Hur man går ner i vikt under klimakteriet

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Upprätthålla en dynamisk livsstil
• Metod 2 Följ en hälsosam kost
• Metod 3 Gör livsstilsförändringar

På 50-talet och klimakteriet har många kvinnor problem med övervikt. I detta livsfas beror viktökning delvis på hormonella skäl, eftersom förändringar i kroppen predisponerar kvinnan för fettansamling i buken. Emellertid är hormoner inte de enda ansvariga och viktökning är inte oundviklig under klimakteriet. Detta fenomen är också ofta kopplat till faktorer som livsstil, åldrande och genetik. Om du känner dig frustrerad över att ta några kilo, vet att du inte är den enda och att du inte bör förtvivla. Det är möjligt att vidta åtgärder för att vända situationen genom att bli fysiskt aktiv, följa en hälsosam kost och anta en hälsosam livsstil.

stadier

Metod 1 Upprätthålla en dynamisk livsstil

1. 
   

   
   Bli av med alla tidigare hälsoproblem. Viktökning under klimakteriet beror vanligtvis på en naturlig åldringsprocess. Du måste dock alltid se till att fenomenet inte orsakas av en potentiellt allvarlig underliggande sjukdom. Rådgör med din läkare för att utesluta all sjukdom som kan vara ansvarig för ditt problem.
   • För läkaren kan det vara nödvändigt att fastställa till exempel om du har hypotyreos, en störning som vanligtvis drabbar många kvinnor under åren. Sköldkörteln spelar en viktig roll i regleringen av ämnesomsättningen. Om din sköldkörtel inte fungerar korrekt kommer din ämnesomsättning att sakta ner, vilket resulterar i viktökning.
   • Viktökning kan också förknippas med tillstånd som diabetes (en biverkning av insulin), vattenretention, användning av kortikosteroider, vitamin D-brist och Cushings syndrom. Det är bättre att konsultera en läkare för att utesluta dessa möjligheter.

2. 
   

   
   
   
   Försök göra viktträning. Muskelmassa minskar med åren, och det blir svårare och svårare att upprätthålla en sund vikt. Styrketräning hjälper till att bygga muskelmassa och minska risken för osteoporos. Minst två gånger i veckan, utför viktträningsövningar som involverar stora muskelgrupper. Till att börja med, gör styrka och kardiovaskulära övningar varannan dag. När du får styrka kan du försöka kombinera dessa två typer av träningspass.
   • För att utveckla muskelmassa är det viktigt att göra fysiska aktiviteter som involverar användning av vikter och som stimulerar musklerna med motstånd. Tänk till exempel på användning av motståndsband, viktlyft, styrketräning utan utrustning (som pumpar) och så vidare. Om du arbetar med trädgårdsarbete är grävning och skopa effektiva rörelser för styrketräning.
   • Kvinnor efter menopaus bör undvika sit-ups eftersom de utövar tryck på ryggraden. Försök istället aktiviteter som beklädnadsövningar, medan du för underkroppen kan välja rörelser som lunges och knäböj.
   • Kroppsbyggande har också en annan fördel: det skyddar benen. De fem åren efter klimakteriet är ofta riskabla eftersom benförlust tenderar att inträffa ganska snabbt i detta skede. Tyngdlyftning hjälper till att upprätthålla god bentäthet.

3. 
   

   
   
   
   Gör också kardiovaskulära övningar. Aerob aktivitet (ofta kallat kardiovaskulär träning) är en annan viktig faktor för att upprätthålla en dynamisk livsstil, vilket gör att du kan bränna fett och påskynda ämnesomsättningen. Det hjälper också till att sänka blodtrycket, minska insulinkänsligheten, förbättra lipidstatus och till och med minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar eller typ 2-diabetes.
   • För att börja, träna dig själv i 30 minuter om dagen, tre gånger i veckan. Gå snabbt på löpbandet eller jogga i snabb takt. Använd en elliptisk tränare för att utföra en mer varierad, stressfri träning för knäna. Om du inte gillar maskinerna, gör några hopp, springa på plats eller hoppa rep. Försök att uppnå totalt 150 minuter med måttlig träning eller 75 minuter intensiv aktivitet per vecka.
   • Välj också övningar som stimulerar dig. Till exempel kan du vandra, cykla, spela golf eller dansa. Du bör spela sport främst av hälsoskäl, men det behöver inte vara tråkigt.

4. 
   

   
   Leta efter stöd Det är inte alltid lätt att följa en träningsplan. Ibland är det bra att veta att du kan lita på vänner eller familjemedlemmar som uppmuntrar dig att vara motiverad, ansvarig och anta en dynamisk livsstil. Om du har problem, leta efter tips för att hålla dig på rätt spår. Bjud till exempel en vän att spela sport med dig eller registrera dig för en klass.
   • Det finns många möjligheter att spela sport med andra människor. Till exempel kan du gå med i en tävlingsgrupp eller ett lokalt idrottslag. På samma sätt kan du anmäla dig till en gymklass där du kommer att vara i sällskap med människor med liknande mål.
   • Om du brinner för teknik kan du prova att använda en app eller följa träningsfilmer. Det finns många applikationer du kan prova, till exempel FizzUp, RunKeeper och GymPact. Till exempel, med det senare, accepterar du att öva ett visst antal gånger i veckan, och ansökan har ett system med påföljder och belöningar i händelse av misslyckande och framgång.
   • Välj aktiviteter som passar dig. Det är viktigt att ta hänsyn till dina intressen och smaker, oavsett om det är aerobics, klättring eller roller derby.

Metod 2 Följ en hälsosam kost

1. 
   

   
   Beräkna dina kaloribehov. Vikt är nära besläktad med mängden kalorier som konsumeras och förbränns. Som en allmän regel behöver en vuxen kvinna 1 600 till 2 000 kalorier per dag. Det exakta värdet beror emellertid på variabler som ålder, fysisk aktivitet och andra faktorer.
   • Om du vill veta dina egna kaloribehov, beräkna först basal metabolism eller basal metabolism (MB). Det motsvarar energiutgifterna som gör det möjligt för organisationen att överleva. För kvinnor är formeln vanligtvis 655,1 + (9,6 * vikt) + (1,8 * höjd) - (4,7 * ålder).
   • Ändra nu detta nummer med hänsyn till din fysiska aktivitet. Multiplicera MB med ett av följande värden: 1,2 för en stillasittande livsstil, 1375 för en något aktiv livsstil, 1,55 för en måttligt aktiv livsstil, 1725 för en mycket aktiv livsstil och 1.9 för en särskilt aktiv livsstil.
   • Om du till exempel antar att du är 55 år, mät 167 cm och väger 65 kg. Din basalmetabolism är cirka 1 322. Om du har en måttligt aktiv livsstil multiplicerar du 1322 med 1,55 så får du 2050. Detta är ditt dagliga kaloriintag, som hjälper dig att bibehålla din sunda vikt.
   • Det är nödvändigt att bränna cirka 3 500 kalorier för att tappa ungefär ett halvt kilo fett. När kalorikravet har beräknats, försök att gå ner i vikt genom att hålla en matdagbok eller räkna dina kalorier. Se bara till att du gör det på rätt sätt. Konsumera inte mindre kalorier än vad som anges av din MB och ta aldrig mindre än 1 200 kalorier per dag. Det är faktiskt bäst att konsultera en nutritionist för att se till att du går ner i vikt på ett säkert sätt.

2. 
   

   
   Undvik att äta bearbetade livsmedel. I allmänhet är mycket raffinerade produkter som har genomgått bearbetning mindre hälsosamma. De innehåller vanligtvis mindre näringsämnen (vitaminer och mineraler), mer natrium, mer fett och fler tillsatser. Det är bäst att undvika dessa typer av produkter och ersätta dem med frukt, fullkorn och lite bearbetade grönsaker.
   • Här är några exempel på bearbetade livsmedel: mycket raffinerade spannmål och enkla kolhydrater (vitt bröd, vitt ris) och raffinerade mjölprodukter. Undvik också skräpmat, snabbmat och allt som innehåller transfettsyror eller majssirap.
   • Ansträng dig för att ersätta bearbetade livsmedel med hälsosamma alternativ. Byt ut de klassiska frukostflingorna med gröt från hela havregrynflingor. Byt ut vitt ris med fullkornsris, pärlkorn eller quinoa. Du kan också laga en bakad potatis, men undvik att använda för mycket smör eller fettspridning.

3. 
   

   
   Ät mer frukt och grönsaker. Förutom att du är rik på näringsämnen hjälper de dig att känna dig full. De är en integrerad del av en hälsosam kost och innehåller ofta färre kalorier än andra livsmedel. Lägg bananskivor i havregryngröt för att göra den sötare och rik på kalium. Om du önskar socker, ta ett mellanmål när du äter druvor eller bär. Byt ut köttet i din spagetti squash med svamp. Lägg till vitlök eller dognon i dina rätter för att förhindra inflammation.
   • Ät mycket mörka grönsaker, som grönkål. De är en utmärkt källa till kalcium, ett särskilt viktigt ämne under och efter klimakteriet för att främja benhälsa. Använd dem för att fylla smörgåsar eller tillverka sallader, eller sauter dem med olivolja och olivolja för att förbereda en läcker sidorätt.

4. 
   

   
   Begränsa din alkoholkonsumtion. Det är viktigt att undvika att ta för många kalorier eftersom en vätska och alkohol innehåller mycket kalorier. Om det har förekommit flera fall av hjärtsjukdom i din familj, kan du få ett glas rött vin om dagen, men inte överdriva det. Undvik öl, likör och cocktails som innehåller tillsatt socker.

5. 
   

   
   Inkludera protein i din diet. Proteiner främjar mättnad, stärker musklerna och är viktiga för en hälsosam, näringsrik kost. Dessutom kan de introduceras genom en mängd olika källor, inklusive kött, mejeriprodukter, torkad frukt och baljväxter.
   • Det är oftast bäst att välja magra proteiner från källor som fläsk, kyckling eller fisk. En kost som kännetecknas av högre animaliskt proteinintag än rekommenderat kan till och med främja kalciumabsorption och därmed stärka benhälsa hos äldre. Rött kött är i allmänhet rikare på fett, särskilt mättat.
   • Proteiner kan också komma från andra animaliska källor än kött, som ost, mjölk och yoghurt.
   • Här är några bra alternativ för icke-animaliskt protein: baljväxter (ärtor och bönor), sojaprodukter (tofu) och nötter. Köp färska grönsaker i grönsaksbutiken. Välj annars förpackade versioner som inte innehåller salt eller andra tillsatser.
6. Var inte rädd för att ta lite fett. Många tror att de är skadliga eller att de gör dig fet, men det är inte riktigt sant. Lipider spelar inte bara en grundläggande roll i en hälsosam kost, de innehåller också fler kalorier än kolhydrater och proteiner. Som ett resultat har livsmedel som är naturligt fetthaltiga med mycket mättande kraft. I själva verket, enligt vissa studier, kan dieter med mycket fett orsaka större viktminskning än de med låg fetthalt.
   • Många läkare trodde att en diet med mycket mättat fett skulle öka risken för att få hjärtsjukdomar. Tydligen är detta också falskt: livsmedel som kokosnötolja, smör och rött kött kanske inte är så skadliga som du trodde (åtminstone när du konsumerar dem med mått), så länge du konsumerar fett mättad som en del av en hälsosam kost.
   • Även om det är möjligt att ta mättade fetter är det nödvändigt att undvika transfetter. När de är kemiskt modifierade för längre hållbarhet kan dessa öka risken för att utveckla hjärtsjukdomar och orsaka inflammation och insulinresistens.

Metod 3 Gör livsstilsförändringar

1. 
   

   
   Undvika stressen. Stress kan bidra till viktökning i alla åldrar. Du måste göra allt du kan för att hjälpa. Meditera innan du lägger dig, lyssnar på avkopplande musik eller tillbringar tid med vänner. Du kan också komma i kontakt med naturen genom att ta långa promenader utomhus, trädgårdsskötsel eller fågelskådning.

2. 
   

   
   Ta kosttillskott. Benhälsa bidrar till förmågan att spela sport. Oavsett diet du följer är det troligt att du bör ta kalciumtillskott. D-vitamin främjar absorptionen av kalcium. Magnesium är också effektivt för att upprätthålla optimala kalciumvärden och kan hjälpa dig att ha mer energi.

3. 
   

   
   Överväg hormonersättningsterapi (HRT). Förutom att minska värdena för ödet och progesteron kan denna terapi hjälpa dig att gå ner i vikt eller bibehålla en sund vikt. Som sagt, det är ett personligt beslut som måste tas med din gynekolog eller läkare.
   • I kombination med träning hjälper HRT att hålla sig frisk och skydda ben. Men det kan också utgöra risker för vissa kvinnor. Se till att rådgöra med din läkare, som känner till din medicinska historia och de konsekvenser du kan uppleva.
   • Överväg bio identisk hormonersättningsterapi istället för konventionell hormonterapi. Denna terapi efterliknar funktionerna hos mänskliga hormoner, medan klassisk hormonterapi använder syntetiska hormoner härledda från hästurin. Bioidentical THS har associerats med färre biverkningar.

4. 
   

   
   Använd miljövänliga produkter för rengöring. Föroreningar, bekämpningsmedel och kemikalier i tvättmedel kan öka risken för hormonell obalans och viktökning. Leta efter ekologiska produkter baserade på biologiska eller helt naturliga ingredienser. Ännu bättre, använd naturliga produkter som du redan har hemma: bakpulver, färsk citronsaft och vit vinäger är lika effektiva och lämnar inga kemiska rester.