. 
   

   
   Acceptera det faktum att du inte alltid har kontroll. Om du lider av svår ångest stör problemet ibland ditt liv. Att försöka stå emot eller "läka helt" kan bara orsaka mer frustration. Acceptera din situation och de dagar då du inte kan kontrollera allt.
   • Att gå med i en supportgrupp är ett bra sätt att acceptera din situation.
   • Att acceptera din ångest betyder inte att du inte behöver vidta åtgärder för att minimera dess påverkan, men att du inte behöver skylla dig själv eftersom du lider av den.