Hur man kan övervinna din drivande fobi

Innehåll

• stadier
• Del 1 Öva avslappningstekniker
• Del 2 Användning av exponeringsterapi
• Del 3 Få hjälp

Vissa säger att de inte kör eller är rädda för att komma bakom rattet. Om du är så rädd för att köra till den punkten att du befinner dig i nöd, kan du ha fobi att köra. Denna specifika fobi kan få dig att känna att ditt liv är i fara när du kör. Du kan till och med uppleva panikattacker, en språng hjärtfrekvens, andas andas eller känslor av skräck. Om du domineras av din ångest bakom rattet och det hindrar dig från att vara vid ratten, är det viktigt att du möter din fobi. Så du kan ta tillbaka både ratten och kontrollen av ditt liv.

stadier

Del 1 Öva avslappningstekniker

1. 
   

   
   Skapa en lugn miljö i bilen. Du borde känna dig bekväm att bara sitta i bilen, oavsett om bilen rör sig eller inte. Bära bekväma kläder och skor. Öva dig i bilen och koppla av innan du ens börjar köra. Överväg att lyssna på avkopplande musik. Detta kan hjälpa dig att övervinna en känsla av panik och täcka ljudet från andra bilar.
   • Även de mest självsäkra förarna kan bli oroliga om deras passagerare är bullriga. Se till att bilen är tyst, fri från skräp eller röror.
   • Förbättra din känsla av säkerhet genom att göra alla nödvändiga reparationer på bilen.

2. 
   

   
   
   
   Öva på andning i buken. Om du börjar känna en panikattack eller om nack- och bröstmusklerna dras samman börjar du andas djupt in i lungorna. Andas in långsamt genom näsan, i syfte att skada luften i de nedre lungorna. Blås upp magen och håll andan ett ögonblick. Andas ut långsamt och koppla av hela kroppen.
   • Du kan upprepa denna process 10 gånger och räkna upp till 10 vid varje utgång. Försök göra tre uppsättningar av 10.

3. 
   

   
   Försök att gradvis avspänna dina muskler. Avtala sedan av kroppens muskelgrupper så att du blir medveten om hur du släpper spänningen. Börja med att knyta knytnävarna i 7-10 sekunder. Släpp i 15 till 20 sekunder när du koncentrerar dig för att lindra muskelspänningen i dina händer. Upprepa övningen med de andra muskelgrupperna, höj dina armar över huvudet och lut sedan överkroppen mot dina fötter och tår.
   • Du kan till och med öva denna metod för avkoppling i 20 minuter varje dag, även om du inte har panikattack. Du kommer att kunna förbättra din kontroll över dig själv och ditt humör, minska frekvensen av panikattacker och öka din koncentration.

4. 
   

   
   
   
   Använd positiva bekräftelser. Bekräftelserna är korta positiva meningar som påminner dig om att du kan förändras. För körning, här är den typ av bekräftelse som du kan använda.
   • Jag kör försiktigt medan jag respekterar hastighetsgränserna. Varsam körning är en garanti för säkerheten.
   • Körning är en vanlig aktivitet som är en del av vardagen. Jag är en vaken förare som deltar i en gemensam aktivitet genom att vara försiktig.
   • Jag behöver inte köra snabbt. Jag kan stanna i rätt bana om jag vill gå långsammare än andra bilar.
   • Jag tar inte risken för att byta körfält i sista stund. Om jag saknar en korsning kan jag vända tillbaka senare utan fara.
   • Jag planerade denna resa från början till slut. Jag vet vart jag ska och jag vet när jag behöver byta körfält och vända mig. Jag är väl förberedd.
   • Även om jag är passagerare kan jag kontrollera mina reaktioner. Om jag känner mig illa då kan jag alltid be föraren att rangordna.

Del 2 Användning av exponeringsterapi

1. 
   

   
   Överväg att konfrontera din fobi. Du har förmodligen fått höra att du måste möta din rädsla. Det är mycket viktigt att sexera din rädsla, särskilt om du undviker att köra av rädsla för att få panikattacker. Exponeringsterapi är ett av de bästa sätten att övervinna en fobi, även om du också bör kunna använda avslappningstekniker innan du börjar. Således kommer du att få intrycket av att vara en mästare över dig själv under sessionen.
   • Om du undviker din fobi kan det förvärras med tiden och leda till andra fobier.

2. 
   

   
   Skapa en skala av ångest. Bekanta dig med dina ångestnivåer så att du kan vidta åtgärder innan du når maximal panikattack. Din ångest skalar också att du vet när du ska stoppa exponeringen, dvs innan du når en måttlig panik. Din skala bör beakta ångestens fysiska och mentala egenskaper. Här är ett exempel på en sådan skala:
   • 0 - Total avkoppling: ingen spänning, lugn, fridfull
   • 1 - Minimal ångest: en liten nervositet, du är lite vaken eller uppmärksam
   • 2 - Genomsnittlig ångest: du känner muskelspänning, stickningar, fjärilar i magen
   • 3 - Måttlig ångest: en ökning i hjärtfrekvens och andning, lätt obehag, men du har fortfarande kontroll
   • 4 - Markerad ångest: en tydlig muskelspänning, en känsla av ökat obehag, du börjar undra om du fortfarande har kontroll
   • 5- Paniken som börjar: hjärtat börjar vika eller slå oregelbundet, du är yr, du är helt klart rädd för att förlora kontrollen, du vill fly
   • 6 - En måttlig panik: du har hjärtklappning, andningsbesvär, du känner dig desorienterad
   • 7 till10 - Total Panic Crisis: Du är livrädd, du är rädd för att dö, sensationerna av måttlig panik multipliceras

3. 
   

   
   Skriv din rädsla. Var specifik och skriv saker som skrämmer dig när du kör. Undersök sedan dessa rädslor och rangordna dem i den ordning som det som skrämmer dig minst. Detta hjälper dig att gradvis utsätta dig för din rädsla. Du kommer att utvecklas långsamt så att du aldrig känner dig kontroll.
   • Det som till exempel gör dig mindre rädd kan vara att hålla tangenterna i ingången, medan det som skrämmer dig mest skulle köra på motorvägen.

4. 
   

   
   Ta stegen steg för steg. Börja med rädslan för den svagaste listan och utsätt dig för den tills den får dig att bli mer orolig. När du behärskar en av sakerna i listan, gå till nästa. Din lista kan till exempel utsätta dig för saker som (från minsta rädsla till den största):
   • håll nycklarna till bilen och titta på bilen i garaget
   • sitta i bilen i 5 minuter
   • kör runt kvarteret
   • kör i grannskapet genom att svänga åt höger och sedan vänster sväng
   • kör på huvudgatan och sväng vänster vid ljus eller stopp
   • kör på motorvägen på höger körfält i 1 eller 2 utgångar
   • kör på motorvägen på vänster körfält i 2 utgångar
   • kör på motorvägen genom att byta körfält flera gånger i 3 till 5 utgångar

5. 
   

   
   Sätt dig i bilen med förare du litar på. Om du inte ens kan komma in i en bil som passagerare, följ stegen i exponeringsterapi. Istället för att köra, kan du gradvis möta din rädsla genom att köra i en bil som körs av en betrodd förare. Välj någon du känner att han kommer att köra med största uppmärksamhet. När du är bekväm med den här personen kan du försöka åka med andra förare eller göra turer i priori svårare (t.ex. på motorvägen).
   • Bestäm vad du är mest bekväm med när du börjar köra som passagerare. Du kanske föredrar att sitta på baksidan. Eller kanske på sätet bredvid föraren. Experimentera för att hitta vad som fungerar bäst för dig.

6. 
   

   
   Åta sig att lära sig att köra. De flesta är rädda för att komma bakom rattet första gången. För att lindra din rädsla väljer du en körinstruktör som har mycket erfarenhet. En bra förare kommer att lugna dig och göra dig bekväm i förarsätet.
   • Överväg att arbeta med en körinstruktör. Du kanske inser att din ångest att lära sig köra kom från din tidigare instruktör, särskilt om det var någon i din familj.

Del 3 Få hjälp

1. 
   

   
   Vet när du ska träffa en läkare. Om din rädsla för körning stör ditt liv bör du ha medicinsk eller psykologisk hjälp. Om du inte vet vem du ska be om hjälp bör din läkare kunna sätta dig i kontakt med kvalificerade yrkesverksamma. Du kan arbeta med din läkare, en psykolog, en psykiater eller en fobiterapeut.
   • Om du är mer och mer deprimerad av din oförmåga att köra, leta efter hjälp. Anpassa dig inte bara till denna rädsla genom att undvika körning, eftersom du riskerar att utveckla ytterligare fobier.

2. 
   

   
   Prova psykoterapi. Du kan arbeta en-till-en med en psykoterapeut. Förutom att följa avslappningstekniker och exponeringsterapi, kan terapeuten uppmuntra dig att lita på dig själv. Det är viktigt att du pratar om det så att din hjärna lär sig att hantera rädsla. Detta ger dig en chans att tänka på vad som ligger bakom denna rädsla och du kommer att lyckas bota din fobi av att köra.
   • Förvänta dig inte att din terapeut ska ge dig råd. Han är där för att lyssna och ställa frågor som du kan ge tankeväckande svar för att utforska din rädsla.

3. 
   

   
   Gå med i en supportgrupp Om du föredrar att prata om din fobi som en grupp, hitta en stödgrupp för att driva fobi för att berätta. Du kan också hitta ett online supportforum, animerat av människor som uppvisar liknande symtom. Att bara veta att du inte är ensam kan hjälpa dig att ta vägen till läkning.
   • Du kan prata om det med dina vänner och familj. Dela din rädsla med dem och förklara svårigheterna du står inför. Att veta att du har vänner och familj som förstår vad du går igenom hjälper dig.