Hur du utövar yoga när du börjar

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Sätt dig bekvämt
• Metod 2 Öva Yogisk andning
• Metod 3 Prova några enkla ställningar

Yoga är en disciplin som kan vara skrämmande. Detta är ett mycket bra sätt att träna, även för absoluta nybörjare! Du kan träna yoga hemma utan utrustning eller gå till en klass där du har tillgång till en matta, kuddar, block, remmar och annat tillbehör. Börja med att sätta dig bekvämt och sedan andas och prova några enkla ställningar.

stadier

Metod 1 Sätt dig bekvämt

1. 
   

   
   Välj rätt plats. För att göra yoga, sitta på en plats utan störningar. För att koncentrera dig på din praxis, till exempel, sitta i ditt sovrum eller i vardagsrummet när du är ensam hemma. Så du kommer inte att bli avbruten. Men om vädret är fint kan du göra din yoga utanför. Välj en plats att bosätta sig i och eliminera så många distraktioner som möjligt.
   • Stäng av din telefon, TV och andra distraherande enheter.
   • Informera människor i ditt hem att du kommer att starta din yogasession och vill lämna dig ensam under en tid.

2. 
   

   
   Använd en matta, filtar och kuddar. För att utöva yoga är det inte absolut nödvändigt att använda utrustning, men vissa små saker gör att du kan bosätta dig mer bekvämt. Sitt på en kudde eller filt, så att höfterna är något upphöjda över knäna medan du sitter i benen.
   • Om du planerar att göra stående ställningar kan du också använda block. Dessa gör att du lättare kan ta några ställningar eftersom du inte behöver böja ryggen helt till marken.
   • Du kan också använda en yogastöd, handduk eller halsduk för att hjälpa dig utföra de ställningar som du behöver för att fånga dina fötter eller ben.

3. 
   

   
   
   
   Ta på dig bekväma kläder. Se till att kläderna du bär för att utöva yoga är bekväma och elastiska. Ta på dig leggings eller tröja och en lös t-shirt eller topp. För att utöva yoga måste du hålla barfota, hålla dig perfekt till marken under stående ställningar och också vara så bekväm som möjligt!
   • Vet att du inte behöver köpa speciella kläder för att göra yoga. Du kan bära gamla tröjor eller ens pyjamas!

4. 
   

   
   Ta ett glas vatten. Som med alla andra övningar är det viktigt att hålla sig hydratiserad. Server dig själv ett glas vatten eller fyll din vattenflaska, som du kommer att hålla dig nära när du gör din yoga. När du är törstig, ta ett par slättar vatten.
   • Om du behöver dricka vatten när du är törstig under din yogasession är det bäst att träna fastande yoga. Schemalägg din session 2 till 3 timmar efter en måltid.

5. 
   

   
   
   
   Följ en video-, bok- eller nybörjarkurs. När du går in i yoga kan det vara till hjälp att vägledas av en expert. Experterna som designar videorna, skriver böckerna och leder kurserna kan ge dig värdefulla tips som gör att du kan gå vidare med yoga, medan du precis börjar.
   • Hitta YouTube-yogakanaler med videor för nybörjare, som kanalen Yoga med Adriene .
   • Besök ett bibliotek eller en bokhandel och få en yogabok för nybörjare, till exempel Yogadipika: lätt på yoga från B.K.S. Iyengar.
   • Leta efter en yogakurs på en sportklubb, ett samhällscentrum eller en studio i din stad.

Metod 2 Öva Yogisk andning

1. 
   

   
   Sitta bekvämt, sitta eller ligga. Du kan sitta på golvet eller på en stol eller ligga på ryggen. Välj den position du tycker är mest bekväm. För att bli ännu bättre installerad använder du kuddar och filtar.
   • Om du har en yogamatta, sitta ner eller ligga på den. I annat fall kan du sitta på ett vikt filt eller på mattan.

2. 
   

   
   Andas in djupt. När du andas in känner du att luften fyller buken från magen till ribborgen. Räkna till 4 vid inandning, så att din andning är långsam och djup.
   • När du andas in, föreställ dig att din mage är en ballong som fylls med luft.

3. 
   

   
   Håll andan i några sekunder. Efter att ha inspirerats, ta några sekunder att bli medveten om din kropps upplevelser. Lägg märke till de delar av kroppen som är anspända och försök att slappna av när du håller andan.
   • Om du till exempel känner spänning i axlarna kan du försöka slappna av musklerna i axlarna när du håller andan.

4. 
   

   
   Andas försiktigt ut genom munnen. När du känner dig redo, andas långsamt ut. Tryck luft ut ur lungorna med buken. Räkna långsamt till 4 när du andas ut.
   • Föreställ dig att ballongen tappar av. Tryck luften utåt från buken med musklerna i magen.

5. 
   

   
   Upprepa övningen tills du känner dig helt avslappnad. Du kan andas bra, ligga eller sitta, så länge du vill, tills du känner dig avslappnad. Detta kommer att vara ett mycket bra sätt att starta eller avsluta din yogasession.

Metod 3 Prova några enkla ställningar

1. 
   

   
   Gör hållningen på berget. Stå upprätt med armarna utsträckta över huvudet. Berget är en av de enklaste yogaställningarna att uppnå och är därför idealisk för absoluta nybörjare. Stå på kanten av din matta, med fötterna i linje med axlarna och höj dina armar över huvudet. Sträck dina armar och fingrar mot himlen. Andas in i det här läget och låt dina armar falla försiktigt ner i kroppen.
   • Håll denna position så länge du kan, vare sig det är 10 sekunder, 60 sekunder eller mer.

2. 
   

   
   Ta stolens hållning. Du kan flytta från berget till en annan lätt hållning, den från stolen. För att ta stolens hållning, börja med att placera dig själv i bergen, böj sedan knäna som om du skulle sitta på en stol. Gå av så mycket du kan utan att skada dig själv. Håll armarna utsträckta över huvudet.
   • Håll positionen i 10 till 60 sekunder och ställ dig sedan upp.
   • Kom ihåg att andas medan du håller positionen.

3. 
   

   
   Ta krigarens hållning. När du befinner dig i bergsställningen, ta ett stort steg framåt (cirka 0,5 till 1 m) för att ta ställning som krigaren. Gå framåt med en fot som om du försöker göra en utsträckning och sträck ut dina armar, en framför dig och den andra bakom dig. Se rakt fram, håll hållning och andas.
   • Stanna i en krigare i 10 till 60 sekunder och återgå sedan till bergsställning.

4. 
   

   
   Pröva koens hållning. När du står, gå långsamt ner till marken så att du är på dina händer och knän. Se till att höfterna är ovanför knäna och att axlarna är ovanför handleden. Förankra dina handflator ordentligt i marken och se till att dina ben och toppar på dina fötter är mot marken. Höj huvudet och titta rakt fram.
   • Om du kämpar för att lyfta huvudet helt, lyft det precis som du kan utan att skada dig själv.
   • Håll positionen och andas i 10 till 60 sekunder.

5. 
   

   
   Ta kobraens hållning. Sänk ner kroppen försiktigt tills du ligger på magen. Placera handflatan platt mot golvet, bredvid bröstet. Lyft sedan upp kroppen på kroppen medan du håller höfter och ben mot marken. Lyft bara överkroppen så mycket du kan utan att skada dig själv. Se rakt framåt eller uppåt om du kan.
   • Andas in och håll i 10 till 60 sekunder.

6. 
   

   
   Ta kroppens hållning. När du är redo att avsluta din yoga session, vänd långsamt på ryggen. Ligg på ryggen, armar och ben utsträckta. Låt dina armar vila längs kroppen, vinkelrätt eller över huvudet, beroende på vilken position du tycker är mest bekväm.
   • Koppla av och håll posisen så länge du vill.
   • Se till att andas djupt och långsamt för att koppla av kroppen så mycket som möjligt.