Hur man tappar magfett (för män)

Innehåll

• stadier
• Del 1 Ändra diet för att förlora magfett
• Del 2 Att göra mer fysisk aktivitet för att minska magfettet
• Del 3 Övervaka framstegen och förbli motiverad

Fettet runt magen är inte nödvändigtvis trevligt att se och det är svårt att bli av med, men det stora problemet beror inte bara på en fråga om utseende. Överdriven magvikt kan vara farlig, särskilt hos män. En hög midjeomkrets ökar risken för att utveckla flera typer av kroniska sjukdomar, till exempel: diabetes, hjärtproblem, sömnapné och till och med vissa cancerformer (tjocktarmscancer eller rektalcancer). Genom att gå ner i vikt kan du minska ditt magfett och de tillhörande riskerna. Gör några justeringar i din kost och livsstil för att hjälpa dig gå ner i vikt och leva ett sunt liv.

stadier

Del 1 Ändra diet för att förlora magfett

1. 
   

   
   Prata med din läkare. Innan du börjar ett nytt diet eller ett fysiskt aktivitetsprogram, prata med din läkare. Det senare kommer att berätta om detta program är säkert och lämpligt för dig.
   • Överskott av magfett är vanligtvis förknippat med många sjukdomar, såsom diabetes eller hjärtproblem. Det är därför det är verkligen viktigt att du berättar för din läkare vad du ska göra, så att du är säker på att det inte är ett problem för dina specifika sjukdomar.

2. 
   

   
   Ät mindre kolhydrater. Studier har visat att livsmedel som är rika på kolhydrater sannolikt kommer att öka magfettet och midjeomkretsen. Om du vill gå ner i vikt och minska magen fett, begränsa mängden av denna typ av mat i din kost.
   • Begränsa ditt intag av tomma kolhydrater som bröd, ris, kakor eller pasta. Dessa livsmedel är inte nödvändigtvis ohälsosamma, speciellt om de är fullkorn, men de anses inte som livsmedel med mycket näringsämnen.
   • Om du planerar att konsumera en högkolhydratmat, välj en som är 100% fullkorn. Dessa livsmedel innehåller mer fiber och några av deras näringsämnen anses vara hälsosammare.
   • Här är några exempel på livsmedel baserade på fullkorn: hela ris, pasta och 100% fullkornsbröd, korn eller quinoa.
   • Din diet bör huvudsakligen bestå av magert protein, grönsaker, frukt och mejeriprodukter med låg fetthalt.

3. 
   

   
   
   
   Fyll på protein. Proteinrika livsmedel kan främja viktminskning hos män, minska magfettet och bibehålla mager muskelmassa. Att konsumera tillräckligt med protein gör att du också blir full längre.
   • Män måste konsumera 50 till 60 gram protein varje dag. Du kanske behöver lite mer om du gör mycket sport.
   • Kyckling, kalkon, ägg, mjölkprodukter med låg fetthalt, skaldjur, fläsk, magert nötkött och tofu är livsmedel med magert protein. De ger dig den energi du behöver och hjälper dig att känna dig full utan att behöva fylla på onödiga kalorier.

4. 
   

   
   Skapa ett kaloriunderskott. Minska dina dagliga kalorier för att gå ner i vikt. Du har två möjligheter: minska storleken på dina delar eller förbränna fler kalorier genom fysisk aktivitet.
   • Börja registrera mängden kalorier du konsumerar dagligen. Kom ihåg att räkna kalorier i drycker, matoljor, salladsdressing och såser.
   • Börja hålla en matdagbok så att du kan övervaka ditt intag. Det finns matdagböcker online som hjälper människor att bestämma mängden kalorier i maten, övervaka deras intag och till och med ansluta dem till andra människor på dieter.
   • Hur mycket kalorier du måste konsumera för att gå ner i vikt beror på din ålder, din kroppstyp och din fysiska aktivitet. För att tappa mellan 500 gram och 1 kg per vecka bör du minska ditt intag med 500 kalorier per dag. Denna viktminskningshastighet är lämplig för de flesta män.

5. 
   

   
   
   
   Minska din sockerförbrukning. Studier har visat att konsumtion av socker orsakar ansamling av magfett över tid. Män som konsumerar mindre socker är tunnare.
   • Här är de typer av livsmedel som ska begränsas eller undvikas: sockerhaltiga drycker, godis, kakor, kakor och annat godis, samt livsmedel tillagade med raffinerat mjöl (som vitt bröd eller raffinerad pasta).
   • Om du har en stor sug efter söt kan du prova att välja en frukt eller en mycket liten del av din favorit söta sötma.

6. 
   

   
   Ge upp alkohol. Det är ingen slump att vi talar om "magen till öldricker". Som sagt är öl inte den enda drinken som leder till ansamling av magfett. Studier har visat att alla typer av alkohol sannolikt kommer att fettas män.
   • För en man rekommenderas det att inte överskrida 2 alkoholhaltiga drycker per dag. Men om du verkligen vill förlora magfettet, bör du sluta dricka helt.

Del 2 Att göra mer fysisk aktivitet för att minska magfettet

1. 
   

   
   Sätt dig själv till sport. Sport, i kombination med en kalorifattig diet, hjälper till att främja och påskynda viktminskningen eftersom det bränner kalorier och ökar ämnesomsättningen. Genom att regelbundet bedriva hjärtaktivitet kan du gå ner i vikt och minska magfettet.
   • Löpning, vandring, cykling och simning är exempel på kardiovaskulära sporter som förbränner kalorier. Har ett mål att göra minst 30 minuter 5 gånger i veckan för att se en liten förbättring.
   • Om du inte känner för sport varje dag, hitta sätt att integrera mer rörelse i din dagliga rutin. Ta vanan att ta trappan istället för hissen, parkera längre bort från din destination och använd ett skrivbord där du kan jobba stående.
   • Det är särskilt viktigt att du spelar sport om du har ett stillasittande kontorsjobb.

2. 
   

   
   Bygg regelbundet muskler. När du blir äldre blir det svårare att bli av med magfettet. Detta beror delvis på att mager muskel naturligt minskar när man blir äldre, men också för att man börjar lagra mer fett i buken. Att hålla ens magra muskelmassa hjälper till att förhindra detta fenomen.
   • Gör minst 20-30 minuter muskelbyggnad eller kroppsbyggande två gånger i veckan.
   • Här är muskelbyggande övningar: fria vikter, bodybuilding klasser, användning av fitness maskiner eller yoga.

3. 
   

   
   Gör övningar som uppmanar hela kroppen. Att utföra övningar som bara fokuserar på en del av kroppen eller endast abs kan göra det möjligt för dig att stärka dina inre muskler, men inte minska magfettet. Stärkande och tonande övningar kan bygga mager muskelmassa, men minskar inte mängden fett som lagras i magen.
   • Fokusera på den totala viktminskningen. Ändra din diet och gör tillräckligt med konditionsträning. Börja sedan integrera övningar som gör att du kan arbeta i buken för att tona din mage.

4. 
   

   
   Hitta en träningskompis. Du kan njuta av att spela mer om du har en träningskompis. Studier har visat att det är mer benägna att hålla sig till ditt träningsprogram och träna oftare om du tränar med en vän.
   • Om du är konkurrenskraftig kan du ha en liten utmaning mellan dig och din kompis att se vem som är det första målet är att gå ner i vikt.

Del 3 Övervaka framstegen och förbli motiverad

1. 
   

   
   Väg dig. För att bli av med magfettet måste du gå ner i vikt. För att övervaka din viktminskning måste du väga dig själv regelbundet.
   • Det är lämpligt att väga dig själv en eller två gånger i veckan. Försök också att väga dig själv samma dag i veckan, samtidigt och ha samma kläder.
   • Skriv ner din vikt i en tidning. Att märka dina framsteg hjälper dig att vara motiverad och på rätt väg. Detta gör att du också kan övervaka en möjlig tendens att återfå vikt.

2. 
   

   
   Vidta åtgärder. Förutom att gå ner i vikt är ett av de bästa sätten att mäta dina framsteg att ta måttet på din midja. Detta är måttet runt den tunnaste delen av midjan. När du tappar fett i magen minskar midjan.
   • Använd en sömmerska för att mäta midjan på den bredaste punkten (cirka 3 eller 4 cm under magen). Fortsätt vidta åtgärder under din diet för att övervaka dina framsteg.
   • En stor midjeomkrets eller en mått större än 100 cm indikerar att du har mycket fett runt magen och att du utsätts för kroniska sjukdomar.
   • Var medveten om att muskler väger tyngre än fett, så om du försöker gå ner i vikt medan du stärker dina muskler kan stegen vara vilseledande. Den bästa lösningen är att mäta både midjan och vikten.

3. 
   

   
   Lista andra saker att göra istället för att äta. Bantning är ibland svårt, särskilt när du ständigt funderar på mat eller äter tristess. Det bästa sättet att innehålla din aptit skulle vara att hålla sig upptagen och delta i aktiviteter du tycker om.
   • Lista de aktiviteter du kan göra för att minska nibbling eller äta tristess. Håll listan till hands så att du kan konsultera den när du vill äta.
   • Här är några idéer: gå, läsa en bok, rengöra en skräp, ringa en vän eller släkting eller göra sysslor.
   • Om du är hungrig och tiden för en måltid eller mellanmål närmar sig, ät då och då till andra aktiviteter. Fortsätt inte äta.

4. 
   

   
   Hantera din stress. När vi påverkas av kronisk stress släpper vår kropp ett hormon som kallas kortisol, vilket får kroppen att lagra extra fett i magen. Dessutom kommer höga nivåer av kronisk kortisol sannolikt att öka hungern.
   • Försök eliminera och hantera saker, människor och stressiga situationer i ditt liv. Lär dig hur du bättre kan hantera den stress som är förknippad med saker du inte kan ändra (till exempel ditt jobb). Konsultera en livscoach eller en terapeut som kan ge dig ytterligare lösningar för att hantera din stress.
   • Vet att om du inte alltid har förmågan att kontrollera situationen kan du kontrollera hur du reagerar. Andliga / fysiska praxis som yoga och meditation kan hjälpa dig att lära dig att slappna av ditt sinne så att du bättre kan hantera stress, ångest och depression.