Hur man minskar spänningen i nacken

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Sträckning av nacken
• Metod 2 Använda massage och värme
• Metod 3 Anpassa dina vanor

Spänningar och smärta i nacken kan utvecklas på grund av stress, arbeta framför datorn, dålig position under sömn eller dålig hållning. Spänning i nacken kan ofta leda till huvudvärk och andra ryggproblem. Du kan minska den smärtsamma eller irriterande spänningen i nacken genom att sträcka, använda massage eller värme eller anpassa dina vanor.

stadier

Metod 1 Sträckning av nacken

1. 
   

   
   Börja med att böja huvudet medan du sitter. Denna övning är ett utmärkt sätt att börja sträcka din nacke eftersom det hjälper dig att sträcka ut de långa nackmusklerna medan du kopplar av resten av kroppen. Du kan också undvika spänningshuvudvärk genom att sträcka de små musklerna i nacken.
   • Sitta i ett bekvämt läge genom att korsa benen, på en träningsmatta eller på en mjuk yta. Du kan också sitta på en yogategelsten eller kudde om det gör att du känner dig mer bekväm.
   • Andas in och luta huvudet på höger sida. Sträck halsen till höger istället för att försöka föra örat tillbaka till axeln. Du ska känna en sträcka i vänster axel och vänster sida av nacken. Håll denna position i tre andetag.
   • När du andas ut, lyft nacken och se framåt. Andas sedan in medan du lutar huvudet åt vänster. Håll denna position i tre andetag.
   • Du kan upprepa denna övning två till tre gånger på varje sida. Du kan också använda ljusmotstånd genom att lägga handen mot huvudet och trycka försiktigt på huvudet medan du lutar det åt sidan. Om du till exempel lutar huvudet åt höger kan du använda vänster hand för att försiktigt trycka på vänster sida av huvudet. Dra inte i nacken och använd endast ett litet tryck på huvudet.

2. 
   

   
   
   
   Gör lite stretch genom att dra hakan mot bröstet. Öppna musklerna i nacken genom att göra enkla men effektiva sträckor genom att dra hakan mot bröstet.
   • Sitt bekvämt på en yogakudde eller tegel genom att korsa benen för att hjälpa dig att luta bäckenet framåt. Andas in och sänk sakta ner hakan mot bröstet. Föreställ dig att hålla ett ägg mellan bröstet och hakan och inte vill släppa det.
   • Håll denna position i två till tre andetag. Du ska känna att musklerna i nacken och axlarna sträcker sig.
   • Andas in när du lyfter huvudet och återgår till startpositionen. Upprepa denna övning två till tre gånger med två till tre andetag varje gång.

3. 
   

   
   Försök att sträcka armarna genom att svänga dem. Denna enkla stretch ger dig möjlighet att flytta överkroppen och armarna och släppa spänningar i nacken och axlarna.
   • Börja med att stå något isär och låta armarna hänga i sidled. Börja svänga armarna på ena sidan och på den andra. Använd bröstet och axlarna för att vrida kroppen försiktigt åt sidorna och låta armarna svänga. Sväng kroppen och armarna i sex till tio andetag.
   • Du kan också stänga punkterna och svänga armarna så att nävarna når dina höfter. Upprepa i sex till tio andetag.

4. 
   

   
   
   
   Luta dig framåt och öppna torso. Denna hållning är utmärkt för avslappnande spänningar i nacken och axlarna.
   • Stå på en matta med benen 60 till 90 cm från varandra. Vrid fötterna för att peka tårna inåt och klackarna något utåt. Håll händerna i ryggen genom att korsa fingrarna och hålla handflatorna så nära varandra som möjligt. Andas in medan du lyfter upp bålen mot taket och håll nacken framåt.
   • Andas långsamt ut när du lutar dig framåt mellan benen och böjer höfterna, men inte nedre delen av ryggen. Låt dina korsade händer stiga upp till taket och låt gravitationen sakta föra dem till ditt huvud.
   • Håll denna position i sex till åtta andetag. Låt huvudet hänga tungt och håll händerna knutna. Du ska känna en sträcka i nacken och axlarna.

5. 
   

   
   Använd en vägg för att sträcka din hals. Du kan använda ett hörn av en vägg för att dra nackmusklerna och lindra spänningar i detta område.
   • Börja med att stå rakt cirka 60 cm från hörnet på en vägg som vetter mot den. Håll dina fötter fast och lägg lika vikt på var och en av dina fötter.
   • Sätt underarmarna mot väggen med armbågarna strax under axlarnas höjd. Andas in och lut dig så långt som möjligt utan att känna smärta. Du bör känna en stretch längst fram på axlarna och bröstet.
   • Håll i sex till åtta andetag. Du kan börja sträcka igen mellan tre och fyra gånger om dagen.

6. 
   

   
   Gör kobraläget så att du kan sträcka och stärka nackmusklerna. När du har värmt nackmusklerna med flera sträckor kan du prova kobraens position för att stärka musklerna i nacken, axlarna och övre ryggen. Denna position förbättrar din hållning och din ryggs allmänna hälsa. Det rekommenderas att sträcka de spända musklerna i nacken innan du gör detta läge.
   • Börja med att lägga på magen på mattan genom att lägga pannan platt (du kan använda en liten handduk om du inte vill lägga den direkt på mattan). Dina armar ska ligga längs kroppen med handflatorna platta på mattan. Sätt tungan mot gommen, eftersom det hjälper till att stabilisera musklerna i nacken.
   • Andas in och flytta axelbladen mot varandra när du lyfter dina händer och armar och lämnar dem några centimeter ovanför mattan. Höj pannan cirka 2 cm från mattan och ser rakt fram, något nedåt.
   • Håll denna position i sex till åtta andetag, se till att blicken är nere och att du lägger tillräckligt med vikt på benen för att trycka på tårna på mattan.
   • Upprepa denna hållning två till tre gånger. Vila mellan varje repetition genom att placera en sida av huvudet platt på madrassen.

7. 
   

   
   Flytta axlarna. Denna övning fungerar i musklerna i nacken och över axlarna. Stå med fötterna plana eller sitta med axlarna öppna. Låt armarna dingla på vardera sidan av kroppen och lyft sedan upp axlarna som om du vill röra i öronen och behålla detta läge i 10 sekunder.
   • Gör detta tre eller fyra gånger om dagen.

Metod 2 Använda massage och värme

1. Massera triggerpunkterna i nacken. Massage kan hjälpa dig att eliminera spänningen i nackmusklerna, särskilt om du alltid känner spänning på samma plats. Dessa triggers är noder av täta muskelfibrer som har varit stressade eller spända.
   • För att massera halsen själv, börja med tummen och pekfingret försiktigt trycka på musklerna som täcker din nacke och området på dina axlar, även kallad trapezius muskler, som sträcker sig från skalens bas till mitten av ryggen och över axeln. Du kan känna flera triggers på dina trapezius muskler. Dessa punkter kommer att se ut som rep vid beröringen och när du trycker på den bör du känna obehag som sprider sig över hela muskelytan.
   • Använd tummen och pekfingret eller fingerleden för att gnida och knåda spända muskler. Om du har en vän nära dig kan du be honom hjälpa dig genom att gnida eller knåda triggerpunkter på trapeziusmuskeln.
   • Du kan också få en professionell massage på musklerna i nacken och axlarna. Månatliga massage kan hjälpa till att minska spänningar och smärta i nacken.

2. 
   

   
   Använd en skumpudding för att hjälpa dig att massera nackmusklerna. Du kan också använda en skumpudding för att massera triggerpunkter och lindra spänningen i nacken. Skumomslag finns i de flesta sportbutiker. Hitta en tillräckligt lång pudding på cirka 18 cm i diameter.
   • Placera puddingen på golvet eller på en matta med övningar. Ligga på det i längdriktningen och vila axlarna på skumpuddingen. Du kan lägga händerna på höfterna eller på vardera sidan av kroppen.
   • Håll överkroppen parallellt med marken och rulla övre ryggen och scapulas hissmuskler mot sidan mot skumpudding. Du bör börja känna att spänningen kommer att lindra sig vid vissa triggerpunkter.
   • Rulla minst 20 gånger på varje sida av kroppen för att lindra spänningen i nacken och axlarna. Du kan använda skumpudding varje dag för att lindra muskelsmärta eller spänningar.

3. 
   

   
   Applicera en varm kompress på nackmusklerna. Värmen kan hjälpa dig att minska muskelvärk och spasmer i nacken. Packa in en varm kompress i en handduk och håll den i 20 minuter.
   • Du kan också prova den kalla kompressen som är insvept i en handduk, eftersom kalla temperaturer ibland kan lindra smärta.
4. Ta ett varmt bad. Ett långt, varmt och avkopplande bad kan hjälpa till att lindra muskelspänningar i nacken och axlarna. Försök att ligga på ryggen i badet så att nacken och axlarna kan blöta och koppla av i badet.
   • Du kan också ta en varm dusch, men du måste se till att du stannar i vattnet tillräckligt länge så att nackmusklerna kan värmas upp och slappna av.
   • Det är möjligt att utföra dessa sträckor när du står eller sitter i duschen. Varmt vatten värmer dina muskler och du kommer att kunna sträcka bättre.

Metod 3 Anpassa dina vanor

1. 
   

   
   Sov på en låg, fast kudde. Genom att använda för många kuddar för att sova ger du en konstgjord kurva på din nacke eller ett udda läge som kan orsaka spänningar i nacken. Försök sova på en eller två kuddar eller få en cervical kudde, speciellt utformad för att stödja huvud och nacke. Dessa kuddar hjälper också till att hålla nacken i linje med ryggraden.
   • Det bästa stället för att minska spänningen i nacken under natten är på ryggen genom att vila ryggraden på sängen bekvämt. Om du föredrar att sova på din sida eller på magen, bör kudden inte vara mer än 10 till 15 cm hög.

2. 
   

   
   Justera din hållning när du sitter under långa perioder. Spänning i nacken orsakas vanligtvis genom att hålla samma position medan du sitter för länge, till exempel när du arbetar på datorn eller när du kör bilen i flera timmar. Genom att justera din position under dessa stationära stunder kommer du att minska spänningen i nacken och förbättra hälsan i ryggraden.
   • När du sitter vid datorn kan du försöka anpassa din kroppsställning så att den är i linje med ryggen och inte sätta för mycket stress på nackmusklerna. Flytta skärmen på din dator för att sätta den på samma nivå som dina ögon. Testa datorns installation genom att sitta på din stol. Se till att dina ögon kommer rakt till mitten av datorskärmen.
   • Du bör också försöka hålla huvudet mitt på datorskärmen istället för att luta dig framåt eller på ena sidan. Du kan använda en trådlös enhet, till exempel ett handsfree-kit, när du pratar i telefonen under dagen så att du inte behöver hålla telefonen mellan örat och axeln.
   • Ta pauser under din arbetsdag och flytta var 30: e minut så att spänningen i nacken inte samlas eller förblir fast i ett läge.
   • Om du granskar anteckningar medan du skriver på en dator, placera din läsning i samma höjd som datorskärmen så att du inte behöver sänka huvudet och hålla huvudet uppe.

3. 
   

   
   Drick mycket vatten under dagen. De intervertebrala skivorna mellan ryggkotorna innehåller huvudsakligen vatten. Genom att dricka vatten hela dagen kommer du vara säker på att hålla dig hydratiserad och hålla journalerna friska. Försök att dricka minst två liter vatten om dagen.

4. 
   

   
   Gör minst en timmes träning per dag. Genom att göra övningar för att röra kroppen minst en gång om dagen kan du lindra spänningen i musklerna och stärka dem för att förhindra att de sträcker sig. Om du är rädd för att skada din nacke under intensiv träning kan du prova att göra lättare övningar som yoga, simning eller springa.
   • Lägg aldrig onödig stress på din hals om den redan är stressad eller anspänd. Undvik kontaktsport om du känner spänningar eller smärta i nacke- och aerobiklasserna för intensiva.

5. 
   

   
   Ta smärtstillande medel för att lindra smärtan. Om spänningen du känner i nacken orsakar obehag som du inte blir av med, kan du ta flera doser danalgesic som libuprofen eller paracetamol för att kontrollera smärtan.
   • Om spänningen i nacken inte försvinner efter flera dagar eller veckor trots användning av smärta och nacksmärta, bör du rådfråga din läkare. Han kommer att undersöka din hals och ställa frågor om dina vanor för att avgöra om någon av dina aktiviteter orsakar spänningar i nacken eller om det är resultatet av en sjukdom.