Hur man följer dieten 20/20

Innehåll

• stadier
• Del 1 Gör dig redo
• Del 2 Följer de olika faserna i systemet
• Del 3 Håll kroppsvikt uppnådd i slutet av 20/20 dieten

Om du vill gå ner i vikt kanske du har hört talas om Dr. Phil McGraws nya diet, 20/20-dieten. Med denna diet tappar personen vikt genom att fokusera på konsumtionen av specifika livsmedel, vilket hjälper dem att känna sig fulla under en lång tid. Dessutom är det livsmedel som hjälper kroppen att förbränna fler kalorier genom matsmältningen. Dieten åtföljs av en bok som innehåller specifika anvisningar om vilka typer av livsmedel som är tillåtna, specifika steg, recept och tips för mental välbefinnande. Även om denna strategi börjar på ett restriktivt och strikt sätt, blir det med tiden ett ganska balanserat program för att bättre hantera vikt, träna och förbättra matvanor.

stadier

Del 1 Gör dig redo

1. 
   

   
   Prata med en läkare. Innan du börjar en diet, till och med 20/20-dieten, bör du diskutera den med din läkare. Det kommer att kunna avgöra om det valda programmet är anpassat till ditt hälsotillstånd.
   • Berätta för honom att du vill gå ner i vikt genom att följa Dr. Phil's inställning. Visa honom boken (tillgänglig i stora onlinebutiker), recept och listan över godkända livsmedel så att han kan bli bekant med programreglerna.
   • I allmänhet kan 20/20-dieten betraktas som en välbalanserad kost, men den inledande fasen är något begränsande, om än kort. Endast läkaren kan bedöma om inget allvarligare problem kan uppstå under denna period.
   • Fråga utövaren om det finns några andra tips eller instruktioner för att säkerställa att viktminskningsprocessen är frisk och kontrollerad.

2. 
   

   
   
   
   Sätt menyn och inköpslistan skriftligt. Liksom många dieter är till och med 20/20-programmet ganska specifikt, särskilt vad gäller den första fasen. För att förenkla övergången till den nya dieten, skriv ner menyn för att följa och lista motsvarande inköp.
   • Kontrollera först de livsmedel som är tillåtna under den fas du följer. Ta sedan reda på vilka motsvarande recept som innehåller dessa livsmedel.
   • För att ordna måltidsplanen, ta en kalender eller dagbok och skriv ner vad du har planerat att äta till frukost, lunch, middag och alla schemalagda snacks. Detta steg bör göras en gång i veckan.
   • Läs igen din meny och recept för att förbereda inköpslistan baserat på de livsmedel du behöver. På det här sättet, när du anländer till stormarknaden, vet du exakt vad du ska leta efter och du riskerar inte att göra onödiga inköp.

3. 
   

   
   
   
   Utveckla också ett övningsprogram. Förutom att följa en specifik diet föreslår Dr. Phil också att utveckla ett träningsprogram. I detta avseende ger boken specifika tips för att främja viktminskning.
   • Även i detta fall är det första att göra läkarens godkännande. Kosten rekommenderar det och i allmänhet är det en säker praxis som alltid måste respekteras. Du måste vara säker på att fysisk aktivitet inte utgör någon risk för din hälsa.
   • Överväg att anmäla dig till en gymklass, samarbeta med en personlig tränare, köpa fitness-DVD-skivor eller titta på videor gratis online eller bara börja gå i 30 minuter om dagen.
   • Efter ett tag förstår du vilken typ av fysisk aktivitet du föredrar och du kan börja planera ett träningsprogram varje vecka (om du vill kan du be om en personlig tränare). Det här ska se ut som din diet. Ange vilken typ av träning du planerar att göra varje dag och hur länge.
   • Under den inledande fasen är det lämpligt att gradvis öka varaktigheten och intensiteten på sessionerna. Denna rekommendation riktar sig särskilt till de som hittills levt ganska stillasittande liv.
   • Men om du är i gott fysiskt skick rekommenderar Dr. Phil att använda 30-sekundersformeln, vilket förklaras i detalj i hans bok. I praktiken måste du göra högintensiva aktiviteter alternerande med övningar med lägre intensitet i 30 sekunder.

4. 
   

   
   Ladda ner appen 20/20. Förutom boken finns det också en applikation som du kan ladda ner på din smartphone eller surfplatta. Denna extra resurs kan vara mycket användbar.
   • 20/20-applikationen kan installeras på iPhone- och Android-enheter. I båda fallen är det helt gratis.
   • Det här verktyget tillhandahåller det mesta av informationen i boken, även om det är på ett mindre detaljerat och mödosamt sätt.
   • Ansökan innehåller information om varje steg i kosten, samt en lista över godkända livsmedel och olika recept.
   • Appen ger också information om rekommenderade övningar.

Del 2 Följer de olika faserna i systemet

1. 
   

   
   Börja med den första fasen. För att börja gå ner i vikt med 20/20-dieten måste du först följa den första fasen som varar i fem dagar. Målet är att ge kroppen den puls som behövs för att gå ner i vikt.
   • Det första steget är den mest restriktiva delen av 20/20-dieten. Listan över godkända livsmedel är mycket kort. Det är bara hela livsmedel, enkla, hälsosamma, obehandlade och naturligt låg i kolhydrater.
   • Börja med att få en lista över livsmedel du kan äta under den första fasen av kosten. Listan innehåller kokosnötsolja, senap, grönt te, olivolja, äpplen, mandlar, kikärter, katrinplommon, torkade plommon, bladgrönsaker, jordnötssmör, linser, pistascher, ägg, russin, torsk, tofu, råg och vassle.
   • Under denna fas som uppmuntrar kroppen att gå ner i vikt måste du äta fyra måltider om dagen, med fyra timmars mellanrum. Att skriva menyn hjälper dig att hålla dig till ditt program.
   • Om du köpte boken som förklarar den här dieten i detalj, hittar du många recept relaterade till denna specifika fas.

2. 
   

   
   Lägg till nya livsmedel under fas två. Efter planens fem mest restriktiva dagar kommer du att börja det andra steget. Under denna fas fortsätter du att gå ner i vikt, men du kommer att kunna konsumera ett större utbud av livsmedel.
   • I fas 2 kan du äta andra livsmedel fritt, men du måste fortfarande respektera din nuvarande måltidsplan: 4 måltider per dag med fyra timmars intervall.
   • Förutom de 20 livsmedel som tillhandahålls under dietens första fas kan du också äta kycklingbröst, brunt ris, tomater, morötter, havregryn, tonfisk, svamp, cashewnötter och blåbär.
   • Vid varje måltid kan du lägga till några av dessa nya livsmedel, men du måste också ta med två av livsmedel från den första fasen. Denna regel hjälper dig att fortsätta gå ner i vikt.
   • En annan sak du kan göra i det andra steget är att införliva två favoritmat varje vecka. De måste vara begränsade i kalorier, inte mer än 100 i vardera.

3. 
   

   
   Fortsätt gå ner i vikt i fas tre. Det tredje steget i 20/20-regimen är mycket lik det föregående. Liksom i fas två kan du lägga till andra livsmedel, men utan att förlora huvudmålet att fortsätta gå ner i vikt.
   • I det sista steget i 20/20-dieten har du möjlighet att lägga till ännu fler livsmedelsprodukter. Listan innehåller avokado, hallon, potatis, spenat, quinoa och svarta bönor. Dessa är produkter som, även om de innehåller mer kolhydrater och är mycket näringsrika, bara har några kalorier.
   • Även i detta fall ändras inte menyn. Du kan också fortsätta att hänge dig åt de två favoritmatarna, förutsatt att de inte överstiger 100 kalorier.

4. 
   

   
   Utvärdera om du behöver gå ner i mer vikt. I slutet av de tre faserna borde du redan ha bränt några kilo. Du måste dock bestämma om det är dags att gå in i stabiliseringsfasen eller fortsätta förbränna kalorier.
   • 20/20-dieten rekommenderar att personen utvärderar sin vikt efter utgången av den tredje delen och ser för att se om de fortfarande vill gå ner i vikt eller bara behålla sin nuvarande vikt.
   • Om du tror att du fortfarande har extra kilo är det en bra idé att börja om från början, börja med fas 1, sedan steg 2 och 3. Upprepa denna sekvens tills du når önskad vikt.
   • Om du är nöjd med de resultat du hittills har uppnått kan du gå till den fjärde fasen, som huvudsakligen består av att bibehålla den aktuella vikten.

5. 
   

   
   Starta stabiliseringsfasen. Den sista fasen av 20/20-regimen är stabiliseringsfasen. Detta är den sist planerade, men den inkluderar inte förändringar i kost eller livsstil.
   • För att inte bli fet igen rekommenderar Dr. Phil att du fortsätter att följa anvisningarna från den tredje fasen (göra dig själv nöjd då och då) på lång sikt.
   • Ett annat förslag är att fortsätta experimentera med nya recept och övervaka kosten, samt att äta fyra måltider var fjärde timme.
   • Under stabiliseringsfasen är det viktigt att fortsätta förbättra din relation till mat och kontrollera dina begär.

Del 3 Håll kroppsvikt uppnådd i slutet av 20/20 dieten

1. 
   

   
   Fortsätt att träna regelbundet. Så snart du når den perfekta vikten måste du bibehålla flera livsstilsvanor för att undvika att bli fetare. I synnerhet måste du fortsätta att göra fysisk aktivitet konsekvent och regelbundet.
   • Forskning har visat att ett av de bästa sätten att upprätthålla en sund vikt (att fortsätta gå ner i vikt) är att träna regelbundet dagligen.
   • Liksom dieten 20/20 rekommenderar alla hälso- och sjukvårdspersonal minst 150 minuters kardiovaskulär aktivitet per vecka. Det är också viktigt att ha en eller två dagar med muskeluppbyggnad.
   • Som kardiovaskulär övning kan du prova att följa 20/20 högintensivt intervallträningsprogram, löpning, snabb promenader, elliptisk, dans, vandring eller spinning. För att utveckla styrka och muskulär uthållighet kan du göra viktträning eller anmäla dig till en yoga- eller pilatesklass.

2. 
   

   
   Var uppmärksam på favoritmat och lediga dagar. En av de främsta orsakerna till att dieter ofta misslyckas är att människor under stabiliseringsfasen tenderar att öka antalet snacks eller lediga dagar. En överdrift kan orsaka viktökning.
   • Mer specifikt betonar 20/20-ordningen vikten av att kontrollera antalet snacks och lediga dagar, som måste förbli tillfälligt. Även på lång sikt har du inte råd med mer än två godbitar i veckan, så var försiktig och se till att du följer denna viktiga regel.
   • Du kanske tycker att det är bra att hålla en matdagbok under den här fasen. Detta hjälper dig att planera dina godbitar för den aktuella veckan och komma ihåg dem så att du inte riskerar att överdriva det.
   • Om du märker att du har tagit några kilo, är en av de första sakerna att utvärdera antalet godisar du har tillåtit dig de senaste dagarna.

3. 
   

   
   Kontrollera dietriktlinjerna för emotionellt ätande. En av de karakteristiska aspekterna av dieten 20/20 är vad som fokuserar på känslomässiga begär och förhållandet till mat. Dr. Phil föreslår ständigt att övervaka detta förhållande och försöka bemästra det brådskande behovet av att äta när du känner dig känslomässigt upprörd.
   • Enligt denna diet spelar känslor en viktig roll i måltidsfrekvensen och dina matval. För att inte falla tillbaka i gamla vanor måste du vara medveten om detta faktum.
   • Boken som följer med denna diet ger många användbara tips och strategier för att ständigt övervaka den psykologiska aspekten och hjälpa dig gå ner i vikt.
   • Om du till exempel vill ta en skräpmat kan du prova att dricka ett stort glas vatten och gå en promenad för att distrahera dig själv. Om inte, kan du också prova att borsta tänderna. I många fall räcker det för att övertyga dig om att inte tillfredsställa din önskan (det förbättrar också munhygien!).

4. 
   

   
   Ta din vikt regelbundet. Förutom att träna regelbundet och följa en adekvat diet rekommenderas att du väger dig själv för att övervaka din vikt på lång sikt.
   • Dr. Phil och många sjukvårdspersonal påpekar att om du väger dig själv regelbundet och noterar din vikt ökar chansen att gå ner i vikt och bibehålla resultaten under lång tid.
   • Under stabiliseringsfasen bör du väga dig själv en gång i veckan. Det är inte nödvändigt att komma på skalan varje dag, eftersom dagliga fluktuationer är ett vanligt fenomen som inte nödvändigtvis återspeglar den allmänna trenden.
   • Om du märker att du med tiden tenderar att ta kilo, granska ditt träningsprogram och matdagbok för att förstå orsakerna. Det bästa sättet att förlora de ackumulerade punden är att justera din diet.