Hur man går ner i vikt genom att äta sunt

Innehåll

• stadier
• Del 1 Undvika ohälsosamma livsmedel och skräpmat
• Del 2 Följ en hälsosam kost
• Del 3 Underhålla hälsosamma matvanor

Att äta sunt betyder att äta mer hela mat som frukt, spannmål och grönsaker samtidigt som man undviker bearbetade och förpackade livsmedel så mycket som möjligt. Det är ibland mycket svårt att ha en hälsosam och balanserad kost eftersom det är svårt att veta hur man undviker att äta ohälsosamma livsmedel och livsmedel som är för stora i fett. Ta små steg genom att försöka följa en hälsosam kost och gradvis undvika konsumtion av ohälsosamma livsmedel och skräpmat. Du kan också ha en hälsosam kost genom att räkna dina kalorier och övervaka din diet. Detta hjälper dig att hålla dig frisk. "Låt din mat vara din första medicin", sade Hippokrates redan. Först kommer det att vara svårt att hålla en hälsosam kost, men genom att ändra lite diet och vara uthållig kommer du gradvis att gå ner i vikt och utveckla kostvanor som förhindrar att du växer snabbt.

stadier

Del 1 Undvika ohälsosamma livsmedel och skräpmat

1. 
   

   
   Konsumera färsk frukt. Istället för att äta raffinerat socker, ta färsk frukt. Gör detta en gång i veckan. Undvik att äta mat som kakor, godis, godis, kakor och andra livsmedel som innehåller raffinerat socker. Drick färsk frukt som: äpple, päron, jordgubbe, persika och mango. Om du inte kan göra det hela tiden, gör det minst en gång i veckan. Skär frukten i skivor och gör ett mellanmål eller en färsk fruktsallad utan tillsatt socker.
   • Börja med att äta färsk frukt en gång i veckan istället för söta godis, gå sedan gradvis till två och sedan tre gånger i veckan. Du kan över tid och om möjligt byta ut alla de söta godis som du tar med färsk frukt i flera dagar.

2. 
   

   
   
   
   Ät fullkorn. Undvik raffinerade korn så mycket som möjligt. Försök åtminstone inte att lägga i en eller två av dina måltider. När du handlar ska du få fullkornsmat som fullkornspasta, bröd och kex. Börja med att ersätta vitt bröd, pasta och vitt ris med hela tortillas, brunt ris och quinoa i en eller två måltider.

3. 
   

   
   Ät inte skräpmat längre. Minimera din konsumtion av förpackade och industriella livsmedel. Försök att inte konsumera minst en eller två gånger i veckan. Förpackade livsmedel som mikrovågsugnar, take-away smörgåsar och konserverade soppor innehåller mycket natrium, fett och andra ohälsosamma ämnen. Mat som är färdiga att äta är också mycket fetthaltigt och har lite näringsämnen. Ansträng dig för att konsumera dessa livsmedel mycket sällan, en eller två gånger i veckan skulle redan vara en bra start. Med tiden försöker du begränsa din konsumtion av färdiga livsmedel till endast en eller två gånger i månaden.
   • Se till att förpackade livsmedel eller skräpmat endast är tillfälliga nöjen.

4. 
   

   
   
   
   Ät mat som är lägre i natrium och mättat fett. Anta soja såser och andra såser med låg natrium. Blötlägg bönor över natten eller koka dem i en långsam spis eftersom konserverade bönor är mycket natriumhaltiga. Ät färsk frukt och grönsaker eftersom de innehåller lite natrium och fett.

5. 
   

   
   Drick vatten. Föredrar vatten framför sockerhaltiga drycker. Istället för att ta en läsk, packad juice eller en annan kopp kaffe, drick vatten istället. Ta med dig en flaska vatten för att alltid ha vatten till hands. Drick mycket vatten hela dagen. Ansträng dig för att undvika att konsumera andra drycker så mycket som möjligt, men om du inte gör det, kom ihåg att konsumera bara en liten mängd annan dryck.
   • Gör ditt vatten smakligare med nyskivad citron eller gurka.

Del 2 Följ en hälsosam kost

1. 
   

   
   Ät tre gånger om dagen. Ansträng dig att äta bara tre gånger om dagen och helst vid samma tid varje dag. Hoppa inte över några måltider, eftersom det minskar din aptit och får dig att äta ohälsosamma livsmedel. Kom ihåg att äta var 4 eller 5 timme så att kroppen inte saknar näringsämnen och energi. Som ordspråket säger: "På morgonen, ät som en kung, vid middagstid som en prins och på kvällen som en fattig man. Ta en god frukost, en rejäl lunch och näringsrika livsmedel varje dag vid middagen så att du kan bygga en matvanor.
   • Ta till exempel din frukost varje dag klockan 8 eller 9, lunch klockan 12 eller 13 och middag klockan 17 eller 18.

2. 
   

   
   Laga så mycket du kan hemma. Gör en lista över veckans bestämmelser och få ingredienserna till varje måltid i början av veckan så att du kan laga dig själv hemma. Ät mer hälsosamma livsmedel vid varje måltid så att du kan äta bra. Ta enkla måltider som består av olika färska produkter.
   • Välj till exempel söndag för att köpa alla färska produkter du behöver under veckan. Planera sedan att laga middag 4 till 5 gånger i veckan och äta resterna till lunch eller de dagar du inte vill gå till spisen.

3. 
   

   
   Variera dina livsmedel. För att undvika att bli trött på att äta samma mat och frestas att äta ute för ofta, se till att dina måltider är intressanta. Ät flera typer av fullkorns- eller proteinrik mat varje vecka. Lägg till en ny frukt eller grönsak till din diet. Leta efter hälsosamma såser som du kan laga hemma för att lägga till din måltid.
   • Sök på Internet efter nya hälsosamma ätrecepter genom att besöka bloggar och webbplatser som handlar om hälsosam kost.
   • För receptidéer, få några böcker som hjälper dig att äta hälsosamt.

4. 
   

   
   Ät hälsosamma måltider. Gör detta även om du äter ute eller på en restaurang. Hitta en restaurang som erbjuder en kokt meny baserad på lokalt odlade ekologiska produkter. Titta på de olika rätterna på menyn, se om de erbjuder fullkornssallad med grönsaker eller en smörgås gjord med fullkornsbröd. Ta sallad eller annan hälsosammare mat istället för pommes frites. Gör ditt bästa för att äta hälsosamt när du går på en restaurang eller äter ute för att undvika att ha en obalanserad diet.

5. 
   

   
   Ha hälsosamma mellanmål. Gör detta minst en gång i veckan för att börja. Kom ihåg att lägga jordnötter, mandlar eller macadamia nötter i små behållare eller plastpåsar för att kunna nibla mellan måltiderna. Skär färska grönsaker eller frukter och håll dem till hands så att du kan äta dem som ett mellanmål. Försök att äta minst ett hälsosamt mellanmål i veckan och ersätt sedan gradvis ditt ohälsosamma mellanmål med hälsosammare mellanmål.
   • Gör dina snacks smakligare genom att förbereda hälsosamma dopp som svarta bönder dopp, baba ganoush och hummus.

Del 3 Underhålla hälsosamma matvanor

1. 
   

   
   Konsumera färre kalorier varje dag. Se till att ta 250 till 500 kalorier mindre än den rekommenderade mängden. Detta gör att du kan tappa 0,25 till 0,5 kg per vecka och detta på ett hälsosamt sätt. Det rekommenderas att kvinnor konsumerar mellan 2 000 och 2 400 kalorier per dag och män mellan 2 600 och 3 000 kalorier. Dra 250 till 500 från den mängd kalorier du rekommenderas att konsumera dagligen och försök att konsumera återstående mängd per dag.
   • Dagligt kaloriintag varierar med ålder och livsstil. På webbplatsen nedan hittar du en detaljerad uppskattning av ditt dagliga kaloribehov https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Ladda ner en kaloriräknare på din bärbara dator och använd den för att ta reda på hur mycket kalorier du konsumerar.

2. 
   

   
   Förvara en matdagbok. Du kan också använda ett program om du vill. Skriv varje dag i en dagbok, alla livsmedel du har ätit för att följa dina matvanor. Se om du börjar konsumera mer hälsosamma livsmedel och mindre färdigförpackade eller bearbetade livsmedel. Vägleds av tidningen för att hålla en hälsosam kost.
   • Om du föredrar att använda din bärbara dator för att spåra din kaloriförbrukning, vet att det finns hälsosamma äta-appar som du kan ladda ner. Dessa inkluderar: MyFitnessPal, Min bantningscoach, återuppliva eller gå ner i vikt på 30 dagar.

3. 
   

   
   Ta bilder av dig själv. Följ din vikt genom att ta bilder av dig själv också, du kommer att ha en visuell referens. Ta bilder av dig en gång i veckan vid samma tid varje dag medan du fortfarande bär samma kläder. Exponera vissa delar av din kropp, såsom magen och benen för att ta reda på om du har gått ner i vikt i det här området.
   • Först börjar du märka små förändringar genom att jämföra dina foton. När du fortsätter att ändra din diet och äter sunt kommer du att märka mer betydande viktminskning.

4. 
   

   
   Få råd från en nutritionist. Om du har problem med att äta en hälsosam kost, stoppa skräpmat eller tomma kalorier, närma dig en professionell dietist utan dröjsmål. Gå till ett hälsocenter i ditt område för att hitta en certifierad dietist eller be din läkare att rekommendera en. Fråga din näringsläkare hur du kan integrera hälsosamma livsmedel i din diet och upprätthålla en hälsosam kost.
   • Kontakta också din dietist om du lider av känslomässig bulimi och har problem med att hantera, eftersom du börjar äta ohälsosamma matar så snart du känner dig stressad, upprörd eller orolig. Han hjälper dig att hitta sätt att uttrycka hälsosammare känslor genom dina råd, till exempel att förbereda en hälsosam måltid eller träna.

5. 
   

   
   Gör lövning varje dag. Att ha en hälsosam kost är det bästa sättet att ha en normal vikt, men du måste också träna. Börja långsamt med att göra cardio. Till exempel cykla, springa, gå, ta sedan fitnessklasser eller anmäla dig till ett gym! Motion hjälper dig att ha en hälsosam livsstil och låter dig gå ner i vikt.
   • När du tränar kommer du att märka att äta sunt hjälper dig att känna dig starkare och energisk under träningen. Att ha en hälsosam kost hjälper dig att träna lättare och hålla dig i form.