Hur man tränar i boxning

Innehåll

• stadier
• Del 1 Sentrainer till slående teknik
• Del 2 Arbeta fotarbetet
• Del 3 Förberedelser för kampen

Boxerträning kräver ansträngning, disciplin och självförtroende. Om du på allvar överväger en karriär inom boxning, måste du leta efter ett gym och hitta en tränare. Men om du är en nybörjare och om du har slut på pengar kan du öva på boxning själv. Generellt sett måste en seriös boxare ta tre till fem träningspass i veckan som varar tre till fem timmar per session.

stadier

Del 1 Sentrainer till slående teknik

1. 
   

   
   Koncentrera dig om att förbättra din skrivteknik och uthållighet. En bra stans måste vara effektiv. Det handlar om att besegra din motståndare med din styrka, smidighet och lätthet. Om du måste träna i boxning för att förbättra din hastighet och uthållighet, vet att användningen av utmärkt teknik slutar producera en utmärkt boxare. Här är några förslag du måste tänka på när du tränar.
   • Slå din armbåge. Tänk på att kasta armbågen och inte handleden när du stansar.
   • Håll dig kompakt. Undvik att skaka i alla riktningar eller flytta kroppen onödigt. Stå hårt på dina ben och hålla täckarmen nära kroppen.
   • Koppla av armarna och rör dig under pauser. När du inte träffar din motståndare, håll dina armar avslappnade och sväng kroppen lätt. Pressa inte armarna och undvik att stelna för att undvika att du tröttnar onödigt.

2. 
   

   
   
   
   Öva på att slå en boxningskula. Dessa ballonger hängs från taket. Träning hjälper dig att förbättra styrkan och takten i dina slag. Slå på en cirkulär och stadig bana, håll dina nävar och bollen i rörelse. Denna övning är bland de bästa för att stärka uthållighet, kontakt och armsynkronisering.
   • Fakta om päronhastighetsövningarna med en varaktighet av tre, fem och tre minuter med en trettio sekunders paus mellan varje övning.

3. 
   

   
   Öva stansväskan i tre minuter, tre till fem gånger per session. Det är en hängande väska, skrymmande och väldigt tung. Detta tillbehör används för borrningar och det kommer att vara din bästa följeslagare under dina träningspass. Övningen varar i tre minuter och du måste ta itu med dina skott som under en riktig kamp. Men du måste övervinna din tvekan och slå hårt. Stå på tåpinnarna, arbeta fotarbeten och stopp ibland för att sänka huvudet, undvika och blockera, som du skulle göra inför en motståndare. Generellt sett blir dina resultat bättre om din träning är nära verkligheten.
   • För att öka svårigheten, sväng påsen innan du börjar slå. Således kommer du att lära dig att fokusera på ett rörligt mål.

4. 
   

   
   
   
   Förstärk armarna genom att slå snabbt i trettio sekunder. Stans i en stansväska så mycket du kan i trettio sekunder. Under träningen fokuserar du på hastighet och inte på kraften i att skriva. Efter varje slagrunda, pausa i trettio sekunder. Upprepa samma övning fyra till fem gånger.

5. 
   

   
   Gör lite viktträning. För att utveckla dina muskler kan du välja att lyfta vikter eller helt enkelt använda kroppens vikt. Oavsett din stil, träna två till tre dagar i veckan. Begränsa dig till en övning under stridsveckorna. Lyckligtvis får boxning musklerna att fungera. Således kommer du att göra framsteg varje gång du tränar, slåss eller till och med boxar i ett vakuum. Därför bör bodybuilding inte vara huvudfokus för dina träningspass. För att utveckla dina muskler snabbare, syftar till att göra övningar som fungerar flera muskler samtidigt. Här är några intressanta metoder du kan tillämpa.
   • Använd din kropps vikt. Om du inte kan gå på ett gym, om du är under sexton år, eller om du inte vill lyfta en vikt, kan du prova ett antal övningar:
     • pumpar, med händerna nära varandra eller mycket åtskilda,
     • repulsionsövningar på parallella stänger,
     • främre eller lateral mantel,
     • vertikal dragning i baren eller omvänd dragövningar,
     • Träningsövningar vid rodret och dragkraft med ryggraden.
   • Gör viktlyft. För att uppnå bättre resultat, försök att göra smidiga, välgjorda övningar och kontrollera dina rörelser för att lyfta hantlarna och sänka dem säkert. Här är några övningar att inkludera i din träning:
     • sittande och stående drag,
     • bänkpressen,
     • axelhöjd och klarhet liggande med hantlar,
     • böjningsövningar i biceps.

6. 
   

   
   Öva långsamt mot en motståndare. Denna teknik är ett bra verktyg för nybörjare. Ditt arbete i ringen blir en övning fokuserad på säkerhet, teknik och koncentration. Träning liknar normal träning med en partner, men dina stansar är 75% av din normala skrivhastighet. Detta är det bästa sättet att arbeta motsatt hand, att fokusera på din skrivteknik och rörelser som du inte behärskar ännu. Således kommer du att utveckla din försäkring under striderna i en ring. Det är också ett bra sätt att skaffa sig grundläggande färdigheter, eftersom du måste kämpa mot en riktig motståndare, även om takten är långsam.
   • Fokusera på synkronisering. Applicera dig själv genom att ge dina slag.Håll dina fötter i rörelse och kontrollera ständigt armarnas position. Glöm inte att samordna rörelserna i alla kroppsdelar.

Del 2 Arbeta fotarbetet

1. 
   

   
   Gör en delad träning två till tre gånger i veckan. "Rocky" -utbildning är inte riktigt inriktad på boxning. Inom denna disciplin är det bättre att göra korta övningar som involverar kraftfulla energidepositioner. Det bästa sättet att göra detta är att öva en delad träning. I den här typen av träning växlar du snabba perioder som kräver en stor mängd energi och korta pauser. När din kondition förbättras kan du förkorta vilotiden från tio till femton sekunder för bättre resultat. En nybörjarträning kan innehålla ett antal övningar.
   • En värmande jogga över 1 600 meter i långsam takt.
   • Snabbtävlingar på 6 600 m med en minuts vila mellan två på varandra följande snabbtävlingar. Du måste köra med en hastighet mellan 75 och 80% av din toppfart.
   • Ett långsamt lopp över 800 m för att återhämta sig.

2. 
   

   
   Alternativa tävlingar över långa sträckor, erobox och intervallträning. Det senare kommer att vara den viktigaste delen av dina kardiovaskulära övningar. Således kommer du att komma i form snabbt och effektivt för att leda minnesvärda strider. Du kommer dock inte att behöva sitta i viloläge under lediga dagar. En bra metod är att göra en allmän kroppsövning, springa långsamt över långa avstånd och göra några ss. Här är några aktiviteter som görs i de amerikanska olympiska träningslägren, som du måste inkludera i en session på trettio till sextio minuter:
   • en uppvärmningskörning över 1 600 till 3 200 m i måttlig eller snabb takt,
   • en boxningsövning i vakuum i tre minuter,
   • ett lopp omvänt på 200 m,
   • en på 100 m,
   • ett 400 m-lopp med upphöjda armar och riktiga slag.

3. 
   

   
   Gör en till två joggings i veckan för att koppla av och sträcka benen. Morgonkörren på 5 000 till 8 000 meter förblir lämplig i ett träningsprogram för boxning. Välj vilodagar för denna träning, till exempel efter två eller tre på varandra följande dagars intensiv träning. Under dagarna fram till en kamp rekommenderas det att göra längre joggingessioner för att undvika att vara styva och trötta när du klättrar på ringen. Tävla i trettio minuter till en timme med en bekväm och bekväm takt. Gör också en stretching före och efter tävlingen.
   • De flesta tränare rekommenderar att du gör dessa övningar på morgonen. Således har du tid att återhämta sig och vila i väntan på den tekniska utbildningen som kommer att äga rum senare.
   • När du joggar ska du placera händerna i en defensiv position. Ge också simulerade stansar då och då för att värma armarna. Ofta betecknas denna träning av uttrycket spårövningar .

4. 
   

   
   Hoppa rep varje dag. Detta är en av de mest fantastiska övningarna inom boxning. Det stärker hjärtat, ökar smidigheten och reflexerna. Det förbättrar också synkroniseringen av rörelserna. Du måste göra femton minuters hopprep vid varje träningspass. Börja med att trava och växla fötterna när du vrider repet. Senare, när du behärskar den grundläggande tekniken, kan du prova andra mer komplicerade formler.
   • Hoppa fötterna ihop.
   • Korsa händerna. När repet passerar framför din näsa under sin nedförsbacke, korsa dina handleder och sedan över dem när repet passerar under dina fötter.
   • Flytta genom att hoppa. Hoppa framåt, bakåt och sidor under träningen.

5. 
   

   
   Utför snabba övningar med en skala av smidighet. Denna stege är ett vanligt tillbehör som du hittar i gym. Du kan använda den i ett antal övningar. I själva verket kan du också använda kottar eller dubbar. Motion innebär att du snabbt flyttar dina fötter från en rung till nästa, med fokus på dina rörelser. När du går framåt kan du variera övningen genom att gå igenom varje intervall, två gånger i följd på samma fot, mellan stängerna och utsidan, flytta framåt och bakåt, och så vidare.
   • Övningar med en skala av smidighet är vanliga i många sporter och du måste ständigt försöka göra nya drag.

6. 
   

   
   Förbättra ditt fotarbete. Ett bra fotarbete beror inte bara på ditt hjärta och din andning. För att bli en utmärkt boxare måste du träna dig själv nog att glömma dina ben under dina slagsmål. Här är några saker du kommer att behöva fokusera på när du arbetar med ditt fotarbete.
   • Håll dig på tå. Dessa är bulor som ligger längst fram på tårna. Denna position gör det lättare att rotera, flytta och ändra hållning.
   • Håll ryggen rakt. Undvik att skruva upp eller luta dig tillbaka. Således kommer du att behålla ditt tyngdpunkt på rätt plats för att ha mer harmoniska rörelser.
   • Koppla av den övre halvan av kroppen och släpp dina pecs och musklerna i axlarna.

Del 3 Förberedelser för kampen

1. 
   

   
   Se till att du har en hälsosam kost. Välj en diet som mestadels är proteinbaserad och ta bort kaloriförädlade livsmedel som pommes frites, kakor, krämer, smör och socker. Drick mycket vatten dagligen. Din organisation kommer bara att må bättre. En god måltid kan innehålla följande grundläggande livsmedel.
   • Mager proteiner som ägg, fisk och kyckling.
   • Omättade fetter finns i avokado, fisk och torkad frukt.
   • Långsam socker, som pasta, fullkornsfrön eller quinoa. Du bör också undvika snabba sockerarter, som vitt ris eller vitt bröd.
   • Om du är törstig, drick vatten under dagen. Du kommer att vara väl hydratiserad genom att undvika törst. Se till att du har tillräckligt med vatten till hands under träningen.

2. 
   

   
   Ruta i tomrummet när du är i ringen. Denna teknik består av stansning genom att imitera rytmen i en verklig kamp, ​​men mot en fiktiv motståndare. Detta är det bästa sättet att öva på boxning utan rädsla för skada eller slå. Du måste dock koncentrera dig för att få ut mesta möjliga av din träning. Håll dina fötter i rörelse, alternerande stansar och blockeringar och håll övningen i hög takt. Se också till att ha sessioner med samma varaktighet som en normal runda, det vill säga tre minuter för amatörboxare.
   • Koncentrera dig om dina rörelser. Var aktiv när du rör dig, påskyndar eller hoppar.
   • Mentaliteten representerar den svåraste delen av aeroboxen. Du måste bli övertygad om att träna intensivt, annars får din träning inte den önskade effekten.

3. 
   

   
   Öka din strejkstyrka. För detta ändamål, gör armhävningar och armhävningar i baren, liggande händer för att utveckla musklerna i ryggen och armarna. Du måste göra armhävningar i baren, med händerna i supination, även om din viktträning är mycket begränsad. Öva dagligen och försök öka varaktigheten på dina övningar med tiden. För bästa resultat, fokusera på långsam rörelse på både uppåt och nedförsbacke. Denna övning är svår, särskilt i början. Sträva efter att börja med en serie på tio slag om dagen och öka sedan antalet gradvis.
   • Det finns två typer av drag i baren, som du kan skilja på genom att uppmärksamma hur du håller stången och musklerna som är stressade under träningen.
     • I drag i baren, händerna liggande, är dina händer spridda ett avstånd motsvarande bredden på dina axlar. Dessutom vänder handflatorna utåt. Du arbetar med musklerna i ryggen, axlarna och magbältet, med fokus på ryggmusklerna.
     • I de andra dragen i baren är handflatorna vända mot dig och dina händer är placerade på ett avstånd lika med skuldras bredd. Således söker du musklerna i ryggen, dina biceps, dina pecs och magbältet, med fokus på biceps och pecs.

4. 
   

   
   Förstärk bukbältet. Detta bälte består av dina buk- och sneda muskler. Detta är den plats där energiöverföringen mellan kroppens övre och nedre delar fungerar. Därför kan du inte underskatta ditt varvbälte under träning. Du kommer att behöva arbeta dina muskler varje dag, öva följande rörelser, i takt med tre serier som var och en har tjugo repetitioner.
   • Den upphöjda bysten, benen lyfts. Det är en modifierad ryggrad som skyddar din rygg. Börja med att sitta på rygg, knän och ben i luften. Motion innebär att du placerar handflatorna på golvet under ryggen och drar huvudet upp till knäna.
   • Mantlarnas mantel. Övningens varaktighet är en till två minuter för varje sida två eller tre gånger.
   • Benundersökningar.

5. 
   

   
   Observera de andra boxarna med ett kritiskt öga. Liksom i andra aktiviteter kan du lära dig mycket genom att observera människor som är mer erfarna än du. Du måste tänka på att delta i boxningsmatcher är en del av din träning. Under striden, ägna dig varje runda för att undersöka specifika poäng. Du kan observera kämparnas fotarbete under en omgång och avgöra hur man kan undkomma en kritisk situation. Du kan också uppmärksamma deras rörelser i ringen och hur de positionerar sig för att attackera eller försvara sig. Observera händerna. När stansar de? Hur reagerar de för att slå tillbaka eller försvara sig?

6. 
   

   
   Öva med en partner två eller tre gånger i veckan. Detta är det enda sättet att verkligen öva. Du kommer att vänja dig att slå och ta emot hits från en rörlig motståndare som motstår. Du kommer inte ha en inert och tung stansväska framför dig. Dessa sessioner gör att du kan träna hela kroppen, arbeta med nya tekniker och framsteg. Du kommer inte att kunna ersätta den här typen av träning när det gäller att lära sig att boxa bra.
   • Prova och öva med bra boxare när du kan. De kommer att hjälpa dig att förbättra din kunskap för att utmärka dig snabbare inom din disciplin.