Hur man övar bukandning

Innehåll

• stadier
• Del 1 Träna bukandning medan du ligger ner
• Del 2 Sexercer i sittande läge

Abdominal andning kan hjälpa till att stärka dina membranmuskler och låta dig andas mer effektivt. Denna övning kan också vara lugnande, eftersom du kommer att fokusera på din andning i 5 till 10 minuter. Du kan utöva magandningen när du sitter och ligger.

stadier

Del 1 Träna bukandning medan du ligger ner

1. 
   

   
   Innan du utövar magandning, fokusera på hur du andas normalt. Abdominal andning bör förändra det sätt du normalt andas och öka andningsluftens kapacitet att slappna av.
   • Stäng ögonen och var uppmärksam på din andning. Försök försiktigt fokusera på dina andetag och isolera föremål som stör dig, t.ex. ljud eller lukt. Om möjligt, gör detta på en isolerad plats bort från distraktioner.
   • Andas du igenom bröstet eller labdomen? Känner du att andetaget är kort eller snabbt? Är dina andetag ytliga? Försök se om det är något fel med din andning. Att genomföra andningsövningar i buken kan hjälpa dig att reglera normal andning.

2. 
   

   
   
   
   Ligg på ryggen och koppla av din kropp. Hitta en plan yta och ligga. Du måste ligga på ryggen med benen böjda lätt och fötterna plana på golvet. Om du behöver extra stöd, placera en kudde under benen för att hålla knäna uppe.

3. 
   

   
   Placera händerna i rätt position. När du ligger ner måste du lägga händerna på ett sätt att få andetag. Placera ena handen på den övre delen av bröstet och den andra handen på revbenet. Koppla av händerna så mycket som möjligt så att armbågarna rör vid golvet.

4. 
   

   
   Andas sedan in, andas ut. När du är i rätt position kan du börja andas. Du måste andas in och andas långsamt.
   • Andas in genom näsan. Du måste andas in i buken av detta faktum, handen på magen rör sig uppåt medan handen på bröstet inte ska röra sig. Du behöver inte räkna, men du måste andas in tills du inte kan.
   • När du andas ut, drar du musklerna i magen. Luften bör avvisas genom din mage. Knip läpparna när du andas ut. Återigen är det inte nödvändigt att räkna. Andas ut tills du inte kan.
   • Fortsätt denna övning i 5 till 10 minuter.

5. 
   

   
   
   
   Upprepa under veckan. Abdominal andning har flera fördelar. Det stärker membranet, bromsar andningsfrekvensen, minskar ditt syrebehov och låter dig andas mer effektivt. Gör detta 3 eller 4 gånger om dagen i 5 till 10 minuter, öka träningstiden när du går.

Del 2 Sexercer i sittande läge

1. 
   

   
   Sit. Det är förmodligen lättare för dig att utöva magandning när du ligger ner. I framstegen är det dock möjligt att sittande är mer effektivt. Om du kan göra detta i den här positionen, kan du utöva magandning utanför ditt hem. Det skulle vara lämpligare att göra detta under dina pauser på jobbet.
   • Sitt på en bekväm stol. Håll knäna böjda, nacken och axlarna avslappnade.

2. 
   

   
   Placera händerna i rätt position. Liksom i den första övningen måste du placera händerna i en bra position. Placera ena handen på bröstet och den andra handen på magen. Återigen kommer dina händer att hjälpa dig berätta om du andas ordentligt eller inte.

3. 
   

   
   Andas in och andas ut. När du sitter och händerna är i en bra position kan du andas. Andas in och andas ut, fokusera på positionen för dina händer.
   • Andas in genom näsan och se till att din hand på magen kommer att följa rörelsen medan handen på bröstet inte rör sig. Andas tills du inte kan.
   • Dra ihop magmusklerna för att andas ut genom att klämma dina läppar.
   • Fortsätt denna övning i 5 till 10 minuter.