Hur man går upp i vikt naturligt

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Öka ditt kaloriintag
• Metod 2 Ändra dina vanor
• Metod 3 Hitta orsaken till viktminskning

Oavsett om du har gått ner i vikt eller helt enkelt är mager, kanske du har nått en punkt där du vill gå upp i vikt. Det bästa sättet att gå upp i vikt är att naturligt öka kaloriinnehållet i din diet samt ändra några av dina vanor. Dessutom, om du har gått ner i vikt på ett oförklarligt sätt, bör du diskutera det med din läkare, eftersom viktminskning kan vara resultatet av en sjukdom eller cancerbehandling som kemoterapi.

stadier

Metod 1 Öka ditt kaloriintag

1. 
   

   
   Konsumera protein för att få muskler. Om ditt mål är att få muskelmassa bör du regelbundet konsumera livsmedel med högt proteinhalt. Det är också lämpligare att konsumera protein efter fysisk träning. Mager kött (som kyckling, magert fläsk och fisk), ägg, bönor och linser är utmärkta proteinkällor, liksom yoghurt och nötter.
   • Även en enkel mat som chokladmjölk är ett bra sätt att konsumera protein, även om du måste vara försiktig, eftersom de flesta chokladmjölk innehåller mycket socker som du inte bör konsumera i för stora mängder
   • Försök också att äta protein precis innan du lägger dig. Drick mjölk eller ät yoghurt för att tanka innan du somnar. Det hjälper dig också att återhämta sig om du tränar ofta.
   • Blanda proteinpulver med yoghurt, havregryn och andra livsmedel för att lägga till mer protein och kalorier.

2. 
   

   
   
   
   Lägg till högkalorifoder i din diet. Försök lägga till fet ost över dina rätter. Lägg lite jordnötssmör och honung i havregrynflingorna. Dessa livsmedel har mycket kalorier och hjälper dig att öka dina totala kalorier.
   • Torkad frukt som aprikoser, fikon eller russin är också livsmedel med hög kalori.
   • Ät komplexa kolhydrater som brunt ris, bulgur, korn, fullkornspannmål och quinoa. Undvik enkla kolhydrater som vitt mjöl, socker och vitt ris.

3. 
   

   
   Använd mjölkpulver. Mjölkpulver är ett bra sätt att lägga till kalorier i dina måltider, från grytor till soppor. Blanda bara lite pulver medan du lagar mat. Vänta tills det har löst innan du serverar skålen.
   • Mjölkpulver kan göra din skål krämigare, även om en eller två c. till s. kommer inte riktigt att göra en skillnad.

4. 
   

   
   
   
   Konsumera friska oljor och fetter. Friska oljor, såsom olivolja, lavocat och nötter (som innehåller sunt fett) är rika på näringsämnen och kalorier. Du kan lätt konsumera några extra kalorier genom att lägga till en stänk av olivolja i dina sallader eller avokadoskivor till din måltid.
   • Till exempel, om du gillar potatismos, blanda in lite olivolja så att den blir krämigare. Om du vill ta ett snabbt mellanmål, knasker du en handfull mandlar eller jordnötter.
   • Frön som solros eller pumpa innehåller massor av kalorier och "bra fetter" som höjer nivåerna av bra kolesterol.
   • Använd kokosnötolja sparsamt. Även om det ökar ditt bra kolesterol är det också tillverkat av 90% mättat fett och för mycket kan orsaka hälsoproblem. Andra oljor, såsom olivolja eller soja, har fler fördelar för din hälsa.

5. 
   

   
   Ät godbitar. Även om du vill hålla näringsrika måltider kan du snappa då och då för att öka ditt kaloriintag. Om du vill ha choklad, ät en brownie efter middagen. Var bara försiktig så att socker inte blir den viktigaste delen av din kost.

Metod 2 Ändra dina vanor

1. 
   

   
   Ta konsekventa måltider. Se till att ta minst tre måltider om dagen. Öka dina portioner under måltiderna för att öka ditt kaloriintag. Du kan ha en tendens att hoppa över frukost och äta bara två måltider, men du måste se till att du tar tre måltider om dagen om du vill gå upp i vikt.
   • Om du inte kan ta stora måltider eftersom det orsakar magproblem, ät mindre måltider, men mer under dagen. Hoppa inte över måltiderna.

2. 
   

   
   Ät regelbundet. Genom att äta regelbundet under dagen tar du hela tiden kalorier till kroppen. Försök att äta ungefär var fjärde timme, vare sig det är en av dina måltider eller ett mellanmål. Om du inte vill äta kan du äta ett mellanmål som innehåller protein och tre olika typer av mat. Om du föredrar kan du ställa in fyra till sex mindre måltider under dagen istället för att ta mellanmål mellan måltiderna.
   • Försök till exempel att äta en skiva fullkornsbröd med banan och jordnötssmör eller selleri med hummus och fetaost.

3. 
   

   
   Ha snacks med högt kaloriinnehåll till hands. Förbered dina snacks i förväg så att du lättare kan äta dem. Om du har det till hands är du mer benägna att äta när du känner för det.
   • Till exempel kan du förbereda en blandning av torkad frukt, chokladchips (föredrar mörk choklad), havremjölflingor och nötsmör. Förbered delar på en golfbolls storlek och håll dem inslagna individuellt i pergamentpapper eller vaxpapper.
   • För snabba mellanmål, håll nötterblandningar till hands, eftersom en blandning av nötter och torkad frukt kommer att innehålla mycket kalorier.

4. 
   

   
   Försök att dricka dina kalorier. Ibland kan du äta hela dagen och du äter inte tillräckligt med kalorier för att gå upp i vikt. Men om du konsumerar dina kalorier i flytande form kommer du inte att känna mättnad så snabbt.
   • Du måste undvika läsk som har mycket lite näringsvärde. Drick istället smoothies, yoghurtdrycker och till och med fruktjuicer eftersom de innehåller kalorier och näringsämnen.

5. 
   

   
   Drick inte innan du äter. Genom att dricka vatten eller någon annan vätska innan du äter kommer du att fylla magen. Du måste lämna utrymme för de kalorier du måste konsumera.
   • Istället för att dricka vatten innan du äter, kan du prova att dricka en kalorihaltig drink medan du äter, till exempel en fruktjuice eller smoothie.

6. 
   

   
   Undvik tomma kalorier. Även om chips och kakor verkar vara ett enkelt sätt att gå upp i vikt, måste du gå upp i vikt friskt. Det är inte hälsosamt att konsumera tomma kalorier. Ät näringsrika livsmedel som grönsaker, frukt och kött när du konsumerar kalorier. Undvik mat som läsk och livsmedel som är för söta.
   • Dessa livsmedel tillåter dig inte att bygga muskel- eller benmassa, vilket inte hjälper dig att hålla din vikt ökad på lång sikt.

7. 
   

   
   Träna och lyfta vikten. Viktövningar hjälper dig att få muskelmassa, den bästa typen av vikt du vill ta. Börja långsamt om du inte är van vid att göra den här typen av övning. När du går igenom dina övningar, öka vikten du lyfter och minska övningsrepetitionerna.
   • Dessutom hjälper övningarna dig att bli mer hungrig, vilket ger dig ännu mer lust att äta.
   • Du kan börja med en enkel övning som biceps lockar. Håll en hantel i varje hand. Dina armar måste vikas så att vikterna är framför dig. Lyft armarna upp till axlarna och sänk dem långsamt. Upprepa sex till åtta gånger. Vila och börja igen.
   • Du kan också prova att göra övningar som simning, cykling eller armhävningar.

Metod 3 Hitta orsaken till viktminskning

1. 
   

   
   Förstå varför du tappade vikt. Om du försöker få tillbaka vikt som du har tappat bör du först identifiera orsaken till denna viktminskning. Om du inte har sett en läkare bör du göra det eftersom en oförklarlig viktminskning kan indikera många sjukdomar som överaktiv sköldkörtel eller diabetes.

2. 
   

   
   Behandla den underliggande orsaken. Om en sjukdom har orsakat viktminskning kan du gå upp i vikt genom att behandla denna sjukdom. Prata med din läkare om att hitta rätt behandling för sjukdomen som drabbar dig och en behandling som hjälper dig att återfå vikt på det mest effektiva sättet.
   • Till exempel måste vissa människor som är i cancerbehandling följa en mjuk diet. Eftersom du lägger till vatten i maten får de att svälla, är det svårt att konsumera tillräckligt med kalorier. Din läkare kan ge dig tips för ditt specifika fall, som att lägga till ost till dina måltider eller använda mjölk istället för vatten för att mjukgöra maten. Du kan också se hur man går upp i vikt under kemoterapi.

3. 
   

   
   Ät mat som du gillar när du är sjuk. Om du inte känner för att äta medan du är sjuk är en av de bästa lösningarna att välja mat som du gillar och som får dig att må bättre. På detta sätt kommer du åtminstone konsumera tillräckligt med kalorier för att hålla dig frisk. Det är viktigt att försöka integrera frukt och grönsaker så mycket som möjligt i din diet, men om du inte känner för det, ät något som gör dig lycklig.
   • Mat som inte irriterar magen, som potatismos och ostpasta, kan vara bra val eftersom de innehåller mycket kalorier och inte kommer att störa magen medan du är sjuk.

4. 
   

   
   Koncentrera dig på din näring när du blir bättre. Om du har varit sjuk kan du ha ätit bara livsmedel du gillar. Detta är inte ett problem så länge du är sjuk, men när du blir bättre måste du se till att du konsumerar de vitaminer och mineraler du behöver.
   • Se till att äta balanserade måltider som innehåller protein, fullkorn, grönsaker och frukt. Fisk innehåller också mycket protein och näringsämnen. Glöm inte färgglada grönsaker, gröna bladgrönsaker och mejeriprodukter.