Hur man tappar fett (för kvinnor)

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Sätt rimliga mål
• Bestäm ett viktminskningsmål som är hälsosamt
• Beräkna ett rimligt kalorimål
• Vet dina makronäringsämnesbehov
• Metod 2 Förstå dina nuvarande matvanor
• Metod 3 Diverse rekommendationer
• Metod 4 Fysisk aktivitet
• Metod 5 Beräkna din fettförlust
• Metod 6 Stabilisera din vikt

I den här artikeln: Sätt rimliga mål Inkludera dina nuvarande matvanor RekommendationerAbsolute aktivitet Beräkna din fettförlustStabilisera din vikt11 Referenser

Det finns inte trettiosex lösningar: fett är inte lätt att förlora och det blir värre om du har undergått för alla dessa moderna dieter. Den goda nyheten är att en bra diet är en enkel aritmetik: du måste konsumera färre kalorier än du förbränner om du vill gå ner i fett. Men många kvinnor blir ofta vilseledda och förvirrade när det gäller att veta hur många kalorier de måste konsumera och från vilka livsmedel. Läs vidare för att upptäcka ett viktminskningsprogram som är realistiskt, mångsidigt och baserat på vetenskaplig forskning.

stadier

Metod 1 Sätt rimliga mål

Bestäm ett viktminskningsmål som är hälsosamt

1. 
   

   
   Beräkna din BMI. Kroppsmassaindex är ett tal baserat på din höjd och vikt, vilket är en bra indikator på ditt kroppsfett. Det används ofta av din läkare för att ta reda på om du har rätt vikt.
   • För att beräkna din BMI, dela helt enkelt din vikt i kilogram med din höjd i centimeter och kvadrat.
     • Om du till exempel mäter 1,70 meter och väger 62 kilo gör du följande beräkning: 62 dividerat med 170 kvadrat = 21,5, vilket är ett idealiskt index.

2. 
   

   
   
   
   Bestäm din ideala BMI. En BMI under 18,5 betraktas som undervikt. En BMI mellan 18,5 och 25 anses vara normal. En BMI mellan 26 och 29 betraktas som övervikt medan en BMI på 30 och över är ett tecken på fetma.
   • Du bör nå en BMI mellan 18,5 och 25.

3. 
   

   
   Ställ dig rätt frågor. Tänk på varför du vill gå ner i vikt. Är det fåfänga eller av hälsoskäl? Tänk på ditt slutmål, skriv det skriftligt. Stick denna lins på en plats där du kan se den regelbundet, till exempel kylskåpsdörren, badrumspegeln eller skrivbordet.

4. 
   

   
   Vet att det inte finns något sätt att minska fettet på ett lokalt sätt. Trots vad vissa annonser säger, kan du inte gå ner i vikt på ett riktat sätt (utom med fettsugning). Du måste gå ner i vikt överallt och inte försöka gå ner i vikt där det finns problem, som höfter, mage eller lår. Och det enda sättet att göra det är att konsumera färre kalorier än du förbränner. Läs nästa steg för att ta reda på hur.

Beräkna ett rimligt kalorimål

1. 
   

   
   
   
   Beräkna din grundläggande metabolism. Denna hastighet säger hur många kalorier du förbränner per dag bara genom att andas och smälta maten. Denna beräkning är viktig för att bestämma dina grundläggande kaloribehov.
   • För att beräkna din basala ämnesomsättning använder du följande formel: 655 + (9,6 x vikt i kg) + (1,9 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år)
     • Ett exempel: en 30-årig kvinna som mäter 1,70 m och väger 58 kg kommer att ha följande grundläggande ämnesomsättning: 655 + (9,6 x 58 kg) + (1,9 x 170) - (4,7 x 30) = 1388 kalorier per dag.

2. 
   

   
   Beräkna den totala förbränningen kalorier per dag. Om du är stillasittande multiplicerar du ditt metaboliska index med 1,2. Om du har måttlig aktivitet, multiplicera den med 1,3. Om du är väldigt aktiv, multiplicera den med 1,4. Det sista antalet är en uppskattning av antalet kalorier du förbränner per dag.
   • Om till exempel din basala ämnesomsättning förbränner 1 388 kalorier som i exemplet ovan, och du har ett mycket aktivt liv, bör du multiplicera det med 1,4 och du skulle hitta ett resultat av cirka 2 000 kalorier per dag.

3. 
   

   
   Beräkna ditt kalorimål. Ett rimligt kalorimål skulle vara att konsumera mellan 15 och 30% färre kalorier än det antal du förbränner för närvarande. För att göra detta multiplicerar du antalet kalorier du bränner med 0,70 (så 30%).
   • Om du, som exemplet ovan, förbränner cirka 2000 kalorier per dag, bör du ha ett dagligt kaloriintag på 1400 till 1600 kalorier.
   • Ju mer kaloriunderskottet är nära det maximala (30%, så 1400 kalorier) och desto snabbare går du ner i vikt, men du kommer att ha svårt att hålla dig uppe. Och mer är kaloriunderskottet lågt, så nära 15% och mer är det lätt att hålla, men din viktminskning blir långsammare.

Vet dina makronäringsämnesbehov

1. 
   

   
   Beräkna dina proteinkrav per dag. Du behöver vanligtvis konsumera cirka 2 gram protein per kilo vikt. Ju mer aktiv du är - särskilt om du har intensiv fysisk aktivitet - desto mer protein bör du konsumera. Proteiner behövs för att regenerera dina muskler efter idrotten och för att förhindra muskelavfall med åldern.
   • Du förlorar såväl muskelmassa som fett om du inte konsumerar tillräckligt med protein. Så om du vill vara smalare och fast och inte tunn och slapp, se till att äta tillräckligt med protein som en del av ett minskat kaloriintag.
   • För att beräkna hur mycket protein du behöver per dag multiplicerar du din vikt med 2 och konverterar resultatet till gram.
     • Om du till exempel väger 60 kg måste du multiplicera denna vikt med två, vilket ger 120 g protein per dag.
   • För att konvertera gram protein till kalorier, vet att varje gram protein gör 4 kalorier. Så du måste bara multiplicera dina proteingramm med fyra.
     • Om du till exempel väger 60 kg och ska äta 120 proteinserier kan du multiplicera detta resultat med fyra, vilket ger dig 480 kalorier protein per dag.

2. 
   

   
   Beräkna mängden fett du behöver per dag. Det är ofta frestande under en diet att drastiskt minska eller till och med eliminera lipider helt. Men de är nödvändiga för att din kropp ska fungera korrekt. Lipider ger god cellförnyelse och tillfredsställande hormonproduktion. För mycket fettminskning i kosten kan faktiskt bromsa din viktminskning, för att inte tala om att du kommer att bli hemskt hungrig. Räkna därför 20 till 35% av ditt kaloriintag för lipider.
   • För att ta reda på hur mycket fett du behöver konsumera per dag multiplicerar du ditt dagliga kaloriintag med 0,2 till 0,3.
     • Om du till exempel planerar att konsumera 1600 kalorier per dag multiplicerar du det med 0,2 och du har 320 kalorier för fett.
   • För att veta hur många gram fett du ska äta, vet du att det finns 9 kalorier per gram fett. För att konvertera kalorier till gram behöver du bara dela antalet kalorier med 9 (i vårt exempel: 320: 9 = 35 gram fett).

3. 
   

   
   Beräkna hur mycket kolhydrat du behöver per dag. Till skillnad från proteiner och lipider som är nödvändiga för kroppens celler är kolhydrater inte nödvändiga för att de element som strukturerar kroppen fungerar väl. Kolhydrater är bara en energikälla. Din kropp har inga specifika kolhydratbehov. Mängden kolhydrat beräknas utifrån antalet kalorier du har kvar efter att subtrahera proteiner och essentiella lipider.
   • Om du till exempel är en 30-årig aktiv kvinna som väger 60 kg och planerar att äta 1600 kalorier varje dag, så här. Du vet från de tidigare stegen att du behöver konsumera 480 kalorier i protein och 320 kalorier i fett per dag. Du har fortfarande ytterligare 800 kalorier för kolhydrater.
   • För att konvertera kalorier från kolhydrater till gram, vet att varje gram kolhydrat är 4 kalorier. Dela bara kaloriinnehållet med 4. I vårt exempel är 800 kalorier kolhydrat 200 gram.

Metod 2 Förstå dina nuvarande matvanor

1. 
   

   
   Skriv ner vad du äter just nu. Basera dig själv på en vecka för att analysera dina nuvarande matvanor. För att göra detta, registrera din mat i en dagbok. Skriv ner allt du äter och dricker under en vecka och kom ihåg att ta med snacks och de exakta delarna av maten.
   • Observera också ditt humör när du registrerar dina matvanor. Du kommer att se återkommande mönster. Äter du när du är ledsen, när du är uttråkad eller upprörd?
     • Om du upptäcker att du äter när du flyttas, tänk på det när du börjar din diet. Du kommer inte att dumma tillbaka i fällorna i dina gamla vanor.

2. 
   

   
   Bestäm antalet kalorier du för närvarande konsumerar. Efter att ha lagt märke till allt du äter, analysera din veckokonsumtion. Använd en gratis näringssida online för att ta reda på hur många kalorier du konsumerar. Lägg till det totala antalet kalorier du konsumerar hela veckan och dela det antalet med sju för att hitta ditt genomsnittliga kaloriintag per dag.

3. 
   

   
   Bestäm din konsumtion av makronäringsämnen per dag. Makronäringsämnen hänvisar till mängden fett, protein och kolhydrater du äter. Använd en gratis nätetjänsttjänst för att bestämma näringsinnehållet i din mat. Beräkna ditt dagliga medelvärde genom att lägga upp ditt veckovis makronäringsämne och dela det med sju. Gör det för din dagliga konsumtion av fett, protein och kolhydrater.
   • Det är viktigt att du känner till dessa näringsfakta eftersom du måste minska kaloriintaget av livsmedel som måste vara för att upprätthålla en balanserad diet.

4. 
   

   
   Planera din plan. Nu när du har riktat in dina kalorier och deras distribution i de olika näringskategorierna måste du veta vad du ska ta bort eller ändra för att nå ditt mål.
   • Det tar ett tag att vänja sig med att jongla menyer och beräkna kalorier och makronäringsämnen. Hitta en diet som passar din livsstil och din smak medan du håller dig inom gränserna för vad du kan äta.

Metod 3 Diverse rekommendationer

1. 
   

   
   Integrera kvalitetsmat i din diet. Här är vad du kan inkludera i din diet:
   • Bra proteinkällor inkluderar hudlös kyckling, kalkon, fisk, ägg, grekisk yoghurt och tofu.
   • Kvalitetslipider inkluderar mandlar, hasselnötter, linfrön, olivolja och avokado.
   • Kolhydrater av hög kvalitet inkluderar naturliga livsmedel som helris, frukt och grönsaker, havremjöl, vetekim och baljväxter.

2. 
   

   
   Ta bort mycket raffinerade och detaljerade produkter. Dessa produkter inkluderar vitt bröd, pasta, stekt, beredd och frysta livsmedel samt snabbmatprodukter. Anledningarna till att ta bort dem är:
   • Beredda livsmedel är vanligtvis rika på dåligt fett, kalorier och deras näringsvärde är lågt.
   • Det glykemiska indexet för beredda och bearbetade livsmedel är högt, vilket orsakar insulinpikar, vilket främjar viktökning - vilket inte indikeras om du vill tappa fett.
   • Dessutom innehåller industriprodukter lite fiber, vilket inte är särskilt tillfredsställande.

3. 
   

   
   Mobilisera dina familjemedlemmar eller de som bor med dig. Du gör det lättare när du är på diet. Det är lättare att äta sunt om du inte utsätts för frestelser eller dålig påverkan. Försök att mobilisera de omkring dig att gå med i ditt matprogram.

4. 
   

   
   Gör ett rent utrymme i ditt kök. Gör dig själv en fantastisk tjänst genom att kasta all skräpmat som hänger i dina garderober. Det är lättare att dieta om produkterna med dålig kvalitet är utom räckhåll.

5. 
   

   
   Gör smart shopping. Fyll på de livsmedel du behöver för din diet, magert protein, frukt och grönsaker och långsamma kolhydrater.

6. 
   

   
   Ät flera små måltider. Dela upp dina kalorier under dagen. Överväg att äta fem till sex små måltider om dagen istället för tre. Glöm inte att äta en god frukost.

7. 
   

   
   Drick vatten. Drick under och mellan måltiderna. Detta hjälper dig att bli mättad snabbare under din diet.

8. 
   

   
   Skriv ner allt du äter. Det enda sättet att lyckas med den här dieten är att följa den noggrant och skriva ner allt du äter. Detta inkluderar också att höja de delar du konsumerar.
   • Gör inte en grov uppskattning av dina delar. Mät dem när det gäller koppar och skedar, eller ännu bättre, väga allt.

Metod 4 Fysisk aktivitet

1. 
   

   
   Gör lite viktträning. Din kropp kommer att bränna sina fettreserver som fett när du minskar ditt kaloriintag. Men du måste först bränna fett och inte muskler. Överväg bodybuilding för att bevara din muskelmassa och smälta ditt kroppsfett.
   • Var inte rädd för att blåsa upp för mycket genom att göra bodybuilding. Testosteron är hälften så viktigt hos kvinnor än hos män. De kroppsbyggande kvinnor som vi ser i bodybuilding-tävlingar tar syntetiska hormoner och har tränat i flera år för att nå detta skede. Kroppsbyggande (utan hormoner) hos en kvinna med normal storlek kommer att befästa kroppen och förfina den. Du får inte vara rädd för att lyfta vikter!
   • Du bör fokusera på alla övningar du gör på en viktbänk och vikter för att få bästa effekt. När du har nått en viss träningsnivå kan du prova hydraulpressar och arbeta muskler individuellt.
   • Förvänta dig mycket kroppsvård den första veckan om du aldrig har gjort viktträning. Du måste gå långsamt för att vänja dig på kroppen och inte skada dig själv, som med någon ny övning.

2. 
   

   
   Gör lite uthållighet. Uthållningsaktiviteter är till fördel för hälsan i allmänhet. Överväg att inkludera en halvtimmes uthållighetsövning flera gånger i veckan i ditt fitnessprogram.
   • Håll dig inte fast i den onda cirkeln av kost och uthållighetsaktivitet. Detta händer när du spelar sport för att bränna kalorier, vilket ökar din aptit och tvingar dig att göra mer sport, vilket gör dig ännu mer hungrig och så vidare. Gör inte mer än två till tre timmar uthållighetsträning per vecka om du inte har ett specifikt fitnessmål. I själva verket kan ett överskott av uthållighetsaktiviteter blockera fettförlust genom att öka kortisolnivåerna. För att undvika detta, begränsa ditt kaloriintag istället för att bränna massor av kalorier på löpbandet.
   • Här är några uthållighetsövningar som du kan använda:
     • En kort jogg en halvtimme före frukost tre till fyra gånger i veckan.
     • Tjugo minuters steg efter en bodybuilding session.
     • Övningar med variabel intensitet tre till fyra gånger i veckan.

Metod 5 Beräkna din fettförlust

1. 
   

   
   Vet hur man fixar en rimlig viktminskning. Det är ofta frestande att först sätta ett tidsmål och sedan utvärdera ditt kaloriintag. I verkligheten leder detta till orealistiska förväntningar, drakoniska dieter och yo-yo-effekter. För att undvika detta, börja med att planera en hälsosam viktminskning och kaloriförbrukning och beräkna sedan hur du kommer att gå ner i vikt med denna diet.

2. 
   

   
   Beräkna din viktminskning. För att göra detta, drar du ditt dagliga kalorimål från antalet kalorier du förbränner per dag. Detta ger dig antalet kalorier du bör bränna varje dag.
   • Om du till exempel förbränner 2000 kalorier per dag och bestämmer dig för att minska ditt kaloriintag med 20% kommer du att ha ett kaloriunderskott på 400 kalorier per dag.

3. 
   

   
   Beräkna din fettförlust. Det finns cirka 3000 kalorier i ett kilo fett. Du måste bränna 3000 kalorier mer än du konsumerar.
   • För att beräkna din fettförlustgrad multiplicerar du med sju ditt dagliga kaloriunderskott (400 kalorier i exemplet ovan). Dela sedan resultatet med 3 500. Detta kommer att berätta hur många gram fett du kan förlora per vecka - i vårt exempel kommer du att förlora 800 gram fett per vecka.

Metod 6 Stabilisera din vikt

1. 
   

   
   Schemalägg en rik måltid i veckan. Få människor är villiga att följa en diet bokstavligen i veckor eller månader för att gå ner i vikt. Det är därför det rekommenderas att erbjuda en rik måltid i veckan.
   • Denna rika måltid betyder inte att du plötsligt sväljer en megapizza och ett bricka med glass. Det är snarare en möjlighet att äta något som inte ingår i din diet. Så du har råd med en rimlig storlek pizza och två skopa glass, till exempel.
   • Ät din rika måltid utan att känna dig skyldig, det är ju en del av din diet och du kommer att återuppta dina hälsosamma vanor nästa dag. En regelbunden och rimlig rik måltid kan till och med hjälpa dig att öka din ämnesomsättning.

2. 
   

   
   Få tillräckligt med sömn. Brist på sömn kan äventyra din viktminskning. Försök sova åtta timmar om natten.

3. 
   

   
   Låt dig inte luras av faddieter, dieter med nedsatt fett, grapefrukt, kål, detox och andra nonsensdieter. Dessa dieter kan få dig att gå ner i vikt snabbt, men kan inte få dig att gå ner i vikt på lång sikt. Vår diet är baserad på enkla att följa åtgärder: äta mindre än du bränner och äta näringsrika livsmedel med mycket protein och fett av hög kvalitet.

4. 
   

   
   Gör det till ett sätt att leva. Registrera din matförbrukning hela din diet. Om du äter bra och har god fysisk aktivitet bör du kunna tappa fett.
   • Tänk på att du bör justera dina makronäringsämnen och beräkna dina kalorikrav när du går ner i vikt.
   • Var inte rädd för att lägga till nya måltider i din diet, så länge du har samma kaloribalans och samma mängd makronäringsämnen om dagen.
   • Granska din matdagbok om du inte går ner i vikt med en kaloribegränsning på 15 till 30%. Mätt eller väga all din mat korrekt och skriv ner rätt delar när du beräknar vad du har konsumerat.