Hur man går ner i vikt och bygger lätt muskler

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Gå ner i vikt genom att ändra din diet
• Metod 2 Gör kroppsbyggande
• Metod 3 Gör en högintensiv intervallträning

Att gå ner i vikt och bygga muskler är ett ambitiöst projekt, men med en hälsosam matplan och en ny träningsrutin når du enkelt dessa mål. Öka ditt intag av protein och hälsosamma kolhydrater för att hitta den energi som behövs för träning och kroppsbyggande. Följ också en högintensiv intervallträning för att förbränna maximalt fett effektivt.

stadier

Metod 1 Gå ner i vikt genom att ändra din diet

1. 
   

   
   Beräkna ditt perfekta kaloriintag per dag. För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott, bränna fler kalorier än du konsumerar.Om du vill veta hur många dagliga kalorier du behöver kan du använda en online-kalkylator. Behoven varierar från en person till en annan, varifrån intresset att använda en kalkylator snarare än att förlita sig på globala instruktioner.
   • När du har hittat ditt dagliga kaloribehov, ta bort 300 från det numret. Om till exempel kalkylatorn säger att du behöver 1 800 kalorier per dag kommer du att behöva 1 500 kalorier för att gå ner i vikt.
   • Var försiktig så att du inte minskar kaloriförbrukningen för mycket, eftersom du behöver mycket energi för att träna.
   • Be din läkare om information om dina näringsbehov.

2. 
   

   
   
   
   Favor hela livsmedel. Din diet ska ge dig energi och tillgodose kroppens behov, så du bör fokusera på hela livsmedel (obearbetade livsmedel eller mycket lite bearbetade). Eftersom de innehåller mindre fett och socker än industrimat, hjälper de dig också att gå ner i vikt. Hela livsmedel som du kan äta är:
   • frukt
   • grönsaker
   • baljväxter
   • knölgrönsaker
   • fullkorn

3. 
   

   
   Ät mer protein. Proteiner hjälper dig att bygga muskler och känna dig full. Om du minskar din kaloriförbrukning måste du äta mer för att främja din muskelutveckling. Försök att konsumera cirka 1 g protein per kilo vikt. Källorna till friska proteiner är många och vi kan bland annat nämna:
   • kycklingen
   • kalkon
   • lax
   • tonfisk
   • ägg
   • mejeriprodukter

4. 
   

   
   
   
   Försök att förlora 0,5 till 1 kg per vecka. Hälsosam viktminskning måste vara långsam och stadig. Om du går ner i vikt för snabbt kommer du också att förlora muskler. Idealet skulle vara att tappa mellan 0,5 och 1 kg per vecka.

Metod 2 Gör kroppsbyggande

1. 
   

   
   Träna 3 gånger i veckan. Det bästa sättet att bygga muskler är att starta en kroppsbyggande rutin, vare sig det är med fria vikter, maskiner eller 2. Har minst 3 övningar i veckan i 45 minuter per session.
   • Istället för att göra tre sessioner, byt ut dina träningsdagar.
   • Utnämning i gymmet för att få tillgång till all utrustning du behöver och en tränare som kan ge dig anpassade övningar.

2. 
   

   
   Glöm inte dina ben. Ben är en viktig grupp muskler som du måste arbeta vid varje session. Om du tränar i gymmet, be en av tränarna att visa dig hur du använder maskinerna och arbetar på dina hamstrings, quadriceps och insidan och utsidan av låren. Om du använder fria vikter, öva övningarna nedan vid varje session:
   • böjning av låren
   • spåren
   • deadliftarna

3. 
   

   
   Gör push- och pull-övningar. För att få ut mesta möjliga av träningen måste du trycka och dra lasterna för att arbeta dina muskler från alla vinklar. De mest effektiva skjutövningarna är bänkpressen, axlarna och avvisningen på en bänk. För dragövningar kan du prova horisontellt dra i baren och dra.
   • Den använda mängden avgift beror på din kondition. Du kan börja med 2,5 kg och gradvis öka de upphöjda belastningarna. Detsamma gäller för antalet serier och repetitioner som ska utföras. Börja med 2 till 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner vardera och öka gradvis intensiteten på dina övningar.

4. 
   

   
   Arbeta din magmuskler. Övningar som riktar sig mot buken tillåter inte bara konkret abs, utan förbättrar också styrka och balans i allmänhet.
   • Lägg till brädövningar i din träningsrutin. Försök att stå stilla i 30 sekunder och gå sedan gradvis till 2 minuter. För att bearbeta dina lutningar kan du också göra brädor på sidan.
   • Gör knäprov på bukstolen. Häng på en stabil bar på gymmet och ta knäna till bröstet och sänk dem ner för en övning. Du kommer antagligen bara kunna göra några repetitioner i början, men fortsätt att öva tills du får 10 till 12 repetitioner per set.

5. 
   

   
   Förvara en träningsdagbok. Skriv ner hur många repetitioner du gör per träning på varje träningspass och hur många belastningar du lyfter. Du kommer att ha en uppfattning om hur långt du har kommit sedan dina första sessioner och du vet vilka områden du har förbättrat. Skriv all denna information i en klassisk anteckningsbok eller i en applikation på din telefon.

6. 
   

   
   Anställ en personlig tränare. God fysisk kondition är nödvändig för att arbeta med massor. Om du aldrig har provat den här typen av träning tidigare kan det vara bra att börja med en personlig tränare. Om du tränar i gymmet, låt en tränare följa dig under dina övningar.
   • De flesta gym erbjuder en gratis introduktionssamling.
   • Om du inte har medel att betala en tränare regelbundet kan du söka på Internet efter videor av specialiserade webbplatser för att få en uppfattning om vilken typ av träning du ska utföra. Du kan till exempel visa ACE-träningsvideor, videor gjorda av fysioterapeuter och kinesiologer eller videor gjorda av certifierade personliga tränare.

7. 
   

   
   Sträck för att förhindra skador. Glöm inte att sträcka dig efter varje träningspass i 5 till 10 minuter. Du behöver inte rikta in sig på alla dina muskler, men åtminstone försöka lindra spänningen i de områden du arbetade på den dagen.
   • För att sträcka benen kan du helt enkelt röra tårna.
   • Sträck ut armarna på vardera sidan av kroppen för att bilda en T. Börja med handflatorna mot taket och vänd dem långsamt ner och håll dina armar raka på varje sida av kroppen. Håll denna position i några sekunder och vänd sedan handflatorna upp till taket. Upprepa 4 till 5 gånger i varje riktning.

Metod 3 Gör en högintensiv intervallträning

1. 
   

   
   Gör högintensiv fraktionell träning. Högintensiv fraktionell träning är det bästa sättet att öka hjärtfrekvensen och snabbt nå fettförbränningszonen. Det är bättre för kardioövningar som förbränner mycket kalorier, men förstör mestadels muskler tillsammans med fett. Det är därför högintensiv intervallträning är perfekt om du vill bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt.

2. 
   

   
   Värm upp i 3 till 5 minuter. Värmning förbereder kroppen för träning. Välj en enkel övning för att värma upp och gör det i några minuter innan du börjar din intervallträning. Till exempel kan du:
   • gör katt-ko hållning
   • beskriv cirklar med armarna eller sväng armarna bakåt
   • sväng benen fram och tillbaka
   • att göra hopprep

3. 
   

   
   Öva på din högsta nivå i 60 sekunder. Oavsett vilken övning du gör under dessa 60 sekunder, är det viktigaste att du pressar dig själv maximalt. Du måste kunna andas, men att göra fullständiga meningar bör vara mycket svårt. Använd stoppuret på din telefon eller klocka för att veta när du ska stoppa. Några av de övningar du kan prova inkluderar:
   • sidoslitsarna
   • hoppar med luckor
   • s

4. 
   

   
   Ta en paus på 2 till 4 minuter. Nu handlar det om att bromsa hjärtfrekvensen en kort stund. Fortsätt dina övningar, men i en långsammare takt. Till exempel kan du göra markbustläsningar eller pumpar, gå på ett löpband eller åka på en stationär cykel med måttlig hastighet. Du förbränner fortfarande kalorier, men du försöker få din andning och styrka tillbaka till en normal nivå.

5. 
   

   
   Gör 1 till 3 intervaller med hög intensitet per vecka. Lideal skulle göra 2 till 3 veckosessioner på 20 till 30 minuter vardera. Alternativa övningar till 1 dags viktträning och högintensiv intervallträning nästa dag.
   • För att hjälpa dig kan du ladda ner applikationer avsedda för högintensiv intervallträning på din telefon.
   • Om du föredrar att träna i en grupp ska du vara medveten om att många gym erbjuder kurser med högintensiv intervallträning.
   • Övningar med mycket hög intensitet kan tröttna på hjärtat. Om du överstiger 80% av din maximala hjärtfrekvens under dina högintensiva intervallträningsprogram, ta inte mer än en session i veckan för att ge ditt hjärta tid att återhämta sig och återfå styrka.