Hur man går ner i vikt på mindre än sju dagar

Innehåll

• stadier
• Del 1 Justera din diet
• Del 2 Gör dagliga fysiska övningar
• Del 3 Justera din livsstil

Det kan vara svårt att gå ner i vikt. För de flesta tar det tid. Men om du snabbt vill gå ner i vikt, ungefär ett kilogram, under en kort tidsperiod, måste du göra förändringar i din diet, din livsstil och du måste göra fysiska övningar varje dag. Koncentrera dig på din viktminskning på ett hälsosamt sätt under en vecka och undvik att äta och träna för mycket. Studier har visat att du inte kan återfå vikt om du tappar den gradvis och fortsätter att följa din hälsosamma livsstil.

stadier

Del 1 Justera din diet

1. 
   

   
   Konsumera mer grönsaker, hälsosamma fetter och magert protein. Förbered dina måltider så att de innehåller minst en proteinkälla, en källa till sunt fett och en källa till låga kolhydratgrönsaker. Ditt rekommenderade kolhydratintag per dag är 20 till 50 gram. Känn dig inte tvingad att äta bara ett visst antal livsmedel. Du kan njuta av många hälsosamma livsmedel som ger dig många olika näringsämnen.
   • Friska proteinkällor inkluderar äggvita, sojaprodukter och kyckling. Bland fiskarna kan du äta lax, öring, räka eller hummer eftersom de är bra proteinkällor i en balanserad diet. Grekisk yoghurt 0% är också ett bra sätt att lägga till protein och mejeriprodukter till din kost.
   • Grönsaker som är låg i kolhydrater inkluderar broccoli, blomkål, spenat, grönkål, rosenkål, kål, schweizisk chard, sallad, gurka och selleri. Genom att ånga eller baka grönsaker istället för att steka dem, kommer du vara säker på att konsumera alla näringsämnen och antioxidanter i dessa lågkolhydratgrönsaker under en vecka.
   • Källor till friska fetter inkluderar avokado och nötter, liksom olivolja, kokosnötsolja och avokadoolja. Dessa oljor är hälsosammare alternativ till djurbaserade matoljor eller mycket mättade fetter.

   "Att förlora 1 till 2 pund i veckan är ett hälsosamt och uppnåeligt mål. "

   
   

   
   

   
   Sluta äta kolhydrater, sockerarter och djurfetter. Mat som är rik på kolhydrater och socker orsakar utsöndring av insulin i kroppen, ett hormon som får kroppen att lagra fett. När insulinnivån sjunker kan kroppen börja bränna fett. Det hjälper också dina njurar att eliminera överskott av natrium och vatten, vilket hjälper dig att sänka din vikt som skapas av vattenretention.
   • Undvik mat rik på stärkelse och kolhydrater som potatischips, pommes frites och vita bröd. Du bör också undvika att konsumera sockerhaltiga livsmedel som läsk, godis, kakor och andra bearbetade livsmedel.
   • Djurfett som finns i rött kött och viltkött som lamm kan få dig att växa långsamt och bromsa din ämnesomsättning eftersom de är svåra att smälta. Sluta biffar och lammkött i en vecka för att följa din diet.

2. 
   

   
   
   
   Konsumera naturliga sockerarter snarare än konstgjorda sockerarter. Istället för att äta en tårta om du är hungrig, byt ut den med en socker frukt som hallon, björnbär, blåbär eller jordgubbar. Byt ut sockret i morgonkaffe med ett naturligt socker som stevia eller en sked honung.
   • Din kost bör främst fokusera på hälsosamma proteinkällor, fetter och grönsaker. Du måste dock inkludera en källa till sunt socker som frukt.

3. 
   

   
   Skapa en 7-dagars plan. Denna plan måste innehålla tre huvudmåltider (frukost, lunch, middag) som du måste ta vid samma tid på dagen, samt två snacks (mellan frukost och lunch och mellan lunch och middag) som du måste också ta på samma gång. Detta säkerställer att du äter samtidigt i sju dagar och inte hoppar över måltiderna. Genom att konsumera 1400 kalorier per dag i kombination med daglig träning, bör du gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
   • Denna plan som du har infört är avgörande för framgången för ditt viktminskningsprogram. Detta gör att du kan hålla dig medveten om de livsmedel du äter under dagen och hela veckan. Det kommer också att hjälpa dig att inte bli avskräckta och tappa ditt mål från sikte.
   • Förbered en shoppinglista baserad på din måltidsplan och handla veckan innan veckan börjar. Fyll ditt kylskåp med alla nödvändiga ingredienser för att förbereda måltiderna under veckan så att du kan förbereda dem snabbt och enkelt.

4. 
   

   
   Ta en sparsam frukost, men rik på protein. Börja dagen med en full proteinfrukost för att få tillräckligt med energi (och hålla ditt socker tillräckligt hög) för resten av dagen. Försök att äta en 400-kalorifrukost och ta den varje morgon på samma gång. Försök skapa variation och hitta dig själv två eller tre alternativ som du kan alternera. Drick te utan socker eller ett glas vatten med citron medan du äter frukost.
   • Börja dagen med bäryoghurt och en engelsk muffin. Lägg 120 gram 0% yoghurt i en skål, tillsätt sedan 1 tsk. till s. av musli med låg fetthalt och en halv kopp jordgubbar skurna i skivor. Tillsätt ytterligare ett lager yoghurt och musli innan du avslutar med en halv kopp jordgubbar. Du kan äta denna yoghurt med en grillad fullkornsvet muffin på vilken du har spritt två msk. till c. jordnötssmör.
   • Förbered en omedelbar flingor havregryn och tillsätt torkad frukt och nötter till en hälsosam, fiberrik frukost. Blanda en god kopp skummjölk med två paket havremjölflingor (inget tillsatt socker). Värm den i mikrovågsugnen eller på elden enligt anvisningarna på påsen. När kokt, blanda två c. till s. torkade tranbär och en c. till s. nötter i bitar.
   • Förbered en näringsrik men hälsosam frukost genom att grilla två våta våfflor. Lägg till en c. till s. ren lönnsirap och en liten skivad banan. Drick ett glas skummjölk samtidigt.
   • Undvik frukostar med höga kolhydrater som får dina sockernivåer att variera under dagen och kan göra dig hungrig.

5. 
   

   
   Ta en balanserad lunch. Se till att du äter lunch vid samma tid varje dag så att du kan förbereda dina måltider i förväg. Förbered en frukost med 500 kalorier eller mindre och alternerande flera måltidsalternativ för att hålla en mängd olika livsmedel under hela veckan.
   • Försök att äta en proteinrik lunch medan du äter en bönortortilla med en gazpacho. Mikrovågsugn eller eld en 60-gram vetortortilla och fyll den med en halv kopp kokta svarta bönor, salladbitar, tomatbitar, 2 msk. till s. med fettsnitten strimlad cheddarost och hälften av en skivad avokado. Servera tortillaen med en kopp gazpacho eller sås. Avsluta med att ta en bit av 30 gram mörk choklad till dessert.
   • Lägg till fisk i din diet genom att äta tilapia med ris. Värm upp en c. till c. olivolja i en panna på medelhög värme. Strö salt och peppar på en 100 gram tilapiafilé. Lägg den i pannan i två till tre minuter på varje sida. När fisken är tillagad bör du kunna separera köttet enkelt med en gaffel. Förbered en halv kopp ris (antingen färdig eller hemlagad) och en halv kopp ångade mangetouts. Avsluta din måltid med ett äpple bakat i ugnen, strö med en nypa kanel och täckt med en c. till c. honung och serveras med en halv kopp vaniljglass med låg fetthalt.
   • Förbered hummus och en grönsakssmörgås rik på protein och smak. Sprid en fjärdedel kopp kommersiellt köpta hummus på två skivor fullkornsbröd. Tillsätt sallad, gurka skivor och röd paprika. Du kan ta din smörgås med en kopp minestrone, 200 g yoghurt 0% och en halv kopp druvor.
   • En högkolhydratfrukost gör att du vill äta mer kolhydrater och orsakar en minskning av energi under eftermiddagen.

6. 
   

   
   Njut av en rik och hälsosam middag varje natt. Avsluta dagen med en middag som inte lämnar dig hungrig, men som inte kommer att överbelasta din ämnesomsättning eller skapa fett som din kropp kommer att ha svårt att eliminera. Prova en middag som inte överstiger 500 kalorigränserna och fokusera på att balansera friska proteiner, grönsaker och fetter. Du kan också utbyta lunchidéer med middagsidéer då och då för att behålla variationen.
   • Förbered en proteinrik middag med grillade fläskkotletter och sparris. Värm upp en c. till c. olivolja i en panna på medelhög värme. Krydda 100 g fläskkotletter med salt och peppar. Lägg dem i pannan och låt dem koka i tre till fem minuter på varje sida. Server dem med en halv kopp potatismos, en kopp ångad eller bakad sparris och en halv kopp skivor med röd paprika. Avsluta måltiden med en halv kopp färska hallon.
   • Förbered en proteinrik middag med röd linssoppa. Garnera varje skål med hemlagad soppa med en c. till s. 0% yoghurt och färsk koriander. Knäpp ihop en skiva fullkornsbröd eller en handfull kex samtidigt.
   • Förbered en enkel och rik middag genom att förbereda en frittata. Frittata är en äggbaserad maträtt som blandar ägg, en grönsak som svamp eller spenat och en lätt ost som fetaost för att göra en slags paj. Frittata är en utmärkt källa till protein och grönsaker. Du kan också förbereda den med den kvarvarande frukosten.

7. 
   

   
   Drick vatten istället för att dricka sockerhaltiga drycker. Vatten hjälper till att stärka ditt immunförsvar för att hålla sig frisk, ge din hud ett vackert utseende och hålla dig hydrerad medan du tränar.
   • Byt ut sockerhaltiga drycker som läsk med vatten smaksatt med citronskivor eller lime.
   • Sockerfritt grönt te är också ett utmärkt alternativ till sockerhaltiga drycker. Grönt te innehåller en god mängd antioxidanter, vilket innebär att det hjälper din kropp att bekämpa fria radikaler som förvärrar ålderdomens tecken.

8. 
   

   
   Förvara dagbok. Skriv allt du äter och kom ihåg ingenting. Det är mindre troligt att du äter saker som du inte bör äta om du sedan måste bära skammen att skriva dem i din dagbok. Du kan också spåra ditt kaloriintag och se hur du klarar dig genom att hålla din dagbok ordentligt.
   • Notera också i din dagbok vad du känner när du äter mat. Kändes du deprimerad, glad, arg eller optimistisk? Genom att fokusera på dina känslor och mat kan du också bättre förstå mönstren för ditt känslomässiga ätande, om så är fallet.

Del 2 Gör dagliga fysiska övningar

1. 
   

   
   Åta sig att spela sport under dessa sju dagar. De flesta träningsplaner råder dig att träna fem dagar i veckan och ta två dagar att vila. Beroende på din nuvarande nivå kan du göra lätta övningar dagligen eller mer intensiva övningar varannan eller tredje dag. Istället för att göra för mycket träning, fokusera på konsistensen och övervakningen av ett realistiskt träningsprogram som är specifikt för din kropps behov.
   • Ställ in ett sportprogram så att du kan träna på samma gång på dagen. Detta kan vara varje morgon på gymmet innan du går på jobbet, varannan dag under lunch eller varje kväll innan du lägger dig. Se hur din veckas schema är organiserat och markera de tider när du kan spela sport för att integrera det i ditt program och inte glömma det.

2. 
   

   
   Värm upp med lätta kardioövningar. Börja varje session genom att göra lätta kardioövningar eftersom du inte bör sträcka eller stressa kalla muskler.
   • Kör långsamt på plats i fem till tio minuter. Använd ett hopprep och hopp på plats i 5 minuter. Du kan också springa i 10 minuter för att aktivera dina muskler och börja svettas.

3. 
   

   
   Sträck efter uppvärmningen och i slutet av övningarna. Det är viktigt att slappna av musklerna efter fem eller tio minuters konditionsträning för att undvika att skada dig själv under dina högintensiva övningar. Du måste också sträcka dig i fem till tio minuter i slutet av dina övningar. Stretching hjälper dig att inte vrida dina muskler och inte skada dig själv.
   • Gör lite grundläggande stretching av armar och ben så att de större musklerna värms upp och vara redo för dina fysiska övningar. Spår, sträckor med fyrdubblar, kalvar och fjärilar.

4. 
   

   
   Gör högintensiv fraktionell träning (eller HIIT). HIIT är ett träningsprogram som växlar mellan intensiva övningar med korta vilointervaller. Denna typ av träning kan bränna fett snabbt. HIIT: er tvingar kroppen att använda sockerarter och hjälper till att bränna fett snabbare än träning med låg intensitet. Du kommer också att använda det fett som lagras i kroppen under vilofasen vilket minskar ditt kroppsfett. Du kan göra HIIT med sportutrustning eller träningsmattor och några hantlar. Det finns flera IHIT-program, här är några exempel.
   • Övningarna för att få "strandkroppen". Detta tolvveckors program tar bara 21 minuter, tre dagar i veckan och är utformat för att stärka och skulptera kroppen samtidigt som man går ner i vikt.Programmet riktar sig mot specifika områden i kroppen, till exempel armar och bukar, och inkluderar kardio och stretching. Efter en vecka efter att ha följt detta program kommer du att börja se en smalare figur och starkare muskler.
   • Fartlekövningarna på 25 minuter. "Fartlek" betyder "hastighetsspel" på svenska. Denna typ av HIIT-program kombinerar kontinuerlig träning med hastighetsintervall. Du styr intensiteten och hastigheten vid varje intervall så att denna träning förblir mer spontan och uppmanar. Detta program fokuserar på kardiotraining under vilken du kan gå, springa långsamt eller under en viss tid.
   • Nedräkningsövningar vid hopprepet. För att öva denna intervallövning behöver du bara ett stoppur och ett hopprep. Börja med att försöka hoppa utan att stoppa i två minuter, vila sedan i två minuter och hoppa igen i en och en halv minut. Vila sedan i en och en halv minut, hoppa en minut och vila i en minut. Avsluta med att hoppa i 30 sekunder. Vila i tre minuter och upprepa denna intervallträning en eller två gånger.

5. 
   

   
   Delta i lagsporter. Lagsporter är ett bra sätt att förbränna kalorier medan du har roligt. Sport gör att du också kan känna mer konkurrens, vilket ofta hjälper dig att glömma att du tränar. Dessutom kommer du säkert att svettas. Här är några sporter som passar för att gå ner i vikt.
   • Fotboll: denna sport är en bra konditionsträning och hjälper dig att förbränna fett.
   • Simning: En timmes simning i en pool bränner mellan 400 och 600 kalorier, stärker lederna, musklerna och förbättrar blodcirkulationen.
   • Basket: Ett fältspel som basket låter dig bränna mellan 400 och 700 kalorier.

6. 
   

   
   Ta fitnessklasser. Lägg till mer variation i din fysiska träning genom att gå med i en fitnessklass som kombinerar konditionsträning och styrketräning med intervallträning.
   • En aerobics- och dansklass som Zumba kan hjälpa dig gå ner i vikt. En timmes Zumba kan göra att du förlorar mellan 500 och 1000 kalorier.
   • Cykling är också ett bra sätt att gå ner i vikt och stärka dina muskler. Ta en klass för att bränna lite fler kalorier och gå ner i vikt i låren, skinkorna och magen.

Del 3 Justera din livsstil

1. 
   

   
   Undvik att äta ute under denna vecka. Det är svårt att gå ut och äta en hälsosam måltid. Maten som erbjuds av många restauranger är full av kolhydrater, fetter och salt. Undvik att äta ute under den veckan och följ din måltidsplan för att se till att du bara äter mat som hjälper dig att hålla dig full och gå ner i vikt.
   • Förbered din egen lunch innan du går på jobbet och undvik att äta ute mitt på dagen. Förbered dina måltider i förväg för att undvika att frestas att äta något annat.

2. 
   

   
   Gå ner i vikt med en vän eller partner. Du kanske kan förbli mer motiverad att följa din dietplan om du följer den under en vecka med en vän eller partner. Du kan också titta på varandra när du anstränger dig för att gå ner i vikt under den veckan.

3. 
   

   
   När veckan är över, fortsätt att följa dessa matvanor och sportvanor. När du vet hur en vecka med hälsosamma måltider, fysisk träning och livsstilsförändringar ser ut, kan du överväga att fortsätta följa dessa vanor. Ansträng dig för att försöka följa denna diet i en månad, liksom dina fysiska övningar och inte tappa hjärtat.