Hur man får abs (för flickor)

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Gör styrkaövningar
• Metod 2 Förbränna fett genom att ändra livsstil
• Metod 3 Gör en grundläggande knas

Män och kvinnor försöker ha en fast och sexig abs. Tyvärr är detta svårt att få för kvinnor. På biologisk nivå har vissa kvinnor svårare att utveckla torra muskler än män, medan andra är ovilliga att göra viktträning av rädsla för att bli grova eller för muskulösa. Stres inte, smidigt kombinerar ordentlig näring och styrketräningsövningar, kvinnor kan också snida stark och vacker abs utan att se ut som en kroppsbyggare.

stadier

Metod 1 Gör styrkaövningar

1. 
   

   
   Börja med sit-up eller crunches. För att göra en enkel sit-up, ligga på golvet med knänna böjda och fötterna plana på golvet. Korsa händerna på bröstet och lyft försiktigt upp kroppens topp från axlarna till korsryggen. Sätt tillbaka din bagageutrymme tills du sitter och ta sedan en kort paus. Sänk sedan ned bagageutrymmet till marken och upprepa. Sträck inte musklerna och gör inte plötsliga rörelser eller tvinga din nacke. Motion ska fungera dina magmuskler och inte din nacke. Håll ryggen rak och böj aldrig när du gör denna övning. Att göra en kritan, en enklare övning än a sit-uplyft helt enkelt axelbladen från marken och inte hela bagageutrymmet.
   • Sit-ups och crunches fungerar de centrala magmusklerna. Dina buken är i sin helhet relativt bred och sträcker sig från midjan till under bröstet. För fullständig abs och välskulpterad är det viktigt att arbeta i hela magregionen. Även om det är viktigt att arbeta den centrala abs, fokusera inte din uppmärksamhet på chokladkaka : oregelbundna magövningar kommer att resultera i en mindre balanserad bagageutrymme än kompletta övningar.
   • Träning av board är en annan mycket effektiv trunkövning. Detta är en komplett övning i sig och mycket mångsidig. Genom att lägga till olika poser eller rörelser på baskortet kommer du att kunna arbeta med en mängd olika muskler.

2. 
   

   
   
   
   Gör benhissar. Ligg ner på golvet, benen utsträckta och nära varandra. Håll benen raka och lyft dem försiktigt från golvet tills de är mot taket. Sänk försiktigt ned benen till marken och upprepa övningen. Separera inte benen från varandra och böj inte knäna när du utför din träning om du inte tycker att det är för svårt. I det här fallet, ändra övningen för att föra knäna till bröstet istället för att peka fötterna mot taket. För mer svårigheter, försök att hålla en medicinskula eller en liten vikt mellan benen medan du utför denna övning!
   • Benhissarna fungerar i nedre buken. Dessa muskler är särskilt svåra att arbeta och definieraVäl tonade lägre buken kommer att ge dig dina drömmar. Dessutom, precis som de andra musklerna i bagagerummet, spelar den nedre delen av bukregionen en viktig roll för att upprätthålla ryggraden. En dåligt underhållen ryggrad kan leda till ryggsmärta.
   • Andra övningar som omvända crunches och "benhissarna upprätthålls", riktar dig också till området ovanför dina höfter, så svårt att nå, och därmed hjälpa till att tona området ovanför dina pubis.

3. 
   

   
   
   
   Gör det cykel. Ligg på ryggen, i en grundläggande sittposition, böjda knän och fötterna plana på golvet. Placera handflatorna bakom huvudet och håll armbågarna böjda. Ta med höger knä till bröstet. Sänk ned kroppen och höger knä när du samtidigt lyfter ditt vänstra knä och tar det tillbaka till höger armbåge. Upprepa denna rörelse genom att växla knä och armbågar.
   • Träning av cykeln får de sneda musklerna att fungera, vilket är en måste för fast abs. Musklerna på sidan av din överkropp är inte bara viktiga för stark abs och en stabil bagage, utan också väl definierade, de är också mycket estetiska. Fast sneda muskler ger dig en finare silhuett. Om du fokuserar verkligen på dina sneda muskler kommer du i slutändan att se bulten eftertraktad över höften, tecken på kraftfulla sneda muskler.
   • Sneda sit-ups och sidobord är också bra övningar för att arbeta dina sneda muskler. Om några minuter kommer du att börja känna denna tillfredsställande brännskada på sidorna av din bagageutrymme.

4. 
   

   
   Arbeta benen, skinkorna och ryggen med spelautomater. Spelautomater är en övning för att göra underverk på dina ben och skinkor samtidigt som du använder dina höfter, rygg och abs. Ställ upprätt med fötterna i linje med axlarna för att göra ett utfall. Ta ett stort steg framåt med höger fot. Böj högerben och sänk ned kroppen till marken, håll ryggen rak, tills ditt högra knä är böjd i 90 ° vinkel. Gå tillbaka till utgångsläget och håll din vikt på höger fot. Upprepa denna rörelse med vänster ben. Gör denna övning försiktigt: med plötsliga rörelser kan du skada knä eller rygg.
   • Ditt mål är förmodligen att få en platt mage, men det är viktigt att arbeta alla muskler i kroppen, inklusive ben, skinkor, rygg och höfter. Genom att fokusera bara på din abs får du en obalanserad silhuett, eftersom din mage kommer att vara muskulös och resten av kroppen blir slapp. Och viktigast av allt är att olika kroppsbyggande övningar är viktiga för god hållning, balans, ryggmärgsunderhåll och allmän hälsa. Försumma inte någon muskelgrupp mellan bröstet och knäna, eller så kan du ångra det.
   • Det finns många övningar för att arbeta musklerna i din bagageutrymme. Gör lunges, höft flexor övningar, höft höjningar. En stark och muskulös bagageutrymme är nödvändig för väldragen abs.

5. 
   

   
   Tror inte ogrundade rykten om magmuskulära övningar. Den fasta abs som är så efterfrågad, dessa övningar är föremål för många urbana legender och andra ogrundade trosuppfattningar. Tro inte på allt du hör när du vill utveckla sexig abs: när information verkar för bra för att vara sant är det förmodligen. Här är korrigeringar för två vanliga missuppfattningar:
   • Det är inte möjligt att förlora fett endast i magen. Detta är en utbredd myt. Oavsett hur mycket muskel du arbetar i kroppen, kommer träning inte att eliminera fettet från det specifika området. Fettet eliminerar gradvis hela kroppen. För att förlora fett i magen så att din abs är synlig måste du tappa fett på hela kroppen.
   • Gör inte bara magövningar. Om du gör crunchy crunches kommer du att få starkare abs, men resultatet kommer inte nödvändigtvis att skulpteras abs. Ofta, för att en kvinnas abs ska bli synlig, måste hon anta en livsstil och en riktig diet.

Metod 2 Förbränna fett genom att ändra livsstil

1. 
   

   
   Få plats i ditt schema för att spela sport. Som med alla träningsrutiner är det bästa sättet att se resultat på magmusklerna att fortsätta. Muskelövningar är endast effektiva om de upprepas regelbundet under en lång period. Om du är redo att arbeta för en platt mage och ännu inte har skapat en bodybuilding-rutin kan du försöka boka en timme varje dag för att utöva sporten. Alternativa kroppsbyggandeövningar och kardiovaskulära övningar. Nybörjare, i allmänhet, rekommenderas vanligtvis att betala en dag på två kroppsbyggande och uthållighet.
   • Även om du inte vill ha en plan mage och inte försöker muskulera resten av kroppen, bör din träningsrutin vara varierad och balanserad. Detta gör att du kan utveckla en mer harmonisk silhuett, och det kommer också att vara bättre för din abs. Stammuskeln används för att underhålla kroppen i nästan alla kroppsbyggande övningar: desto mer du kommer att variera dina övningar desto mer kommer du att arbeta din bagageutrymme och din abs.

2. 
   

   
   Hitta andra möjligheter att bränna fett. Tyvärr är det inte alltid tillräckligt med muskulös abs. Du kan ha väldigt utvecklad abs i dina intensiva bodybuilding-sessioner, men de skulle inte vara synliga om de är täckta av fett. För att bränna fett kan det vara nödvändigt att göra några förändringar i din livsstil för att kunna göra det kaloriunderskottanvänd fler kalorier än du konsumerar.
   • För att börja, försök att ändra dina dagliga vanor för att bränna fler kalorier under dagen. Om du till exempel går till skolan eller arbetar med bil, prova att springa eller cykla där. Om du tillbringar all din fritid med att titta på TV kan du prova att registrera dig för en sportklubb eller bara gå en snabb jogga. På lång sikt hjälper dessa mindre förändringar att minska ditt kroppsfett och din abs kommer att vara mer synlig och definierad.

3. 
   

   
   Begränsa ditt kaloriintag. Ett säkert sätt att gå ner i vikt är helt enkelt att äta mindre. Den exakta mängden du ska äta för att gå ner i vikt diskuteras, men det viktigaste du behöver komma ihåg är att du kommer att behöva konsumera färre kalorier under dagen än din kropp använder för att fungera. Beräkna din basala ämnesomsättning och beräkna sedan kaloriinnehållet i de livsmedel du konsumerar under dagen. Detta antal bör vara flera hundra kalorier lägre än antalet kalorier du förbränner: du kommer att vara säker på att gå ner i vikt.
   • Se till att planen du planerar att följa är realistisk, lämplig och säker. Svälta inte dig själv eller försumma den näringsmässiga aspekten av mat, annars kan du riskera din hälsa.

4. 
   

   
   Ändra vilken typ av mat du äter. I en diet är mängden mat som äts inte det enda som betyder något, det är också det du äter. Försök att eliminera så mycket som möjligt bearbetade livsmedel från din diet: i allmänhet, om du inte direkt kan säga vilken växt eller djur maten matas av är det mycket troligt konverterad. Försök också att eliminera livsmedel med mycket fett och socker. Föredrar att konsumera grönsaker (särskilt näringsrika grönsaker som grönkål eller spenat), fullkorn, magert protein (yoghurt, kycklingbröst, äggvita och vissa fiskar till exempel), samt en begränsad mängd friska fetter (olivolja, avokado och nötter).
   • Drick så mycket vatten du kan! Det är uppfriskande utan kalorier och främjar viktminskning.

5. 
   

   
   Gör lite uthållighet. Uthållighetsövningar är ett bra sätt att bränna fett. Intensiva uthållighetsövningar som löpning, simning och cykling förbränner många kalorier. Om du vill bränna fett, ta dig tid varje vecka att göra denna typ av träning. Detta är ett bra sätt att utvidga klyftan mellan antalet kalorier du konsumerar och antalet kalorier du förbränner varje dag. Var dock medveten om att om du ökar mängden mat du konsumerar som svar på din konditionsträning kanske du inte bränner fett.
   • Och som med nästan alla former av träning, träna inte uthålligheten med mått. Gå inte för långt: Om du ägnar all din tid på att göra uthållighet och kroppsbyggande, äter inte bra och inte får tillräckligt med vila, kan du få slut på ångan och inte få de resultat du vill ha.

Metod 3 Gör en grundläggande knas

1. 
   

   
   Ligg på ryggen. Använd en skummadrass eller sitta på en matta för mer komfort. Lägg dina klackar på ett soffbord i 90 ° vinkel.

2. 
   

   
   Korsa händerna på bröstet. Du kanske har sett människor lägga händerna bakom sina huvuden för att göra denna övning, men du kan skada din nacke. Genom att korsa händerna över bröstet riskerar du inte den.

3. 
   

   
   Sträck ut din abs och rulla upp överkroppen, börjar med huvudet. Använd dina magmuskler för att lyfta försiktigt din bagageutrymme (hålla din hals avslappnad) tills du har gått så långt du kan utan att ta ned korsryggen från marken. Gör aldrig plötsliga rörelser, du kan skada dig själv.

4. 
   

   
   Håll den här positionen uppkrupen i några sekunder. Börja att försiktigt sänka bagagerummet tills du återvänder till startpositionen.

5. 
   

   
   Upprepa. När du når toppen av positionen håller du den i en sekund eller två, återgår sedan till startpositionen och börjar igen. Om du känner smärta i korsryggen när som helst, sluta träna.

6. 
   

   
   Upprepa övningen 20 gånger. Efter 20 repetitioner, vila kort (mindre än en minut) och gör sedan en andra uppsättning med 20 repetitioner. Gör 2 till 4 uppsättningar eller tills du känner a brännskada (denna lilla smärta i abs, vilket indikerar att dina muskler har fungerat).