Hur man går ner i vikt på tre veckor

Innehåll

• stadier
• Del 1 Byt dieter
• Del 2 Gör mer fysisk träning
• Del 3 Göra livsstilsförändringar

Ofta, när människor bestämmer sig för att smala ner, vill de att det ska hända omedelbart. Eftersom det tar tid att gå upp i vikt är det omöjligt att gå ner så snabbt. För att uppnå detta måste man vara tålamod, följa en diet och ett mycket strikt träningsprogram. Du kommer att kunna tappa minst 1 till 2 kg per vecka under de första tre veckorna av dina viktminskningsförsök genom att följa dessa tips.

stadier

Del 1 Byt dieter

1. 
   

   
   Undvik mirakeldieter. Även om dessa dieter och produkter kan tillåta dig att gå ner i vikt mycket snabbt, är det anmärkningsvärt att de sällan är friska och att de aldrig är effektiva på lång sikt. I allmänhet är dieter dieter som inte främjar en balanserad diet. Genom att följa denna diet kommer du att beröva din kropp en stor mängd näringsämnen. Mycket ofta återvinner de som använder dessa dieter snabbt vikt så snart de inte längre använder dem.

2. 
   

   
   Minska dina kalorier. Du kan tappa 1/2 till 1 kg per vecka genom att bränna cirka 500 fler kalorier per dag. Genom att räkna kalorier kommer du att kunna jämföra mängden kalorier du konsumerar dagligen med den mängd du bränner under träningen.
   • Men om du vill minska mängden kalorier du konsumerar per dag utan att äventyra din hälsa finns det en gräns för att inte överskrida. Om du till exempel planerar att träna en timme varje dag för att snabbt uppnå ett resultat, bör du fortfarande konsumera minst 1 200 kalorier per dag. Som jämförelse rekommenderas det generellt att konsumera 2000 kalorier per dag för att få en balanserad diet.

3. 
   

   
   
   
   Välj hälsosammare matvanor. För att gå ner i vikt snabbt och på ett hälsosamt sätt, kom ihåg att konsumera i tillräckliga mängder vissa livsmedel som ägg, grönsaker, sojaprodukter, fisk, hudlösa fjäderfäbröst, skaldjur (blötdjur och skaldjur) ), nötter, frön, baljväxter, baljväxter, mjölkprodukter med låg fetthalt och magert kött (95%). Konsumera hälsosamma, kolhydraterika livsmedel som långkornigt ris, quinoa, havre och vete. Ät frukt som en efterrätt. Genom att försöka variera din diet (baserat på dessa livsmedel) kommer du att ge din kropp de näringsämnen som den behöver för att fungera korrekt och samtidigt eliminera onödiga kolhydrater, stärkelse och animaliska fetter. Du kanske tror att det bara är ett barns spel, men det är lättare sagt än gjort.
   • Det rekommenderas generellt att konsumera 2 000 kalorier per dag. För att snabbt och säkert sänka din vikt är det nödvändigt att du justerar mängden kalorier du konsumerar till ditt träningsprogram. Minska aldrig din dagliga kaloriförbrukning under den som anges i steg 2.

4. 
   

   
   
   
   Var uppmärksam på storleken på dina delar. En del människor tror felaktigt att det är bra att konsumera en stor mängd hälsosamma livsmedel. Det är viktigt att du är noga med storleken på dina delar. Det finns ett antal saker du måste tänka på om du vill veta hur du ska komponera din tallrik för en hälsosam och balanserad kost.
   • En del av en mat rik på komplexa kolhydrater som grönsaker, säd och frukt bör inte överstiga storleken på näven.
   • En del av en proteinrik mat bör passa i handflatan.
   • En portion nötter bör passa i handflatan.

5. 
   

   
   Undvik konsumtion av snacks och godis. De flesta inser inte hur mycket konsumtion av snacks och sockerhaltiga drycker kan öka mängden dagliga kalorier de tar. Undvik så mycket som möjligt för att konsumera dem. Detta betyder tyvärr att du också bör undvika desserter.
   • Om du vill narra, konsumera grönsaker snarare än godis.
   • Ansträng dig att äta bara vid bordet och på en tallrik så långt som möjligt. Om du ständigt snacks framför kylskåpet eller på soffan kommer du bara att öka mängden kalorier du konsumerar.

6. 
   

   
   Drick mycket vatten. Genom att konsumera vatten istället för kaloridrycker kan du minska ditt dagliga kaloriintag avsevärt. Att dricka mycket vatten kan inte bara hålla dig fuktig, utan ger dig också en känsla av fullhet, vilket kommer att förhindra dig från att knapra och andra vanor som kommer att bromsa dig i ditt försök att gå ner i vikt.
   • Konsumera inte alkoholhaltiga drycker eftersom de ofta har högre kalorier än sockerhaltiga drycker.
   • Försök att dricka minst åtta glas vatten om dagen, särskilt sötvatten.

Del 2 Gör mer fysisk träning

1. 
   

   
   Träna fysiskt. Träna varje dag i en timme. Vilken typ av träning du kan göra och vilken ansträngning du kan göra beror på ditt fysiska tillstånd och din fysiska aktivitet innan träningen börjar. Det rekommenderas dock att du sporterar varje dag i en timme. Du kommer snabbt att upptäcka att du lyckas överträffa dig själv genom att respektera en daglig diet.

2. 
   

   
   Minimera muskelträning. Även om bodybuilding är viktigt när du försöker komma i form, förbränner dessa övningar inte de kalorier du behöver för att gå ner i vikt snabbt. Om du vill förlora kalorier snabbt är det mycket lämpligt att göra kardio. Om du vill bränna en hel del kalorier samtidigt som du håller din muskelmassa, gör lite plyometri eller lite träning regelbundet.

3. 
   

   
   Gör mer cardio. Om du snabbt vill bränna en hel del kalorier, vet att du nödvändigtvis måste hålla fast vid hjärt. Men du behöver inte överträffa dig själv under träningens längd för att få bättre resultat. Försök att svettas tillräckligt medan du värmer upp och fortsätt så här så länge som övningen pågår.
   • Om du har en kronisk sjukdom eller är överviktig, överväg att rådfråga din läkare innan du på allvar börjar delta regelbundet i träningspass. Det är viktigt att din läkare bedömer att du passar för att utföra en sådan aktivitet.

4. 
   

   
   Gör flera olika övningar. Att spendera en timme tid om dagen på att göra samma övning är ett bra sätt att bli av med den mycket snabbt. Hemligheten med att hålla sig i form är att variera dina träningsserier tillräckligt så att den förblir ganska utmanande. Du kan växla mellan stabilitetsövningar och cardio. Detta gör att du kan hålla hjärtfrekvensen på en hög nivå och undvika att bli uttråkad. Genom att använda hjärtfrekvens kan du öka din hjärtfrekvens till 70 eller till och med 85% av din maximala hjärtfrekvens under en lång period. Detta innebär att du under en 60-minuters konditionsträning kan göra alla rörelser du vill, inklusive benkrullningar och armhävningar.
   • Gör några armhävningar, crunches, lunges, benkrullningar, stretching, hoppning, hopprep eller promenader. Du kan också cykla, simma, åka skridskor, jogga, klättra trappor eller dansa.
   • Det finns andra övningar du kan göra som kan göra det möjligt för dig att förlora cirka 600 kalorier på bara en timme. Dessa är bland andra:
     • cykling,
     • segling,
     • och simning.

5. 
   

   
   Använd en hjärtmonitor. För att få ut mesta möjliga av träningen och få ett bättre resultat (eller betydande viktminskning), håll din hjärtfrekvens på en optimal nivå för att förbränna kalorier och fett. Du bör nå 55 till 75% av din maximala hjärtfrekvens för att förbränna ditt fett normalt. Detta område definieras som hjärtfrekvenszonen. För bästa resultat, försök att nå och bibehålla din hjärtfrekvens mellan 55 och 75% av det maximala under första halvan av din träning och mellan 70 och 85% under den andra halvan. Detta gör att du kan bränna mängden kalorier du behöver för att gå ner i vikt snabbt.
   • För att veta din maximala hjärtfrekvens, ta antalet 220 och subtrahera din ålder.
   • Multiplicera detta nummer med 0,55 och 0,75 för att hitta det område där du kan bränna fett utan problem.
   • Multiplicera din FCM med 0,70 och 0,85 för att hitta din pulszon.
   • Använd en hjärtmonitor för att undvika att överskrida dina gränser under träningen.

6. 
   

   
   Välj intervallträning. Intervallträning eller fraktionella övningar alternerar högintensivt arbete och återhämtningstider under en intensiv session. Det kommer att vara lättare för dig att träna intervallträning som börjar litet ett tag tills du når en högre frekvens om du använder en hjärtmonitor.
   • Det kommer att ta lite tid att utveckla den nödvändiga uthålligheten för sådan träning. Börja långsamt så att de intensiva perioderna inte är regelbundna och kortare. Kom alltid ihåg att inte överdriva det och prioritera din säkerhet.

7. 
   

   
   Spela in stegen. Att planera och dokumentera dina dagliga träningspass kommer att göra det lättare för dig att uppfylla ditt träningsschema. Om du tittar på antalet timmar du har spelat in i slutet av varje vecka kommer du att vara mer benägen att hålla kursen.
   • Försök också att ta din vikt dagligen och skriv den i din dagbok. Du kommer att bli förvånad och ännu mer motiverad av att se på skalan din nya vikt.

Del 3 Göra livsstilsförändringar

1. 
   

   
   Bli av med kylen. Det kommer att vara lättare för dig att motstå frestelsen att konsumera godis och annan dålig lukt om du inte har dem i ditt skafferi hemma. Det blir lättare för dig att undvika söta snacks och andra dåliga luktar om du inte förvarar dem i ditt hem först. Rengör och rengör ditt skafferi och kylskåp för att minska frestelserna.

2. 
   

   
   Ta hand. För att undvika att narra eller göra andra kontraproduktiva aktiviteter bör du ta hand om dig själv även om du inte tränar.

3. 
   

   
   Ät mer hemma. Det blir svårare att kontrollera mängden kalorier du konsumerar om du bara äter på restaurangen. Laga mat hemma, detta gör att du bättre kan kontrollera storleken på dina portioner och veta exakt de olika elementen som utgör din måltid.

4. 
   

   
   Sov i 7 till 9 timmar varje natt. Förutom att träna och äta väl, är sömn mycket fördelaktigt för din ämnesomsättning. Det är uppenbart att du kommer att känna dig trött om du förbränner fler kalorier än du konsumerar varje dag. Ge din kropp resten som den behöver för att maximera dina resultat.