Hur man tappar två kilo på två veckor

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Träna för att gå ner i vikt
• Metod 2 Ät för att gå ner i vikt

Du behöver mycket ansträngning och tålamod för att förlora två kilo på två veckor. Det anses allmänt att en förlust på 500 g till 1 kg per vecka är en hälsosam viktminskning, varför en förlust på 2 kg under två veckor kan vara ganska ambitiös. Du måste ändra din diet och träna regelbundet för att gå ner i vikt.

stadier

Metod 1 Träna för att gå ner i vikt

1. Gör träning på morgonen. Om du spelar sport just nu på eftermiddagen eller kvällen, bör du överväga att ändra vanan för att göra det på morgonen.
   • Vissa studier har visat att morgonövning stimulerar kroppens förmåga att bränna kalorier lagrade i fett istället för att använda de kalorier du har konsumerat under dagen.
   • Gå till jobbet 20 till 30 minuter efter att du vaknat. Genom att göra det på morgonen ser du dessutom till att du inte blir för upptagen eller trött under dagen och undviker att gå på sport.
   • Det kan vara svårt att ändra dina vanor tidigt. Men efter några dagar att stå upp tidigt och gå sängs tidigt, vänjer du dig på det.

2. 
   

   
   
   
   Gör intervaller med hög intensitet. Dessa övningar är populära för närvarande av goda skäl. Studier har visat att de kan bränna mer fett och samtidigt hålla ämnesomsättningen på en högre nivå under en längre period än traditionella övningar.
   • Typiska högintensiva intervallövningar inkluderar mycket intensiva övningar under en kort tidsperiod (till exempel s) mitt i längre perioder med måttlig träning (till exempel jogging). Inkludera en eller två dagar av dessa övningar i veckan.
   • Gör 45 minuter konditionsträning med 10 minuter uppvärmning och 10 minuter att vila. De 25 minuterna i mitten bör tillbringas på 30–60 sekunder innan de återgår till övningar med måttlig intensitet under 2 till 4 minuter.
   • Dessa intervallövningar stimulerar tillväxthormonproduktionen med upp till 450% under 24 timmar. Detta hjälper dig att gå ner i fett istället för muskler, vilket är bra för att gå ner i vikt.
   • Du når en hög intensitet på 80-85% av din maximala hjärtfrekvens. Du kommer inte att kunna hålla en konversation och du känner dig andfådd. Måttliga övningar står för 65 till 80% av din maximala hjärtfrekvens. Du kan ha en konversation, men du kommer att ha lite svårt att andas. Växla mellan de två.

3. 
   

   
   
   
   Börja lyfta vikten. Inkludera viktträning på dagar när du inte tränar med hög intensitet. Glöm inte att det tar tid att öka din muskelmassa. Regelbunden viktlyftövningar och en hälsosam kost kan dock hjälpa dig att få muskler under fyra till tolv veckor, vilket kommer att öka din ämnesomsättning.
   • Styrkaövningar hjälper dig att öka mager muskelmassa. Ju mager muskler du har, desto högre kommer din ämnesomsättning.
   • Börja veckan med populära övningar som bicep lockar, liggande, rodd, böjning, lunges och kalvövningar. Det här är snabba övningar som du enkelt kan integrera i din nuvarande rutin.
   • Prova viktmaskiner, kettle eller TRX-band. Ännu bättre, träna med en vän eller personlig tränare för att visa hur du använder den nya utrustningen.
   • Gör serier med tolv till femton repetitioner. Upprepa två eller tre gånger.

4. 
   

   
   Inkludera andra former av konditionsträning. Förutom intervall- och viktövningar kan du inkludera dagar där du gör andra kardiovaskulära aktiviteter. Denna typ av träning hjälper dig också gå ner i vikt.
   • Liksom med intervallövningar kan hjärtövningar bränna en hel del kalorier vid varje session. Inkludera mellan 150 och 300 minuter av dessa övningar per vecka (inklusive intervallövningar).
   • Här är några aktivitetsidéer: jogging, löpning, elliptiska, dans, simning eller aerobics.
   • En av de största skillnaderna mellan konditionsträningsövningar och övningar med hög intensitet är att konditionsträning bör göras med en konstant måttlig intensitet, utan att växla mellan mycket intensiva perioder och andra mer måttliga.

Metod 2 Ät för att gå ner i vikt

1. 
   

   
   Skapa en brist på 1 250 kalorier per dag. 400 g motsvarar cirka 3 500 kalorier, så 2 kg motsvarar 17 500 kalorier. Över 14 dagar ger detta 1 250 kalorier per dag. Du kan skapa detta underskott genom att träna, men du måste också minska mängden kalorier du konsumerar genom din diet för att förlora dina 2 kg på två veckor.
   • Även om du går ner i vikt genom att minska kalorierna du äter, om du eliminerar för mycket, kan du faktiskt bromsa din viktminskning, orsaka brister och känna dig trött.
   • Du får inte glömma att du också förbränner kalorier när du spelar sport. Detta måste hända samtidigt som ett lägre kaloriunderskott för att hjälpa dig att gå ner i vikt lättare.
   • Förvara en matdagbok eller använd en speciell app för att hitta antalet kalorier du konsumerar just nu och dra 500 till 750 från det antalet. Fortsätt att spåra antalet kalorier du äter för att se till att du inte äter för mycket och följ dina mål.

2. 
   

   
   Ta en rejäl frukost. Frukost är en viktig måltid, särskilt när du försöker gå ner i vikt.
   • Ät inte någonting. Du måste konsumera mycket protein och fiber för att hjälpa dig att ladda upp och känna dig mer fylld längre.
   • Kombinationen av en ökning av protein och fiber hjälper dig att känna dig full i flera timmar efter måltidens slut. Dessutom ger fibrerna konsistens i maten, så att du kan känna dig fylligare snabbare.
   • Prova att äta havremjölflingor med skummjölk, 0% yoghurt med 60 g musli med låg fetthalt och en handfull bär eller en omelett med två ägg och andra grönsaker än stärkelse eller ett kokt ägg.

3. 
   

   
   Försök begränsa kolhydrater. Det kan vara lätt att tappa 2 kg på två veckor, men det kan bli ännu enklare genom att följa vissa bantningstips. Du går ner i vikt ännu snabbare genom att begränsa ditt kolhydratintag.
   • Det finns i många livsmedel. Men du kan lättare gå ner i vikt genom att begränsa vissa typer av kolhydrater än om du bara följde en kalorifattig diet.
   • Kolhydrater finns i följande livsmedel: socker och livsmedel med tillsatt socker, mejeriprodukter, spannmål, stärkelsehaltiga livsmedel, baljväxter och frukt.
   • Istället för att äta bröd, ris eller pasta, byt ut dessa kolhydrater med grönsaker som broccoli, spenat, blomkål, selleri och paprika. De är rika på fiber, vitaminer och mineraler som är viktiga för din hälsa.
   • Kom ihåg att alla sockerarter är kolhydrater, varför du bör undvika mat med tillsatt socker för att minska ditt intag. Kontrollera näringsinformationen och läs ingredienslistan för tillsatt socker.

4. 
   

   
   Ät protein och grönsaker med varje måltid. Liksom med frukost kan högproteinmåltider med grönsaker med låg kaloriinnehåll hjälpa dig att nå ditt mål snabbare än bara en kalorifattig diet.
   • Istället för att räkna de gram protein du konsumerar varje dag, fokusera på en eller två portioner magert protein vid varje måltid och mellanmål. Du kommer då att vara säker på att få tillräckligt med detta viktiga näringsämne.
   • En del protein representerar mellan 90 och 120 g baljväxter såsom bönor eller linser. Se till att du mäter dina delar för att följa din diet.
   • Välj magra proteiner som fjäderfä, ägg, magert nötkött, tofu eller skummjölkprodukter för att undvika att konsumera för mycket kalorier.
   • Följ med din källa för vegetabiliskt protein. Försök istället att äta icke-stärkelsefulla grönsaker som sallader, broccoli, paprika, rosenkål och tomater eftersom de är låg i kalorier. Ta med en portion på 240 g eller 500 g för sallader.
   • De innehåller också mycket fiber och andra viktiga näringsämnen som kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd genom att konsumera färre kalorier.

5. 
   

   
   Byt ut bearbetade livsmedel. Begränsa eller undvika konsumtion av bearbetade livsmedel under dessa två veckor för att hjälpa dig att nå ditt mål utan problem.
   • Bearbetade livsmedel är kända för att innehålla fler kalorier, tillsatta sockerarter, skadliga former av fett och andra konserveringsmedel.
   • Om du konsumerar bearbetade livsmedel regelbundet eller i stora mängder kommer du att förhindra viktminskning och till och med ta lite.
   • Undvik till exempel alkohol, sockerhaltiga drycker som läsk, godis, bakverk, glass, kakor, frukostflingor, stekt mat eller bearbetat kött med mycket fett.
   • Byt till exempel din kvällskaka för en frukt och mörk choklad, eller till och med en liten yoghurt som innehåller färre kalorier och socker. I stället för att beställa en stekt kycklingsmörgås väljer du grillad kycklingbröst och gröna grönsaker.

• Prata alltid med din läkare innan du går ner i vikt. Han kan berätta om detta anges i ditt fall.
• Två veckor är en perfekt tid att gå ner på 2 kg. Men det är inte tillräckligt länge för att förlora mer. Om du vill gå ner 5 kg eller mer måste du ge dig själv mer tid.