Hur man tappar 12 kilo på två månader

Innehåll

• stadier
• Del 1 Förbereder sig på att förlora 12 kg
• Del 2 Hantera din diet
• Del 3 Lägg till lite fysisk aktivitet i ditt viktminskningsprogram

Det finns många dieter som främjas genom att lyfta fram det faktum att de kan få dig att gå ner i vikt snabbt. Men i själva verket har vissa studier visat att 95% av dessa dieter är fallbara och den förlorade vikten kan återvinnas på bara ett år. Sådana dieter kan vara oöverträffande och göra din kropp svag och trött. Om du vill gå ner i vikt och underhålla den, måste du göra justeringar i din livsstil, inklusive att ta hänsyn till den delkontroll du konsumerar och spela sport. Om du vill tappa 12 kg på två månader börjar du med små förändringar i dina matvanor, i ditt dagliga liv och i träningen.

stadier

Del 1 Förbereder sig på att förlora 12 kg

1. 
   

   
   Prata med din läkare. Att förlora 12 kg på 2 månader är ett lovvärt mål. På grund av den typ av diet och träningsplan som denna typ av viktminskning kräver, skulle det vara klokt att diskutera med din läkare innan du börjar.
   • Kombinationen av en kalorifattig diet och många övningar är i allmänhet säker för de flesta. Prata dock med din läkare om den exakta typen av diet och träning du behöver ta. Han kommer att kunna berätta om detta är rätt för ditt nuvarande hälsotillstånd.
   • Prata med en certifierad dietist. Dessa näringsmän kommer att kunna erbjuda dig mer lämpliga matvanor för att uppnå dina mål. De kan kanske ge dig ett specifikt kostprogram, föreslå olika måltider att äta och vad du ska undvika.

2. 
   

   
   
   
   Förvara dagbok. Att hålla en dagbok är en viktig del av din kost och träningsprogram. Det är en bra idé att följa ett antal aspekter som hjälper dig att övervaka dina framsteg.
   • Skriv ner mat och måltider du konsumerar i dagboken. Detta kommer att hålla dig ansvarig, men kommer också att ge dig viktig information om du inte kan uppnå önskat resultat.
   • Kom ihåg att också övervaka din sportaktivitetsplan. Återigen kan det hjälpa dig att hålla kursen.
   • Slutligen, följ din utveckling. Detta innebär att du måste väga din vikt eller vidta åtgärder. Om du inte observerar de resultat du förväntar dig kan det vara nödvändigt att gå tillbaka och analysera din matdagbok och träningsprogram.

3. 
   

   
   
   
   Skapa en supportgrupp. Att förlora 12 kg på 2 månader kommer att vara svårt. Du måste göra några förändringar i dina matvanor och livsstil. Dessa förändringar kan vara svåra att hantera varje dag i två månader. En stödgrupp kan hjälpa dig att motivera dig under denna tid.
   • Hitta vänner, familj eller kollegor för att hjälpa dig. Tänk på människor som hjälper dig att hålla kursen, inte de som kommer att avskräcka dig. Vissa människor kanske inte uppmuntrar dig i dina svåra tider och du bör inte inkludera dem i din supportgrupp.
   • Be andra att gå med i ditt nya program. Gå ner i vikt och komma i form är ett vanligt mål och att hitta en älskad som följer med dig i denna process gör äventyret mer spännande.
   • Du kan också söka online efter supportgrupper eller forum eller andra människor som också försöker gå ner i vikt. Det kan också hjälpa dig att hålla kontakten med andra när som helst på dagen.

4. 
   

   
   Utveckla din plan och din träningsplan. För att bli organiserad och förbli motiverad, ta dig tid att skriva din dietplan och ditt träningsprogram. Dessa planer kommer att besvara dina frågor om hur man tappar 12 kg på två månader.
   • Börja med ditt dietprogram. För att tappa 12 kg måste du göra fler förändringar i dina matvanor. Du måste också vara striktare med din diet. Kosten kommer att ha den största effekten på din viktminskning.
   • Skriv ner mängden kalorier du behöver konsumera per dag. Skapa sedan ett matprogram som matchar det antalet kalorier. Tänk på varje måltid, mellanmål och dryck du tar hela dagen.
   • Skriv ner vilken typ av övning du planerar att göra, syftet med veckan och hur den kommer att fördelas över veckans sju dagar.

Del 2 Hantera din diet

1. 
   

   
   Minska ditt kaloriintag. För att gå ner i vikt måste du ändra dina matvanor genom att minska ditt dagliga kaloriintag. För att tappa 12 kg på 2 månader måste du ta bort en betydande del av ditt dagliga kaloriintag.
   • I allmänhet anses ett bantningsprogram vara säkert när du tappar mellan 500 g och 1 kg per vecka. För att gå ner 12 kg på två månader måste du tappa minst 1,5 i veckan. Även om detta är utanför gränsen för att undvika risker för din hälsa, kan detta betraktas som ett realistiskt mål för dem som håller sig vid en strikt diet under hela två månadersperioden.
   • Du måste minska cirka 500 kalorier varje dag, kanske upp till 750 kalorier. Detta hjälper dig verkligen att nå ditt mål att förlora 12 kg på två månader.
   • Även om du kommer att behöva ta bort en betydande mängd kalorier per dag, rekommenderar inte hälso- och sjukvårdspersonal att du går under 1 200 kalorier per dag. Kaloriintag under detta värde kanske inte tillåter dig att konsumera tillräckligt med viktiga näringsämnen för att bibehålla kroppens vitala funktioner varje dag.
   • Dessutom kan konsumtion av för lite kalorier per dag leda till minskad muskelmassa och inte fett.

2. 
   

   
   Undvik kolhydrater. Flera studier har visat att dieter som har resulterat i för mycket viktminskning är de som innehåller minsta mängd kolhydrater. Dessa dieter förutom att du snabbt går ner i vikt gör att du tappar mer fettmassa än mager muskelmassa.
   • För att följa en låg kolhydratdiet måste du fokusera på att minska mängden kolhydrater du konsumerar dagligen.
   • Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel, inklusive stärkelse (potatis och ärt), baljväxter (bönor och linser), frukt, mejeriprodukter och spannmål.
   • Eftersom kolhydrater är utbredda i många av dessa livsmedelsgrupper är det inte idealiskt eller realistiskt att ta bort var och en av dessa matgrupper från din kost. I stället koncentrera dig på att minska de flesta kolhydratrika livsmedelsgrupper, inklusive korn, stärkelsefulla grönsaker och vissa frukter.
   • De näringsämnen som dessa livsmedel tillhandahåller finns lätt i andra livsmedelsgrupper. Att begränsa konsumtionen av dessa produkter under en kort period på två månader är inte ohälsosamt.
   • Även om vissa frukter innehåller mycket kolhydrater bör du vara borta från dem ett tag. Välj ändå för en liten mängd frukt i veckan. Välj också frukt med låg socker som tranbär, hallon, björnbär och jordgubbar.
   • Håll dig fast vid 40 g frukt per portion eller en liten frukt eller en liten bit.

3. 
   

   
   Gillar du magert protein och icke-stärkelsefulla grönsaker? Om du äter på en låg kolhydratdiet, var medveten om att det finns två livsmedelsgrupper som betraktas som låga kolhydrater. Protein och icke-stärkelsefulla grönsaker är låg i kolhydrater och kalorier, men de innehåller ett högt näringsinnehåll, vilket gör dem till ett utmärkt val för snabb tunnning.
   • Ta 1 eller 2 portioner magert protein för varje måltid eller mellanmål. En del bör vara cirka 85 till 125 g.
   • Konsumera så många icke-stärkelsefulla grönsaker som du vill. Det rekommenderas generellt att hälften av dina rätter består av grönsaker.
   • I allmänhet kan du göra hälften av din måltid till ett magert protein och den andra hälften vara icke-stärkelsefulla grönsaker, utöver den fruktbit du ibland lägger till.

4. 
   

   
   Undvik snacks och ta de som är mindre kalorifattiga. När du försöker förlora en ganska hög mängd kalorier från din diet varje dag och gör mycket fysisk aktivitet kan du vara mer hungrig, eller kanske du inte vill gå tillbaka långt. av dagen. När du försöker gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt är snacks viktiga.
   • Om du försöker följa en snabbare bantningsdiet måste du se till att dina mellanmål passar dina mål. I allmänhet bör ett mellanmål med ett kalorievärde mellan 100 och 150 vara lämpligt för din kost.
   • Försök att hålla sig till ett mellanmål om dagen. Att ta två eller fler kan vara skadligt för ditt dagliga mål.
   • För att uppnå ditt mål med dieter med högt protein och kolhydrater, välj mellanmål som har högt proteininnehåll.
   • Exempel på kalorifattiga snacks inkluderar mandlar, grekisk yoghurt, ett kokt ägg eller 75 g torkat nötkött.
   • Dessutom, bara mellanmål när du är hungrig eller när du känner för att gå tillbaka under träningen. Om du gör det onödigt kan det bromsa ditt mål eller leda till stagnation av viktminskning.

5. 
   

   
   Drick tillräckligt med vätskor. Att dricka tillräckligt med klara, fuktgivande vätskor varje dag är avgörande för din allmänna hälsa. Detta är också viktigare när det gäller bantning för att gå ner i vikt snabbt och öva mycket fysisk aktivitet.
   • När du vill gå i bantning, särskilt när du förknippar den med hög intensitet eller mer frekventa kardiovaskulära aktiviteter, se till att du dricker tillräckligt med vatten för att återfuktas efter träning och förblir hydratiserad. hela dagen.
   • Drick minst 2 liter vatten dagligen. Men om du gör mer fysisk aktivitet kan du behöva dricka upp till 3 liter vatten om dagen. Det beror på vilken typ av träning du gör, ditt kön och din ålder.
   • Välj kalorifria vätskor eller kalorifattiga vätskor för att nå ditt dagliga mål. Drycker som vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe och te är några exempel att tänka på.

Del 3 Lägg till lite fysisk aktivitet i ditt viktminskningsprogram

1. 
   

   
   Gör tillräckligt med kardiovaskulära övningar. Även om sport inte är en stor del av din viktminskningsprocess, måste du öka takten på kardiovaskulära aktiviteter som du utför varje dag när du har ett ädelt mål om viktminskning.
   • Kardiovaskulära eller aeroba aktiviteter förbränner faktiskt fler kalorier än kroppsbyggandeövningar. Detta kommer att vara till stor nytta för dig.
   • De flesta hälso-och sjukvårdspersonal rekommenderar minst 150 minuter konditionsträning per vecka. Men eftersom man kan betrakta för snabbt att förlora 12 kg på två månader måste du göra extra aktiviteter för att nå ditt mål.
   • Kom ihåg att göra minst 300 minuter konditionsträning i veckan. Det kan tyckas mycket, men det hjälper verkligen att förbränna extra kalorier och därför kommer du att gå ner i vikt snabbare.
   • Ta hänsyn till övningar som att jogga, simma, använda en elliptisk tränare, aerobics i vatten, cykla eller överväga att ta fitnessklasser.

2. 
   

   
   Gör regelbunden viktträning. Kroppsbyggande eller styrkaövningar bränner inte mycket kalorier per session, men dessa övningar spelar en stor roll i det hela.
   • Styrkaövningar hjälper till att bygga mager muskelmassa under viktminskningsprocessen. Dessutom, ju mer muskler du har, desto fler kalorier bränner du.
   • De flesta hälso-och sjukvårdspersonal rekommenderar att du inkluderar 2 eller 3 dagars intensiv träning i veckoträning. Arbeta dagligen med de viktigaste muskelgrupperna varje gång du gör bodybuilding.
   • Om du har svårt att göra 15 till 300 minuter konditionsträning i veckan, ska du minska den tid du lägger in på kroppsbyggande. På bara två månader kommer du att ännu bättre kunna dra nytta av konditionsträning.

3. 
   

   
   Öka dina dagliga aktiviteter. Detta är faktiskt de olika aktiviteterna du gör under hela dagen. Ta separat, förbränner dessa typer av aktiviteter inte mycket kalorier, men i kombination med andra ansträngningar i slutet av dagen kan de ha en betydande effekt på det totala antalet kalorier du förbränner.
   • Dagliga aktiviteter inkluderar saker som att göra hushållsarbete, trädgårdsskötsel, gå från en plats till din bil och därifrån till en annan plats, gå under dagen och ta trappan.
   • När du kommer hem från jobbet, spendera några minuter på att träna för att hålla dig aktiv under dagen.
   • Kan du till exempel parkera bilen längre när du går till butiken eller arbetar? Finns det en möjlighet för dig att ta trappan istället för hissen? Kan du hålla dig upprätt eller kan du röra dig mer när du tittar på TV?

4. 
   

   
   Överväg att göra högintensiv intervallträning (HIIT). Detta är en ny form av fashionabla träning. Denna typ av aktivitet hjälper dig att bränna mycket kalorier på kort tid och kan hjälpa dig att nå ditt mål.
   • Fraktionell träning med hög intensitet är en form av träning som kombinerar korta sessioner med mycket hög intensitet kardiovaskulära aktiviteter med korta, mer måttliga aktivitetssessioner. Högintensiva träningspass är ofta kortare, jämfört med mer regelbundna kardiovaskulära aktiviteter (45 minuters jogging).
   • Även om HIIT-sessioner är kortvariga, hjälper de att förbränna fler kalorier jämfört med regelbundna kardiovaskulära aktiviteter. Dessutom har studier visat att högintensiv intervallträning kan öka din ämnesomsättning långt efter att du har tränat.
   • Förutom regelbundna kardiovaskulära aktiviteter och muskulaturaktiviteter, överväg att lägga till 1 till 2 sessioner med högintensiv intervallträning under hela veckan. Dessa extra kalorier som har bränts kan hjälpa dig att nå ditt mål att förlora 12 kg på två månader.